ऑलिव्ह ऑइल हे जगभरातील सर्वात सामान्य स्वयंपाक तेलांपैकी एक आहे. हे त्याच्या समृद्ध चव आणि प्रभावशाली आरोग्य फायद्यांसाठी पाळले जाते. ऑलिव्हची कापणी करून, त्यांची पेस्ट बनवून, आणि नंतर तेल काढण्यासाठी पेस्ट दाबून बनवलेले, हे सोनेरी द्रव एक समृद्ध, मखमली चव देते जे विविध प्रकारचे पदार्थ वाढवू शकते. हे अँटिऑक्सिडंट्स आणि वनस्पती संयुगे एक आश्चर्यकारक वाढ देखील देते जे विविध मार्गांनी संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.
बऱ्याच संस्कृतींमध्ये दररोज त्यांच्या आहारात ऑलिव्ह ऑइलचा समावेश होतो आणि डेटाने दर्शविले आहे की या संस्कृतीतील बरेच लोक साध्या जोडण्यामुळे प्रभावी फायदे घेतात. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात ऑलिव्ह ऑइल घालण्याचा विचार करत असाल (आणि ते खूप स्वादिष्ट असल्यामुळे आम्ही तुम्हाला दोष देऊ शकत नाही!), तुम्हाला काही उल्लेखनीय फायदे मिळू शकतात. आणि हा लेख आपल्याला त्यांच्याबद्दल सर्व समजून घेण्यास मदत करेल.
तुमच्या संतुलित आणि निरोगी आहारामध्ये ऑलिव्ह ऑइल जोडल्यास तुम्हाला मिळणारे काही आरोग्य फायदे येथे आहेत.
ऑलिव्ह ऑइलचा एक लक्षणीय आरोग्य लाभ म्हणजे त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे उच्च प्रमाण, विशेषत: ओलेइक ऍसिड, ज्याचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो. हे निरोगी चरबी जळजळ कमी करण्यास मदत करतात आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव टाकू शकतात, ज्यामुळे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास मदत होते.
पूर्वाश्रमीची (भूमध्य आहारासह प्रतिबंध) हा अभ्यास हृदयाच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करून भूमध्यसागरीय आहाराचे आरोग्य फायदे हायलाइट करणारी एक महत्त्वाची क्लिनिकल चाचणी होती. स्पेनमध्ये आयोजित केलेल्या, अभ्यासामध्ये उच्च हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम असलेल्या व्यक्तींवर अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल किंवा नट्ससह समृद्ध भूमध्य आहाराचे परिणाम तपासले गेले. निकालांनी एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल असलेल्या आहाराचे सेवन करणाऱ्या सहभागींमध्ये हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकसह प्रमुख हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांच्या घटनांमध्ये लक्षणीय घट दर्शविली. लक्षात घ्या की जेव्हा लोकांनी त्यांच्या आहारात नटांचा समावेश केला तेव्हा परिणामांनी सकारात्मक परिणाम देखील सुचवला. PREDIMED आहार हा 2018 पासूनचा जुना अभ्यास असला तरी तो उल्लेख करण्यासारखा महत्त्वाचा अभ्यास आहे.
इतर डेटा भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करणे, ज्यामध्ये ऑलिव्ह ऑइल आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदे आहेत यामधील समान दुवा सूचित करतो. एका विशिष्ट अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ते एथेरोस्क्लेरोसिसची प्रगती कमी करण्यास, तुमच्या धमनीच्या भिंतींमध्ये चरबी आणि इतर पदार्थ जमा होण्यास मदत करू शकते, योग्य रक्त प्रवाह अवरोधित करते.
ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन केल्याने तुमच्या हाडांच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये पॉलीफेनॉल असतात-ॲन्टीऑक्सिडंट संयुगे जे संशोधनात आढळून आले आहेत की हाडांच्या निर्मितीला चालना देतात आणि हाडांच्या नुकसानाचा धोका कमी करतात. ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असलेल्या व्यक्तीसाठी हे परिणाम विशेषतः फायदेशीर आहेत, ही स्थिती नाजूक आणि ठिसूळ हाडे द्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे.
जेव्हा काहीतरी चूक होत असते तेव्हा जळजळ ही आपल्या शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया असते. तथापि, कमी दर्जाचा, दीर्घकालीन दाह, ज्याला क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन म्हणून ओळखले जाते, हृदयविकार, टाइप 2 मधुमेह, ऍलर्जी आणि काही प्रकारचे कर्करोग यांसारख्या रोगांचा धोका वाढवते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ऑलिव्ह ऑइलचे वेगवेगळे घटक-ओलिओकॅन्थल, ओलेसीन, ओलेइक ॲसिड आणि ओलेरोपीन- सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन आणि इंटरल्यूकिन-6 सारख्या वेगवेगळ्या दाहक मार्करची पातळी कमी करून जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि व्हिटॅमिन ई आणि पॉलीफेनॉल्स सारख्या अँटिऑक्सिडंट्सचा स्रोत म्हणून, ऑलिव्ह ऑइल जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास मदत करू शकते, जे न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांशी संबंधित आहेत. संशोधनात असे आढळून आले आहे की ऑलिव्ह ऑइल हे संज्ञानात्मक फायद्यांशी संबंधित असू शकते आणि अल्झायमर रोग आणि संबंधित स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी होतो.
याव्यतिरिक्त, ऑलिव्ह ऑइल घातक स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करू शकते. एका अभ्यासात, जेथे संशोधकांनी 90,000 हून अधिक अमेरिकन लोकांच्या डेटाचे परीक्षण केले, असे आढळून आले की जे लोक दररोज अर्ध्या चमचे ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन करतात त्यांना स्मृतिभ्रंशामुळे मृत्यू होण्याचा धोका 28% कमी असतो ज्यांनी कधीही किंवा क्वचितच ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन केले नाही. संशोधनात असेही सुचवण्यात आले आहे की दररोज एक चमचा मार्जरीन किंवा अंडयातील बलक ऑलिव्ह ऑइलसह बदलल्यास स्मृतिभ्रंशामुळे मृत्यू होण्याचा धोका 8-14% कमी होतो.
“ऑलिव्ह ऑइल सांध्यांचे स्नेहन संरक्षित करण्यास आणि ऑस्टियोआर्थरायटिसपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते कारण त्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (ओलिक ऍसिडचे स्वरूप) आणि टोकोफेरॉल आणि फेनोलिक संयुगेसह अँटीऑक्सिडंट्स समाविष्ट आहेत,” शेअर्स मँडी एनराइट, एमएस, आरडीएन, आरवायटीआहारतज्ञ आणि कार्यस्थळ कल्याण तज्ञ. “या गुणधर्मांमुळे CRP मध्ये घट देखील होऊ शकते, जळजळ होण्याचे मुख्य चिन्हक,” ती जोडते.
एनराइटने नमूद केले आहे की संयुक्त आरोग्यामध्ये ऑलिव्ह ऑइलच्या भूमिकेकडे पाहिले गेलेले बहुतेक अभ्यास हे उंदीर आणि उंदीरांवर केले गेलेले अभ्यास आहेत, म्हणून आम्हाला या दुव्याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासांची आवश्यकता आहे.
ऑलिव्ह ऑइलमधील फायटोकेमिकल्स कर्करोगाच्या ट्यूमरची निर्मिती कमी करण्यास मदत करू शकतात. एका पुनरावलोकनानुसार, ऑलिव्ह ऑइलचा जास्त वापर केल्यास कर्करोगाचा धोका 31% पर्यंत कमी होऊ शकतो. संशोधनामध्ये स्तन, एकूणच गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल, अप्पर एरोडायजेस्टिव्ह आणि मूत्रमार्गाच्या कर्करोगासाठी सर्वात लक्षणीय संरक्षणात्मक प्रभाव आढळले आहेत. याव्यतिरिक्त, इतर अभ्यासांमध्ये या कर्करोगविरोधी प्रभावांचे श्रेय इतर बायोएक्टिव्ह यौगिकांसह ओलेसीन या घटकाला दिले आहे. कर्करोग संशोधनातील या रोमांचक प्रगती पाहण्यासारख्या आहेत, विशेषत: जेव्हा ते औषध म्हणून अन्नाकडे निर्देश करतात.
1 टेबलस्पून (13.5 ग्रॅम) ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तुम्हाला आढळणारे पोषक तत्व येथे आहेत:
ऑलिव्ह ऑइल हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे स्त्रोत आहे, जे “खराब” कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी ओळखले जाते. ऑलिव्ह ऑइल देखील व्हिटॅमिन के चा एक चांगला स्त्रोत आहे, हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि योग्य रक्त गोठण्यासाठी आवश्यक पोषक आणि व्हिटॅमिन ई, ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करतात.
ऑलिव्ह ऑइलमध्ये “वनस्पती संयुगे असतात [that] ओलेइक ऍसिड, पाल्मिटिक ऍसिड, लिनोलिक ऍसिड आणि स्टेरिक ऍसिड यांचा समावेश होतो,” एनराइट म्हणतात. “फिनोलिक संयुगे देखील आहेत ज्यात फायटोस्टेरॉल, टोकोफेरॉल, लिग्नॅन्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स समाविष्ट आहेत. एनराइट जोडते की पॉलिफेनॉल सामग्री अनेक घटकांवर अवलंबून असते, ज्यामध्ये ऑलिव्ह पिकणे—कमी पिकणे म्हणजे जास्त पॉलीफेनॉल सामग्री—एक्सट्रैक्शन प्रक्रिया आणि साठवण/पॅकेजिंग पद्धती.
“ऑलिव्ह ऑइल हा ताजे रस आहे आणि ऑक्सिजन, उष्णता आणि प्रकाशासाठी संवेदनशील आहे. म्हणून, तेलाची साठवण आणि हाताळणी, कापणीच्या वेळेपासून ते स्वयंपाकघरातील टेबलापर्यंत, त्याची गुणवत्ता आणि ताजेपणा टिकवून ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे,” शेअर्स ऐश्वर्या अय्यरब्राइटलँडचे संस्थापक आणि सीईओ, उच्च दर्जाचे ऑलिव्ह ऑइल आणि व्हिनेगर तयार करणाऱ्या ब्रँड. प्रकाशाच्या संपर्कात आल्यावर, ऑलिव्ह ऑइलची रासायनिक रचना खराब होऊ शकते, ज्यामुळे ऑक्सिडेशन होऊ शकते.
एनराइट जोडते की ऑलिव्ह ऑइल प्रकाश आणि उष्णतापासून दूर थंड, कोरड्या जागी साठवले पाहिजे. यामुळे, ती खिडकीजवळ किंवा थेट स्टोव्हजवळ कधीही ऑलिव्ह ऑइल न ठेवण्याचा सल्ला देते. ती ऑलिव्ह ऑइल कधीही जास्त काळ उघडे ठेवू नये असा सल्ला देते. ऑलिव्ह ऑइल हवेत उघडल्याने देखील ऑक्सिडेशन होऊ शकते. जेव्हा ऑलिव्ह ऑईल ऑक्सिजनच्या संपर्कात येते तेव्हा त्यावर लिपिड ऑक्सिडेशन म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या रासायनिक अभिक्रिया होते, ज्यामुळे तेल खराब होते आणि परिणामी ते वांझ होते. बराच काळ बाटलीत ऑक्सिजन जमा होणे देखील योग्य नाही,” ती पुढे सांगते.
अय्यर स्पष्ट करतात की ऑलिव्ह ऑइल प्रत्येक वेळी ऑक्सिडेशन टाळण्यासाठी वापरताना ते घट्ट बंद केले पाहिजे. ऑक्सिडेशन तेलाच्या चववर परिणाम करू शकते आणि त्याचे वृद्धत्व वाढवते. “उत्तम चवीसाठी ऑलिव्ह ऑईल उघडल्यानंतर काही महिन्यांत वापरा. त्यात अजूनही ताजे गवताचा सुगंध आहे याची खात्री करण्यासाठी त्याचा वारंवार वास घ्या,” अय्यर पुढे सांगतात.
ऑलिव्ह ऑईलचा आनंद लुटण्याचे अनेक मार्ग आहेत, काही ते चमच्यात घालून ते पिण्यासारखे सोपे आहेत. पण जर तुम्हाला ते अन्नासोबत खायचे असेल तर येथे पाच पद्धती विचारात घ्याव्यात.
सॅलडमध्ये ऑलिव्ह ऑइल घातल्याने चव आणि पौष्टिक मूल्य दोन्ही वाढते. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध, ऑलिव्ह ऑइल पालेभाज्या आणि भाज्यांमधून चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यास मदत करते. आमची इटालियन सॅलड ड्रेसिंग वापरून पहा आणि ऑलिव्ह ऑइल-आधारित चवीसह सॅलड जोडण्यासाठी.
ऑलिव्ह ऑइलसह स्वयंपाक करणे हा जेवण तयार करण्याचा हृदयासाठी आरोग्यदायी मार्ग आहे. ऑलिव्ह ऑईल मध्यम आचेवर शिजवण्याच्या पद्धतींचा सामना करू शकतो, जसे की तळणे. त्याची चवदार प्रोफाइल डिशची चव वाढवते, अतिरिक्त मीठ किंवा लोणीची गरज कमी करते.
ब्रेडसाठी ऑलिव्ह ऑइल वापरणे ही एक चवदार निवड आहे जी तुमच्या कार्ब स्त्रोतामध्ये निरोगी चरबी जोडते. हे लोणी किंवा क्रीम-आधारित स्प्रेडसाठी एक चवदार पर्याय प्रदान करते, संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करते. औषधी वनस्पतींसह जोडलेले, ऑलिव्ह ऑइल जेवणात एक उत्कृष्ठ वाढ होऊ शकते.
स्टारबक्सने त्यांचे ऑलिव्ह ऑइल-इन्फ्युज्ड लॅटे लॉन्च केले तेव्हा ते काहीतरी करत होते. गरम किंवा आइस्ड सर्व्ह केलेल्या कॉफी ड्रिंकमध्ये ऑलिव्ह ऑइल घालणे हा तुमचा दिवस अँटिऑक्सिडंट चांगुलपणा वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. फक्त लक्षात ठेवा की ते तुम्हाला फुकट बनवू शकते, म्हणून त्यानुसार योजना करा!
धान्य किंवा पास्ता डिशेसवर एक चमचा ऑलिव्ह ऑइल एक स्वादिष्ट आणि पौष्टिक वाढ प्रदान करू शकते. हे टोमॅटोमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट (पास्ताच्या डिशमध्ये एक सामान्य घटक) लाइकोपीन सारख्या चरबी-विद्रव्य संयुगे शोषून घेण्यास देखील मदत करू शकते. जलद आणि स्वादिष्ट ऑलिव्ह ऑइल-फॉरवर्ड पास्ता डिशसाठी, आमचा पास्ता अल लिमोन वापरून पहा.
तुमच्या डिशेसमध्ये ऑलिव्ह ऑइल घालणे हा तुमच्या आरोग्याला साहाय्य करण्याचा कमी-उठावणारा मार्ग आहे. निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या संपत्तीसह, हे सोनेरी द्रव हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारू शकते आणि संज्ञानात्मक कार्यास देखील समर्थन देऊ शकते. तुम्ही ताज्या सॅलडवर रिमझिम करत असाल, मसालेदार डिश शिजवत असाल किंवा फक्त कुरकुरीत ब्रेडचा तुकडा बुडवत असाल, ऑलिव्ह ऑईल तुमच्या जेवणात भूमध्यसागरीय जादू वाढवू शकते. तर, पुढे जा आणि या अष्टपैलू घटकाचा स्वीकार करा—तुमच्या चव कळ्या आणि शरीर तुमचे आभार मानतील!
तुम्ही रोज ऑलिव्ह ऑईल खाल्ले तर काय होते?
ऑलिव्ह ऑइलचे दररोज सेवन केल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते कारण त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी संतुलित राखण्यासाठी फायदेशीर असते. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील भरपूर असतात, ज्यामुळे जळजळ कमी होते आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो.
ऑलिव्ह ऑइल खाल्ल्याने कोणते दुष्परिणाम होतात?
ऑलिव्ह ऑइल हे सामान्यतः बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असते जेव्हा ते मध्यम प्रमाणात सेवन केले जाते, परंतु जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने त्याच्या उच्च उष्मांक घनतेमुळे वजन वाढू शकते. व्यक्तींना सौम्य पाचक समस्या, जसे की वारंवार मल किंवा ऍलर्जीचा अनुभव येऊ शकतो, जरी या घटना दुर्मिळ आहेत.
ऑलिव्ह ऑइल तुमच्या शरीरासाठी काय करते?
ऑलिव्ह ऑइल आवश्यक पोषक आणि निरोगी चरबी प्रदान करते जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देते, मेंदूच्या कार्यास समर्थन देते आणि हाडांचे आरोग्य वाढवते. त्याचे दाहक-विरोधी गुणधर्म आणि अँटिऑक्सिडंट पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि नुकसानापासून वाचवू शकतात.
