कार्बोहायड्रेट कमी करणे म्हणजे हृदयाच्या आरोग्यास मदत करणारे महत्त्वाचे पोषक घटक गमावणे.
आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
जर तुम्हाला हृदयविकाराचे निदान झाले असेल, तर कर्बोदकांमधे कपात करणे हे सुरू करण्यासाठी एक स्पष्ट ठिकाण वाटू शकते. वर्षानुवर्षे प्रचलित असलेल्या लो-कार्ब आहार आणि परस्परविरोधी मथळ्यांमुळे बऱ्याच लोकांना असा विश्वास वाटू लागला आहे की, विशेषत: हृदयाची स्थिती व्यवस्थापित करणाऱ्यांसाठी, कर्बोदकांमधे शक्य तितके मर्यादित ठेवणे हाच सर्वात आरोग्यदायी पर्याय आहे. परंतु ते खूप लक्षणीय प्रमाणात कमी केल्याने तुमच्या आरोग्यावर अनपेक्षित परिणाम होऊ शकतात. अत्यंत कमी-कार्ब खाण्याच्या पद्धती अनेकदा फायबरवर कमी आढळतात, हे अत्यंत पोषक घटक हृदयविकाराच्या कमी जोखमीशी जोडलेले असतात.
खरं तर, कार्बोहायड्रेट्स हे काही हृदय-संरक्षणात्मक पदार्थ आहेत जे तुम्ही खाऊ शकता. नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात, “फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स LDL (खराब) कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास, रक्तातील साखर संतुलित करण्यास, वजन नियंत्रित करण्यास आणि सूज कमी करण्यास मदत करून हृदयाच्या आरोग्यास मदत करतात. शेरी गव, RDN, CDCES. आम्ही हृदयाच्या आरोग्यामध्ये तज्ञ असलेल्या तीन नोंदणीकृत आहारतज्ञांना विचारले की ते कोणत्या कार्ब्सची शिफारस करतात – आणि ते आपल्या प्लेटमध्ये अधिक मिळवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग.
आपल्या दिवसाची सुरुवात ओटचे जाडे भरडे पीठ खाऊन करणे हा हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. त्यांचा हृदय-संरक्षणात्मक फायदा बीटा-ग्लुकन, एक प्रकारचा विद्रव्य फायबरपासून होतो. “एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी ओट्स विशेषतः प्रभावी आहेत कारण त्यातील विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉलला पचनमार्गात बांधतात आणि ते शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करतात,” असे नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात. लिसा यंग, पीएच.डी., आरडीएन. ते हळू-पचणारे फायबर स्थिर रक्तातील साखर आणि चिरस्थायी उर्जेला देखील समर्थन देते.
अतिरिक्त प्रथिनांसाठी कमी चरबीयुक्त दुधात रोल केलेले किंवा स्टील-कट ओट्स शिजवा, नंतर बेरी आणि एक चमचा नट बटर घाला. ओट्स नाश्त्याच्या पलीकडेही काम करतात – त्यांना पॅनकेक्समध्ये मिसळा किंवा मीटबॉलमध्ये ब्रेडक्रंबच्या जागी वापरा.
जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांचा विचार करता तेव्हा शेंगा हा पहिला खाद्य गट नसला तरी त्यात काही पदार्थ असतात. सोयाबीन, मसूर आणि चणे हे वनस्पती प्रथिने आणि विरघळणारे फायबर या दोन्हींचे स्वस्त स्रोत आहेत. शेंगा नियमित खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. “मसूर, गार्बान्झो बीन्स किंवा टोफू पासून वनस्पती प्रथिनांसाठी प्राणी प्रथिनांची अदलाबदल केल्याने संतृप्त चरबीचे सेवन कमी होण्यास आणि विरघळणारे फायबर वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होणे कमी होते,” गॉ म्हणतात.
तुमच्या जेवणातील काही मांस शेंगांनी बदलणे म्हणजे कमी संतृप्त चरबी आणि जास्त फायबर जे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते. शेंगा पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम देखील पुरवतात, दोन खनिजे जे रक्तदाब निरोगी श्रेणीत ठेवण्यास मदत करतात.
मसूर किंवा चणे सॅलड आणि सूपमध्ये टाका, टॅकोमध्ये काळे बीन्स घाला किंवा डिप्समध्ये मिसळा. आहारतज्ञ देवन हेरिंग, MS, RDN, CSOWM, CHCते व्हिटॅमिन सीच्या स्त्रोतासह जोडणे सुचवते, जसे की लिंबू पिळणे किंवा काही चिरलेली भोपळी मिरची, तुमच्या शरीराला ते पुरवणारे वनस्पती-आधारित लोह शोषण्यास मदत करण्यासाठी.
गोड, रंगीबेरंगी आणि फायबरच्या तुलनेत कमी साखर, बेरी हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक साधी जोड आहे. त्यांचे खोल लाल आणि निळे रंग अँथोसायनिन्स, अँटिऑक्सिडंट रंगद्रव्यांच्या वर्गापासून येतात.
हेरिंग म्हणतात, “बेरीमधील अँटीऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास आणि तीव्र दाह कमी करण्यास मदत करतात, या दोन्हींचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या प्रगतीशी जवळचा संबंध आहे. बेरी कमी दर्जाची जळजळ कमी करण्यास मदत करतात जी कालांतराने रक्तवाहिन्यांवर परिणाम करू शकतात आणि या संयुगे समृद्ध आहार हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत.
बेरींना जवळजवळ कोणतीही तयारी करण्याची गरज नाही – त्यांना ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा दहीमध्ये घाला, स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा मूठभर खा. गोठवलेल्या बेरी ताज्याप्रमाणेच पौष्टिक असतात आणि वर्षभर बजेट-अनुकूल निवड करतात.
गोड बटाटे अधिक शुद्ध कर्बोदकांमधे बदलू शकतात आणि पोटॅशियमसह फायबर देऊ शकतात, एक आवश्यक खनिज बहुतेक लोकांना पुरेसे मिळत नाही.
“पोटॅशियम शरीरातील सोडियमचे प्रमाण संतुलित करून रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते. फायबर निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला देखील समर्थन देते,” यंग म्हणतात. पोटॅशियम आणि सोडियम एक जोडी म्हणून काम करतात, त्यामुळे पुरेसे पोटॅशियम मिळाल्याने मीठ जास्त असलेल्या आहाराचा रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. रताळ्याच्या संत्र्याच्या मांसामध्ये बीटा-कॅरोटीन देखील समृद्ध आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट जो रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देतो.
त्यांना पूर्ण भाजून किंवा बेक करा, मॅश करा किंवा वेजमध्ये कापून एअर फ्रायरमध्ये फेकून द्या.
संबंधित: आता खरेदी करण्यासाठी 75 सर्वोत्कृष्ट Amazon प्राइम डे डील: ब्रूक्स, ले क्रेउसेट, ब्रेविले आणि बरेच काही फक्त $6 पासून सुरू होते
ओट्स हे एकमेव धान्य हातात ठेवण्यासारखे नाही. क्विनोआ, फारो, तपकिरी तांदूळ आणि बार्ली यांसारखी धान्ये पांढऱ्या तांदूळ किंवा परिष्कृत पिठाच्या तुलनेत कमी प्रक्रिया केली जातात, ते फायबर, मॅग्नेशियम आणि बी जीवनसत्त्वे धरून ठेवतात जे शुद्धीकरण दूर करतात.
हॅरिंग म्हणतात, “संपूर्ण धान्याचे नियमित सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे आणि निरोगी वजन वाढविण्यात मदत करू शकते.” Gaw श्रेय देते मूठभर पोषक-विद्रव्य फायबर, जे LDL कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करते, मॅग्नेशियम आणि फोलेटसह, जे निरोगी रक्तवाहिन्यांना समर्थन देतात.
धान्याच्या भांड्यांचा आधार म्हणून त्यांचा वापर करा, पांढऱ्या तांदळासाठी तपकिरी तांदूळ किंवा क्विनोआ बदला किंवा शिजवलेले बार्ली सूप आणि स्ट्यूमध्ये हलवा.
तुम्ही कोणते कार्बोहायड्रेट निवडता ते चित्राचा एक भाग आहे—तुम्ही ते कसे खातात हे देखील महत्त्वाचे आहे. तुमच्या प्लेटमधील कार्बोहायड्रेट्सचा जास्तीत जास्त वापर करण्यासाठी आहारतज्ञ शिफारस करतात त्या सोप्या सवयी येथे आहेत:
तुम्हाला हृदयविकार असल्यास, मेनूमधून कार्बोहायड्रेट काढून टाकण्याची गरज नाही. खरं तर, पोषण तज्ञांचे म्हणणे आहे की कार्बोहायड्रेट कमी केल्याने आपण हृदयासाठी निरोगी पोषक घटक गमावू शकता. संपूर्ण धान्य, शेंगा, फळे आणि रताळे सारख्या पिष्टमय भाज्या फायबर आणि पोषक तत्वांचा पुरवठा करतात जे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतात.
हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणे क्लिष्ट असणे आवश्यक नाही. आहारतज्ञ बहुतेक वेळा कमी-प्रक्रिया केलेले पर्याय निवडण्याची शिफारस करतात, भागांचा आकार पहा आणि आपल्या जेवणात प्रथिने किंवा निरोगी चरबी घाला. कोणत्याही कठोर आहाराची किंवा दुरुस्तीची आवश्यकता नाही—केवळ सवयी ज्या तुम्ही कालांतराने टिकून राहू शकता.
