संध्याकाळच्या या सवयी तुमच्या पोटाच्या गरजा पूर्ण करू शकतात.
आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले
तुम्हाला सकाळचा प्रकार माहित आहे: तुम्हाला फुगलेले, अस्वस्थ आणि कदाचित थोडेसे चिडचिड झाल्यासारखे वाटते. तुम्ही तुमची कॉफी प्या, थांबा… पण काहीही होत नाही. तुमच्या पचनसंस्थेचा सकाळचा संकेत चुकला आहे असे वाटत असल्यास, तुम्ही न्याहारीसाठी जे खाल्ले ते दोषी नसून तुम्ही आदल्या रात्री काय केले (किंवा केले नाही) हे दोषी असू शकते.
“रात्रभर, आतड्याची हालचाल नैसर्गिकरित्या सर्कॅडियन लयचा भाग म्हणून मंदावते,” म्हणतात एकता गुप्ता, एम.डीबोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट. “जेव्हा तुमचे शरीर झोपते, तेव्हा तुमचे कोलन देखील झोपते.” त्यामुळे, तुम्ही जे काही खाता, प्या आणि संध्याकाळी 5 नंतर जे करता ते एकतर तुमची सकाळ सुरळीत होण्याच्या शक्यतांना समर्थन देऊ शकते किंवा तोडफोड करू शकते.
चांगली बातमी? गोष्टी हलवण्यासाठी तुम्हाला तुमचे आयुष्य बदलण्याची गरज नाही. हे छोटे, वास्तववादी संध्याकाळचे ट्वीक्स नितळ, अधिक नियमित सकाळचे समर्थन करू शकतात – नैसर्गिकरित्या.
रात्री उशिरा खाल्ल्याने पचनक्रिया बिघडते. “संध्याकाळी पचनाची हालचाल मंदावते, त्यामुळे उशिरा खाल्ल्याने पोट रिकामे होण्यास उशीर होऊ शकतो, ज्यामुळे पुढच्या दिवशी फुगणे, अपचन आणि आळशी कॉलोनिक हालचाल होऊ शकते,” गुप्ता स्पष्ट करतात. तद्वतच, झोपायच्या दोन ते तीन तास आधी खाणे संपवण्याचे ध्येय ठेवावे.
गिसेला बोवियर, आरडीतसेच संध्याकाळी हलके भाडे निवडण्याची शिफारस करतो. “निजायची वेळ जवळ जड किंवा जास्त चरबीयुक्त जेवण टाळणे फायदेशीर ठरू शकते कारण हे पदार्थ पचन मंद करू शकतात आणि झोपेवर परिणाम करू शकतात,” ती म्हणते. त्याऐवजी, पातळ प्रथिने, फायबर-समृद्ध भाज्या आणि संपूर्ण धान्य-जसे क्विनोआ आणि तळलेल्या हिरव्या भाज्यांसह ग्रील्ड चिकन असलेले संतुलित जेवण निवडा.
रात्रीच्या जेवणानंतरची एक छोटी फेरफटका फक्त तुमच्या मूडसाठीच चांगली नाही – हे पचनासाठीही उत्तम आहे. गुप्ता म्हणतात, “रात्रीच्या जेवणानंतर 10 ते 15 मिनिटांची हलकी क्रिया देखील आतड्याची हालचाल उत्तेजित करण्यास आणि फुगणे किंवा अस्वस्थता कमी करण्यास मदत करू शकते जी पुढच्या दिवसात येऊ शकते.”
चालणे गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स सक्रिय करण्यास मदत करते, ही एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे जी तुमच्या कोलनला हालचाल होण्याचे संकेत देते. तुमच्या पचनशक्तीला आणि एकूणच आरोग्याला पाठिंबा देण्याचा हा कमी-प्रयत्न, उच्च-पुरस्काराचा मार्ग आहे.
“हायड्रेशन एकंदरीत मऊ स्टूलच्या सुसंगततेला समर्थन देते,” गुप्ता नमूद करतात. आणि त्यामध्ये तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर काय प्यावे याचा समावेश होतो. झोपायच्या आधी भरपूर द्रवपदार्थ टाळणे स्मार्ट असले तरी (बाथरुमच्या सहली कमी करण्यासाठी), रात्रीच्या जेवणानंतर एक उबदार, कॅफीन नसलेले पेय खूप पुढे जाऊ शकते.
कोणते आश्चर्य? हर्बल टी – जसे आले, पेपरमिंट आणि कॅमोमाइल – अतिरिक्त पाचन फायदे देतात. “आले किंवा पेपरमिंट पचनसंस्थेला देखील शांत करू शकतात,” बोवियर म्हणतात. हे चहा हायड्रेट करतात, आतडे शांत करतात आणि तुम्हाला शांत होण्यास मदत करतात – ते तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमात एक परिपूर्ण जोड बनवतात.
रात्री उशिरा स्नॅकिंग मर्यादित नाही—फक्त तुमच्या निवडीबद्दल विचार करा. Bouvier रात्रभर गतीशीलता वाढवण्यासाठी हायड्रेशन आणि फायबर जोडण्याची शिफारस करतो. तिचे जाणे? “एक चमचा बदामाचे लोणी असलेले एक केळी, एक ग्लास प्रुन ज्यूससह सर्व्ह केले जाते.” छाटणीचा रस विशेषतः उपयुक्त आहे – ते काही फायबर आणि सॉर्बिटॉल देते, बद्धकोष्ठता दूर करण्यास मदत करण्यासाठी ओळखले जाणारे एक नैसर्गिक संयुग.
इतर स्मार्ट पर्यायांमध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ, बेरीसह ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा पीनट बटरसह सफरचंदाचे तुकडे यांचा समावेश होतो.
ताणतणाव आणि पचनक्रिया खोलवर गुंतलेली आहेत. गुप्ता म्हणतात, “आतडे मेंदू-आतड्याच्या अक्षाद्वारे मज्जासंस्थेशी जवळून जोडलेले आहे. “संध्याकाळचा ताण सहानुभूतीशील प्रणाली सक्रिय करतो, ज्यामुळे पचन कमी होते.” म्हणूनच अनवाइंडिंग खूप महत्वाचे आहे.
सौम्य योग, दीर्घ श्वास, ध्यान किंवा उबदार शॉवर तुमच्या शरीराला पॅरासिम्पेथेटिक मोडमध्ये बदलण्यास मदत करू शकतात—ज्याला “विश्रांती आणि पचन” स्थिती देखील म्हणतात. फक्त काही मिनिटांच्या विश्रांतीमुळे तुमची प्रणाली शांत होऊ शकते आणि उद्याची निरोगी सुरुवात होऊ शकते.
जर तुम्हाला आधीच पुरेसा फायबर मिळत असेल, हायड्रेटेड राहता आणि सक्रिय राहता, परंतु तरीही सकाळी बॅकअप वाटत असेल, तर एक सौम्य पूरक मदत करू शकते. “फायबर सप्लिमेंट्स किंवा मॅग्नेशियम सायट्रेट हे पाचन तंदुरुस्तीसाठी उत्तम पूरक असू शकतात,” बोवियर म्हणतात. हे विशेषतः झोपायच्या आधी उपयुक्त ठरू शकतात, ज्यामुळे तुमच्या सिस्टमला रात्रभर थोडी चालना मिळते.
मॅग्नेशियम सायट्रेट मल मऊ करण्यासाठी आतड्यांमध्ये पाणी काढण्यास मदत करू शकते, तर फायबर सप्लिमेंट्स मोठ्या प्रमाणात आणि गतिशीलता वाढवू शकतात. काहीही नवीन जोडण्यापूर्वी फक्त हेल्थकेअर प्रदात्याकडे तपासा, विशेषत: तुम्ही औषधे घेत असल्यास. आणि लक्षात ठेवा की पूरक आहार मूलभूत सवयींची जागा नाही.
हे आश्चर्यचकित होऊ शकते, परंतु तुम्ही किती चांगले झोपता यावर प्रभाव पडतो की तुम्ही किती चांगले पोप करता. गुप्ता स्पष्ट करतात, “झोपेची कमतरता किंवा झोपेची खराब स्वच्छता आतड्याच्या मेंदूच्या अक्षावर बिघाड करू शकते आणि सामान्य सकाळी कोलोनिक मोटर प्रतिसाद कमी करू शकते.
तुमची मज्जासंस्था आणि पचनसंस्थेला विश्रांती आणि रीसेट करण्याची अनुमती देण्यासाठी प्रत्येक रात्री 7-8 तास उच्च-गुणवत्तेच्या झोपेचे लक्ष्य ठेवा. सातत्यपूर्ण झोपण्याची वेळ, कमी स्क्रीन वेळ आणि झोपण्यापूर्वीचे शांत विधी तुमच्या पचनसंस्थेला अधिक सुरळीतपणे कार्य करण्यास मदत करू शकतात.
जर तुम्हाला दर आठवड्याला तीनपेक्षा कमी आतड्याची हालचाल होत असेल, नियमितपणे जुलाब वापरत असाल किंवा ताण येणे, कठीण स्टूल, तुमच्या स्टूलमध्ये रक्त येणे किंवा अनावधानाने वजन कमी होणे यासारखी लक्षणे जाणवत असतील, तर आरोग्य सेवा प्रदात्याला भेटण्याची वेळ आली आहे. ही अंतर्निहित स्थितीची चिन्हे असू शकतात जसे की IBS, हायपोथायरॉईडीझम किंवा औषधांचे दुष्परिणाम.
आपल्या पचनास समर्थन देण्यात कोणतीही लाज नाही – हा आपल्या एकूण आरोग्याचा एक आवश्यक भाग आहे. आणि असे दिसून आले की, तुम्ही संध्याकाळी ५ नंतर जे करता त्याचा दुसऱ्या दिवशी तुमच्या शरीराच्या कार्यावर मोठा प्रभाव पडतो. गुप्ता आणि बोवियर या दोघांच्या मते, हलकी हालचाल, हायड्रेशन, तणावमुक्ती आणि स्मार्ट पोषण पर्यायांसह एक साधी, आश्वासक संध्याकाळची दिनचर्या तयार केल्याने दुसऱ्या दिवशी नियमित, आरामदायी आतडयाच्या हालचालींचा टप्पा निश्चित होतो. तुमची पचनशक्ती अलीकडे ड्रॅग होत असल्यास, रात्रीच्या वेळी या सौम्य आणि टिकाऊ धोरणे वापरून पहा. तुमचे आतडे सकाळी तुमचे आभार मानतील.
