या पौष्टिक-दाट संपूर्ण पदार्थांसाठी पावडर स्वॅप करा.
आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
स्मूदीज हा पोषक तत्वांचा शक्तिशाली पंच मिळवण्याचा एक विलक्षण मार्ग आहे. परंतु, अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध फळे आणि भाज्यांनी भरलेले असूनही, अनेक स्मूदींमध्ये एक प्रमुख मॅक्रोन्यूट्रिएंट नसतो जो तुम्हाला जास्त काळ पोटभर राहण्यास मदत करू शकतो: प्रथिने. प्रथिने पावडरमध्ये शिंपडणे हा तुमच्या रेसिपीला समाधानकारक चालना देण्याचा एक मार्ग आहे; तथापि, जर तुम्हाला अधिक नैसर्गिक मार्गाने जायचे असेल – मग ते प्राधान्याने असो किंवा काही वनस्पती-आधारित वाणांमध्ये विषारी धातू आढळल्याच्या अलीकडील आरोपांच्या प्रकाशात – नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात की तुमच्याकडे पर्याय आहेत. “प्रथिने पावडर वापरणे स्मूदीमध्ये प्रथिने जोडण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे, परंतु ते आवश्यक नाही,” म्हणतात मेलिसा ग्रोव्ह्स अझारो, आरडीएन, एलडी. “तुम्ही फक्त अन्न वापरून स्मूदीमध्ये 25 ते 30 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने मिळवू शकता.”
दुग्धशाळेपासून ते वनस्पती-आधारित पर्यायांपर्यंत, तुमच्या गो-टू स्मूदीमध्ये प्रथिने सामग्री वाढवण्याच्या मार्गांची कमतरता नाही. बेंचमार्क म्हणून, उच्च प्रथिनेयुक्त जेवण किंवा स्नॅकचा आनंद घेण्यासाठी तुमच्या स्मूदीमध्ये किमान 15 ग्रॅम प्रथिने घालण्याचे लक्ष्य ठेवा. पुढे, Azzaro आणि सिडनी ग्रीन, एमएस, आरडीएन प्रथिने पावडर नसलेल्या त्यांच्या उच्च-प्रथिने स्मूदी घटक शिफारसी प्रदान करा.
सर्व्हिंग: 7 औंस, कमी चरबीचे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
प्रथिने: 20 ग्रॅम
केवळ ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही जोडल्याने प्रथिनांचे प्रमाण वाढते असे नाही तर ते नैसर्गिकरित्या तुमची स्मूदी देखील घट्ट करते. “मला स्मूदीजसाठी प्रथिन स्त्रोत म्हणून ग्रीक दही आवडते कारण ते संपूर्ण प्रोटीन आहे,” ग्रीन म्हणतात. जेव्हा एखादे अन्न संपूर्ण प्रथिने मानले जाते, म्हणजे त्यात सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात, जे प्रथिनांचे मुख्य घटक असतात. ग्रीन म्हणतात, “पोषक प्रोफाइल व्यतिरिक्त, ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही स्मूदीजमध्ये मलई वाढवते आणि त्यात आढळणारे प्रोबायोटिक्स आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
दह्याच्या नैसर्गिक चवचा आनंद घेण्यासाठी फ्लेवर्ड पर्यायाऐवजी साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही निवडण्याचा विचार करा आणि फळांना कृत्रिम किंवा जोडलेल्या साखरेऐवजी तुमच्या स्मूदीला नैसर्गिक गोडवा देऊ द्या. अझारो म्हणतो की साध्या ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दह्याची तिखट चव तुमच्या स्मूदीची चव संतुलित ठेवण्यास मदत करू शकते, केळी आणि बेरी सारख्या गोड फळांना काउंटरपॉइंट देते.
सर्व्हिंग: कॅल्शियम सल्फेटसह अर्धा कप टणक टोफू
प्रथिने: 22 ग्रॅम
“टोफू स्मूदीमध्ये एक विचित्र जोड असल्यासारखे वाटू शकते, परंतु त्याची सौम्य चव आणि मऊ पोत तुमच्या आवडत्या पाककृतींमध्ये मिसळणे सोपे करते,” ग्रीन म्हणतात. हे खरे आहे: कस्टर्ड सारख्या पोतमुळे ते द्रव घट्ट करते या वस्तुस्थितीशिवाय, ते तुमच्या स्मूदीमध्ये देखील आहे हे तुमच्या लक्षात येणार नाही. अझारो म्हणतो, “टोफू तुम्ही ज्या कोणत्याही गोष्टीसोबत जोडता त्याचा स्वाद घेतो.
दह्याप्रमाणेच टोफू हे संपूर्ण प्रोटीन आहे. “हे वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील कॅल्शियमचा एक उत्तम स्रोत आहे,” ग्रीन जोडते, जेव्हा कॅल्शियम जोडले जाते. कॅल्शियम, सोया (ज्यापासून टोफू बनलेले आहे) मध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणाऱ्या फायटोएस्ट्रोजेन्ससह एकत्रित केलेले, हे प्रथिनेयुक्त स्मूदी घटक विशेषतः रजोनिवृत्तीमध्ये प्रवेश करणाऱ्या तसेच रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांसाठी फायदेशीर बनवते, अझारो म्हणतात. कारण पेरीमेनोपॉज दरम्यान, जे रजोनिवृत्तीच्या 4 ते 10 वर्षांपर्यंत कुठेही टिकू शकते, इस्ट्रोजेनची पातळी खाली येण्यापूर्वी वर आणि खाली जाऊ शकते. हाडांची रचना राखण्यासाठी इस्ट्रोजेन आवश्यक आहे आणि विशेष म्हणजे फायटोएस्ट्रोजेन शरीरात इस्ट्रोजेनच्या फायदेशीर प्रभावांची नक्कल करतात.
“टोफू दालचिनी, व्हॅनिला आणि पीनट बटरसह स्मूदीमध्ये छान असेल,” ग्रीन पुढे म्हणतात.
सर्व्हिंग: एक चतुर्थांश कप भांग हृदय
प्रथिने: 10 ग्रॅम
भांगाचे हृदय हे भांगाच्या बियांचे आतील भाग आहेत, ग्रीन म्हणतात – आणि ते संपूर्ण प्रथिने आहेत. “प्रथिने-पॅक असण्याव्यतिरिक्त, ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये देखील समृद्ध आहेत,” ती म्हणते. विशिष्ट बिया आणि सॅल्मन सारख्या फॅटी माशांमध्ये आढळणारी ही फॅटी ऍसिड्स, तुमच्या वयानुसार तुमच्या आकलनशक्ती आणि हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करतात.
ग्रीनने शिफारस केली आहे की तुम्ही तुमच्या स्मूदीजमध्ये हेम्प हार्ट्ससोबत काय पेअर करता याकडे लक्ष द्या. “टोफू, ग्रीक दही आणि प्रथिने पावडरच्या तुलनेत, भांगाच्या हृदयात चरबीचे प्रमाण आणि कॅलरी जास्त असतात त्यामुळे तुम्ही नट बटर किंवा फ्लॅक्ससीड्स यांसारखे कोणतेही अतिरिक्त चरबीचे स्रोत जोडणे टाळू इच्छित असाल,” ती म्हणते.
सर्व्हिंग: अर्धा कप लोफॅट, 2% कॉटेज चीज
प्रथिने: 12 ग्रॅम
कॉटेज चीज फक्त डिप्स आणि पास्ता डिशसाठी नाही, मऊ चीज पातळ आणि पाणचट ते जाड आणि मलईदार कोणतीही स्मूदी घेऊ शकते. “कॉटेज चीज काही काळापासून ट्रेंड करत आहे, आणि चांगल्या कारणास्तव – त्यात प्रथिने आणि कॅल्शियम जास्त आहे, परंतु नैसर्गिकरित्या दहीपेक्षा साखर कमी आहे,” अझारो म्हणतात.
कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असल्याने, ते तुमच्या उर्वरित दिवसात कसे बसते – आणि ते सोडियम तुमच्या स्मूदीच्या चववर कसा परिणाम करू शकतो हे लक्षात ठेवा. Azzaro च्या आवडीपैकी एक म्हणजे ¾ कप कॉटेज चीज आणि ½ कप फ्रोझन चेरीसह चेरी चीज़केक स्मूदी बनवणे, तुमच्या आवडीच्या द्रवासह मिश्रित.
तुमच्या स्मूदीमध्ये प्रथिने जोडणे आव्हानात्मक असण्याची गरज नाही. प्रथिने पावडर निःसंशयपणे एक द्रुत निराकरण आहेत, परंतु संपूर्ण अन्नपदार्थ जोडणे देखील आपल्या पोषण लक्ष्यांची पूर्तता करण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो. प्रथिनांसाठी शिफारस केलेला दैनिक भत्ता 0.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाचा आहे, परंतु ग्रोव्ह्सने नमूद केल्याप्रमाणे, ही फक्त एक सामान्य शिफारस आहे. “प्रथिनांची कमतरता टाळण्यासाठी ही रक्कम आवश्यक आहे, परंतु बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की बहुतेक लोकांसाठी-विशेषत: सक्रिय लोकांसाठी, किंवा वजन कमी करू इच्छित असलेल्या आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी किंवा वाढवू पाहणाऱ्यांसाठी ते खूपच कमी आहे,” ती म्हणते. तुमच्या शरीराला दररोज किती प्रथिनांची गरज असते ते तुमचे वय, लिंग, क्रियाकलाप स्तर आणि उद्दिष्टे यांच्या आधारे बदलू शकते. “ज्या व्यक्ती खूप सक्रिय आहेत किंवा स्नायू मिळवू पाहत आहेत त्यांनी प्रति किलोग्रॅम 1.2 ते 2.0 ग्रॅम प्रथिने खावीत,” ग्रीन म्हणतात.
नोंदणीकृत आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की तुम्ही तुमच्या स्मूदीमध्ये भरपूर प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडू शकता, परंतु त्यांच्या काही आवडींमध्ये ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही, टोफू, हेम्प हार्ट्स आणि कॉटेज चीज यांचा समावेश आहे. तुम्ही वापरत असलेल्या घटकांच्या सर्व्हिंगच्या आकाराकडे लक्ष द्या, म्हणून तुम्ही प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किती प्रथिने वापरत आहात याची चांगली कल्पना करा. लक्षात ठेवा, उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवणात आदर्शपणे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 15 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपण घटक एकत्र जोडताना हे लक्षात ठेवा.
