झोपेचा त्रास होत आहे? मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिन कसे कार्य करतात, त्यांचे फायदे आणि तुमच्यासाठी कोणते योग्य आहे ते जाणून घ्या.
आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले
झोप म्हणजे फक्त रात्रीचा रिचार्ज नाही. हे शारीरिक आरोग्य, भावनिक संतुलन आणि तीक्ष्ण विचारसरणीसाठी गुप्त सॉस आहे. तरीही, जर दर्जेदार झोप तुम्हाला आठवत नसलेल्या स्वप्नासारखी मायावी वाटत असेल, तर तुम्ही मॅग्नेशियम किंवा मेलाटोनिन सारख्या सप्लिमेंट्सकडे वळण्याचा विचार केला असेल. परंतु येथे दशलक्ष-डॉलर प्रश्न आहे: चांगल्या झोपेसाठी कोणता सर्वोत्तम आहे?
उत्तर एक-आकार-फिट-सर्व नाही आणि ते तुमच्या वैयक्तिक झोपेच्या आव्हानांवर अवलंबून असू शकते. कदाचित तुम्हाला कायमची झोप लागेल. किंवा, तुम्ही पटकन होकार दिला, पण नंतर मध्यरात्री तासनतास जागे राहता.
कोणत्याही परिस्थितीत, वाचत रहा. आम्ही तज्ञांना मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिनमधील फरकांचे वजन विचारण्यास सांगितले, जेणेकरून यापैकी कोणते स्लीप सप्लिमेंट तुमच्यासाठी योग्य आहे हे तुम्ही ठरवू शकता.
मेलाटोनिन हा शरीरातील नैसर्गिक झोप संप्रेरक म्हणून ओळखला जातो. “मेलाटोनिन नैसर्गिकरित्या मेंदूतील पाइनल ग्रंथीद्वारे तयार केले जाते, शरीराच्या सर्काडियन लयचे नियमन करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते- झोपे-जागण्याच्या चक्रांवर नियंत्रण ठेवणारे अंतर्गत घड्याळ,” म्हणतात अँडी फ्रँकलिन-मिलर, एमबीबीएस, पीएच.डी.
“जसा दिवसाचा प्रकाश कमी होतो, मेलाटोनिनची पातळी वाढते,” तो स्पष्ट करतो. “हे हार्मोनल संकेत सतर्कता कमी करण्यास मदत करते, शरीराचे तापमान कमी करते आणि तंद्री वाढवते, झोपेचे संक्रमण सुलभ करते.” मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स, जे ओव्हर-द-काउंटर सहज उपलब्ध आहेत, या नैसर्गिक प्रक्रियेची नक्कल करतात, ते म्हणतात.
मेलाटोनिन झोपेला मदत करू शकेल असे काही मार्ग येथे आहेत.
तुमची सर्कॅडियन लय प्रभावित होते जेव्हा तुम्हाला जागृत वाटते विरुद्ध तुम्हाला झोप येते तेव्हा. जेट लॅग, शिफ्ट वर्क, दिवसा सूर्यप्रकाशाचा अभाव किंवा रात्रीच्या वेळी चमकदार स्क्रीन्सच्या संपर्कात येणे यासारख्या घटकांमुळे ही लय संतुलन बिघडू शकते. मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स काही लोकांना निरोगी झोपेची पद्धत पुन्हा स्थापित करण्यात मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, नवीन टाइम झोनशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करताना प्रवासी रात्री अधिक सहजपणे झोपण्यासाठी मेलाटोनिनचा वापर करतात.
मेलाटोनिनच्या मुख्य फायद्यांपैकी एक म्हणजे झोप येण्यासाठी लागणारा वेळ कमी करण्याची क्षमता, ज्याला स्लीप ऑनसेट लेटन्सी म्हणतात. मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स तुमच्या शरीरातील मेलाटोनिनची पातळी तात्पुरती वाढवण्यास मदत करू शकतात, तुमच्या शरीराला झोपेची वेळ आली आहे हे सांगते. अधूनमधून निद्रानाश असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मेलाटोनिन, 4 मिग्रॅ/दिवस पेक्षा जास्त नाही, झोपेच्या प्रारंभाची विलंबता 9.3 मिनिटांनी कमी करते आणि एकूण झोपेची वेळ 19.7 मिनिटांनी वाढली.
विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम नावाची स्थिती असलेल्यांसाठी मेलाटोनिन देखील फायदेशीर ठरू शकते, ज्यामध्ये ते रात्री झोपण्यापूर्वी दोन किंवा अधिक तास नियमितपणे जागे राहतात आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी उठण्यास त्रास होतो.
संशोधन मिश्रित असताना, मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स प्राथमिक निद्रानाश असलेल्या लोकांसाठी आराम देऊ शकतात, ज्यामुळे झोपेचा त्रास होतो जो इतर वैद्यकीय समस्येमुळे होत नाही. या अवस्थेतील लोकांना वारंवार झोप येण्यास किंवा झोपण्यास त्रास होतो. किंवा ते सकाळी लवकर जागे होतात आणि परत झोपू शकत नाहीत.
अमेरिकन ॲकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिनने तीव्र निद्रानाशासाठी मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स वापरण्यापासून सावध केले आहे आणि त्याऐवजी झोपेच्या सवयी सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली आहे.
मॅग्नेशियम हे एक खनिज आहे जे शरीरातील अनेक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले आहे आणि विविध मार्गांनी झोपेला मदत करू शकते. काही निरीक्षणात्मक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च मॅग्नेशियम पातळी असलेल्या निरोगी लोकांमध्ये झोपेची गुणवत्ता चांगली असते, ज्यामध्ये दिवसा कमी झोप येणे, कमी घोरणे भाग आणि एकूणच जास्त झोप यांचा समावेश होतो. तथापि, यादृच्छिक क्लिनिकल चाचण्यांचे परिणाम इतके निर्णायक नाहीत.
निद्रानाश रात्रीसाठी तणाव हे सर्वात मोठे योगदान आहे. मॅग्नेशियम अप्रत्यक्षपणे तणाव संप्रेरक कॉर्टिसोलच्या प्रकाशनात सुधारणा करून मदत करू शकते. हे, यामधून, झोपेच्या वेळी तुमचे शरीर आणि मन आराम करण्यास मदत करू शकते.
एका अभ्यासात 350-mg मॅग्नेशियम सप्लिमेंट किंवा प्लेसबो दररोज मूत्रमार्गात कॉर्टिसोल (रक्तातील कॉर्टिसोल पातळीचे मार्कर) घेण्याच्या परिणामांचे मूल्यांकन केले गेले. 24 आठवड्यांच्या अभ्यासाच्या शेवटी, ज्यांनी मॅग्नेशियम घेतले त्यांच्या लघवीतील कॉर्टिसोलची पातळी प्लेसबो घेतलेल्या लोकांपेक्षा कमी होती. अभ्यासाने झोपेवर लक्ष केंद्रित केले नसले तरी, जर तुम्ही रात्रभर ताणतणाव करत असाल तर त्याचे निष्कर्ष उत्साहवर्धक आहेत.
“मॅग्नेशियमचा तुमच्या शरीरासाठी नैसर्गिक आराम देणारा, मज्जासंस्था आणि स्नायूंना शांत करण्यात मदत करणारा आणि GABA सारख्या मेंदूच्या मेंदूच्या रसायनांना मदत करणारा म्हणून विचार करा,” म्हणतात. कर्मन मेयर, RDN, LDN, RYT. GABA, किंवा गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड, एक न्यूरोट्रांसमीटर आहे जो मेंदूच्या क्रियाकलापांना शांत करतो आणि शरीराला झोपेसाठी तयार करतो. मॅग्नेशियम मेंदूतील GABA रिसेप्टर्सला उत्तेजित करते, मानसिक बडबड कमी करते आणि तंद्रीच्या भावनांना प्रोत्साहन देते. याउलट, मॅग्नेशियमची कमतरता या प्रक्रियेत व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि रात्रीचे जास्त जागरण होऊ शकते.
झोपेसाठी मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिनची तुलना करताना, दोन्हीपैकी एकही सार्वत्रिकपणे इतरांपेक्षा “चांगला” नाही. त्याऐवजी, त्यांची परिणामकारकता तुमच्या झोपेच्या समस्यांच्या कारणावर अवलंबून असते.
फ्रँकलिन-मिलर म्हणतात, “मेलाटोनिन थेट सर्कॅडियन रिदमला लक्ष्य करते, ज्यामुळे प्रवास, शिफ्ट वर्क किंवा तीव्र निद्रानाशामुळे व्यत्यय आलेल्या झोपेचे वेळापत्रक रीसेट करण्यासाठी ते आदर्श बनते. तथापि, ते प्रत्येकासाठी नाही. “एक मोठी समस्या अशी आहे की नियमित पूरक आहार शरीरातील नैसर्गिक मेलाटोनिनचे उत्पादन रोखू शकतो,” तो म्हणतो. याचा अर्थ असा की तुम्हाला ते प्रभावी राहण्यासाठी सतत उच्च डोसची आवश्यकता असू शकते, तसेच अनेकांना ते सकाळी अस्वस्थ करते, असे ते पुढे म्हणाले. याव्यतिरिक्त, मेलाटोनिन विशिष्ट औषधांशी संवाद साधू शकते. म्हणून, हे किंवा इतर कोणतेही परिशिष्ट घेण्यापूर्वी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलण्याची खात्री करा.
“मॅग्नेशियम, उलट, मज्जासंस्था आणि स्नायूंना शांत करून विश्रांतीस प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे तणाव-संबंधित झोपेच्या समस्या किंवा सौम्य कमतरता असलेल्यांना फायदा होऊ शकतो,” तो म्हणतो. “त्याचे परिणाम व्यापक आहेत परंतु कमी लक्ष्यित आहेत आणि संशोधन कमी निर्णायक आहे. दोन्हीपैकी एकही उपचार नाही आणि झोपेच्या स्वच्छतेसारखे जीवनशैलीचे घटक अनेकदा पूरक आहारांपेक्षा जास्त असतात.”
मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्सचा आणखी एक फायदा असा आहे की ते आहारातील अंतर भरू शकतात, विशेषत: आपल्यापैकी बरेच जण पुरेसे मॅग्नेशियम युक्त पदार्थ खात नाहीत, मेयर म्हणतात. सप्लिमेंट घेतल्याने, तुम्ही तुमच्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवू शकता आणि मेलाटोनिनच्या तुलनेत दीर्घकाळ झोपेचे फायदे मिळवू शकता, जे दीर्घकालीन वापरासाठी शिफारस केलेले नाही, ती म्हणते.
तुमची झोप सुधारण्यासाठी पूरक आहारांवर अवलंबून राहणे हा एकमेव मार्ग नाही. यासारख्या निरोगी सवयी तुमच्या दिनचर्येत समाकलित केल्याने तुमची झोप आणि एकूण उर्जेमध्ये मोठा फरक पडू शकतो.
मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिनमध्ये चांगली झोप वाढवण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत. पण त्यांची जादू तुमच्या अद्वितीय गरजा पूर्ण करण्यात आहे. मेलाटोनिन तुमचे झोपेचे-जागण्याचे चक्र रीसेट करू शकते आणि तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करू शकते, तर मॅग्नेशियम तणाव कमी करू शकते आणि झोप-प्रेरित करणारे न्यूरोट्रांसमीटर GABA सोडण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते. पण येथे गोष्ट आहे: दोन्हीपैकी एकही उपचार नाही, आणि केवळ पूरक आहार ही संपूर्ण कथा नाही. त्यांना निरोगी झोपेच्या सवयींसह एकत्र करा, जसे की सातत्यपूर्ण झोपण्याच्या वेळेस चिकटून राहणे आणि रात्रीचा निवांत नित्यक्रम आणि शांत, शांत बेडरूम तयार करणे आणि तुम्हाला आणखी चांगले परिणाम मिळतील.
