TRIBUNNEWSBOGOR.COM - Jika makanan yang dapat dinikmati dan dicerna orang lain dengan mudah justru menyebabkan gangguan pencernaan, sakit perut, hingga rasa terbakar di dada (heartburn) pada Anda, hal itu mungkin terasa tidak adil.

Namun, para ahli menyatakan bahwa refluks asam lambung sebenarnya dapat dikendalikan dengan penanganan yang tepat.

kondisi ini terjadi ketika asam lambung naik ke kerongkongan saat Anda makan atau ketika Anda berbaring tidak lama setelah makan.

Refluks dapat terjadi sesekali atau berkembang menjadi penyakit refluks gastroesofageal (GERD), yaitu kondisi refluks asam kronis.

Menurut data dari Cleveland Clinic, sekitar 20 persen orang dewasa dan 10 persen anak-anak mengalami refluks.

Meski begitu, jenis makanan yang dapat memperburuk kondisi ini berbeda-beda pada setiap orang.

Ada orang yang bisa mengonsumsi makanan pedas tanpa masalah, sementara yang lain langsung mengalami refluks setelah meminum kopi, cokelat, atau saus tomat.

Oleh karena itu, penting untuk mengenali pemicu pribadi masing-masing melalui sedikit percobaan dan pengamatan mandiri.

Makanan yang Dapat Memperburuk Refluks Asam

Dalam jumlah besar, beberapa jenis makanan tertentu dapat membuat katup antara lambung dan kerongkongan menjadi lebih rileks.

Akibatnya, asam lambung menjadi lebih mudah naik.

Sebagian makanan lainnya juga bersifat asam atau dapat mengiritasi lapisan kerongkongan sehingga memperparah sensasi terbakar.

Berikut adalah daftar makanan yang umum memicu refluks asam lambung:

• Kopi dan minuman berkafein
• Alkohol
• Cokelat
• Makanan gorengan dan makanan berlemak
• Peppermint
• Buah jenis jeruk
• Minuman berkarbonasi
• Makanan pedas, cabai, atau paprika pedas
• Tomat dan produk olahannya
• Bawang bombai dan bawang putih

Untuk mengetahui pemicu pastinya, Anda disarankan mencatat jenis makanan yang dikonsumsi, jumlah porsi, serta waktu makannya.

Mengetahui pemicu bukan berarti Anda harus menghindari makanan tersebut selamanya.

Pedoman terbaru dari American College of Gastroenterology tidak lagi menganjurkan larangan menyeluruh terhadap semua makanan pemicu karena sulit diterapkan jangka panjang dan belum terbukti efektif secara konsisten.

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan pemicu bersama makanan yang lebih ringan atau memakannya lebih awal pada siang hari.

Kuncinya adalah menghindari kombinasi berbagai faktor pemicu sekaligus, bukan menghapusnya secara permanen.

Menu Sehari untuk Membantu Mencegah Refluks Asam

Mengalami refluks bukan berarti Anda harus mengonsumsi makanan yang hambar dan membosankan.

Tujuannya adalah menyusun menu yang lebih ringan bagi lambung dengan porsi lebih kecil, rendah lemak, tinggi serat, dan tidak dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.

Berikut rekomendasi komposisi menu sehari yang ramah bagi penderita refluks:

• Sarapan: Oatmeal merupakan pilihan yang sangat baik karena rendah lemak dan mengandung serat larut yang membuat kenyang tanpa terasa berat di lambung. Opsi tambahan lainnya adalah yogurt Yunani rendah lemak atau keju cottage rendah lemak.
• Makan Siang dan Makan Malam: Mengonsumsi sayuran sangat baik karena menambah volume makanan, serat, dan kandungan air tanpa minyak atau lemak berlebih. Sebagian besar sayuran aman untuk penderita refluks, kecuali tomat, bawang bombai, bawang putih, atau cabai bagi yang sensitif. Hindari pengolahan dengan cara digoreng seperti kentang goreng, tempura, atau okra goreng. Padukan dengan biji-biji gandum utuh seperti nasi merah, roti gandum utuh, farro, barley, dan quinoa, serta sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, kalkun, ikan, makanan laut, telur, tahu, kacang-kacangan, dan lentil.
• Camilan: Pilih buah dengan tingkat keasaman rendah seperti pisang, apel, pepaya, dan melon yang biasanya lebih nyaman bagi kerongkongan dibandingkan buah jeruk.
  Minuman: Minuman tanpa gas, terutama air putih biasa, merupakan pilihan paling aman untuk menjaga hidrasi tubuh.

Manfaat Serat bagi Penderita Refluks

Serat merupakan salah satu komponen yang paling menonjol dalam pola makan untuk mengurangi gejala refluks.

Berdasarkan hasil penelitian, perempuan yang mengonsumsi serat paling banyak—terutama dari buah dan sayuran—memiliki risiko 25 persen lebih rendah mengalami gejala refluks mingguan dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit serat.

Hasil ini tetap terlihat bahkan pada perempuan yang sudah menggunakan obat refluks.

Studi lain yang lebih kecil terhadap 36 peserta menunjukkan bahwa setelah penderita refluks mengonsumsi suplemen serat selama 10 hari, proporsi peserta yang mengalami heartburn turun drastis dari sekitar 90 persen menjadi tinggal 40 persen.

Terdapat dua teori utama mengenai cara kerja serat dalam meredakan refluks:

Serat membantu mempercepat pergerakan makanan dalam sistem pencernaan sehingga makanan tidak terlalu lama menumpuk di lambung.

Hal ini memperkecil kemungkinan asam lambung terdorong naik ke kerongkongan.

Serat diduga dapat mengikat senyawa tertentu dalam makanan yang biasanya menyebabkan katup lambung menjadi rileks, meskipun teori kedua ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

Tips Gaya Hidup untuk Mengurangi Refluks Asam

Selain menjaga asupan makanan, perubahan pada kebiasaan sehari-hari juga memegang peranan besar dalam mencegah naiknya asam lambung:

• Atur Porsi dan Waktu Makan: Kenali makanan pemicu Anda, lalu atur jumlah serta waktu konsumsinya untuk melihat apakah Anda masih bisa menikmatinya tanpa memicu gejala.
• Jangan Langsung Berbaring: Posisi tubuh setelah makan sangat memengaruhi asam lambung. Hindari langsung rebahan setelah makan. Para ahli menyarankan untuk menyelesaikan makan malam setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur.
• Makan dalam Porsi Kecil: Bayangkan lambung seperti koper yang terlalu penuh; ketika isinya terlalu padat, sebagian isinya akan terdorong keluar. Makan dalam porsi yang lebih kecil secara berkala dapat memberikan perubahan positif yang besar bagi tubuh.

Kesimpulannya, mengatasi refluks asam tidak harus terasa seperti menjalani diet ketat yang menyiksa.

Yang terpenting adalah menemukan pola makan yang paling cocok bagi tubuh Anda dengan porsi lebih kecil, makan malam lebih awal, memilih makanan rendah lemak tinggi serat, serta membatasi pemicu yang memperburuk gejala.

Sumber: Tribunnews.com