येथे चार सामान्य सवयी आहेत ज्या कदाचित शांतपणे तुमच्या शरीराला जळजळीत ठेवत असतील.
आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
जळजळ ही शरीरातील एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे आणि बर्याचदा काळजी करण्यासारखे काही नसते. हे तुम्हाला दुखापत झाल्यानंतर किंवा आजारी पडल्यानंतर बरे होण्यास मदत करते. पण जेव्हा जळजळ क्रॉनिक बनते, तेव्हा ही समस्या अधिक असते. “तीव्र दाह ही आगीसारखी असते जी विझवता येत नाही,” म्हणतात अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडीएन. “या प्रकारचा जळजळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह आणि कर्करोग यासारख्या विविध आरोग्य परिस्थितीशी जोडला गेला आहे.” जखमांपासून धुम्रपानापर्यंत अनेक सुप्रसिद्ध कारणांमुळे शरीरात जळजळ होऊ शकते. परंतु बऱ्याच लोकांना हे समजत नाही की इतर काही सामान्य जीवनशैली घटक जसे की तुमचा आहार आणि तणाव पातळी देखील जळजळांवर परिणाम करू शकतात. येथे चार भिन्न घटक आहेत जे कालांतराने तुमच्या शरीरातील जळजळांवर शांतपणे परिणाम करू शकतात.
काही तणाव पूर्णपणे सामान्य असतो आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती देखील मजबूत करू शकतो, परंतु जेव्हा तणाव तीव्र आणि जबरदस्त होतो तेव्हा समस्या उद्भवू शकतात.
“उच्च आणि सतत तणाव पातळी शरीरात जळजळ वाढवते,” म्हणतात एलाझार फ्लोरेस, एमडी “मानवी अभ्यास सातत्याने दीर्घकालीन मानसिक तणावाचा उच्च परिसंचरण दाहक बायोमार्करशी जोडतात, विशेषत: सतत कामाचा ताण, काळजी घेण्याचे ओझे, आर्थिक त्रास किंवा सामाजिक अलगाव अनुभवत असलेल्या लोकांमध्ये.”
संशोधकांना असे आढळून आले की दिवसभरात जास्त प्रमाणात जाणवलेला ताण कॉर्टिसॉलच्या उताराशी संबंधित आहे. कॉर्टिसोलच्या पातळीतील ते किमान बदल उच्च पातळीच्या प्रणालीगत जळजळांशी संबंधित आहेत. तणाव आणि जळजळ यांच्यातील संबंध देखील दोन्ही दिशेने जातात.
“जळजळ स्वतःच तणावाची समज आणि मनःस्थिती खराब करू शकते, फीडबॅक लूप तयार करू शकते,” फ्लोरेस म्हणतात.
तणाव कमी करण्यासाठी, फ्लोरेस सातत्याने व्यायाम करणे, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, मित्र आणि कुटुंबासह सामाजिक राहून वेळ घालवणे आणि दर्जेदार झोपेला प्राधान्य देणे यासारख्या सवयींची शिफारस करतात.
जळजळ पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी नियमित व्यायाम हे उपलब्ध सर्वोत्तम साधनांपैकी एक आहे. त्याच वेळी, बैठी जीवनशैली इतर अनेक आरोग्य समस्यांसह दीर्घकालीन जळजळांच्या उच्च पातळीशी संबंधित आहे.
“नियमित व्यायामाच्या सवयी लावणे अर्थपूर्णपणे तीव्र दाह कमी करू शकते,” फ्लोरेस म्हणतात.
बऱ्याच वेगवेगळ्या अभ्यासांचे निष्कर्ष असे दर्शवतात की जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांच्यात जळजळ पातळी बसून राहणाऱ्या लोकांपेक्षा कमी असते आणि त्या व्यायामामुळे दीर्घकाळ जळजळ होण्याशी संबंधित बायोमार्कर्सची पातळी कमी होते.
फ्लॉरेस म्हणतात, “जळजळ दूर करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम हा आहे जो तुम्ही करत राहाल. “सातत्याने, मध्यम हालचाल कालांतराने मोजमापाने कमी सूजलेल्या शरीरात भर घालते.”
सक्रिय जीवनशैली जगण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला जिमला जावे लागेल. बागकाम, अंगणातील काम, घरकाम, घरातील कसरत आणि मित्रासोबत फिरायला जाणे या सर्व गोष्टी मोजल्या जातात. तुम्ही अलीकडे फारसे सक्रिय नसल्यास, हळू हळू सुरू करा आणि तुमच्या मार्गावर काम करा. लक्षात ठेवा की काही व्यायाम करणे हे काहीही करण्यापेक्षा चांगले आहे.
जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने जळजळ आणि सेल्युलर नुकसान होऊ शकते. यामुळे यकृत, आतडे, मेंदू, स्वादुपिंड आणि फुफ्फुसांसह अनेक वेगवेगळ्या अवयवांमध्ये समस्या निर्माण होऊ शकतात. अल्कोहोल-संबंधित जळजळ अल्कोहोलयुक्त यकृत रोगासह अनेक वेगवेगळ्या तीव्र दाहक रोगांना कारणीभूत ठरते.
“अल्कोहोल मर्यादित केल्याने नक्कीच जळजळ कमी होण्यास मदत होते कारण ते एक विष आहे जे यकृतावर ताण आणते ज्यामुळे त्यातून सुटका मिळते,” सॉसेडा म्हणतात. “तुमचे यकृत हे शरीराच्या मुख्य प्रक्रिया केंद्रासारखे आहे आणि जळजळांशी लढण्यासाठी शरीराला मदत करण्यासाठी, आपल्याला यकृताच्या आरोग्याबद्दल देखील विचार करणे आवश्यक आहे.”
तुम्ही मद्यपान कमी करण्याचा विचार करत असल्यास, प्रत्येक अल्कोहोलिक ड्रिंकला नॉन-अल्कोहोलिक ड्रिंकने बदलण्याचा विचार करा. मानक पेय म्हणजे 5% ABV असलेली 12 औंस बिअर, 12% अल्कोहोलसह 5 औंस वाइन किंवा 40% अल्कोहोलसह 1.5 औंस मद्य. तुमच्या ड्रिंकमध्ये काय आहे आणि तुम्ही ते कशाशी जोडत आहात याकडे लक्ष देणे देखील चांगली कल्पना आहे. “मिश्रित पेये आणि कॉकटेलमध्ये अनेकदा साखर आणि अनेक मद्य असतात, ज्यामुळे जळजळ होण्याची शक्यता वाढते,” म्हणतात. पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन.
तुम्ही काय खाता यावर अवलंबून, तुमचा आहार शरीरातील जळजळ कमी करण्यास किंवा त्यात योगदान देण्यास मदत करू शकतो. कोलेसा म्हणतात, जास्त साखर खाल्ल्याने चयापचय समस्या उद्भवू शकतात आणि दाहक साइटोकाइन्सच्या उत्पादनास चालना मिळते, जे कमी दर्जाच्या क्रॉनिक इन्फ्लेमेशनमध्ये योगदान देऊ शकते.
सोडा, लिंबूपाड, कॉफी पेये आणि इतर साखर-गोड पेये, तसेच कँडी, भाजलेले पदार्थ आणि गोठवलेल्या मिष्टान्नांमध्ये जोडलेली साखर सामान्य आहे. अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, जेवणात 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर नसावी.
तुम्ही जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी करण्याचा विचार करत असाल, तर फूड लेबल्सकडे लक्ष द्या आणि न्यूट्रिशन फॅक्ट्स पॅनल वाचा. तुम्ही निरोगी बदल कुठे करू शकता ते पहा, जसे की सोडाऐवजी पाणी पिणे किंवा कँडीऐवजी फळांवर स्नॅक करणे.
कोलेसा म्हणतात, “एकल-आकारातील सर्विंग हे जोडलेल्या साखरेसाठी उपयुक्त भाग नियंत्रण धोरण असू शकते किंवा तुम्ही त्यांना वेळेच्या आधी वाटून घेऊ शकता. “अगदी लहान कपात देखील जोडतात.”
जळजळ ही शरीरातील एक सामान्य प्रक्रिया आहे, परंतु जेव्हा ती तीव्र होते तेव्हा समस्या उद्भवू शकतात. जळजळांवर शांतपणे परिणाम करणारे अनेक घटक किमान अंशतः तुमच्या नियंत्रणात असलेल्या सवयी आहेत. कोणताही एकच बदल तुमच्या आरोग्यामध्ये रातोरात बदल करणार नाही किंवा जळजळ पूर्णपणे काढून टाकणार नाही, परंतु काही लहान आणि सातत्यपूर्ण बदल उपयुक्त ठरू शकतात. ताणतणावाचे उत्तम व्यवस्थापन करण्याचे मार्ग शोधणे, अल्कोहोल कमी करणे, नियमित व्यायाम करणे आणि अतिरिक्त साखर मर्यादित करणे या सर्व गोष्टी जळजळ नियंत्रणात ठेवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात.
