संध्याकाळची लालसा वाढली की, बरेच लोक त्यांची भूक भागवण्यासाठी झटपट फराळासाठी पोहोचतात. तथापि, तुम्ही काय खाता यावर अवलंबून, रात्री उशिरा स्नॅकिंगमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेला त्रास होऊ शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की रात्री उशिरा खाणे इंसुलिनच्या संवेदनशीलतेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते आणि वजन वाढू शकते, तुम्ही निवडलेला नाश्ता खूप महत्त्वाचा आहे.
सुदैवाने, संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये काय पहावे हे जाणून घेतल्याने तुमची इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणजे काय, इन्सुलिन मॅनेजमेंटला सपोर्ट करणाऱ्या स्नॅकमध्ये काय पहावे आणि तुम्ही झोपत असताना रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राखण्यात मदत करण्यासाठी रात्री उशिरापर्यंतचा सर्वोत्तम नाश्ता जाणून घेण्यासाठी वाचा.
निरोगी राहण्यासाठी आणि दीर्घकालीन आजाराचा धोका कमी करण्यासाठी इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता समजून घेणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुमच्या शरीराच्या पेशी इंसुलिनला कमी प्रतिसाद देतात – तेव्हा रक्तातील साखरेचे (ग्लूकोज) पातळी नियंत्रित करण्यासाठी एक संप्रेरक महत्त्वाचा असतो तेव्हा इन्सुलिनचा प्रतिकार होतो. जेव्हा इंसुलिन चयापचय बिघडते तेव्हा पेशी ग्लुकोज कार्यक्षमतेने घेण्याची क्षमता गमावतात, त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढलेली राहते. कालांतराने, यामुळे टाईप 2 मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्टेरॉल यासारख्या विविध आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार अनेकदा टाइप 2 मधुमेहाच्या आधी असतो आणि त्यामुळे चरबीचा संचय वाढतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो., ही स्थिती सामान्य ग्लुकोज चयापचय देखील व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला थकवा आणि भूक लागते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते.
अनेक आरोग्य समस्यांप्रमाणे, इन्सुलिन प्रतिरोधनाची अनेक कारणे आहेत. तथापि, हे सामान्यतः लठ्ठपणा, बैठी जीवनशैली आणि साखर आणि मीठ जास्त असले तरी पोषक तत्व कमी असलेल्या आहाराशी संबंधित आहे. चांगली बातमी अशी आहे की योग्य आरोग्यदायी स्नॅक्स निवडल्याने इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता व्यवस्थापित करण्यात आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राखण्यास मदत होऊ शकते.
“इन्सुलिनचा प्रतिकार रोखण्यासाठी, तुम्हाला रक्तातील साखरेची संतुलित पातळी वाढवणारे स्नॅक पर्याय शोधायचे आहेत,” म्हणतात एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएसनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि लेखक 2-दिवसीय मधुमेह आहार.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेले संपूर्ण पदार्थ निवडणे तुम्हाला रक्तातील साखरेचे जलद वाढ टाळण्यास मदत करू शकते. कारण कमी-जीआय पदार्थ हळूहळू ग्लुकोज सोडतात, जे संतुलित ऊर्जा पातळी आणि रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण राखण्यास मदत करते.
फायबर आणि प्रथिने जास्त असलेले स्नॅक्स शोधणे देखील उपयुक्त आहे. हे दोन हळूहळू-पचलेले पोषक चयापचय सुधारण्यास आणि तृप्तिला चालना देण्यास मदत करतात, ज्यामुळे रात्री उशीरा भूक कमी होऊ शकते.
थोड्या प्रमाणात निरोगी चरबीचा समावेश केल्याने देखील इन्सुलिनची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होऊ शकते. ॲव्होकॅडो, नट आणि बिया यांसारख्या पदार्थांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात आणि ते शुद्ध शर्करा आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्सपासून मुक्त असतात जे रक्तातील साखर वाढवू शकतात आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकारावर परिणाम करू शकतात.
पुढच्या वेळी तुम्हाला रात्री भूक लागली असेल पण तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवायची असेल, तर कॉटेज चीज सारख्या कमी कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने जास्त असलेल्या स्नॅकसाठी जा.
पॉलिन्स्की-वेड रात्री उशिरा स्नॅकिंगसाठी, विशेषत: इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्यांसाठी कॉटेज चीजची निवड करते. “इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्यांसाठी कॉटेज चीज हा माझ्या आवडत्या रात्रीच्या स्नॅक पर्यायांपैकी एक आहे,” ती म्हणते. “ते केवळ आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू नाही, तर कमी कार्बोहायड्रेट आणि उच्च-प्रथिने स्नॅक म्हणून प्रति कप सरासरी 25 ग्रॅम प्रथिने, रात्रभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यात मदत करण्यासाठी हा एक आदर्श पर्याय आहे.”
खरेतर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपण्यापूर्वी कमी-कार्बोहायड्रेट, प्रथिनेयुक्त स्नॅक घेतल्याने टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रात्रभर रक्तातील साखरेचे नियंत्रण वाढू शकते. कॉटेज चीजमध्ये प्रथिने आणि कमीतकमी कर्बोदकांचे संतुलन रात्रीच्या वेळी रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यास आणि भूक कमी ठेवण्यास मदत करते.
रक्तातील साखरेच्या फायद्यांव्यतिरिक्त, कॉटेज चीज चांगल्या झोपेला देखील मदत करू शकते, जे इंसुलिन प्रतिरोधनावर सकारात्मक परिणाम करू शकते. पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात, “कॉटेज चीज हे अमीनो ऍसिड ट्रिप्टोफॅनचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जे संशोधनात असे दिसून आले आहे की संध्याकाळी सेवन केल्यावर झोपेची गुणवत्ता आणि प्रमाण सुधारू शकते.” “आणि चांगल्या दर्जाच्या झोपेमुळे दिवसभर उपवास केलेल्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि इंसुलिन संवेदनशीलता दोन्ही सुधारू शकते, याचा अर्थ असा होतो की कॉटेज चीज इन्सुलिन प्रतिरोधक आणि सुधारित चयापचय आरोग्यासाठी रात्रीचा नाश्ता पर्याय असेल.”
रात्री उशिरा योग्य स्नॅक निवडल्याने इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि चयापचय आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होतो. कॉटेज चीज हा इंसुलिनच्या प्रतिकारासाठी एक आदर्श पर्याय आहे. त्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी आहे आणि प्रथिने भरपूर आहेत, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी रात्रभर स्थिर राहण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. म्हणून जेव्हा संध्याकाळची इच्छा पूर्ण होते तेव्हा संतुलित रक्तातील साखरेसाठी निरोगी आणि समाधानकारक पर्याय म्हणून कॉटेज चीज लक्षात ठेवा.
EatingWell.com, सप्टेंबर 2024
