तुम्ही सकाळी जे काही प्याल ते तुमचे ध्येय साध्य करण्यात मदत करण्यासाठी स्टेज सेट करू शकते. तुमच्या दिनचर्येचा भाग म्हणून आहारतज्ञ काय शिफारस करतात ते येथे आहे.
आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले
तुम्ही सकाळी जे काही प्यायला निवडता ते वजन व्यवस्थापनासह तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देण्यासाठी भूमिका बजावू शकते. वजन कमी करण्यास मदत करणारे कोणतेही जादुई पेय नसले तरी, पोषक तत्वांचे योग्य मिश्रण असलेले पेय निवडणे तुम्हाला सकाळची अधिक समाधानकारक दिनचर्या तयार करण्यात मदत करू शकते.
दूध-आधारित लट्टे प्रविष्ट करा. गाईच्या दुधाने किंवा गोड न केलेल्या सोया दुधाने बनवलेले लॅटे प्रथिने आणि इतर महत्त्वाचे पोषक तत्वे पुरवतात, तर कॉफीमधील कॅफीन तुम्हाला त्या सकाळची उर्जा देऊ शकते., एकत्रितपणे, हे फायदे थोडे पोषण देणाऱ्या पेयांपेक्षा अधिक समाधानकारक निवड करू शकतात. पाणी हा नेहमीच हायड्रेट करण्याचा उत्तम मार्ग असला तरी, दुधावर आधारित लॅटे त्याच्या प्रथिने आणि पोषक घटकांमुळे थोडी अधिक स्थिर शक्ती देऊ शकतात. आहारतज्ञांना हे साधे सकाळचे पेय का आवडते आणि ते तुमच्या वजन-व्यवस्थापनाच्या उद्दिष्टांना कसे समर्थन देऊ शकते ते येथे आहे.
आपल्या दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचे समर्थन करताना वजन-कमी उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी प्रथिने एक आवश्यक खेळाडू आहे. सामंथा कॅसेटी, एमएस, आरडीशेअर करते, “नाश्त्यामध्ये प्रथिनांचा समावेश करणे दिवसभरात उत्तम तृप्ती आणि कमी लालसा यांच्याशी निगडीत आहे, जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. जर तुम्ही घराबाहेर पडत असाल, तर तुमच्या प्रथिनांच्या उद्दिष्टांसाठी ही एक चांगली सुरुवात असू शकते.”
आणि, तिची चूक नाही. आपल्या दिवसाची सुरुवात दुधावर आधारित लट्टेने करणे हा बॅटमधून प्रथिने मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. गाईचे दूध आणि सोया दूध दोन्ही प्रत्येक 8-औंस सर्व्हिंगमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात, बदाम, ओट आणि नारळाच्या दुधाची पेये सामान्यत: समान प्रमाणात देत नाहीत., हे लक्षात घेऊन, जर तुम्हाला तुमच्या लॅटमध्ये प्रथिने जास्तीत जास्त वाढवायची असतील तर आहारतज्ञ गायीचे दूध किंवा सोया दूध निवडण्याची शिफारस करतात.
तुम्ही लॅट आउट ऑर्डर करत असल्यास, प्रथिने आणखी जास्त असू शकतात, नोट्स लॉरेन हॅरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन. ती पुढे म्हणते, “सामान्य लॅटमध्ये 1 भाग एस्प्रेसो आणि वाफवलेल्या दुधाच्या 3 भागांचे गुणोत्तर असते. दोन अंड्यांच्या प्रथिनेसह, एक डेअरी किंवा सोया मिल्क लॅटे तुम्हाला ब्लॅक कॉफी किंवा कमी प्रथिने बदाम किंवा नारळाच्या दुधाने बनवलेल्या लॅटेपेक्षा अधिक समाधानी ठेवण्यास मदत करेल.”
अनेक अमेरिकन पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मिळवण्यात कमी पडतात, हाडांच्या आरोग्यासाठी तसेच एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असलेले दोन पोषक. वजन कमी करणे हे उद्दिष्ट असले तरी दीर्घकालीन आरोग्यासाठी हाडांचे आरोग्य राखणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. मजबूत हाडांना आधार देणारे पोषक-समृद्ध अन्न आणि पेये यांना प्राधान्य दिल्याने तुमच्या वजन-व्यवस्थापनाच्या उद्दिष्टांवर काम करताना तुम्हाला महत्त्वाचे पोषक घटक मिळत असल्याची खात्री करण्यात मदत होऊ शकते.
हॅरिस-पिंकस म्हणतात, “फोर्टिफाइड गाईच्या दुधाने किंवा सोया दुधाने बनवलेले लट्टे निवडल्याने तुम्हाला प्रथिने, व्हिटॅमिन बी12, व्हिटॅमिन ए, पोटॅशियम आणि फॉस्फरस यांसारख्या इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांसह दोन्हीपैकी अधिक मिळू शकते.”
कॉफीमधूनच काही अतिरिक्त भत्ते असू शकतात, कॅसेटी जोडते. “कॅफिन असू शकते [help support energy levels] आणि, जेव्हा दुधाच्या प्रथिनांशी जोडले जाते तेव्हा ते लट्टे अधिक समाधानकारक सकाळचे पेय बनवू शकते,” ती म्हणते.,
कॉफीमध्ये पॉलीफेनॉल आणि इतर बायोएक्टिव्ह संयुगे देखील असतात ज्यांचा आतड्यांवरील मायक्रोबायोम आणि चयापचय आरोग्यावरील संभाव्य प्रभावांसाठी संशोधक अभ्यास करत आहेत. ही संयुगे वजन व्यवस्थापनावर नेमका कसा प्रभाव टाकू शकतात हे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधनाची गरज असताना, कॅफीन, प्रथिने आणि इतर पोषक घटकांचे मिश्रण दूध-आधारित लट्टे सकाळच्या नित्यक्रमात समाधानकारक भर घालते.
सध्याची मार्गदर्शक तत्त्वे 2,000-कॅलरी आहाराचे अनुसरण करणाऱ्या व्यक्तीसाठी दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. तरीही बरेच अमेरिकन नियमितपणे ते प्रमाण ओलांडतात, साखर-गोड शीतपेये जोडलेल्या साखरेचा एक महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहेत. कॉफी ड्रिंक्स एक अशी जागा असू शकते जिथे जोडलेली साखर त्वरीत जमा होऊ शकते, विशेषतः जेव्हा ते फ्लेवर्ड सिरप, व्हीप्ड टॉपिंग्स किंवा इतर गोड पदार्थांसह बनवले जातात.
कॅसेटी म्हणतात, “सर्व अतिरिक्त गोष्टी वगळणे—स्वादयुक्त सरबत, व्हीप्ड टॉपिंग्ज आणि इतर साखरयुक्त पदार्थ—कॅलरी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, मध्यम नॉनफॅट दूध-आधारित लॅटमध्ये सुमारे 140 कॅलरीज आणि 20 ग्रॅम एकूण साखर असते, तर त्याच आकाराच्या फ्लेवर्ड लॅटमध्ये 208 कॅलरीज आणि एकूण साखर 37 ग्रॅम असते.,
साधा लट्टे निवडल्याने तुम्हाला सिरप आणि इतर गोड टॉपिंग्समधील साखरेशिवाय मलईदार, समाधानकारक पेयाचा आनंद घेता येतो. आणि लक्षात ठेवा, गाईच्या दुधातील नैसर्गिक साखर, ज्याला लैक्टोज म्हणतात, ही अतिरिक्त साखर मानली जात नाही, त्यामुळे सिरपशिवाय तुम्हाला नैसर्गिक गोडपणाचा स्पर्श मिळू शकतो.
वजन व्यवस्थापनामध्ये तुमच्या आवडीच्या सकाळच्या पेयापेक्षा बरेच काही समाविष्ट असते. संतुलित, शाश्वत दृष्टिकोनाला समर्थन देण्यासाठी आहारतज्ञांच्या या इतर धोरणांचा विचार करा:
पाणी दिले जाऊ शकते, परंतु हे एकमेव पेय नाही जे सकाळी तुमच्या वजन-व्यवस्थापनाच्या उद्दिष्टांना समर्थन देऊ शकते. गाईच्या दुधाने किंवा सोया दुधाने बनवलेले दूध-आधारित लट्टे दिवसाची सुरुवात करण्याचा एक समाधानकारक मार्ग असू शकतो, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सारख्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांसह प्रथिने प्रदान करतात जे हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात. कॉफीमधील कॅफीन उर्जेच्या पातळीला समर्थन देण्यास देखील मदत करू शकते, तर विशिष्ट पेयापेक्षा साधा लट्टे निवडल्याने अतिरिक्त शर्करा आणि कॅलरी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
शेवटी, वजन कमी करण्यासाठी कोणतेही एक-आकार-फिट-सर्व सूत्र नाही. कॅसेटीने म्हटल्याप्रमाणे, “तुमच्या जीवनासाठी काय वास्तववादी आणि टिकाऊ आहे यावर अवलंबून आहे. तसेच, सवयी निर्माण केल्याने तुम्ही कोणत्याही एका खाण्यापिण्यापेक्षा जास्त गोष्टींना चिकटून राहू शकता.” जर एक साधे, मलईदार लट्टे हे सकाळचे पेय आहे ज्याचा तुम्ही खरोखर आनंद घेत असाल, तर वजन व्यवस्थापनाच्या संतुलित दृष्टीकोनात त्याचे स्थान निश्चितपणे असू शकते.
