Vitamin B kompleks adalah sebutan untuk delapan jenis vitamin B yang bekerja sama membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Masing-masing vitamin B memiliki fungsi yang berbeda, mulai dari menjaga kesehatan otak dan saraf hingga membantu pembentukan sel darah merah.

Suplemen vitamin B kompleks umumnya mengandung seluruh vitamin B esensial dalam satu tablet. Sebagian produk menyediakan 100 persen angka kecukupan gizi (AKG) harian untuk setiap jenis vitamin B, sementara produk lain mengandung dosis yang lebih tinggi untuk beberapa vitamin tertentu.

Sebagian besar orang sebenarnya dapat memenuhi kebutuhan vitamin B melalui pola makan bergizi seimbang. Namun, ada beberapa kelompok yang lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin B sehingga dapat memperoleh manfaat dari suplemen vitamin B kompleks.

Apa saja kandungan vitamin B kompleks?

Dikutip dari , vitamin B kompleks terdiri dari delapan jenis vitamin, yaitu:

• Vitamin B1 (tiamin): Berperan penting dalam menjaga pertumbuhan serta fungsi organ tubuh, termasuk otak dan jantung.
• Vitamin B2 (riboflavin): Membantu tubuh memecah lemak dan obat-obatan.
• Vitamin B3 (niasin): Berfungsi menjaga kesehatan kulit, sistem saraf, dan saluran pencernaan. Dalam dosis tertentu, niasin juga dapat diresepkan dokter untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol.
• Vitamin B5 (asam pantotenat): Berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan sistem saraf.
• Vitamin B6 (piridoksin): Membantu pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh serta mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.
• Vitamin B7 (biotin): Berperan dalam menjaga kesehatan rambut, kuku, dan fungsi saraf.
• Vitamin B9 (folat atau asam folat): Dibutuhkan tubuh untuk membentuk DNA dan materi genetik. Asupan folat yang cukup sebelum dan selama kehamilan dapat membantu menurunkan risiko cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang janin.
• Vitamin B12 (kobalamin): Berperan dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi saraf. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia akibat defisiensi vitamin B12.

Siapa yang membutuhkan vitamin B kompleks?

Sebagian besar orang dapat memenuhi kebutuhan vitamin B dari makanan sehari-hari. Namun, pada kondisi tertentu, kebutuhan vitamin B bisa meningkat atau penyerapannya terganggu sehingga seseorang lebih rentan mengalami kekurangan.

Adapun kelompok yang lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin B dan mungkin membutuhkan tambahan vitamin B kompleks meliputi:

1. Ibu hamil

Vitamin B, terutama asam folat (vitamin B9), sangat penting selama kehamilan. Ibu hamil dianjurkan memenuhi kebutuhan sekitar 400 mikrogram asam folat per hari, bahkan idealnya dimulai beberapa bulan sebelum hamil.

Selain dari suplemen, kebutuhan folat juga sebaiknya dipenuhi dari makanan. Asupan folat yang cukup dapat membantu mengurangi risiko gangguan perkembangan otak dan tulang belakang pada janin.

Vitamin B12 juga tidak kalah penting selama kehamilan. Kekurangan vitamin ini dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran, bayi lahir dengan berat badan rendah, tekanan darah tinggi saat hamil, hingga kelainan pada janin.

2. Vegetarian dan vegan

Orang yang menjalani pola makan vegetarian, terutama vegan, lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 karena vitamin ini banyak ditemukan pada makanan hewani, seperti daging, telur, susu, dan produk olahannya.

Vegetarian yang masih mengonsumsi telur dan susu umumnya masih dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12. Namun, vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani sama sekali mungkin memerlukan suplemen.

3. Orang yang menjalani operasi bariatrik

Seseorang yang pernah menjalani operasi bariatrik atau gastric bypass sering kali membutuhkan tambahan vitamin, termasuk vitamin B kompleks.

Penelitian menunjukkan bahwa prosedur ini dapat meningkatkan kebutuhan vitamin B12. Banyak pasien juga dianjurkan mengonsumsi multivitamin yang mengandung vitamin B dan nutrisi penting lainnya, setidaknya pada masa awal setelah operasi.

4. Lansia

Orang berusia 65 tahun ke atas lebih rentan mengalami kekurangan vitamin B12. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kadar vitamin B12 yang cukup dapat membantu menjaga fungsi otak seiring bertambahnya usia, meski temuan ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

Kekurangan vitamin B12 dan folat juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko depresi pada lansia. Selain itu, kadar vitamin B6 yang lebih tinggi diketahui berhubungan dengan gejala depresi yang lebih ringan pada kelompok usia lanjut.

Beberapa penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa suplemen vitamin B12 berpotensi membantu memperbaiki fungsi kognitif pada lansia yang mengalami gangguan kognitif.

5. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu

Suplemen vitamin B kompleks juga dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti:

• gangguan penggunaan alkohol,
• penyakit autoimun, seperti lupus, rheumatoid arthritis, atau diabetes tipe 1,
• depresi,
• diabetes,
• gangguan penyerapan nutrisi, seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn,
• penyakit ginjal,
• HIV-AIDS,
• penyakit jantung,
• penyakit Alzheimer, dan
• kanker.

Meski demikian, kebutuhan suplemen vitamin B kompleks sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar dosis yang diberikan sesuai kebutuhan.

Manfaat vitamin B kompleks

Karena setiap jenis vitamin B memiliki fungsi yang saling melengkapi, mengonsumsi hanya satu jenis vitamin B dalam jangka panjang berisiko menyebabkan ketidakseimbangan vitamin B lainnya. Oleh karena itu, jika memang diperlukan, suplemen vitamin B kompleks yang mengandung seluruh jenis vitamin B umumnya lebih dianjurkan.

Salah satu manfaat vitamin B kompleks adalah membantu mencegah atau mengatasi kekurangan vitamin B yang dapat memicu berbagai masalah kesehatan.

1. Membantu menurunkan risiko anemia

Salah satu manfaat vitamin B kompleks, terutama vitamin B12, adalah membantu mencegah anemia akibat kekurangan vitamin B12.

Anemia akibat defisiensi vitamin B12 terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup vitamin B12 untuk memproduksi sel darah merah yang sehat. Akibatnya, tubuh menghasilkan sel darah merah dalam jumlah yang kurang atau berukuran tidak normal sehingga tidak dapat berfungsi dengan baik membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Menurut dr Brynna Connor, dokter spesialis kedokteran keluarga di Austin, Texas, kondisi ini dapat menyebabkan anemia defisiensi vitamin B12.

"Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup vitamin B12, tubuh tidak dapat memproduksi sel darah merah dalam jumlah yang cukup atau menghasilkan sel darah merah berukuran besar yang tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Kondisi ini menyebabkan anemia akibat kekurangan vitamin B12," jelas Connor, dikutip dari

Gejala anemia dapat berupa mudah lelah, sesak napas, nafsu makan menurun, penurunan berat badan, sembelit atau diare, ruam, bibir pecah-pecah atau sariawan, hingga kesemutan atau sensasi terbakar pada tangan dan kaki.

Kekurangan vitamin B12 lebih berisiko terjadi pada orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan karena vitamin ini secara alami banyak ditemukan pada makanan hewani.

2. Membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke

Vitamin B6, vitamin B9 (folat), dan vitamin B12 diketahui berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Menurut dr Brynna Connor, ketiga vitamin tersebut membantu menurunkan kadar , yaitu asam amino yang terbentuk saat tubuh memecah protein.

Tubuh memang membutuhkan dalam jumlah tertentu. Namun, kadar yang terlalu tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke karena dapat merusak lapisan pembuluh darah serta meningkatkan pembentukan bekuan darah.

"Vitamin B6, B9, dan B12 membantu menurunkan kadar dalam darah. Kadar yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke," jelas Connor.

Meski demikian, hasil penelitian mengenai manfaat suplemen vitamin B dalam mencegah penyakit jantung dan stroke masih belum sepenuhnya konsisten.

3. Membantu menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh

Vitamin B kompleks juga berperan penting dalam mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Menurut ahli gizi Bess Berger, RD, beberapa jenis vitamin B membantu tubuh melawan infeksi dan menjaga sistem imun tetap bekerja secara optimal.

Salah satunya adalah vitamin B6, yang membantu tubuh memproduksi antibodi, yaitu protein yang berfungsi mengenali dan melawan kuman penyebab penyakit. Vitamin ini juga berperan menjaga fungsi sel darah putih, yang menjadi garda terdepan dalam melawan infeksi.

Sementara itu, vitamin B2 (riboflavin) memiliki aktivitas antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas merupakan molekul tidak stabil yang dapat memicu peradangan dan mengganggu fungsi sistem kekebalan tubuh.

Menurut dr Venuka Wick, vitamin B2 juga diduga dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh memproduksi antibodi sehingga berpotensi memperkuat pertahanan terhadap infeksi. Namun, ia menegaskan bahwa penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaat vitamin B2 terhadap fungsi sistem imun.

4. Berpotensi membantu meredakan migrain

Vitamin B2 atau riboflavin diketahui dapat membantu mengurangi frekuensi dan durasi serangan migrain.

Menurut dr Brynna Connor, sejumlah penelitian klinis menunjukkan bahwa konsumsi riboflavin dosis tinggi, sekitar 400 mg per hari, dapat membantu mengurangi jumlah maupun lamanya serangan migrain. Bukti ilmiah yang ada bahkan membuat riboflavin dianggap sebagai salah satu pilihan terapi alami untuk migrain.

Para peneliti menduga manfaat tersebut berkaitan dengan peran riboflavin dalam mendukung fungsi , yaitu bagian sel yang menghasilkan energi. Gangguan pada fungsi diduga berkontribusi terhadap munculnya migrain. Dengan membantu bekerja lebih optimal, riboflavin berpotensi mencegah migrain sebelum serangan terjadi.

5. Berpotensi membantu menjaga fungsi otak

"Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin B yang rendah, terutama vitamin B12, vitamin B6, dan folat (vitamin B9), berkaitan dengan peningkatan risiko penurunan fungsi kognitif dan demensia," kata Berger.

Sebagai contoh, sebuah meta-analisis yang mencakup 95 penelitian menyimpulkan bahwa konsumsi suplemen vitamin B dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif. Penelitian tersebut juga menemukan bahwa kadar folat yang rendah dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih tinggi.