TRIBUNJOGJA.COM- Lampu kamar sudah dimatikan. Badan sebenarnya terasa lelah, tetapi mata masih belum juga terpejam.
Bukannya langsung tertidur, pikiran justru mulai ke mana-mana.
Mengingat pekerjaan yang belum selesai, memikirkan percakapan tadi siang, membayangkan kemungkinan yang belum tentu terjadi, hingga mengkhawatirkan hari esok.
Semakin dipaksa untuk berhenti berpikir, justru semakin banyak hal yang muncul di kepala.
Kondisi seperti ini cukup umum terjadi dan tidak selalu berarti ada sesuatu yang salah dengan dirimu.
Banyak orang mengalami momen ketika pikiran terasa jauh lebih aktif menjelang waktu tidur.
Di siang hari, otak biasanya sibuk menerima berbagai hal.
Ada pekerjaan yang harus diselesaikan, kuliah, percakapan dengan orang lain, notifikasi handphone, hingga berbagai aktivitas yang membuat perhatian terus berpindah.
Namun, ketika malam tiba dan suasana mulai tenang, gangguan-gangguan tersebut berkurang.
Pada saat itulah, pikiran yang sebelumnya "tertunda" bisa kembali muncul ke permukaan.
Menurut para ahli, otak memang cenderung memproses berbagai pengalaman, emosi, dan informasi yang diterima sepanjang hari.
Karena suasana lebih sepi, perhatian pun lebih mudah tertuju pada isi pikiran sendiri.
Akibatnya, seseorang bisa mulai mengingat kesalahan kecil yang terjadi beberapa hari lalu, mengkhawatirkan hal yang belum tentu terjadi, atau terus memutar ulang sebuah percakapan dalam benaknya.
Baca juga: Mengapa Jas Almamater UGM Disebut Karung Goni? Ini Penjelasannya
Banyak orang mengira overthinking dapat membantu menemukan jawaban.
Padahal, tidak semua pikiran yang terus berputar benar-benar membantu menyelesaikan masalah.
Saat mencoba menyelesaikan masalah, seseorang biasanya akan memikirkan langkah-langkah yang bisa dilakukan, kemudian mengambil keputusan.
Sebaliknya, overthinking sering kali membuat seseorang berputar pada kekhawatiran yang sama tanpa benar-benar menemukan jawaban.
Pikiran terus mengulang skenario yang berbeda, tetapi tidak membawa pada solusi yang jelas.
Karena itu, setelah beberapa waktu, tubuh justru terasa semakin lelah, sementara pikiran tetap sulit berhenti.
Semakin Dipaksa Tidur, Semakin Sulit Terlelap
Pernah melihat jam menunjukkan pukul 23.00, lalu mulai panik karena merasa harus segera tidur?
"Kalau sekarang belum tidur, besok pasti ngantuk."
"Aduh, tinggal lima jam lagi sebelum alarm bunyi."
Tanpa disadari, pikiran seperti ini justru dapat membuat tubuh semakin waspada.
Dibandingkan merasa rileks, otak malah menganggap ada sesuatu yang perlu direspons. Akibatnya, rasa kantuk semakin sulit datang.
Para ahli menjelaskan bahwa kecemasan karena sulit tertidur dapat membentuk lingkaran yang berulang.
Semakin khawatir tidak bisa tidur, semakin sulit pula seseorang untuk benar-benar terlelap.
Karena itu, mengurangi overthinking sebelum tidur bukan berarti memaksa diri agar berhenti berpikir sepenuhnya.
Yang lebih penting adalah membantu pikiran menjadi lebih tenang sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat.
Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan ketika overthinking melanda:
1. Tuliskan Apa yang Sedang Dipikirkan
Saat overthinking muncul, seseorang sering merasa harus mengingat semua hal sekaligus. Mulai dari tugas yang belum selesai, janji yang harus ditepati, hingga hal-hal yang dikhawatirkan akan terjadi besok.
Padahal, otak bukan tempat yang ideal untuk menyimpan semua itu.
Kalau pikiran terasa penuh, coba luangkan beberapa menit untuk menuliskannya di buku catatan atau catatan di handphone.
Tidak perlu rapi atau panjang. Cukup tuliskan apa yang sedang memenuhi kepala, termasuk hal-hal yang perlu dilakukan keesokan hari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan menulis sebelum tidur dapat membantu mengurangi beban pikiran dan membuat seseorang lebih mudah merasa tenang.
Dengan begitu, otak tidak perlu terus-menerus mengingat hal yang sama karena sudah "dipindahkan" ke dalam catatan.
2. Hindari Terus Melihat Jam
Saat sulit tidur, banyak orang tanpa sadar berkali-kali melihat jam.
"Sudah jam sebelas..."
"Yah, tinggal empat jam lagi sebelum bangun."
Kebiasaan ini justru bisa membuat rasa cemas semakin meningkat. Semakin sering menghitung sisa waktu tidur, semakin besar tekanan yang dirasakan untuk segera terlelap.
Kalau memungkinkan, letakkan jam atau ponsel di tempat yang tidak langsung terlihat saat sedang berusaha tidur.
Dengan begitu, perhatian tidak terus-menerus tertuju pada waktu yang terus berjalan.
3. Kurangi Paparan Layar Sebelum Tidur
Scrolling media sosial memang terasa menyenangkan, tetapi kebiasaan ini sering membuat waktu tidur mundur tanpa disadari.
Selain membuat pikiran terus menerima informasi baru, cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau laptop juga dapat menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk.
Bukan berarti kamu harus langsung berhenti menggunakan ponsel sama sekali.
Namun, cobalah mengurangi penggunaan perangkat elektronik sekitar 30–60 menit sebelum tidur dan isi waktu tersebut dengan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang lembut.
4. Fokus pada Napas atau Tubuh
Ketika pikiran mulai berkelana ke mana-mana, cobalah mengalihkan perhatian secara perlahan ke napas.
Misalnya, rasakan udara yang masuk dan keluar dari hidung atau perhatikan bagaimana dada bergerak setiap kali bernapas.
Cara sederhana ini membantu mengembalikan perhatian ke momen saat ini, sehingga pikiran tidak terus terjebak pada kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan.
Kalau terasa sulit, kamu juga bisa mencoba merilekskan tubuh secara bertahap.
Mulailah dari bahu, tangan, punggung, hingga kaki. Teknik relaksasi seperti ini sering digunakan untuk membantu tubuh lebih siap beristirahat.
5. Tidak Semua Pikiran Harus Dijawab Malam Ini
Salah satu penyebab overthinking bertahan lama adalah keinginan untuk menemukan jawaban atas semua hal saat itu juga.
Padahal, tidak semua masalah harus selesai sebelum tidur.
Jika muncul pikiran seperti, "Bagaimana kalau besok gagal?" atau "Bagaimana kalau terjadi sesuatu?", tidak apa-apa jika jawaban atas pertanyaan itu ditunda hingga esok hari.
Sering kali, setelah bangun dan tubuh terasa lebih segar, masalah yang semalam terasa begitu besar justru terlihat lebih mudah dihadapi.
Memberi jeda bukan berarti mengabaikan masalah, melainkan memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat terlebih dahulu.
Sesekali overthinking sebelum tidur adalah hal yang wajar.
Apalagi setelah menjalani hari yang melelahkan atau menghadapi banyak tekanan.
Namun, jika dibiarkan terus-menerus, kebiasaan ini bisa memengaruhi kualitas tidur.
Padahal, tidur yang cukup dibutuhkan tubuh untuk memulihkan energi, menjaga konsentrasi, serta membantu mengatur emosi keesokan harinya.
Karena itu, tidak ada salahnya mencoba beberapa kebiasaan, seperti menulis isi pikiran, mengurangi penggunaan ponsel sebelum tidur, atau melakukan latihan pernapasan.
Kebiasaan-kebiasaan kecil ini dapat membantu pikiran menjadi lebih tenang juga belajar mengelolanya agar tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat dengan lebih nyaman.
(MG Mayumi Cinta Mahesi)
