TRIBUNJOGJA.COM- Pernah merasa kesal karena chat tidak dibalas, lalu tanpa sadar membalas pesan lain dengan nada ketus? 

Atau sedang banyak masalah, tetapi memilih diam sampai akhirnya emosi meledak hanya karena hal kecil?

Emosi dapat muncul dalam berbagai bentuk, mulai dari senang, kecewa, marah, takut, cemas, sampai merasa kewalahan. 

Yang sering menjadi tantangan adalah bagaimana seseorang memahami apa yang sedang dirasakan dan menentukan respons yang tepat setelahnya.

Di sinilah emotional intelligence atau kecerdasan emosional menjadi penting.

Kemampuan ini bukan berarti harus selalu tenang, tidak boleh marah, atau selalu mampu mengendalikan perasaan. 

Emotional intelligence lebih berkaitan dengan kemampuan mengenali, memahami, menggunakan, dan mengelola informasi yang berasal dari emosi, baik pada diri sendiri maupun orang lain.

Konsep emotional intelligence pertama kali dikembangkan secara sistematis oleh psikolog Peter Salovey dan John Mayer. 

Kemampuan tersebut mencakup empat hal utama: mengenali emosi, menggunakan emosi untuk membantu proses berpikir, memahami emosi, serta mengelola emosi.

Mengenali emosi sebelum bereaksi

Hal paling dasar dalam emotional intelligence adalah kemampuan mengenali apa yang sedang dirasakan.

Ada kalanya seseorang hanya merasa “bad mood”, padahal setelah diperhatikan lebih jauh, perasaan tersebut ternyata berasal dari kecewa, lelah, cemas, tersinggung, atau merasa tidak dihargai.

Semakin spesifik seseorang mengenali emosinya, semakin mudah pula menentukan apa yang sebenarnya sedang dibutuhkan.

Misalnya, rasa kesal setelah mendapat komentar dari teman bisa saja bukan semata-mata karena komentar tersebut. 

Bisa jadi ada rasa malu, kecewa, atau khawatir dianggap tidak mampu. Jika semua perasaan hanya disebut “marah”, penyebabnya menjadi lebih sulit dipahami.

Karena itu, membiasakan diri berhenti sejenak dan bertanya “Sebenarnya sedang merasa apa?” dapat menjadi langkah untuk melatih kesadaran emosional.

Cukup mulai dengan membedakan apakah yang muncul adalah marah, kecewa, takut, sedih, malu, cemas, atau justru campuran dari beberapa emosi.

Mengelola emosi bukan berarti memendamnya

Ada anggapan bahwa orang yang memiliki kecerdasan emosional tinggi adalah orang yang selalu bisa menahan emosi.

Padahal, mengelola emosi berbeda dengan memendamnya.

Ketika marah, misalnya, seseorang tidak harus berpura-pura baik-baik saja. 

Begitu juga ketika sedih, tidak ada keharusan untuk langsung terlihat ceria. 

Mengelola emosi bukan berarti harus menahan atau menyembunyikan perasaan yang muncul. 

Lebih dari itu, seseorang perlu memahami apa yang sedang dirasakan, mencari tahu penyebabnya, lalu menentukan cara yang tepat untuk mengekspresikannya agar emosi tersebut tidak justru menimbulkan masalah yang lebih besar 

Contohnya, seseorang mendapat pesan singkat dari teman yang terdengar dingin. Respons pertama mungkin langsung berpikir, “Dia pasti marah sama aku.”

Jika langsung membalas dengan nada defensif, masalah baru bisa muncul. 

Namun, jika memberi jeda dan mempertimbangkan kemungkinan lain, seperti mungkin teman sedang sibuk, lelah, atau memang sedang terburu-buru, respons yang diberikan bisa menjadi lebih tenang.

Bukan berarti emosi pertama harus diabaikan. Perasaan tersebut tetap valid. Hanya saja, emosi tidak harus selalu menjadi penentu tindakan.

Jeda beberapa detik bisa membuat perbedaan

Emotional intelligence juga terlihat dari kemampuan memberikan jarak antara apa yang dirasakan dan apa yang dilakukan.

Saat kecewa, muncul keinginan untuk menghilang. Saat tersinggung, rasanya ingin mengatakan sesuatu yang sama menyakitkannya.

Dorongan tersebut bisa muncul secara otomatis. Namun, masih ada kesempatan untuk memilih respons setelahnya.

Jeda dapat digunakan untuk menenangkan diri sebelum mengambil keputusan.

Bisa dengan meletakkan ponsel sebentar, menarik napas, berjalan sebentar, menulis apa yang dirasakan, atau menunggu sampai emosi tidak lagi berada di titik paling tinggi.

Salah satu strategi regulasi emosi yang banyak diteliti adalah cognitive reappraisal, yaitu mencoba melihat kembali suatu situasi dari sudut pandang yang berbeda. 

Cara ini dapat membantu mengubah respons emosional terhadap suatu kejadian.

Mengubah sudut pandang bukan berarti membenarkan semua perlakuan orang lain. Tujuannya adalah memberi ruang agar seseorang dapat melihat situasi dengan lebih utuh sebelum menentukan tindakan.

Pahami bahwa emosi punya pesan

Emosi tidak selalu muncul tanpa alasan. 

Rasa marah dapat memberi sinyal bahwa ada sesuatu yang dianggap tidak adil. Kesedihan dapat muncul setelah kehilangan sesuatu yang berarti. Rasa takut dapat membuat seseorang lebih waspada terhadap ancaman.

Karena itu, daripada langsung berusaha menghilangkan emosi yang tidak menyenangkan, coba pahami pesan di baliknya.

Saat merasa kesal karena pekerjaan menumpuk, misalnya, masalahnya mungkin bukan sekadar “sedang malas”. Bisa jadi tubuh dan pikiran sudah terlalu lelah. 

Saat merasa iri melihat pencapaian orang lain, mungkin ada keinginan tertentu yang selama ini belum berani diakui.

Memahami emosi tidak berarti semua perasaan harus diikuti. Emosi memberikan informasi, tetapi keputusan tetap membutuhkan pertimbangan.

Inilah salah satu alasan emotional intelligence tidak hanya berkaitan dengan perasaan. Dalam model Mayer dan Salovey, emosi juga dipandang sebagai informasi yang dapat membantu proses berpikir dan pengambilan keputusan.

Emotional intelligence juga berlaku saat berhadapan dengan orang lain

Kecerdasan emosional tidak berhenti pada kemampuan memahami diri sendiri. Ada bagian lain yang tidak kalah penting, yaitu memahami emosi orang lain.

Dalam kehidupan sehari-hari, kemampuan ini dapat terlihat dari hal-hal sederhana.

Misalnya, mengetahui bahwa teman sedang tidak ingin diajak bercanda meskipun biasanya ia orang yang paling ramai. Atau menyadari bahwa seseorang sebenarnya sedang kecewa meskipun mengatakan “aku baik-baik saja”.

Namun, memahami orang lain bukan berarti merasa harus selalu mengetahui isi pikiran mereka.

Empati bukan kemampuan membaca pikiran. Seseorang tetap bisa salah memahami perasaan orang lain. Karena itu, komunikasi langsung tetap diperlukan.

Daripada langsung berasumsi, lebih baik memberikan ruang untuk bertanya.

“Sepertinya kamu lagi kepikiran sesuatu, mau cerita?”

Kalimat sederhana seperti itu dapat membuka kesempatan bagi orang lain untuk menjelaskan apa yang sebenarnya terjadi.

Tidak semua emosi harus langsung diselesaikan

Salah satu kesalahan dalam memahami emotional intelligence adalah menganggap setiap emosi negatif harus segera dihilangkan.

Padahal, merasa kecewa setelah gagal juga wajar. Marah ketika diperlakukan tidak adil juga manusiawi.

Tujuan mengelola emosi bukan membuat seseorang hanya merasakan emosi positif.

Yang lebih penting adalah memiliki kemampuan untuk mengenali apa yang sedang terjadi, memahami penyebabnya, lalu memilih respons yang sesuai dengan situasi.

Bahkan, terlalu sering menekan atau menyembunyikan ekspresi emosi bukan pilihan yang paling sehat. 

Terkadang, yang dibutuhkan justru adalah mengakui, “Aku sedang marah,” lalu mencari cara yang lebih aman untuk menyampaikan kemarahan tersebut.

Emotional intelligence bisa dilatih lewat kebiasaan kecil

Kecerdasan emosional bukan sesuatu yang hanya dimiliki oleh orang tertentu sejak lahir. Kemampuan yang berkaitan dengan mengenali dan mengelola emosi dapat dikembangkan melalui pengalaman dan latihan.

Pertama, beri nama pada emosi.

Saat suasana hati berubah, coba identifikasi perasaan yang muncul. Semakin spesifik, semakin baik.

Misalnya, daripada hanya merasa “bad mood”, coba kenali apakah sedang kecewa, cemas, kesal, atau sedih.

Kedua, cari pemicunya.

Tanyakan apa yang terjadi sebelum emosi tersebut muncul. Kadang pemicunya bukan kejadian terakhir, tetapi akumulasi dari beberapa hal sebelumnya.

Ketiga, beri jeda sebelum merespons.

Terutama ketika sedang sangat marah atau kecewa. Tidak semua pesan harus langsung dibalas dan tidak semua masalah harus diselesaikan saat emosi sedang tinggi.

Keempat, pastikan kembali pikiran yang muncul.

Saat merasa seseorang sengaja mengabaikan, misalnya, tanyakan apakah memang ada bukti atau hanya asumsi yang muncul karena sedang kesal.

Kelima, belajar mengomunikasikan perasaan.

Daripada mengatakan “Kamu selalu bikin aku kesal”, bisa menjelaskan situasi dengan lebih spesifik, seperti “Aku merasa kecewa ketika rencana itu dibatalkan tanpa kabar.”

Kebiasaan-kebiasaan tersebut terlihat sederhana, tetapi justru dilakukan dalam situasi yang benar-benar terjadi setiap hari.

Menjadi lebih peka

Memiliki emotional intelligence bukan berarti seseorang tidak pernah salah bicara, tidak pernah marah, atau selalu tahu cara menghadapi setiap situasi.

Orang dengan kecerdasan emosional tetap bisa kesal, salah memahami orang lain, mengambil keputusan karena emosi, bahkan menyesal setelah mengatakan sesuatu.

Perbedaannya adalah adanya kemauan untuk menyadari apa yang terjadi dan memperbaikinya.

Kemampuan tersebut menjadi semakin relevan karena kehidupan sehari-hari tidak pernah benar-benar lepas dari emosi.

Ada tugas yang membuat stres, komentar yang menyinggung, hubungan yang berubah, kabar yang mengecewakan, sampai hal-hal kecil yang tiba-tiba membuat suasana hati berantakan.

Tidak semua hal bisa dikendalikan. Namun, cara meresponsnya masih bisa dipelajari.

Jadi, emotional intelligence bukan tentang menjadi seseorang yang selalu tenang. 

Lebih dari itu, kemampuan ini membantu seseorang mengenali apa yang sedang terjadi di dalam dirinya, memahami orang lain dengan lebih baik, dan memilih respons yang tidak hanya mengikuti emosi sesaat.

Karena pada akhirnya, memiliki emosi adalah hal yang manusiawi. Sedangkan Bbelajar mengelolanya adalah sebuah keterampilan atau skill.

(MG Mayumi Cinta Mahesi)