ॲथलीट्ससाठी सतत ग्लुकोज मॉनिटर्सपासून ते नवीनतम ट्रेंडिंग इन्सुलिन-सपोर्टिंग सप्लिमेंटपर्यंत, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यात मदत करण्यासाठी भरपूर गोळ्या, उत्पादने आणि कार्यक्रम आहेत. यापैकी बऱ्याच पद्धती महाग होऊ शकतात-पण ते खरोखर कार्य करतात का?
वैयक्तिक सल्ला मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या आरोग्य सेवा टीमशी बोलणे, आम्ही तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावित करणाऱ्या जीवनशैलीच्या सवयींबद्दल विचार करण्यास प्रोत्साहित करू इच्छितो. आणि तुमच्या इन्सुलिनच्या प्रतिकाराचा धोका कमी करण्याचा सर्वात मोठा मार्ग म्हणजे प्रिस्क्रिप्शनची आवश्यकता नाही: ते अन्न आहे! होय, रक्तातील साखरेची निरोगी पातळी राखण्यासाठी आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकाराचा धोका कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या स्वयंपाकघरातील आरामात काही गोष्टी करू शकता.
या तुकड्यात, आम्ही इन्सुलिनच्या प्रतिकाराभोवतीच्या विज्ञानात डुबकी मारत आहोत आणि ते कमी करण्यात मदत करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी प्रथम क्रमांकाचे पोषक घटक असल्याचे सांगत आहोत.
आपण इन्सुलिनच्या प्रतिकारात जाण्यापूर्वी, इन्सुलिन म्हणजे काय ते पुन्हा पाहू या. इन्सुलिन हा एक संप्रेरक आहे जो तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतो (उर्फ तुमच्या रक्तप्रवाहात फिरत असलेल्या ग्लुकोजचे प्रमाण). निरोगी व्यक्तींमध्ये, खाल्ल्यानंतर, शरीर उर्जेसाठी वापरण्यासाठी त्या अन्नाचे ग्लुकोजमध्ये खंडित करू लागते. इन्सुलिन नंतर स्वादुपिंडातून रक्तातून ग्लुकोज गोळा करण्यात आणि पेशींमध्ये वाहून नेण्यात मदत करण्यासाठी सोडले जाते जेणेकरून ते त्याचा इंधनासाठी वापर करू शकतील.
दुर्दैवाने, काहीवेळा ही बारीक-ट्यून केलेली प्रणाली विशिष्ट परिस्थिती, जसे की उच्च रक्तदाब किंवा उच्च कोलेस्टेरॉल, आणि असंतुलित आहार आणि शारीरिक हालचालींचा अभाव यासारख्या जीवनशैलीतील इतर घटकांमुळे खराब होऊ शकते. हे तुम्हाला उच्च पातळीच्या इन्सुलिनसह रक्तामध्ये रक्ताभिसरण करणाऱ्या ग्लुकोजच्या उच्च पातळीसह सोडू शकते. इन्सुलिन का? कारण स्वादुपिंड अजूनही इन्सुलिन बाहेर टाकत आहे, परंतु पेशींवरील इन्सुलिन रिसेप्टर्स ते स्वीकारण्यास प्रतिरोधक बनले आहेत. याचा अर्थ तुमचे शरीर वापरण्यासाठी रक्तातील ग्लुकोज सेलमध्ये प्रभावीपणे मिळवू शकत नाही. कालांतराने, यामुळे गंभीर गुंतागुंत होऊ शकते आणि इन्सुलिन प्रतिरोध आणि टाइप 2 मधुमेह यासारख्या परिस्थिती उद्भवू शकतात.
सुदैवाने, तुम्ही जे पदार्थ खात आहात ते तुमच्या शरीरातील रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण चांगले संतुलित ठेवण्यास मदत करू शकतात.
इंसुलिनचा प्रतिकार कमी करण्यासाठी प्रथम क्रमांकाचे पोषक घटक म्हणजे आहारातील फायबर, प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे हळूहळू पचन होण्यास मदत होते.
मध्ये प्रकाशित केलेला अलीकडील 2021 चा अभ्यास जर्नल ऑफ फंक्शनल फूड्स असे आढळले की टाइप 2 मधुमेहाचे निदान झालेल्या रूग्णांनी संपूर्ण अन्न आणि विरघळणारे फायबर पूरक दोन्ही आहारातील फायबरचे अधिक सेवन केले, सुधारित ग्लाइसेमिक नियंत्रण आणि इंसुलिन संवेदनशीलता अनुभवली. जेव्हा तुमचे शरीर इंसुलिनसाठी अधिक संवेदनशील असते, तेव्हा हे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करते. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की विद्रव्य फायबरच्या पूरकतेने सर्वात जास्त परिणाम होतो, फायबरच्या संपूर्ण अन्न स्रोतांनी देखील सकारात्मक भूमिका बजावली.
न्यू जर्सी स्थित आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह तज्ञ, एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएसतिच्या रूग्णांमध्ये फायबरचा मोठा चाहता आहे. ती शेअर करते, “आहारातील फायबर शरीराला कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी करून रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करून इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यास मदत करू शकते. शिवाय, फायबर निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला देखील मदत करू शकते, ज्याचा संबंध सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता आणि कमी होणारी जळजळ, तसेच टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्याशी जोडला गेला आहे.” फायबरचे आतडे-आरोग्य फायदे आणि रक्तातील साखर नियंत्रणावर त्यांचे सकारात्मक परिणाम देखील 2023 च्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या अलीकडील लेखाद्वारे समर्थित आहेत. पदार्थ.
फायबर-समृद्ध आहार खाणे ही आपण इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यासाठी करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे. लक्षात ठेवा, फायबर दोन स्वरूपात येतो: विद्रव्य आणि अघुलनशील. बऱ्याच खाद्यपदार्थांमध्ये दोन्ही प्रकार असतात, जे ते प्रदान केलेले फायदे मिळविण्यासाठी विविध-भरलेल्या आहाराचे महत्त्व अधिक मजबूत करतात. विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर सप्लिमेंट्सने इंसुलिनचा प्रतिकार कमी करण्यासाठी वचन दिले असले तरी, काही संशोधनांमध्ये विशिष्ट खाद्यपदार्थ अधिक मदत करणारे आढळले आहेत.
मध्ये प्रकाशित झालेल्या अलीकडील 2022 अभ्यासाकडे पॉलिन्स्की-वेड निर्देश करतात जर्नल ऑफ मेडिसिनल फूड कॅलरी-प्रतिबंधित आहारामध्ये सोयाबीनचा समावेश केल्याने केवळ इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी होण्यास मदत झाली नाही, तर वजन कमी करण्यासही चालना मिळाली. बीन्समध्ये अघुलनशील आणि विरघळणारे फायबर, प्रथिने आणि अनेक जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक असतात, ज्यामुळे ते तुमच्या नियमित दिनचर्यामध्ये जोडण्यासाठी उत्तम अन्न बनवतात. इतर पदार्थ ज्यामध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही असतात त्यात ओट्स, सफरचंद, मसूर आणि भाज्या यांचा समावेश होतो.
फ्लोरिडा-आधारित कार्यप्रदर्शन आहारतज्ञ पोषणतज्ञ जेना ब्रॅडॉक, MHS, RDNसहमत आहे, फायबर सामायिक करणे हे एक पोषक तत्व आहे जे ती ग्राहकांना अधिक खाण्यासाठी प्रोत्साहित करते. ती लिहितात, “संतुलित, फायबर-समृद्ध आहार घेतल्याने रक्तातील साखरेचे नियमन सुधारण्यास मदत होते तसेच एकूणच चयापचय आरोग्य सुधारण्यास मदत होते जी संपूर्ण इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यात खूप मोठी मदत करू शकते. दोन्ही प्रकारच्या फायबरमुळे ग्लुकोज आणि इन्सुलिन व्यवस्थापनाला फायदा होऊ शकतो, त्यामुळे विविध खाद्यपदार्थांमधून फायबर मिळणे महत्त्वाचे आहे.
बहुतेक अमेरिकन लोक त्यांच्या ठराविक नमुन्यांमध्ये पुरेसे फायबर खात नाहीत, म्हणून दिवसभर वेगवेगळे स्त्रोत जोडणे आपल्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकते. शिफारस केलेले दैनिक सेवन महिलांसाठी दररोज 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम प्रतिदिन आहे. रात्रभर तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये सुधारणा करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, तुम्ही तुमच्या दिवसात जोडलेल्या छोट्या, साध्या गोष्टींचा विचार करा. तुमचे सेवन हळूहळू आणि स्थिरपणे वाढवण्यासाठी या टिप्स लक्षात ठेवा.
आहारातील हस्तक्षेपांवर लक्ष केंद्रित करताना, जसे की अधिक फायबर जोडणे, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे, फक्त हीच गोष्ट विचारात घेणे आवश्यक नाही. तुमची इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे चांगले संतुलन राखण्यासाठी या इतर टिपा लक्षात ठेवा.
पोषण तज्ज्ञ एकमताने सहमत आहेत की आहारातील फायबर इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तुमच्या दिनचर्येत या पोषक तत्वांचा अधिक समावेश करण्याचे मार्ग शोधल्याने तुमच्या दीर्घकालीन रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनास फायदा होईल. तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढवण्यासाठी तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये बदल करू शकता अशा छोट्या गोष्टींचा विचार करा – जसे की संपूर्ण धान्य ब्रेडसाठी पांढरा ब्रेड बदलणे, तुमच्या जेवणात फळांचा एक भाग जोडणे किंवा फक्त तुमच्या सूपमध्ये भाज्या ढवळणे.
