तज्ञांचे म्हणणे आहे की हे पोषक-पॅक केलेले अन्न निरोगी कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि रक्तवाहिन्यांना मदत करू शकतात.
आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले
हृदयविकार हे यूएसमधील पुरुषांमध्ये मृत्यूचे प्रमुख कारण राहिले आहे, प्रत्येक 5 पुरुष मृत्यूंपैकी अंदाजे 1 आहे. वय, आनुवंशिकता आणि कौटुंबिक इतिहास यासारखे घटक भूमिका बजावतात, जीवनशैलीच्या सवयी (तुम्ही जे खाता त्यासह) तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर मोठा परिणाम करू शकतात.
चांगली बातमी अशी आहे की आपला आहार सुधारणे कठीण वाटण्याची गरज नाही. तुमच्या साप्ताहिक मेनूमध्ये परवडणारे, अष्टपैलू आणि सहज समाविष्ट करणारे अनेक हृदयरोगतज्ज्ञांनी शिफारस केलेले पदार्थ आहेत. मदत करण्यासाठी, आम्ही हृदयरोगतज्ज्ञांशी पाच हृदय-अनुकूल पदार्थ सामायिक करण्यासाठी बोललो जे पुरुषांनी अधिक वेळा खावेत अशी त्यांची इच्छा आहे. येथे त्यांच्या शीर्ष निवडी आहेत.
सॅल्मन, सार्डिन, ट्राउट आणि तत्सम मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे समृद्ध स्रोत आहेत, ज्यांचा त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायद्यांसाठी विस्तृतपणे अभ्यास केला गेला आहे. ते विशेषत: हृदयाच्या आरोग्याशी जोडलेले दोन ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्, इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (ईपीए) आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (डीएचए) मध्ये जास्त आहेत. संशोधन असे सूचित करते की ओमेगा -3 ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.
हृदयाच्या आरोग्याच्या पलीकडे, अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की चरबीयुक्त मासे पुरुषांसाठी अतिरिक्त फायदे देऊ शकतात. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि लैंगिक आरोग्य यांचा जवळचा संबंध आहे आणि दोन्हीसाठी निरोगी रक्तवाहिन्या आवश्यक आहेत.
हृदयरोगतज्ज्ञ म्हणतात, “पुरुषांना सहसा स्त्रियांपेक्षा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग सरासरीने लवकर होतात जेन मॉर्गन, एमडी “फॅटी माशांमधील ओमेगा -3 ट्रायग्लिसराइड्स, ऍरिथमियाचा धोका आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात.” हे रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, जे स्थापना कार्यासाठी महत्वाचे आहे. मॉर्गन नोंदवतात की “इरेक्टाइल डिसफंक्शन हे अनेकदा हृदयविकाराच्या वैद्यकीयदृष्ट्या स्पष्ट होण्याआधी एक प्रारंभिक संवहनी चेतावणी चिन्ह असते.”
जर मासे आधीपासून तुमच्या दिनचर्येचा भाग नसेल, तर दर आठवड्याला एक किंवा दोन रेड मीट खाण्याऐवजी सॅल्मन, ट्राउट किंवा सार्डिन वापरण्याचा विचार करा.
ओट्स हे अनेक खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे जे निरोगी रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारण्यासाठी आणि निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करतात. केझिया जॉय, एमडी.
ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन नावाचा विद्राव्य फायबर असतो. नियमितपणे सेवन केल्यावर, बीटा-ग्लुकन पचनमार्गात कोलेस्टेरॉल शोषण कमी करून एलडीएल (“खराब”) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.
मॉर्गन म्हणतात, “मध्यम-वयीन पुरुषांना भारदस्त कंबरेचा घेर, बॉर्डरलाइन हायपरटेन्शन, वाढणारे ट्रायग्लिसराइड्स आणि प्रीडायबिटीस याद्वारे निदान होण्यापूर्वीच वारंवार कार्डिओमेटाबॉलिक धोका असतो आणि ओट्स थेट त्या शरीरविज्ञानाला लक्ष्य करू शकतात,” मॉर्गन म्हणतात.
इतकेच काय, ओट्स निरोगी वजन व्यवस्थापनास देखील मदत करू शकतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी आणखी एक आवश्यक घटक.
न्याहारीमध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, परंतु ओट्स स्मूदीज, होममेड एनर्जी बाइट्स आणि बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये देखील जोडले जाऊ शकतात.
निरोगी पर्याय म्हणून नटांकडे दुर्लक्ष केले जाते कारण ते तुलनेने जास्त कॅलरी असतात, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते मध्यम प्रमाणात वापरल्यास ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.
अक्रोड आणि पिस्ता, विशेषतः, हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी, फायबर, फायटोस्टेरॉल्स, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर वनस्पती संयुगे प्रदान करतात जे संवहनी कार्यास समर्थन देतात. ते अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) नावाच्या वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे देखील चांगले स्त्रोत आहेत, जे शरीरात थोड्या प्रमाणात EPA आणि DHA मध्ये रूपांतरित होतात.
“अक्रोड सारखे ओमेगा -3 समृद्ध अन्न अधिक अनुकूल कोलेस्टेरॉल प्रोफाइलशी संबंधित आहे ज्यामध्ये कमी ट्रायग्लिसराइड पातळी आणि उच्च एचडीएल पातळी, सूज कमी होते आणि सुधारित एंडोथेलियल फंक्शनमुळे धमनीचे आरोग्य सुधारते,” हृदयरोगतज्ज्ञ स्पष्ट करतात. जोसेफ अमिरियन, एमडी.
चिप्स किंवा इतर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स मिळवण्यापेक्षा, हृदयासाठी सुलभ पर्यायासाठी अक्रोड, पिस्ता किंवा मिश्रित नट्सचा एक छोटा कंटेनर जवळ ठेवण्याचा विचार करा. सोडियमचे सेवन मर्यादित करण्यात मदत करण्यासाठी फक्त अनसाल्टेड वाण निवडण्याची खात्री करा.
पालक, काळे, स्विस चार्ड आणि इतर पालेभाज्या पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करतात, जे सर्व निरोगी रक्तदाब आणि रक्तवहिन्यासंबंधी कार्य करण्यास मदत करतात.
पोटॅशियम, विशेषतः, रक्तदाबावर सोडियमच्या काही हानिकारक प्रभावांचा प्रतिकार करण्यास मदत करू शकते. बरेच पुरुष शिफारसीपेक्षा जास्त सोडियम वापरत असल्याने, पालेभाज्या सारख्या पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करणे ही एक स्मार्ट निवड आहे.
“पालक किंवा काळे यांसारख्या पालेभाज्या रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि निरोगी रक्तवाहिन्यांना मदत करू शकतात,” म्हणतात तोरलबेन पटेल, एमडी
सॅलड तुमची गोष्ट नाही का? काळजी नाही. स्मूदीजमध्ये पालक घालण्याचा प्रयत्न करा (तुम्हाला ते चवता येत नाही!), काळे सूपमध्ये मिसळा किंवा साधे आणि स्वादिष्ट साइड डिश म्हणून हिरव्या भाज्या घाला.
पटेल म्हणतात, “ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि क्रॅनबेरीमध्ये अँटिऑक्सिडंट असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात. ऑक्सिडेटिव्ह तणाव पेशींचे नुकसान करू शकतो आणि जळजळ वाढवू शकतो, हे दोन्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासामध्ये सामील आहेत.
संशोधन असे सूचित करते की पुरुषांना हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो परंतु हृदयाच्या आरोग्यासाठी त्यांचे प्रभावी फायदे असूनही बेरी खाण्याची शक्यता कमी असते.
आपण त्यांना ताजे किंवा गोठलेले प्राधान्य देत असलात तरीही, बेरी आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. त्यांना ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही आणि स्मूदीमध्ये जोडा किंवा नैसर्गिकरित्या गोड, हृदयासाठी निरोगी स्नॅक म्हणून त्यांचा आनंद घ्या.
जेव्हा हृदयाच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा हृदयविकार टाळता येईल असे कोणतेही अन्न नाही. त्याऐवजी, हृदयरोगतज्ञ पौष्टिक-दाट पदार्थांभोवती केंद्रित आहाराचा नमुना तयार करण्याची शिफारस करतात जे निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देतात, रक्तदाब नियंत्रित करतात, जळजळ कमी करतात आणि रक्तवहिन्यासंबंधी कार्य सुधारतात.
फॅटी फिश, ओट्स, नट, पालेभाज्या आणि बेरी हे तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी काही सर्वोत्तम हृदय-निरोगी पर्याय आहेत कारण ते ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस्, फायबर, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याशी निगडीत अनेक पोषक तत्त्वे प्रदान करतात.
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांपेक्षा यापैकी एक पदार्थ अधिक वेळा निवडणे, पुढील अनेक वर्षांसाठी निरोगी हृदयाला आधार देण्याच्या दिशेने खूप पुढे जाऊ शकते.
