Liputan6.com, Jakarta - Kebiasaan makan menjelang tidur sering kali mendatangkan dilema. Di satu sisi, perut yang lapar membuat mata sulit terpejam. Namun, khawatir juga berat badan naik gara-gara makan malam.
Benarkah makan sebelum tidur berdampak buruk bagi tubuh? Satu aspek yang penting makan dan tidur merupakan dua hal esensial bagi kesehatan tubuh dan emosional. Makanan memberikan manusia energi untuk menjalani kegiatan sehari-hari, sementara tidur membantu merehatkan dan memulihkan tubuh.
Melansir Sleep Foundation, Kamis (27/8/2026), efek makan sebelum tidur sebenarnya sangat bergantung pada jenis makanan, porsi, serta kondisi kesehatan individu. Meski demikian, para ahli kesehatan secara umum tidak merekomendasikan makan dalam porsi besar berdekatan dengan jam tidur.
Risiko Negatif Makan Besar Sebelum Tidur
Secara biologis, tubuh manusia dirancang untuk bekerja lebih lambat saat malam hari tiba. Ketika seseorang mengonsumsi makanan berat menjelang waktu tidur, sistem pencernaan dipaksa bekerja lebih keras di saat tubuh seharusnya beristirahat.
Berikut beberapa dampak utama yang dapat terjadi.
1. Memicu Asam Lambung (GERD)
Salah satu risiko paling nyata dari makan sebelum tidur adalah timbulnya gejala Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Berbaring dalam posisi terlentang dengan perut penuh memudahkan asam lambung dan sisa makanan mengalir kembali ke saluran kerongkongan.
Hal ini memicu rasa panas di dada atau heartburn, mual, dan terbangun di tengah malam.
2. Ritme Sirkadian dan Kualitas Tidur Terganggu
Proses pencernaan yang aktif akan meningkatkan suhu inti tubuh dan memicu lonjakan energi. Padahal, untuk mencapai fase deep sleep atau tidur nyenyak, suhu tubuh seharusnya menurun secara alami.
Kondisi ini membuat seseorang rentan mengalami gelisah, sering terbangun, atau merasa tetap lelah saat bangun di pagi hari.
3. Kelebihan Berat Badan
Makan di malam hari kerap dikaitkan dengan pilihan makanan yang kurang sehat, seperti camilan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh.
Situasi tersebut dikombinasikan dengan laju metabolisme yang menurun saat tidur, kalori berlebih tersebut lebih mudah disimpan tubuh sebagai lemak.
Untuk mencegah berbagai gangguan kesehatan tersebut, para pakar merekomendasikan untuk memberi jeda waktu minimal 2 sampai 3 jam antara waktu makan terakhir dengan tidur.
Rentang waktu ini membiarkan lambung punya kesempatan untuk mengosongkan sebagian besar isinya ke usus halus, sehingga mengurangi risiko asam lambung naik dan memungkinkan tubuh memproduksi hormon melatonin secara optimal untuk memicu rasa kantuk.
Kapan Boleh Ngemil Malam?
Meski makan porsi besar perlu dihindari, tidur dalam kondisi perut sangat lapar juga tidak perlu dihindari begitu saja.
Rasa lapar yang hebat dapat memicu penurunan kadar gula darah dan membuat seseorang terbangun di tengah malam.
Jika merasa lapar di malam hari, rekomendasi camilan ringan yang mudah dicerna bisa menjadi pilihan. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein menjadi pilihan terbaik karena membantu merangsang pelepasan triptofan, yakni asam amino yang memicu pembentukan hormon tidur.
Beberapa pilihan camilan malam yang sehat diantaranya:
Hindari mengonsumsi makanan pedas, berlemak tinggi, asam, kafein, serta alkohol menjelang tidur demi menjaga kualitas istirahat malam tetap optimal.
