यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, आपल्या हृदयासाठी चांगले असलेले बरेच पदार्थ आपल्या आतड्यांसाठी देखील चांगले आहेत. सामान्य भाजक? फायबर, निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्स.
फायबर तुमच्या शरीराला कोलेस्टेरॉल उत्सर्जित करण्यास मदत करते, जे तुमच्या हृदयासाठी उत्तम आहे (कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी तुमच्या हृदयविकाराचा धोका वाढवते). फायबर निरोगी पचनास देखील प्रोत्साहन देते आणि आपल्या आतड्यातील चांगल्या बॅक्टेरियासाठी अन्न म्हणून कार्य करू शकते. निरोगी चरबी LDL कोलेस्टेरॉल (“वाईट” म्हणून ओळखले जाणारे) कमी करण्यास आणि तुमच्या आतड्यात जळजळ कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात. तुमच्या आतड्यात जळजळ कमी करण्यासाठी आणि तुमच्या हृदयाचे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट देखील महत्त्वाचे आहेत.
अनेक खाद्यपदार्थ बिलात बसू शकत असले तरी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ हे शीर्ष आठ खाद्यपदार्थ तुमच्या आतड्यांसाठी तसेच हृदयासाठी उत्तम असल्याचे हायलाइट करतात.
“हृदयासाठी आरोग्यदायी अन्नपदार्थांच्या यादीत बदाम सर्वात वरचे आहेत कारण ते पचनालाही फायदेशीर ठरतात,” म्हणतात. अलेक्सिया झोलिस आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ. त्यांच्याकडे निरोगी मोनो- आणि पॉली-अनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत आणि ते तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी बजेट-अनुकूल मार्ग असल्याचे दाखवले आहे. शिवाय, ते निरोगी पचनासाठी फायबरने भरलेले आहेत. “तुम्हाला माहित आहे का की अर्धा कप बदाम सुमारे 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो? फायबरसाठी आमच्या दैनंदिन गरजांपैकी ते एक तृतीयांश आहे!” झोलिस म्हणतात. संदर्भ म्हणून, अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे तुमचे वय आणि लिंग यावर अवलंबून 22 ते 34 ग्रॅम, किंवा 2,000-कॅलरी आहारातील प्रौढांसाठी 28 ग्रॅम शिफारस करतात.
“सफरचंद हा हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि आतड्यांच्या आरोग्यासाठी उत्तम पर्याय आहे. याचे कारण म्हणजे सफरचंदात फायबर असते, जे निरोगी पचन आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे,” स्पष्ट करते एलिसा स्मोलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीएनमीडिया आणि समुदाय आहारतज्ञ. विशेषतः, सफरचंदांमध्ये पेक्टिन नावाचा एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर असतो जो आतड्यात प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करतो. याचा अर्थ ते आपल्या निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना वाढण्यास मदत करते. शिवाय, पेक्टिन कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते. फक्त सफरचंदाची त्वचा खाण्याची खात्री करा कारण बहुतेक पेक्टिन इथेच असते!
ॲव्होकॅडो हे उच्च चरबीयुक्त अन्न आहे, परंतु त्यापैकी बहुतेक चरबी ग्रॅम हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत. खरं तर, ॲव्होकॅडो हे अमेरिकन हार्ट असोसिएशनद्वारे हृदय-तपासणी केलेले प्रमाणित अन्न आहे – एक चिन्ह जे हृदयासाठी निरोगी पदार्थ शोधणे सोपे करते. “हे त्यांच्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट सामग्रीशी संबंधित आहे, कारण मध्यम एवोकॅडोचा 1/3 भाग 5 ग्रॅम पुरवतो. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आपले LDL किंवा आपले 'खराब' कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात,” म्हणतात पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन.
या यादीतील इतर खाद्यपदार्थांप्रमाणेच ॲव्होकॅडोमध्येही फायबर भरलेले असते. एका एवोकॅडोमध्ये प्रभावी 9 ग्रॅम फायबर किंवा दैनंदिन मूल्याच्या (DV) 32% असते! “उच्च फायबर आहारामुळे केवळ हृदयाचे आरोग्यच नाही तर आतड्यांचे आरोग्य देखील सुधारते! फायबर स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडून नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देते,” कोलेसा म्हणतात.
चमकदार रंगाची फळे आणि भाज्या बहुतेकदा पौष्टिकतेने परिपूर्ण असतात (म्हणूनच जुनी म्हण “इंद्रधनुष्य खा”), आणि बीट्स हे एक उत्तम उदाहरण आहे. “ते आहारातील नायट्रेट्समध्ये समृद्ध आहेत, जे रक्त प्रवाह आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी तुमचे शरीर नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित करते. आंबलेल्या (किंवा लोणच्या) बीट्समध्ये फायदेशीर प्रोबायोटिक्स देखील असतात जे तुमच्या आतड्यांचे पोषण करतात,” म्हणतात. स्टेसी वुडसन, एमएस, आरडीएन, एलडीएननोंदणीकृत आहारतज्ञ. तसेच, प्रत्येक कप बीटमध्ये 3 ग्रॅम फायबर किंवा 11% DV असते.
या चमकदार रंगाच्या भाज्या कॅन केलेला, ताज्या, किलकिले किंवा लोणच्याने खरेदी केल्या जाऊ शकतात. वुडसनने सँडविच, सॅलड्स आणि अधिकमध्ये रंग आणि पौष्टिकता जोडण्यासाठी त्यांचा वापर करण्याची शिफारस केली आहे!
“बेरीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉल असतात जे जळजळ कमी करून, रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारून आणि रक्तदाब कमी करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देतात,” म्हणतात. जेनिफर निकोल बियानचिनी, एमएस, आरडीएन, आयएफएनसीपी, आरवायटीनोंदणीकृत आहारतज्ञ. पॉलिफेनॉल्स आतड्यांतील जळजळ कमी करतात आणि कोलन कॅन्सरपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात हे देखील दर्शविले गेले आहे.
शिवाय, बेरी ही काही उच्च फायबर फळे आहेत जी तुम्ही खाऊ शकता. एक कप रास्पबेरी किंवा ब्लॅकबेरीमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम फायबर असते आणि एक कप जंगली ब्लूबेरीमध्ये 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते. बियानचिनी म्हणतात, “बेरीजमधील उच्च फायबर आतड्याच्या निरोगी मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देते, फायदेशीर बॅक्टेरियांना आहार देते आणि पचन आणि आतड्याच्या नियमिततेला समर्थन देते,” बियानचिनी म्हणतात.
बेरी स्वतःच किंवा दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा चिया पुडिंग सारख्या पदार्थांसाठी टॉपिंग म्हणून वापरल्या जाऊ शकतात.
मसूर सारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांसाठी काही प्राणी प्रथिने बदलणे आपल्याला अधिक फायबर आणि कमी संतृप्त चरबी खाण्यास मदत करू शकते, जी आपल्या हृदय आणि आतड्यांसंबंधी आरोग्यासाठी चांगली बातमी आहे. “मसूर हे फायबर-समृद्ध, वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि पचनासाठी उत्तम आहेत. ते प्रीबायोटिक्स म्हणून देखील कार्य करतात, तुमच्या आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरियांना चालना देतात,” म्हणतात एलिसा सिम्पसन, आरडीएन, सीजीएन, सीएलटीपाचक आरोग्य आहारतज्ञ.
वास्तविक, संशोधनात असे दिसून आले आहे की मसूर दाह कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि रक्तातील साखरेचे नियमन आणि एकूणच आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करू शकतात कारण त्यांच्यातील प्रथिने, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स.
तुमच्या आतडे आणि हृदयासाठी आणखी एक उत्कृष्ट अन्न म्हणजे अक्रोड. “अक्रोड हे अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) चे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, एक वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जे रक्तातील लिपिड प्रोफाइलशी संबंधित आहे, ज्यामध्ये एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते,” स्पष्ट करते. मॅक्सवेल स्नायडर, आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ.
स्नायडर म्हणतात, “अक्रोड फायबर आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे देखील देतात जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाच्या वाढीस समर्थन देतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अक्रोड-समृद्ध आहारामुळे आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये सकारात्मक बदल होतो, ज्यामुळे ब्युटीरेट सारख्या शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडचे (SCFAs) अधिक उत्पादन होते. SCFAs आतड्यांतील जळजळ कमी करण्यास मदत करतात आणि निरोगी आणि मजबूत आतड्याच्या अस्तरांना प्रोत्साहन देतात.
दही किंवा ओटमीलमध्ये अक्रोड सहजपणे जोडले जाऊ शकते. अक्रोडाच्या अधिक सर्जनशील वापरासाठी, हे अक्रोड-रोझमेरी क्रस्टेड सॅल्मन वापरून पहा.
स्नायडर म्हणतात, “ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन भरपूर प्रमाणात असते, एक विरघळणारे फायबर जे LDL कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते, हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते,” स्नायडर म्हणतात. बरेच पदार्थ बीटा-ग्लुकनने पॅक केलेले नाहीत, म्हणून जर तुम्हाला तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीबद्दल काळजी असेल तर ओट्स नक्कीच खाण्यासारखे आहेत.
बोनस म्हणून, बीटा-ग्लुकन तुमच्या आतड्यांसाठी देखील उत्तम आहे. स्नायडर म्हणतात, “हे फायबर प्रीबायोटिक म्हणून काम करते, फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे पोषण करते आणि एकूण आतड्याचे आरोग्य सुधारते. प्रत्येक ½ कप न शिजवलेल्या ओट्समध्ये 4 ग्रॅम फायबर किंवा 14% DV असते.
स्मूदी आणि हॉट ओटमीलपासून ते रात्रभर ओट्स आणि एनर्जी बॉल्सपर्यंत ओट्सचा आनंद घेण्याचे बरेच सोपे आणि स्वादिष्ट मार्ग आहेत.
अन्नाबद्दलची मोठी गोष्ट अशी आहे की जेव्हा आरोग्य फायद्यांचा विचार केला जातो तेव्हा तुम्हाला “1 डीलसाठी 2 (किंवा अधिक)” मिळण्याची शक्यता आहे. आणि हे तुमच्या हृदयासाठी आणि आतड्यांसाठी चांगले आहेत. कारण ते फायबर, निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत, जळजळ कमी करण्यास, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि निरोगी पचनास प्रोत्साहन देण्यास मदत करतात. तुम्ही तुमच्या न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि/किंवा स्नॅक्समध्ये बदाम, एवोकॅडो, बेरी, मसूर, अक्रोड आणि ओट्स सहजपणे समाविष्ट करू शकता. त्यामुळे, किराणा दुकानातील तुमच्या पुढील स्टॉपवर त्यांना तुमच्या शॉपिंग कार्टमध्ये जोडा—तुमचे आतडे आणि हृदय तुमचे आभार मानतील!
