Getty Images

आधुनिक जीवनशैलीमुळे झोप कायम अपुरी झाल्यासारखं वाटत राहतं. मात्र, आपली झोप ही मन:स्थितीवर अवलंबून असते असं जर तुम्हाला कोणी सांगितलं तर?

काल रात्री तुमची झोप कशी झाली? तुम्ही काल रात्री वारंवार कूस बदलत असाल आणि घड्याळाकडे बघत असाल तर तुम्हाला फारसं फ्रेश वाटणार नाही.

त्या विचित्र थकव्याचं मोजमाप करता येणार नाही किंवा ती कशी होती ते कळणार नाही, पण ते बरंचसं तुमच्या मन:स्थितीवर अवलंबून आहे. कारण, आदल्या रात्री झोप कशी झाली याबद्दल आपण स्वत:ला जे सांगतो आणि ते किती महत्त्वाचं आहे याचीही आपण जाणीव करून देत असतो. त्यावरून त्या थकव्याकडं पाहण्याचा दृष्टिकोनही बदलतो.

"चांगली झोप म्हणजे काय? हे सगळ्यांना माहिती असतं. त्यानुसार रात्री झोप कसी लागली यावर ते अवलंबून असतं, असं वाटत असतं.

कारण ती झोप मोजता येते. पण त्या झोपेच्या आधी आणि नंतर नेमकं काय घडलेलं असतं, यावर बरंच काही अवलंबून असतं," असं मत यूकेमधील वॉरविक विद्यापीठातील वॉरविक स्लीप अँड पेन लॅबच्या संचालिका निकोल टँग यांनी व्यक्त केलं.

टँग यांचं या क्षेत्रातील काम हे एका मोठ्या संशोधनाचा भाग आहे. सकाळी मूड चांगला राहण्यामागं रात्रभर चांगली झोप लागणं हे एकमेव कारण नसल्याचं त्यांचं म्हणणं आहे. आपण किती थकलो होतो याचा अंदाज लावतानाचा आपला मूड आणि त्यावेळी आपण काय करत होतो यामुळंही झोपेबद्दलच्या आपल्या दृष्टिकोनात बराच फरक पडू शकतो, असंही टँग आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांचं मत आहे.

आपल्या मन:स्थितीचा झोपेवर परिणाम होतो ही संकल्पना नवीन नाही. गेली अनेक दशकं यावर संशोधन सुरू आहे. इतकंच काय तर निद्रानाशाच्या मागे मानसिक कारणं असू शकतात यावरही सहमती दर्शवण्यात आली आहे.

आपण जेव्हा मानसिकरित्या उत्तेजित असतो तेव्हा आपली झोप उडते. आपण आपले विचार आणि लक्ष कुठे तरी केंद्रित केल्यामुळेही झोप उडते.

पण तरीही रात्री झोप चांगली झाली नाही म्हणून थकल्यासारखं वाटतं यावरच अनेकांचा विश्वास आहे. रात्रभर कुस बदलत राहणं आणि आपल्याला अपेक्षित असलेली, नव्यानं ऊर्जा देणारी झोप हवीहवीशी वाटते. पण तसं बरेचदा होत नाही.

BBC

BBC

गेल्या अनेक दशकात पॅराडॉक्सिकल इन्सोमिया या संकल्पनेमुळं संशोधकही बुचकळ्यात पडले आहेत.

या संकल्पनेनुसार, लोकांना त्यांची झोप चांगली झाली नाही असं किंवा थकल्यासारखं वाटतं. त्यावेळी पॉलिसोम्नोग्राफी या तंत्रज्ञानाच्या आधारे झोपेचं प्रमाण मोजलं जातं, तेव्हा ते अगदी सामान्य असतं.

लोकांना कदाचित जाणवत नाही, पण ही अगदी सामान्य अवस्था आहे. काही संशोधनात असं समोर आलं आहे की, हे सगळं निद्रानाशाच्या अनेक प्रकरणात लागू होतं.

अनेक अभ्यासांचा एक विश्लेषणात्मक अभ्यास करण्यात आला होता. निद्रानाशाच्या रुग्णांमध्ये या विरोधाभासी निद्रानाशाचे प्रमाण 8 टक्के ते 66 टक्के होतं.

इथं एक गोष्ट स्पष्टपणे सांगितली पाहिजे की, निद्रानाश आणि त्यातील धोके अगदी खरेखुरे आहेत. त्याबाबत कुणाचंच दुमत नाही.

जर तुम्हाला सतत थकल्यासारखं वाटत असेल, तर झोपेत तुम्हाला हवे तसे बदल करू नका. मात्र आपली रात्रीची झोप किती वाईट झाली यावरून आपण किती थकलो हा दृष्टिकोन बदलू शकतो ही बाबच रंजक आहे.

यातली सकारात्मक बाब म्हणजे, कदाचित तुम्ही घड्याळाचे काटे पाहून ठरावीक तास झोपण्यापेक्षा बराच वेळ जागे राहू शकता.

Getty Images जर तुम्हाला सतत थकल्यासारखं वाटत असेल तर झोपेत तुम्हाला हवे तसे बदल करू नका. झोपेच्या समस्यांची समस्या

आपल्याला झोपेबाबत जे सांगितलं जातं, त्याच्या नेमका उलट हा दृष्टिकोन आहे. विशिष्ट तास अजिबात जाग न येता झोपलंच पाहिजे. आरोग्यासाठी ते खूप फायदेशीर असतं हा त्यातला एक दृष्टिकोन आहे.

या दृष्टिकोनामुळे 78 बिलियन डॉलरची बाजारपेठ तयार झाली आणि त्यात सातत्याने वाढ होत आहे.

खरंतर तज्ज्ञांच्या मते झोपेचे तास आणि दीर्घकालीन आरोग्य यांच्यातील संबंध अस्पष्ट आहे. हे संशोधन संमिश्र स्वरुपाचं आहे. या दोन्ही बाबींचा संबंध जोडून पाहिला, तर आतापर्यंत झालेल्या संशोधनात झोपेचा आणि आरोग्याचा संबंध जोडला जात असूनही त्याची कारणमीमांसा फारशी शोधली जात नाही.

दुसऱ्या शब्दात सांगायचं तर, झोपेची कमतरता हे अडचणीचं कारण असू शकतं किंवा एखादी अडचण असल्यामुळेच कदाचित नीट झोप लागत नाही. उदाहरणादाखल सांगायचं झालं, तर ज्या लोकांना श्वसनाचे विकार असतात, त्यांना चांगली झोप लागत नाही.

BBC

या बातम्याही वाचा:

BBC

पण “झोप ही एक मोठी समस्या आहे असं चित्र आपण उभं केलं आहे,” असं डेवीड सॅमसन म्हणतात. ते मानववंशशास्त्रज्ञ आणि टोरांटो विद्यापीठात स्लीप अँड ह्युन इव्हॉल्यूशन लॅबचे संचालक आहेत.

‘द स्लीपलेस एप: द स्ट्रेंज अँड अनएक्सपेक्टेड स्टोरी हाऊ सोशल स्लीप मेड अस ह्युमन’ नावाचं त्यांचं पुस्तकही येतं आहे.अक्टिग्राफी नावाचं एक तंत्रज्ञान आहे. त्यातून माणसाची सक्रियता आणि विश्रांतीचा काळ मोजता येतो.

डेवीड आणि इतर संशोधकांनी शोध लावला आहे की, शिकारी समाजातील लोक दररोज 5.7 ते 7.1 तास इतकी झोप घेतात. औद्योगिक वसाहतीत राहणाऱ्यांच्या तुलनेत हा काळ कमी आहे. त्यांची झोप बऱ्यापैकी तुटक असते.

Getty Images आपल्याला नक्की किती झोप हवी आहे याबाबत काही निश्चित ठोकताळे हवेत हा एक जागतिक नियम झाल्यासारखा आहे.

नामिबिया आणि बोलिविया या दोन गटांचा अभ्यास केल्यावर भटक्या समाजातील 3 टक्क्यांपेक्षा अधिक लोकांनी त्यांना झोप लागण्याची किंवा झोपून राहण्याबद्दल कोणतीही अडचण येत नसल्याचं सांगितलं.

औद्योगिक वसाहतीतील लोकांच्या बाबतीत हे प्रमाण 30 टक्के होतं. त्यामुळे भटक्या लोकांच्या बाबतीत हे प्रमाण अगदीच नगण्य होतं. त्यांच्या बोलण्यात निद्रानाश हा शब्द कुठेच नव्हता.

सॅमसन म्हणतात, “मी जेव्हा त्यांना विचारतो की तुम्ही झोपेबद्दल समाधानी आहात का? जितकी झोप लागते त्याने समाधानी आहात का? त्यावर 10 पैकी 9.5 लोक होकारार्थी उत्तर देतात. विशेष म्हणजे, विकसित जगातील लोकांपेक्षा अशाप्रकारे लहान समाज घटकांमध्ये झोपेचं प्रमाण हे कमी आहे.”

“पाश्चिमात्य देशांत असा समज आहे की, माणसांना कधी झोपेची समस्याच नव्हती. पण यात तथ्य नाही,” असंही ते म्हणाले.

माणसाला नक्की किती झोप आवश्यक असते, याबाबत काहीतरी जागतिक नियम किंवा ठोकताळा असावा, असं म्हटलं जात आहे. पण या धारणेविरुद्ध संशोधन करणाऱ्यांतही वाढ होत आहे. सॅमसन त्यांपैकीच एक आहेत.

उदाहरण द्यायचं झाल्यास ‘निद्रानाशाची साथ’ असल्याच्या समजुतीवर ओस्लो विद्यापीठाच्या संशोधकांनी प्रश्नचिन्ह उपस्थित केलं आहे. अपूर्ण झोपेमुळे आरोग्यावर परिणाम होतो, याबाबत प्रयोगशाळेत जे संशोधन झालं त्यापेक्षा वास्तवातील स्थिती वेगळी आहे, असं संशोधनात म्हटलं आहे.

“झोपेची गरज परिस्थितीनुसार असावी. आजुबाजुची परिस्थिती किंवा वातावरणानुसार त्यात बदल करणं शक्य असायला हवं,” असं संशोधक लिहितात.

“म्हणजेच कोणत्याही परिस्थितीत आणि वेळेत विशिष्ट वेळेची झोप झालीच पाहिजे असं नाही. उलट झोपेच्या वेळेमध्ये पर्यावरण, संस्कृती, मानसिकता आणि शारीरिक स्थिती अशा मुद्द्यांनुसार फरक असायला हवा. तसंच विविध वर्तनांनुसार आवश्यक गरजा आणि संधीनुसार त्याचं संतुलनही असायला हवं,” असंही ते सांगतात.

झोपेबद्दलचा अस्वस्थपणा

झोपण्याचा एकच कोणतातरी योग्य मार्ग आहे, हा समज चुकीचा आहे आणि त्याचे उलट परिणाम होऊ शकतात.

आपण जेव्हा झोपण्याचा प्रयत्न करत असतो तेव्हाच्या विचारांचाही यात समावेश असतो. ज्यांना निद्रानाशाचा त्रास आहे, त्यांचे झोपेबद्दल काही कठोर मतं असते. (उदाहरणार्थ माझी सात तास झोप झाली नाही, तर मला उद्या खूप त्रास होईल) त्यांना अपूर्ण झोपेनंतर दुसऱ्या दिवशी तसाच त्रास होतो. झोप येण्यासाठी ज्या गोष्टी केल्या जातात त्याबद्दल ते अधिक सजग असतात. उदा. घड्याळाकडं एकटक पाहत राहणं. यामुळं रात्री उत्तेजना आणि अस्वस्थपणा वाढतो आणि झोप येण्यास आणखी त्रास होतो.

एवढंच नाही तर त्याचा दुसऱ्या दिवशीही परिणाम होतो असं टँग म्हणतात. ते किती वेळ जागे होते याची दुसऱ्या दिवशी वारंवार जाणीव करून दिल्यामुळे, आपली चांगली झोप झाली नाही ही भावना आणखी वाढीला लागते.

त्यामुळे आणखी थकल्यासारखं वाटतं. त्याचबरोबर रात्री पुन्हा झोपण्याचा ताण येतो तो वेगळाच. हे दुष्टचक्र सुरूच राहतं.

बहुतांशवेळा या धारणा वास्तवाला धरून नसतात. ज्यांना निद्रानाश असतो त्यांना झोपेची जितकी गरज आहे त्यापेक्षा जास्तच झोप हवी आहे असं वाटतं. तसंच आदल्या दिवशीच्या अपूर्ण किंवा वाईट झोपेचा त्यांच्या कामावर परिणाम होतो असं त्यांना वाटत राहतं.

त्याचा परिणाम असा झाला की निद्रानाशावर जे पारंपरिक उपाय केले जात होते, ते आकलन आणि वागणुकीवर आधारित गोष्टींवर केले जात असत. रात्री येणारी उत्तेजना कमी करण्यासाठी स्नायू रिलॅक्स करण्यासारख्या उपाययोजना केल्या जात असत.

Getty Images

अशाप्रकारे ज्यांची कायम झोपमोड होते त्यांना फायदा होऊ शकतो, असं पामेला डॉगलस सांगतात. त्या ऑस्ट्रेलियात डॉक्टर आहेत, झोपेवर संशोधन करतात आणि पॉसमस स्लीप इंटरव्हेंशन या उपक्रमाच्या संस्थापक आहेत.

पामेला यांचा पॅरेंट-चाइल्ड स्लीपचा हा दृष्टिकोन जगभरात आरोग्य क्षेत्रात काम करणाऱ्या लोकांनी स्वीकारला आहे. नवीन पालकांच्या झोपेबद्दल जी मार्गदर्शक तत्त्वं आहेत, त्यात रात्री जाग आली त्यावेळी झोप कशी होती याचा समावेश आहे. “खरंतर, ज्यावेळी आपल्याला जाग येते त्यावेळी आपण घड्याळाकडे पाहणं किंवा तास मोजणं अपेक्षित नसतं," असं त्या नमूद करतात.

झोपेविषयीच्या ज्या पारंपरिक धारणा आहेत त्यापलीकडं जाऊन आपण त्याचा किती विचार करतो हेही महत्त्वाचं आहे, असं जेसन आँग सांगतात. ते नॉर्थवेस्टर्न विद्यापीठात संशोधक आहेत.

“ज्या लोकांना निद्रानाशाची समस्या असते, ते आठ तासाची झोप हवीच नाहीतर, दुसऱ्या दिवशी काम करू शकणार नाही, असा विचार करतात हीच एकमेव समस्या नाही. तर ते या विचाराला किती जास्त काळ चिकटून राहतात ही खरी समस्या आहे,” असंही त्यांनी म्हटलं. या विचारांपासून दूर जाऊन योग्य पद्धतीनं विचार करणं यावर त्यांचं संशोधन आधारित आहे.

दुसऱ्या दिवशी काय काय होतं?

झोपेवर जास्त लक्ष केंद्रित केलं तर झोप येणं आणखी कठीण होतं. त्यामुळं झोप चांगली झाली असली, तरी दुसऱ्या दिवशी आणखी थकवा येतो.

आँग एका रुग्णाचं उदाहरण देतात. आपल्याला सहा तासाची झोप गरजेची आहे असं त्याचं म्हणणं होतं. त्यानं एका दिवसाबद्दल सांगताना म्हटलं की, त्यानं Day light Savings म्हणजे ठरावीक काळात घड्याळ एक तास पुढं करून ठेवलं होतं. पण झोपताना त्याच्या हे लक्षातच आलं नाही. त्यामुळं तो साडेहा तास नव्हे तर फक्त साडेपाच तास झोपल्याचं त्याच्या लक्षात आलं. त्यानंतर मात्र त्याला अस्वस्थ वाटू लागलं.

“मी म्हटलं. म्हणजे एक तास कमी झोप झाली हे समजल्यानंतर त्या दिवशी तुमचे विचार बदलले किंवा वाईट वाटलं? त्यामुळं किती झोप झाली हे महत्त्वाचं आहे की किती झोप झाली हे तुम्हाला वाटणं महत्त्वाचं आहे?

याचा दुसरा अर्थ म्हणजे, झोप मोजण्याची जी उपकरणं येत आहेत, त्याचा हा उलटा परिणाम असू शकतो, असा इशाराही टँग आणि सॅमसन यांनी दिला. आपण अगदी ताजेतवाने होऊन उठतो पण स्मार्टवॉच सांगतं की झोप सरासरीपेक्षा कमी झाली. पण ही माहिती मिळालीच नाही तर कदाचित थकल्यासारखं वाटलंही नसतं.

काही संशोधकांनी याला दुजोराही दिला आहे. एका प्रकरणात संशोधकांनी निद्रानाश असलेल्यांना त्यांच्या स्मार्टवॉचच्या माहितीवरून फीडबॅक देत असल्याचं सांगितलं. पण प्रत्यक्षात हा फीडबॅक खोटा होता. काही लोकांना, तुमची झोप चांगली झाली असं सांगण्यात आलं. तर काहींना झोप व्यवस्थित झाली नाही, असं सांगण्यात आलं.

नंतर त्यांच्याशी संवाद साधला तेव्हा, ज्यांना झोप चांगली झाली नाही असं सांगण्यात आलं, त्यांच्यात दुसऱ्या गटाच्या तुलनेत थकवा आणि कंटाळा याचं प्रमाण अधिक होतं, असं त्यांनी सांगितलं.

Getty Images

चांगली झोप झालेली नसतानाही चांगलं वाटत असलं तर, त्याचा फक्त थकव्यावरच परिणाम होतो असं नाही. तर आपल्या दिवसभराच्या कामावरही त्याचा परिणाम होऊ शकतो.

नुकत्याच झालेल्या एका छोट्या अभ्यासात, काही जणांना पाच किंवा आठ तासांनंतर झोपेतून उठवण्यात आलं. सलग दोन रात्री हा प्रयोग करण्यात आला. पण त्यांची घड्याळं मात्र याच्या उलट वेळ दाखवतील अशी सेट केली होती.

म्हणजे, पाच तास झोपले त्यांना आठ तास झोपल्यासारखं वाटलं आणि आठ झोपले त्यांना पाच तास झोपल्यासारखं वाटलं.

दुसऱ्या दिवशी चाचणी घेतली तेव्हा प्रत्यक्ष पाच तास झोपले त्यांना आठ तास झोपल्यासारखं वाटलं. त्यांचा प्रतिसाद देण्याचा वेग जे खरंच आठ तास झोपले त्यांच्या पेक्षाही चांगला असल्याचं समोर आलं.

जे लोक आठ तास झोपले आणि त्यांना वाटलं की, पाच तासच झोपले त्यांचं काय? तर त्यांचा प्रतिसाद देण्याचा वेळ कमी होता.

रात्रीच्या झोपेबाबत आपल्याला जे वाटतं त्या भावनासुद्धा दिवसभर बदलत असतात. “झोप झाल्यानंतरही झोपेबद्दल आपल्याला काय वाटतं या भावना बदलू शकतात,” असं टँग सांगतात.

त्या एका अभ्यासातील सहलेखिका होत्या. त्या अभ्यासात स्पर्धकांना दिवसभरात अनेकदा विचारण्यात आलं की रात्रीच्या झोपेबद्दल त्यांना काय वाटतंय? झोपेचा काळ तर बदलला नाही. पण त्याचं रेटिंग मात्र नक्कीच बदललं. एखाद्या गोष्टीत आनंद वाटत असेल असं काही केलं किंवा काही शारीरिक क्रिया केली, तर आदल्या रात्रीच्या झोपेबद्दल सकारात्मक दृष्टिकोन निर्माण होऊ शकतो.

मन:स्थिती महत्त्वाची आहे म्हणून उगाचच सकारात्मक होऊ नये असा इशारा संशोधक देतात. “लोकांनी स्वत:ला खोटं काहीतरी सांगावं असं आम्ही म्हणत नाही.

मात्र हे लोकांनी समजून घेतलं पाहिजे की, रात्री चांगली झोप झाली नाही, तरी ज्या गोष्टीत आनंद वाटतो ती गोष्ट तितक्याच चांगल्या पद्धतीने करता येते.”

चांगली झोप येण्यासाठी टीप्स

आता तुमची झोप चांगली होत नसेल, तर तुम्ही काय करू शकता? तर नेहमीच्या टीप्स येथे लागू होतात असं तज्ज्ञांचं मत आहे. उदा. झोपेच्या योग्य सवयी अंगिकारणं, त्यात अल्कोहोल आणि कॅफिन टाळणं, झोपेची एक वेळ निश्चित करणं यांचा समावेश आहे.

त्यापलीकडे जाऊन झोपेबाबत अगदी ठाम मतं टाळा. तुमची झोप चांगली झाली नसली, तरी तुमचा दिवस चांगला होता अशी तुम्ही स्वत:ला आठवण करून देऊ शकता.

सुरुवात तर नक्कीच करू शकता. म्हणजे आधीच्या रात्री आपली चांगली झोप झाली नाही म्हणून आपला दिवस वाईट गेला याची उजळणी करू नका, हे असंच वारंवार होईल असं तर अजिबात वाटून घेऊ नका. एखादी रात्र वाईट गेली म्हणून गरजेपेक्षा वाईट वाटून घेऊ नका, दिवसाचे प्लॅन कॅन्सल करू नका.

सकाळी उठल्यावर तुमचा मूड चांगला करणाऱ्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित केलं, तर झोपेबद्दलचा दृष्टिकोन सुधारण्यास मदत होईल.

झोपेबद्दल योग्य माहिती घेतली, तर मदत होते, असं टँग म्हणतात. रात्री अनेकदा जाग येऊ शकते हे कळलं की तो प्रकार तुम्हाला फारसा त्रास देणार नाही.

“शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी झोप महत्त्वाची नाही, असं माझं अजिबात म्हणणं नाही. मात्र आपल्याकडं किती वेळ झोपलो याबाबत बोलण्याची पद्धत किंवा सवय असते. पण प्रत्येकाची परिस्थिती वेगळी असते, वेळ-काळ यावरही ते अवलंबून असतं. त्यामुळे अनाठायी अपेक्षा निर्माण होतात आणि लोकांच्या पदरी निराशा पडते.”

खरा थकवा त्याच्यामुळेच येतो. हेच किती थकवणारं आहे.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)