ชาไทย 1 แก้วให้น้ำตาลกี่ช้อนชา สีส้มอันตรายไหม และดื่มอย่างไรให้ยังได้ประโยชน์จากใบชา รวมคำตอบจากข้อมูลกรมอนามัยและ อย.

ชาไทยเป็นเครื่องดื่มที่คนไทยดื่มกันแทบทุกวัน และยังดังไกลถึงระดับโลก เว็บไซต์ TasteAtlas เคยจัดให้ติดอันดับ 7 เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ที่อร่อยที่สุดในโลก

แต่คำถามที่ตามมาคือ ความอร่อยระดับนี้แลกมากับอะไรบ้าง คำตอบสั้น ๆ คือใบชามีประโยชน์จริง ส่วนของหวานมันที่เติมลงไปต่างหากที่เป็นปัญหา

กรมอนามัยระบุว่าชาไทยหรือชาเย็น 1 แก้ว ปริมาณ 200 มิลลิลิตร ให้พลังงานราว 430 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 69 กรัม ไขมัน 15 กรัม และน้ำตาลราว 53 กรัม หรือประมาณ 13 ช้อนชา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสูตรของแต่ละร้าน

ร่างกายไม่ควรได้รับน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา การดื่มบ่อยหรือดื่มทุกวันจึงเพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ทั้งเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ มะเร็ง ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วนลงพุง

พูดง่าย ๆ คือแก้วเดียวเกินโควตาน้ำตาลทั้งวันไปกว่าเท่าตัว

มีจริง แต่มาจากใบชา ไม่ได้มาจากนมข้นหวาน

ใบชาดำที่ใช้ชงชาไทยมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล โดยสารกลุ่มแทนนินอย่างธีอะฟลาวินส์พบมากที่สุดในชาดำ มากกว่าชาขาว ชาอู่หลง และชาเขียวตามลำดับ

ส่วนคาเฟอีนช่วยเรื่องความตื่นตัวและสมาธิ ชาดำ 1 ถ้วย ขนาด 8 ออนซ์ มีคาเฟอีนราว 47 มิลลิกรัม ขณะที่ถ้วยใหญ่ 12 ออนซ์ อาจมีราว 90 มิลลิกรัม ถือว่าน้อยกว่ากาแฟในปริมาณเท่ากันพอสมควร

ปัญหาคือประโยชน์เหล่านี้ถูกกลบด้วยน้ำตาลและไขมันที่มากับสูตรหวานมัน

สีส้มสดที่เห็นไม่ได้มาจากใบชา แต่มาจากสีผสมอาหารชื่อ Sunset Yellow FCF ซึ่ง อย. อนุญาตให้ใส่ได้สูงสุด 100 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม โดยจัดชาที่ใส่สีเป็นชาปรุงสำเร็จที่ปรุงแต่งสีกลิ่นรส และเกณฑ์นี้สอดคล้องกับมาตรฐานสากล

ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าเป็นสีผสมอาหารที่ได้รับอนุญาตตามกฎหมายและถือว่าปลอดภัยเมื่อใช้ในเกณฑ์ที่กำหนด ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าคือปริมาณน้ำตาล ไขมัน และคาเฟอีน

อย่างไรก็ตาม มาตรฐานแต่ละประเทศไม่เท่ากัน ผงชาไทยสำเร็จรูปที่ส่งออกไปยุโรปมีข้อห้ามใช้ Sunset Yellow FCF หลังสหภาพยุโรปมีมติแบน โดยอ้างอิงงานศึกษาบางชิ้น

สิ่งที่ควรระวังกว่าคือแหล่งที่มา สีที่อันตรายจริงคือสีปลอมหรือสีอุตสาหกรรมที่ผลิตเพื่อใช้กับพลาสติก สิ่งทอ หรือหมึกพิมพ์ ซึ่งไม่ได้ออกแบบมาให้กินได้ จึงควรเลือกซื้อจากผู้ผลิตที่น่าเชื่อถือและมีเครื่องหมาย อย. ชัดเจน

ผลสำรวจยังพบว่ามีการใส่สีสังเคราะห์ตั้งแต่ 1 ถึง 5 สีต่อตัวอย่าง และ 85% ของตัวอย่างใช้มากกว่า 1 สี ขณะที่ชาราวครึ่งหนึ่งไม่ระบุสูตรส่วนประกอบบนฉลาก

ความ “มัน” ของชาไทยมาจากนมข้นหวานและครีมเทียมเป็นหลัก ทั้งสองอย่างเพิ่มทั้งน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวโดยที่ผู้ดื่มแทบไม่รู้ตัว

ข่าวดีคือเรื่องไขมันทรานส์คลี่คลายไปแล้ว ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เลขที่ 388 พ.ศ. 2561 ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน รวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบดังกล่าว มีผลตั้งแต่ 9 มกราคม 2562

แต่ไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลยังอยู่ครบ การเปลี่ยนมาใช้นมสดแทนครีมเทียมจึงยังเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

– สั่งหวานน้อย สูตรหวานน้อยขนาด 12 ออนซ์ ที่ใช้น้ำตาล 1 ช้อนชา และนมสด 50 มิลลิลิตร ให้พลังงานราว 80 ถึง 100 แคลอรี ต่างจากสูตรมาตรฐานหลายเท่า

– เปลี่ยนเป็นนมสดแทนครีมเทียม ได้ทั้งโปรตีนและแคลเซียม แลกกับรสมันที่เบาลง

– ลองชาดำเย็นไม่ใส่น้ำตาล ยังได้สารต้านอนุมูลอิสระเต็ม ๆ โดยไม่มีน้ำตาลตามมา

-ใช้สารให้ความหวานทางเลือก การใช้หล่อฮั้งก้วยแทนน้ำตาลลดพลังงานเหลือราว 40 ถึง 60 แคลอรีต่อแก้ว ขนาด 16 ออนซ์ หากไม่เติมนมข้นหวานเลย หรือราว 100 ถึง 120 แคลอรีหากใช้นมสดอย่างเดียว

– จำกัดความถี่ ให้ชาไทยสูตรเต็มเป็นของกินเล่นประจำสัปดาห์ ไม่ใช่เครื่องดื่มประจำวัน

– เลี่ยงดื่มตอนเย็น คาเฟอีนรบกวนการนอนได้ในคนที่ไวต่อคาเฟอีน

ใบชาให้สารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนที่ช่วยเรื่องความตื่นตัวจริง แต่สูตรมาตรฐานที่ขายทั่วไปมีน้ำตาลมากกว่าที่ร่างกายควรได้รับทั้งวันหลายเท่า ส่วนสีส้มอยู่ในเกณฑ์ที่ อย. อนุญาต ตราบใดที่ซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้

ปรับแค่คำสั่งซื้อกับความถี่ ก็ยังดื่มชาไทยได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีภาวะเบาหวานหรือโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์