तुमची कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करायची आहे का? तुमच्या दिवसाची सुरुवात नाश्त्याने करा. संशोधनात असे आढळून आले आहे की आठवड्यातून किमान तीन दिवस न्याहारी केल्याने तुमच्या हृदयाला फायदा होऊ शकतो आणि तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यासही मदत होऊ शकते. तुम्ही ह्रदयाला पोषक आहार घेण्यापूर्वी दिवस तुमच्यापासून दूर जाणार नाही याची खात्री करण्यासाठी, तुमच्या कोलेस्टेरॉलचे नियंत्रण करण्यासाठी तज्ञांनी जागृत झाल्याच्या दोन तासांच्या आत न्याहारी खाण्याची शिफारस केली आहे.
अर्थात, काय तुम्ही नाश्त्यासाठीही खा. प्रथिनांनी भरलेला नाश्ता निवडल्याने तुम्हाला सकाळभर उर्जा पातळी (आणि रक्तातील साखरेची) सातत्य राखण्यात मदत होऊ शकते. कमीत कमी 15 ग्रॅम प्रथिने तसेच भरपूर फायबर असलेल्या नाश्त्याचे लक्ष्य ठेवा – उच्च कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापित करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त असलेले एक पोषक. आश्चर्यचकित आहात की कोणता नाश्ता सर्व बॉक्स तपासतो? आहारतज्ञ या ऍपल पाई-प्रेरित रात्रभर ओट्सची शिफारस करतात.
रात्रभर ओट्सच्या पाककृती खूप लोकप्रिय आहेत याची बरीच कारणे आहेत. ते बनवायला सोपे आहेत, तुमच्यासाठी चांगले आहेत, जेवणाची तयारी-अनुकूल आहेत आणि चवीतील फरक अंतहीन आहेत. उच्च कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी ही रात्रभर ओटची रेसिपी टॉप-पिक का आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.
जर तुम्हाला तुमचे हृदय टिप-टॉप आकारात ठेवायचे असेल, तर तुमच्या प्लेटमध्ये ओट्ससारखे संपूर्ण धान्य जोडणे हे एक उत्तम ठिकाण आहे, कारण ते विद्राव्य फायबरने समृद्ध आहेत. जेव्हा ते सफरचंद सारख्या फळासह जोडले जातात, तेव्हा तुम्ही तुमच्या नाश्त्यातील फायबर सामग्री आणखी वाढवता. हे उच्च कोलेस्टेरॉलच्या विरोधात एक-दोन ठोसासारखे आहे: विरघळणारे फायबर कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन (किंवा LDL, ज्याला “खराब” म्हणून संबोधले जाते) कोलेस्टेरॉलचे आतड्यात शोषण मर्यादित करण्यास मदत करते. याचा अर्थ ते कमी तुमच्या रक्तप्रवाहात संपते, असे स्पष्ट करते एलिसा सिम्पसन, आरडीएन, सीजीएन, सीएलटीफिनिक्समधील पाचक आरोग्य आहारतज्ञ.
ओट्स हे बीटा-ग्लुकन नावाच्या विरघळणाऱ्या फायबरच्या विशिष्ट प्रकारासाठी सुप्रसिद्ध आहेत, जे संशोधनानुसार कोलेस्टेरॉल लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते. लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडीसिनसिनाटी येथील साउंड बाइट्स न्यूट्रिशनचे संस्थापक. फक्त किती ओटचे जाडे भरडे पीठ तुम्हाला तुमच्या कोलेस्ट्रॉलमध्ये काही बदल पाहण्याची गरज आहे का? अन्न आणि औषध प्रशासन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी दररोज 3 ग्रॅम बीटा-ग्लुकन वापरण्याची शिफारस करते; ही रक्कम ओट्सच्या 1½ सर्विंग्समध्ये (किंवा ¾ कप कोरडे ओट्स) आढळू शकते.
तुमच्या रात्रभर ओट्समध्ये ग्रीक दही घालणे हा अतिरिक्त पोषक घटक मिळवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. “दह्यात प्रोबायोटिक बॅक्टेरिया असतात, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका असतो” असे अँड्र्यूज म्हणतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सौम्य ते मध्यम उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या सहभागींनी चार आठवडे दररोज फक्त 1 कप दही खाल्ल्यानंतर त्यांच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत सुधारणा दिसून आली.
तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी प्रोबायोटिक्स खाणे आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारणे यात काय संबंध आहे? आपल्या आरोग्याच्या अनेक पैलूंप्रमाणे, हे सर्व आपल्या आतड्यांतील मायक्रोबायोममध्ये भरणाऱ्या जीवाणूंच्या विशिष्ट जातींकडे परत येते. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की आतड्यातील बॅक्टेरियाच्या काही जातींचा कोलेस्टेरॉल शोषण आणि कोलेस्टेरॉल संश्लेषण कमी करून तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.
चांगल्या कोलेस्टेरॉलसाठी, तज्ञांनी असे सुचवले आहे की आपण संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करण्याचा विचार करा, जे मांस आणि पूर्ण-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या प्राणी प्रथिनेमध्ये आढळू शकतात. तथापि, प्रथिने हा हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, म्हणून संतृप्त चरबी कमी असलेल्या स्त्रोतांना प्राधान्य देताना त्याचा समावेश करणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, नॉनफॅट डेअरी, नट आणि बिया यांसारख्या पदार्थांसाठी न्याहारीमध्ये सॉसेज किंवा बेकनची अदलाबदल केल्याने तुम्हाला तुमच्या दिवसाच्या पहिल्या जेवणात प्रथिने आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्राधान्य मिळू शकते.
ओट्सच्या बरोबरीने, या रेसिपीमधील नॉनफॅट ग्रीक दही आणि कमी चरबीयुक्त दूध प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने योगदान देतात आणि फक्त 2 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट असतात, निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळीसाठी आमच्या पोषण मापदंडांशी जुळवून घेतात. तृप्ततेसाठी आहारातील चरबी महत्त्वाची आहे, म्हणून तुम्ही हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी—जसे की वनस्पती-आधारित तेले, एवोकॅडो, नट आणि बिया—तुमच्या जेवणात त्यांना आणखी स्थिर शक्ती देण्यासाठी समाविष्ट करत असल्याची खात्री करा.
रात्रभर या हृदयासाठी निरोगी ओट्सचा एक तुकडा बनवणे ही निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देण्यासाठी एक ठोस धोरण आहे. तुमची संख्या सुधारण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही काही अतिरिक्त पावले उचलू शकता:
उच्च कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करणे सुरुवातीला भीतीदायक वाटू शकते, परंतु तुमचे कोलेस्ट्रॉल निरोगी श्रेणीत आणण्यासाठी तुम्ही अनेक सोप्या पावले उचलू शकता. सुरुवातीच्यासाठी, न्याहारीला नियमित सवय लावल्याने अनेक संभाव्य आरोग्य फायदे मिळू शकतात—ज्यामध्ये चांगले कोलेस्टेरॉल आहे. आहारतज्ञ सहमत आहेत की ही ऍपल पाई-प्रेरित ओव्हनाइट ओट्स रेसिपी प्रोटीन, फायबर आणि प्रोबायोटिक्ससह पोषक तत्वांचे योग्य संयोजन देते ज्यामुळे तुम्हाला सकाळचे समाधान वाटते तसेच तुमचे कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण नियंत्रणात राहते.
