आतापर्यंत तुम्ही भूमध्यसागरीय आहाराबद्दल ऐकले असेल. लवचिक आणि सानुकूल करण्यायोग्य असल्याने कठोर आहारापेक्षा खाण्याचा एक मार्ग अधिक आहे, ते फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि पातळ मांस यांना प्राधान्य देण्यावर लक्ष केंद्रित करते. जे भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करतात त्यांना हृदयाचे आरोग्य सुधारणे, कमी कोलेस्टेरॉल, चांगले लक्ष केंद्रित करणे, कमी ताणतणाव आणि बरेच काही यांचा फायदा होऊ शकतो. या आठवड्यातील सर्व पाककृती भूमध्यसागरीय आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करतात, तसेच ते सर्व एकाच कढईत शिजवलेले आहेत, म्हणजे कमी साफसफाई. आपण वर्षाच्या शेवटी जात असताना, जेव्हा आपले लक्ष प्रत्येक मार्गाने खेचले जाते, तेव्हा आपल्यापैकी अनेकांना रात्रीच्या जेवणाची वेळ सुव्यवस्थित करण्याचा फायदा होऊ शकतो. मला आशा आहे की तुम्ही माझ्याप्रमाणेच सहजतेचे कौतुक कराल.
रविवार: ऑरेंज चिकन आणि ब्रोकोली स्किलेट
सोमवार: सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो क्रीम सॉससह सॅल्मन
मंगळवार: ग्राउंड बीफ आणि बटाटे स्किलेट
बुधवार: फारो आणि पालक सह लसूण-चुना डुकराचे मांस
गुरुवार: फुलकोबी आणि काळे फ्रिटाटा
शुक्रवार: मलाईदार पालक आणि आर्टिचोक चिकन स्किलेट
आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीनुसार वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. दर शनिवारी तुमच्या इनबॉक्समध्ये डिनर योजना वितरीत करण्यासाठी साइन अप करा!
छायाचित्रकार: ग्रेग डुप्री, फूड स्टायलिस्ट: चेल्सी झिमर, प्रॉप स्टायलिस्ट: हन्ना ग्रीनवुड
मला कुरकुरीत चिकन मांडी आवडतात आणि जेव्हा तुम्ही त्यांना नटी ब्राऊन राइस, टेंडर-कुरकुरीत ब्रोकोली आणि गोड-सेवरी ऑरेंज ग्लेझसह जोडता तेव्हा तुम्हाला डिनरचे एक विजेता संयोजन मिळेल. चिकनच्या मांड्या पातळ चिकनच्या स्तनांपेक्षा जास्त उष्णतेने शिजवल्या जातात, त्यामुळे संपूर्ण डिश पूर्ण झाल्यावरही ते रसदार असतील, तसेच तुम्हाला समाधानी आणि उत्साही वाटण्यासाठी ते भरपूर प्रथिने पॅक करतात.
जेमी व्हेस्पा
मी सॅल्मनचा सर्वात मोठा चाहता नाही, परंतु मी त्याच्या आरोग्य फायद्यांचा चाहता आहे (ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि लीन प्रोटीन सारख्या पोषक तत्वांमुळे), म्हणून मी नेहमी ते तयार करण्याचे मार्ग शोधत असतो ज्यामुळे ते अधिक आकर्षक होईल. मला ही रेसिपी सूर्यप्रकाशात वाळलेल्या टोमॅटो आणि शॅलोट्ससह चव असलेल्या क्रीमी सॉससह देते. हे छान तपकिरी, भाजलेल्या सॅल्मनसाठी एक योग्य जुळणी आहे. पिशवीत वाफेवर हिरव्या सोयाबीनची भाजी घालून सर्व्ह करा.
रंगीबेरंगी रात्रीच्या जेवणाविषयी काहीतरी असते, विशेषत: थंडीच्या संध्याकाळी, जे मला आकर्षित करते. असे वाटते की जेव्हा मी काहीतरी अधिक उत्साही खातो तेव्हा मला अधिक उत्साही वाटते. या स्किलेट डिनरमध्ये प्रवेश करा जे दुबळे ग्राउंड बीफ आणि बटाटे यांनी सुरू होते आणि भोपळी मिरची, काळे आणि टोमॅटो सारख्या भाज्यांनी भरलेले असते. आणि ते फक्त चांगले दिसत नाही (आणि चव!) – त्यात जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने देखील असतात.
आवडते संपूर्ण धान्य निवडण्यासाठी दाबल्यास, मला फारो म्हणायचे आहे. मला त्याची खमंग चव आणि हार्दिक पोत आवडते, तसेच ते फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आहे. हे सर्वात जलद शिजवणारे धान्य नाही, त्यामुळे या आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणात वेळ वाचवण्यासाठी शिजवलेले फारो मागवले जाते (तांदळाजवळ मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य पाउच पहा). हे पीनट बटर-लाइम सॉसमध्ये गरम केले जाते आणि पालक बरोबर फेकले जाते जेणेकरून तळलेल्या डुकराचे मांस चॉप्ससाठी चवदार बाजू बनते.
काहीवेळा फ्रिटाटा ही तुम्हाला सोप्या डिनरसाठी आवश्यक असते. यामध्ये भरपूर हाय-फायबर, लो-कार्ब फुलकोबी आणि मूठभर काळे, तसेच कांदा, लसूण, थाईम आणि चवीसाठी स्मोक्ड पेपरिका आहे. अंडी आणि काही कुस्करलेले बकरीचे चीज हे सुनिश्चित करतात की त्यात भरपूर प्रथिने देखील आहेत. कापलेल्या संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटसह सर्व्ह करा.
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नाबोर्स हॉल, प्रॉप स्टायलिस्ट: ज्युलिया बेलेस
एखादी आवडती डुबकी घेऊन त्याचं रूपांतर रात्रीच्या जेवणात करण्यात खूप मजा येत नाही का? हेच आम्ही येथे केले आहे, पालक-आटिचोक डिपच्या घटकांचा वापर करून चिकन कटलेट लवकर शिजवण्यासाठी क्रीमी सॉस बनवला आहे. पालक व्हिटॅमिन ए आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे, आणि आर्टिचोक हार्ट्स आतड्यांकरिता निरोगी फायबरमध्ये योगदान देतात, म्हणून हे डिप-प्रेरित डिनर आहे जे तुम्हाला तुमचे सर्वोत्तम अनुभवण्यात मदत करू शकते. गुरुवारच्या उर्वरित संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटसह सर्व्ह करा.
मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.
