तुम्ही सोशल मीडियावर कोणत्याही आरोग्यावर प्रभाव टाकणाऱ्यांना फॉलो करत असल्यास, काही तेले आम्हाला मारत आहेत आणि आम्ही ते कोणत्याही किंमतीत टाळले पाहिजेत अशी घोषणा करणारे लोक तुम्हाला भेटण्याची चांगली संधी आहे. ते ज्या तेलांचा उल्लेख करत आहेत त्यामध्ये सामान्यत: कॅनोला तेल, कॉर्न ऑइल, द्राक्षाचे तेल, शेंगदाणा तेल, सोयाबीन तेल आणि सूर्यफूल तेल इत्यादींचा समावेश होतो.

हे प्रभावक सामान्यत: मूठभर अभ्यासांवर आधारित त्यांची घोषणा करतात—काही खराब डिझाइन केलेले—आणि काहीवेळा इतर प्रभावकार काय म्हणत आहेत ते पोपट करत असतात.

पण हे खरे आहे का की आपण बियाणे तेल असलेले कोणतेही पदार्थ फेकून द्यावे आणि टाळावे—ज्यामध्ये आपण घरी बनवतो त्या पदार्थांसह? बहुतेकांसाठी बियाणे ही एक निरोगी निवड आहे. त्यांचे तेले विषारी का असतील आणि हे प्रभावकार सुचवत आहेत त्याप्रमाणे जळजळ का होईल?

गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट विल बुल्सीविझ, एमडी, यांनी अलीकडेच सामायिक केले की त्यांना वाटते की सोशल मीडियाची चिंता जास्त आहे. बहुतेक लोक काय गमावत आहेत, बुल्सीविझ म्हणाले, बियाणे तेलाच्या पौष्टिक मूल्याची तुलना करणे ही गोष्ट आहे.

पोषण व्हॅक्यूममध्ये होत नाही. जेव्हा तुम्ही स्वतःला विचारता की काहीतरी निरोगी आहे का, तेव्हा तुम्हाला हे देखील विचारावे लागेल, “कशाच्या तुलनेत?” बियाणे तेलांच्या बाबतीत, “कायच्या तुलनेत” सहसा संतृप्त चरबी असते.

Bulsiewicz जोडले की अभ्यास असे सूचित करतात की लोणी आणि खोबरेल तेल सारख्या पदार्थांच्या संपृक्त चरबीच्या तुलनेत, असंतृप्त चरबीयुक्त तेलांना अधिक चांगले LDL कोलेस्टेरॉल पातळी, वजन राखण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी प्राधान्य दिले जाते.

अनसॅच्युरेटेड फॅट्स हे सामान्यत: बियांच्या तेलांसह तेले असतात आणि ते पॉलीअनसॅच्युरेटेड किंवा मोनोअनसॅच्युरेटेड असू शकतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आणि ओमेगा-६ फॅटी ॲसिडचा समावेश होतो. ओमेगा-3 फॅटी फिश-सॅल्मन, ट्यूना आणि सार्डिन-तसेच अक्रोड आणि चिया बियांसारख्या बिया आणि नट यांसारख्या गोष्टींमधून मिळतात. ओमेगा -6 कॉर्न, सोयाबीन, सूर्यफूल बिया आणि केसर तेल यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या अनेक स्त्रोतांमध्ये ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे मिश्रण असते. अक्रोड हे याचे प्रमुख उदाहरण आहे.

परंतु ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्ने गेल्या काही वर्षांत वाईट प्रतिष्ठा मिळवली आहे. तर, ओमेगा -6 चे सत्य काय आहे? ते हानिकारक आहेत का?

30 ऑक्टोबर 2024 रोजी प्रकाशित केलेले नवीन वर्णनात्मक पुनरावलोकन ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन काही गोंधळ दूर करण्याचा प्रयत्न. तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

हा अभ्यास कसा केला गेला आणि त्यात काय दिसून आले?

हा अभ्यास एक वर्णनात्मक पुनरावलोकन आहे, याचा अर्थ संशोधकांनी पूर्वी बियाणे तेल आणि आरोग्य या विषयावर केलेले अभ्यास घेतले आणि फक्त निष्कर्ष नोंदवले. त्यांनी माहितीचे विश्लेषण केले नाही किंवा त्यावर टीकाही केली नाही. युनायटेड सोयाबीन बोर्ड, नॅशनल कॉर्न ग्रोअर्स असोसिएशन, कॉर्न रिफायनर्स असोसिएशन, कॅनोला कौन्सिल ऑफ कॅनडा आणि यूएस कॅनोला असोसिएशन यांनी या अभ्यासाला आर्थिक पाठबळ दिले असले तरी, त्याचे निष्कर्ष इतर संशोधनाद्वारे देखील समर्थित आहेत.

संशोधकांना ओमेगा-6 पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऑइल (n-6 PUFAs) च्या बाजूने भरपूर पुरावे सापडले ज्यामध्ये लोणी, टॅलो, लार्ड, डक फॅट, तूप, पाम तेल आणि खोबरेल तेल यांसारख्या संतृप्त चरबीच्या समृद्ध स्रोतांवर जास्त प्रमाणात आढळले. या पुनरावलोकनात मुख्य n-6 PUFA हे लिनोलिक ऍसिड होते, जे सोया, कॉर्न आणि कॅनोला तेलांमध्ये जास्त प्रमाणात आढळते.

लिनोलेइक ऍसिड (LA) आणि त्याचे ओमेगा-3 चुलत भाऊ, अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (ALA), हे आवश्यक फॅटी ऍसिड मानले जातात कारण आपले शरीर ते स्वतः बनवू शकत नाही. याचा अर्थ आपण ते अन्न स्त्रोतांकडून मिळवले पाहिजेत.

“मजबूत आणि सातत्यपूर्ण पुरावे दाखवतात की एन-6 पीयूएफएचे जास्त सेवन, विशेषत: लिनोलिक ऍसिड, हृदयविकाराच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे,” क्रिस्टीना पीटरसन, पीएच.डी., पेन स्टेट येथील पोषण विज्ञानातील सहयोगी प्राध्यापक आणि अभ्यासाचे प्रमुख म्हणतात. लेखक “क्लिनिकल चाचण्यांतील पुराव्यांवरून असे दिसून आले आहे की संतृप्त चरबीऐवजी n-6 PUFA चे सेवन हृदयरोगासाठी मुख्य जोखीम घटक सुधारते. तसेच, क्लिनिकल चाचण्या दर्शवितात की एन-6 पीयूएफए-लिनोलिक ऍसिड-चे सेवन वाढल्याने जळजळ किंवा ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचे मार्कर वाढत नाहीत.”

जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव हे असे मुद्दे आहेत जे काही सोशल मीडिया प्रभावक खरोखरच घरी आणतात. आणि ते पूर्णपणे चुकीचे नाहीत – काही संदर्भांमध्ये, n-6 PUFA चे सेवन चिंतेचे कारण असू शकते. उदाहरणार्थ, बुल्सीविझ यांनी नमूद केले की अनेक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांमध्ये PUFA असतात—आणि त्यांच्या अतिसेवनामुळे जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव निर्माण होऊ शकतो, कारण ते बहुतेक वेळा संपूर्ण पदार्थ आणि फायबर असलेले पदार्थ बदलतात. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांमध्ये चिकन नगेट्स, फ्रोझन पिझ्झा, हॉट डॉग, कुकीज आणि केक यासारख्या गोष्टींचा समावेश होतो.

आणखी एक दावा अनेक संशोधक आणि सोशल मीडिया प्रभावक करतात की अमेरिकन लोक खूप जास्त PUFA वापरतात. परंतु पीटरसन यांनी पुनरावलोकनाच्या आधारे या विश्वासाला आव्हान दिले आहे, असे म्हटले आहे की, “सध्याच्या यूएस तेलांचे सेवन हृदयाच्या आरोग्यासाठी शिफारस केलेल्या श्रेणीत आहे.”

पीटरसन ओमेगा-6 ते ओमेगा-3 च्या “आदर्श” गुणोत्तराला आव्हान देतात जे सहसा आरोग्य व्यावसायिक आणि इतर संशोधकांनी 2-ते-1 आणि 4-ते-1 ओमेगा-6 ते ओमेगा-3 सेवन या दरम्यान मानले आहेत. दुसऱ्या शब्दांत, प्रत्येक 2 ते 4 ग्रॅम ओमेगा -6 साठी, तज्ञ म्हणतात की तुम्ही 1 ग्रॅम ओमेगा -3 सह संतुलित केले पाहिजे.

पीटरसन म्हणतात, तथापि, पुराव्यांवरून असे दिसून येते की केवळ दोघांचे मिश्रण मिळवण्यापेक्षा आणि संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करण्यापेक्षा प्रमाण कमी महत्त्वाचे आहे. पीटरसन म्हणतात, “PUFA ते MUFA चे गुणोत्तर महत्त्वाचे नाही. “महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे संतृप्त चरबीऐवजी MUFA आणि PUFA चे सेवन करणे.”

मूलत:, आपण काय करतो ते खाली येते इटिंगवेल संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे स्रोत, जसे की नट, बिया, तेल आणि फॅटी मासे यासह विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ खाणे—जेणेकरून तुम्हाला आवश्यक असलेले पोषक तत्व मिळतील. तुम्हाला काही मार्गदर्शन हवे असल्यास, भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने मदत होईल.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

पीटरसन यांनी वर्णनात्मक पुनरावलोकनाचा सारांश असे सांगून दिला आहे की, “इंटरनेटवर तेलांबद्दल बरीच चुकीची माहिती आहे. एकत्रितपणे, उपलब्ध पुरावे हानीच्या दाव्यांचे समर्थन करत नाहीत आणि खरं तर, तेल, विशेषतः n-6-युक्त तेले हृदयाचे आरोग्य सुधारतात.

आणि हृदयविकार हे यूएस आणि जागतिक स्तरावर मृत्यूचे प्रमुख कारण असल्याने, ते रोखण्यासाठी आपण जे काही करू शकतो ते करणे महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे तुमच्या आवडत्या फास्ट-फूड बर्गर आणि फ्राईज किंवा फ्रोझन पिझ्झाचा आत्ता आणि नंतर आनंद घेणे ठीक आहे, तरीही तुम्ही अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स हे ओमेगा-6 चे प्राथमिक स्त्रोत बनवू इच्छित नाही—किंवा त्या बाबतीत इतर कोणतेही पोषक. त्याऐवजी, या तेलांचा वापर सॅलड ड्रेसिंग किंवा डिप्स सारख्या गोष्टींमध्ये आणि पदार्थ तळण्यासाठी करा. कॅनोला आणि शेंगदाणा तेल यांसारख्या तेलांमध्ये ऑलिव्ह ऑइलपेक्षा जास्त स्मोक पॉइंट्स असतात, ज्यामुळे ते जास्त उष्णतेवर शिजवण्यासाठी उत्तम पर्याय बनतात.

आणि तुमच्या ओमेगा-6 आणि ओमेगा-3 च्या गुणोत्तराबद्दल जास्त काळजी करू नका. खरंच, तुमच्या सर्व अन्नाचे मोजमाप करणे आणि त्यात फॅटी ऍसिडचे प्रमाण शोधणे किती अवघड असेल? त्याऐवजी, विविध प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट करा जेणेकरून तुम्हाला फॅटी ऍसिडची विस्तृत श्रेणी देखील मिळेल.

संपृक्त फॅट्सचेही वेगवेगळे प्रकार आहेत—आणि असे काही पुरावे आहेत की दूध आणि अंडी यांसारख्या संपूर्ण पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारी सॅच्युरेटेड फॅट ही एकदा वाटल्याप्रमाणे हानिकारक नसते. पुन्हा, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारी ही जोडलेली संतृप्त चरबी आहे जी हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वात मोठी समस्या आहे.

तळ ओळ

बियाणे तेल निश्चितपणे निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा भाग असू शकते, जसे की या अभ्यासातून सूचित होते. जेव्हा तुम्ही बियाण्यांच्या तेलांसारख्या असंतृप्त चरबीसाठी सॅच्युरेटेड फॅट्सचा व्यापार करता, तेव्हा तुम्ही अनेकदा हृदयासाठी आरोग्यदायी निवड करता ज्यासाठी तुमचा टिकर तुमचे आभार मानेल. शिवाय, जे लोक अधिक लिनोलिक ऍसिडचे सेवन करतात, ज्यापैकी सोया, कॉर्न आणि कॅनोला तेल हे एक चांगले स्त्रोत आहेत, त्यांना जळजळ किंवा ऑक्सिडेटिव्ह तणावाची उच्च पातळी अनुभवली नाही.

तर पुढे जा! रॅमन आणि गाजर केक-प्रेरित लोफ ब्रेडच्या आपल्या द्रुत वाडग्यात कॅनोला तेल वापरा. किंवा थाई करी-चिली डिप किंवा कोळंबी पॅड थाईमध्ये शेंगदाणा तेल. आणि लक्षात ठेवा की लोक सोशल मीडियावर काय बोलतात यावर तुमचा नेहमी विश्वास बसत नाही—विशेषत: जर ते अन्न पूर्णपणे काढून टाकण्याचा सल्ला देतात.