Makan buah sebelum menyantap nasi menjadi kebiasaan yang cukup populer. Cara ini dipercaya dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih awal sehingga porsi makan menjadi lebih terkontrol. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral dalam buah juga dapat diserap tubuh dengan baik.

Meski demikian, masih banyak anggapan bahwa mengonsumsi buah saat perut kosong dapat memicu asam lambung naik. Padahal, kebiasaan ini umumnya tetap aman dilakukan, asalkan memilih jenis buah yang tepat dan mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar.

Lantas, bagaimana cara makan buah sebelum makan nasi agar lambung tetap nyaman?

Pilih Buah yang Ramah untuk Lambung

Jenis buah menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan. Buah dengan tingkat keasaman tinggi seperti lemon, jeruk nipis, nanas, atau buah yang masih mentah dapat memicu rasa tidak nyaman pada lambung yang sensitif.

Sebagai pilihan, buah dengan tingkat keasaman lebih rendah seperti pisang, pepaya, apel, melon, atau semangka cenderung lebih nyaman dikonsumsi sebelum makan. Selain kaya vitamin dan mineral, buah-buahan tersebut juga mengandung serat dan air yang baik untuk membantu proses pencernaan.

Pisang mengandung serat dan kalium yang berperan menjaga fungsi saluran cerna. Sementara itu, pepaya mengandung enzim papain yang membantu memecah protein sehingga proses pencernaan berlangsung lebih optimal.

Pilih Buah yang Sudah Matang

Buah yang matang umumnya lebih mudah dicerna dibandingkan buah yang masih mentah. Hal ini dikarenakan pati pada buah diubah menjadi karbohidrat sederhana. Sebaliknya, buah yang belum matang cenderung mengandung karbohidrat kompleks yang lebih sulit diurai oleh sistem pencernaan.

Selain itu, penelitian dari jurnal Horticulture Research tahun 2024, buah yang masih mentah biasanya memiliki kandungan asam organik dan senyawa tertentu yang lebih tinggi. Pada lambung yang sensitif, kondisi ini dapat memicu iritasi sehingga muncul keluhan seperti perih, kembung, atau rasa tidak nyaman setelah mengonsumsinya.

Karena itu, pilih buah yang sudah matang sempurna sebelum dikonsumsi. Selain memiliki rasa yang lebih manis, buah matang juga umumnya lebih nyaman bagi lambung sehingga dapat dikonsumsi sebelum makan nasi tanpa meningkatkan risiko munculnya keluhan pada saluran cerna.

Konsumsi dalam Porsi yang Dianjurkan

Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi buah sebanyak 2 hingga 3 porsi setiap hari sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.

Satu porsi buah setara dengan satu buah pisang ambon ukuran sedang, satu potong pepaya berukuran sedang, atau satu buah jeruk ukuran sedang. Kebutuhan buah sebaiknya dipenuhi secara bertahap sepanjang hari, bukan dikonsumsi sekaligus dalam jumlah besar.

Mengonsumsi buah secara berlebihan, terutama saat perut kosong, dapat membuat lambung terasa penuh atau kurang nyaman. Karena itu, konsumsi buah secukupnya sesuai anjuran agar manfaatnya tetap optimal sekaligus membantu menjaga kenyamanan lambung.

Boleh Dikonsumsi Sebelum atau Sesudah Makan

Pada dasarnya tidak ada aturan yang menyebutkan buah hanya boleh dikonsumsi sebelum atau sesudah makan. Sistem pencernaan mampu mengolah berbagai jenis makanan yang masuk secara bersamaan.

Hal ini juga disampaikan oleh dokter spesialis gizi Dr dr Samuel Oetoro, SpGK. Menurutnya, buah dapat dikonsumsi kapan saja tanpa perlu khawatir mengganggu proses pencernaan.

"Sistem pencernaan kita sudah diciptakan dengan sempurna. Maka makan buah dapat kapan saja, baik sebelum atau sesudah makan," kata Dr dr Samuel Oetoro, SpGK dalam sebuah wawancara.

Yang terpenting adalah memilih jenis buah yang sesuai, mengonsumsinya dalam jumlah yang dianjurkan, serta tetap menerapkan pola makan bergizi seimbang.

Bagi yang memiliki riwayat penyakit asam lambung atau GERD, penting untuk mengenali jenis buah yang memicu munculnya keluhan. Jika setelah mengonsumsi buah tertentu muncul rasa perih pada lambung, sensasi panas di dada, atau gejala refluks, sebaiknya pilih buah lain dengan tingkat keasaman yang lebih rendah dan porsi yang lebih sedikit.

Kelompok Tertentu Perlu Lebih Berhati-hati

Meski buah dapat dikonsumsi sebelum maupun sesudah makan, ada beberapa kondisi yang memerlukan perhatian khusus terhadap waktu dan cara mengonsumsinya.

Bagi yang memiliki gangguan pencernaan atau lambung sensitif, mengonsumsi buah saat perut kosong terkadang dapat memicu rasa kembung atau tidak nyaman. Jika keluhan sering muncul, buah dapat dikonsumsi dengan memberi jeda dari waktu makan atau disesuaikan dengan toleransi masing masing.

Sementara itu, penyandang diabetes tipe 2 dianjurkan tidak mengonsumsi buah secara terpisah dalam jumlah besar. Mengombinasikan buah dengan makanan utama atau sumber protein dan lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah lebih stabil.

Ibu hamil dengan diabetes gestasional juga perlu lebih selektif dalam memilih buah. Buah dengan kandungan gula yang lebih rendah atau dalam porsi kecil umumnya lebih dianjurkan sebagai bagian dari pola makan yang telah disesuaikan dengan anjuran dokter atau ahli gizi.