पुरेसे प्रथिने खाल्ल्याने बँक तोडण्याची गरज नाही. आहारतज्ञ त्यांच्या टॉप परवडणाऱ्या निवडी शेअर करतात.
आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले
उच्च प्रथिने खाणे कधीकधी महाग वाटू शकते. मांस, प्रथिने पावडर, बार आणि इतर विशेष उत्पादनांमध्ये, तुमचे किराणा बिल त्वरीत चढते पाहणे सोपे आहे. पण पुरेशी प्रथिने मिळणे महागात पडण्याची गरज नाही. काही सर्वात पौष्टिक-दाट प्रथिने स्त्रोत देखील बजेट-अनुकूल आहेत आणि अनेकांची किंमत प्रति सेवा $5 पेक्षा कमी आहे.
प्रथिने शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक आहे. “प्रथिने संपूर्ण शरीरातील ऊतींची दुरुस्ती आणि निर्मिती करण्यास मदत करते, तृप्ततेमध्ये मदत करते, पोषक तत्वांची वाहतूक आणि साठवणूक करते आणि तुमच्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करते,” म्हणतात. डेलेनी मिलर, एमएस, आरडी, एलडीएन. तुमचे ध्येय स्नायू तयार करणे, तुमचे वजन नियंत्रित करणे किंवा फक्त अधिक संतुलित जेवण खाणे असो, या सहा आहारतज्ञांनी मान्यता दिलेल्या निवडी बँका न मोडता भरपूर प्रथिने देतात.
मसूर हे सर्वात स्वस्त प्रोटीन स्त्रोतांपैकी एक आहे जे तुम्हाला सापडू शकतात. त्यानुसार शेरी गव, RDN, CDCESतुम्ही वाळलेल्या किंवा कॅन केलेला विकत घेता यावर अवलंबून ते प्रति सेवा $0.15 ते $0.60 पर्यंत असतात. “त्यांच्या लहान आकाराने तुम्हाला फसवू देऊ नका,” गव म्हणतात. “मसूर हे प्रोटीन पॉवरहाऊस आहेत.” अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 9 ग्रॅम प्रथिने, तसेच फायबर, फोलेट, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि लोह असते.”
त्यांच्या पौष्टिक प्रोफाइलच्या पलीकडे, मसूर रोजच्या जेवणात काम करणे उल्लेखनीयपणे सोपे आहे. साध्या प्रथिने आणि फायबर वाढीसाठी गॉ त्यांना सूप, पास्ता सॉस, टॅको आणि सॅलडमध्ये जोडण्याची शिफारस करतात. कारण ते त्यांच्या सभोवतालचे स्वाद शोषून घेतात, ते वर्षभर हलके आणि हार्दिक दोन्ही पदार्थांमध्ये चांगले काम करतात.
टोफू हे संपूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिने आहे, म्हणजे त्यामध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात जे शरीर स्वतः तयार करू शकत नाहीत. प्रति सेवा $0.35 ते $0.80 वर, ते तुलनेने कमी किमतीत भरपूर प्रथिने प्रदान करते. “टोफू हा अर्धा कप टणक टोफूमध्ये सुमारे 22 ग्रॅम प्रथिने असलेले वनस्पती प्रथिनांचा एक बहुमुखी संपूर्ण स्त्रोत आहे,” गव म्हणतात.
जर तुम्ही टोफू टाळला असेल कारण ते सौम्य वाटत असेल, तर तयारीने सर्व फरक पडतो. “टोफू सहजपणे औषधी वनस्पती, मसाले आणि सॉसची चव घेते,” गॉ जोडते. “फर्म आणि एक्स्ट्रा-फर्म टोफू नीट तळलेले, हवेत तळलेले, स्क्रॅम्बल केलेले, ग्रील्ड किंवा चुरा केले जाऊ शकते, तर रेशमी टोफू सॉस, स्मूदी, मूस किंवा सूपमध्ये मिसळले जाऊ शकते.”
साधा ग्रीक दही कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन डी सोबत एका सर्व्हिंग (5.3 औंस) कपमध्ये सुमारे 16 ग्रॅम प्रथिने वितरीत करतो, ज्यामुळे ते दुग्धशाळेतील अधिक पोषक-दाट पर्यायांपैकी एक बनते. मिलरचा अंदाज आहे की सिंगल-सर्व्ह कप सुमारे $1.25 चालतो, जरी किंमती ब्रँड आणि स्टोअरनुसार बदलतात.
मिलर म्हणतात, “ग्रीक दही हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण काही जातींमध्ये साखरेचा समावेश नसतो आणि प्रोबायोटिक्स आतड्याच्या चांगल्या आरोग्यास समर्थन देतात. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्तीत जास्त प्रथिने मिळविण्यासाठी, चवीऐवजी साध्या वाणांचा शोध घ्या, ज्यामध्ये लक्षणीयरीत्या कमी प्रथिने आणि जास्त साखर असू शकते. मिलर समतोल नाश्त्यासाठी ब्लूबेरी आणि ग्रॅनोलासह टॉपिंग किंवा चवदार पदार्थ आणि बेकिंगमध्ये आंबट मलईचा पर्याय म्हणून वापरण्याचा सल्ला देतात.
फक्त $0.20 ते $0.85 प्रति एक कप सर्व्हिंग तुम्ही वाळलेल्या किंवा कॅन केलेला खरेदी करता यावर अवलंबून, ब्लॅक बीन्स तुमच्या आहारात प्रथिने जोडण्याचे सर्वात कमी किमतीचे मार्ग आहेत. एक कप शिजवलेल्या काळ्या बीन्समध्ये सुमारे 15 ग्रॅम प्रथिने आणि 15 ग्रॅम फायबर मिळते. मिलर म्हणतात, “प्रथिनांच्या पलीकडे, ब्लॅक बीन्स हृदयाचे आरोग्य, पाचक आरोग्य आणि रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करतात.
ते हातावर ठेवण्यासाठी सर्वात सोपा पदार्थांपैकी एक आहेत. मिलर त्यांना ब्लॅक बीन बर्गरमध्ये वापरण्याची, सॅलड्स आणि सूपमध्ये जोडण्याची किंवा त्यांना एक साधी बाजू म्हणून सर्व्ह करण्याची शिफारस करतात. कॅन केलेला काळ्या सोयाबीनला तयारीसाठी अजिबात वेळ लागत नाही, ज्यामुळे ते आठवड्याच्या रात्री लवकर जेवणासाठी एक व्यावहारिक पर्याय बनतात.
प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी अंदाजे $0.75 ते $1.50 एवढी किंमत, प्रथिने आणि फायबर दोन्ही एकत्रित करण्यासाठी वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये एडामामे वेगळे आहे. एक कप शिजवलेले कवचयुक्त एडामाम सुमारे 18 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करते. “एडामेम हे उपलब्ध सर्वाधिक प्रथिने असलेल्या वनस्पती अन्नांपैकी एक आहे आणि प्रथिने आणि फायबरचे संयोजन परिपूर्णता, रक्तातील साखरेचे नियमन, हृदयाचे आरोग्य आणि पाचक आरोग्यास समर्थन देते,” म्हणतात. हॅना कोव्हन, एमएस, आरडी. “यामध्ये लोह, फोलेट आणि मॅग्नेशियम देखील भरलेले आहे, ज्यामुळे ते सॅलड्स, सूप, स्ट्राइ-फ्राय आणि बाऊल्समध्ये पौष्टिक-दाट जोडते.”
फ्रोझन एडामेम मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहे, कमीतकमी तयारी आवश्यक आहे आणि काही मिनिटांत तयार होऊ शकते, ज्यामुळे व्यस्त दिनचर्यामध्ये काम करणे सोपे उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांपैकी एक बनते.
या यादीतील इतर पदार्थांपेक्षा पौष्टिक यीस्ट कमी परिचित असू शकते, परंतु ते त्याचे स्थान मिळवते. प्रति सर्व्हिंग $0.45 ते $0.95 दराने, फक्त दोन चमचे बी जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह 10 ग्रॅम प्रथिने देतात. “यामध्ये एक स्वादिष्ट चीझी, नटी, उमामी चव आहे ज्यामुळे विविध जेवणांमध्ये पोषण आणि चव वाढवण्याचा सोपा मार्ग बनतो,” कोव्हन म्हणतात. “ते पॉपकॉर्न, अंडी, भाज्या, पास्ता, सूप किंवा सॅलडवर शिंपडण्याचा प्रयत्न करा.” हे शाकाहारी-अनुकूल देखील आहे, जे प्राणी उत्पादनांवर अवलंबून न राहता प्रथिने वाढवू पाहणाऱ्या लोकांसाठी एक उपयुक्त पर्याय बनवते.
बजेटमध्ये पुरेशी प्रथिने मिळवणे म्हणजे योग्य अन्न निवडण्यापेक्षा बरेच काही आहे. खरेदी करताना काही गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात:
पुरेसे प्रथिने खाण्यासाठी महागड्या किराणा मालाची आवश्यकता नसते. मसूर, टोफू, ग्रीक दही, ब्लॅक बीन्स, एडामामे आणि पौष्टिक यीस्ट हे सर्व फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांच्या सोबतच, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी $5 पेक्षा कमी किंमतीत भरपूर प्रथिने देतात. मुख्य म्हणजे विविधता: संपूर्ण आठवड्यात वनस्पती आणि प्राणी स्त्रोतांचे मिश्रण केल्याने तुम्हाला एमिनो ॲसिड आणि पोषक तत्वांची संपूर्ण श्रेणी मिळत असल्याचे सुनिश्चित करण्यात मदत होते. तुम्हाला जे पदार्थ बनवण्याची शक्यता आहे त्यापासून सुरुवात करा आणि तेथून तयार करा.
