तुमचे हृदय हे तुमच्या शरीरातील सर्वात कठीण काम करणारे स्नायू आहे. दररोज ते तुमच्या धमन्यांद्वारे जवळपास 2,000 गॅलन रक्त पंप करते ज्यामुळे तुम्हाला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा पुरवठा होतो. प्रत्येक हृदयाच्या ठोक्याने रक्त तुमच्या रक्तवाहिन्यांमधून ढकलले जाते, ज्यामुळे तुमच्या धमन्यांच्या भिंतींवर दबाव निर्माण होतो. याला तुमचा रक्तदाब असे म्हणतात.
रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांनुसार, जवळजवळ 120 दशलक्ष अमेरिकन – सुमारे 48% प्रौढांसाठी – हा दबाव सामान्यपेक्षा जास्त आहे. अनियंत्रित सोडल्यास, दीर्घकाळापर्यंत उच्च रक्तदाब — उच्च रक्तदाब म्हणून ओळखला जातो — हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतो.
सुदैवाने, तुमचा रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्ही काही पावले उचलू शकता. त्यापैकी एक म्हणजे तुमच्या खाण्याच्या सवयींना डाएटरी ऍप्रोचेस टू स्टॉप हायपरटेन्शन किंवा DASH म्हणतात. DASH आहारामध्ये फळे, भाज्या, शेंगा, शेंगदाणे, बिया, निरोगी चरबी आणि संपूर्ण धान्य-तसेच कमी चरबीयुक्त आणि नॉनफॅट डेअरी उत्पादने, मासे आणि दुबळे मांस यांचा समावेश असलेल्या वनस्पतीजन्य पदार्थांचे सेवन करण्यावर भर दिला जातो. DASH आहार हायलाइट केलेल्या सर्व प्रथिन स्त्रोतांपैकी, एक शीर्षस्थानी आहे.
ब्लड प्रेशर कमी करण्यासाठी टॉप प्रोटीन म्हणून आमची निवड पांढरी बीन्स आहे. तुलनेने प्रवेशयोग्य आणि परवडण्याजोगे असण्याव्यतिरिक्त, हार्दिक पांढरे सोयाबीन अनेक उल्लेखनीय पोषक तत्वांनी भरलेले असतात जे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात. येथे प्राथमिक आहेत.
चित्रित कृती: भाजलेले गोड बटाटे, पांढरे बीन्स आणि तुळस सह पालक कोशिंबीर
रक्तदाब नियंत्रणात मदत करण्याच्या क्षमतेसाठी आदरणीय असलेले एक खनिज असेल तर ते पोटॅशियम आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, पोटॅशियमचे पुरेसे सेवन जास्त सोडियमचे संभाव्य रक्तदाब वाढवणारे परिणाम कमी करते. विशेषतः, पोटॅशियम तुमच्या मूत्रपिंडांना मूत्राद्वारे अतिरिक्त सोडियम काढून टाकण्यास प्रवृत्त करते – आणि द्रव संतुलन सुधारून आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंती आराम करून रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते.
दुर्दैवाने, बरेच लोक दररोज शिफारस केलेल्या 4,700 मिलीग्राम पोटॅशियमपासून कमी पडतात. अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनी पोटॅशियम हे सार्वजनिक आरोग्य चिंतेचे पोषक तत्व घोषित केले आहे. आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे मिळत नाही हे सांगण्याचा हा एक भन्नाट मार्ग आहे. चांगली बातमी अशी आहे की 1/2 कप शिजवलेल्या पांढऱ्या बीन्समध्ये 500 मिलीग्राम पोटॅशियम असते, जे USDA नुसार दैनिक मूल्याच्या 11% आहे.
पराक्रमी खनिज मॅग्नेशियम देखील रक्तदाब नियमन मध्ये महत्वाची भूमिका बजावते. पोटॅशियम प्रमाणेच, 2022 मध्ये प्रकाशित केलेला अभ्यास क्युरियस ते आढळले मॅग्नेशियम रक्तदाब कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणजे रक्तवाहिन्या शिथिल होण्यास प्रोत्साहन देणे, ज्यामुळे रक्त प्रवाह सुधारण्यास मदत होते. संशोधकांनी नमूद केले की मॅग्नेशियमचे जास्त सेवन सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर-टॉप नंबर-आणि डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर-खालील नंबर या दोन्हीमध्ये घट होण्याशी संबंधित आहे.
हा फायदा घेण्यासाठी, प्रौढांनी दररोज 320 ते 420 मिलीग्राम मॅग्नेशियम सेवन केले पाहिजे. आणि अहो, अहो, व्हाईट बीन्स, तुम्ही पुन्हा आला आहात – 1/2 कप शिजवलेल्या प्रति 57 मिग्रॅ (सुमारे 14 ते 17% DV) सह या रक्तदाब-कमी करणाऱ्या खनिजाचा एक चांगला स्रोत वितरीत करत आहात.
कॅल्शियमला त्याच्या हाडांच्या बांधणीच्या फायद्यांसाठी अनेकदा म्हटले जाते. परंतु रक्तदाब व्यवस्थापनात हा एक महत्त्वाचा घटक आहे कारण ते तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना जोडणाऱ्या गुळगुळीत स्नायू पेशींचे आकुंचन आणि आराम करण्यास मदत करते. मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2024 च्या अभ्यासानुसार द जर्नल ऑफ हायपरटेन्शनकॅल्शियम समृद्ध आहार कमी सिस्टोलिक रक्तदाबाशी संबंधित आहे.
बहुतेक अमेरिकन लोकांच्या अपर्याप्त कॅल्शियमच्या सेवनामुळे, आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनी कॅल्शियम हे सार्वजनिक आरोग्य चिंतेचे आणखी एक पोषक म्हणून ओळखले आहे. तर तुम्हाला किती गरज आहे? नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या मते, ते तुमच्या वयावर अवलंबून असते. बहुतेक प्रौढांनी दररोज 1,000 ते 1,200 मिग्रॅ कॅल्शियमचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, तर जे गर्भवती आहेत त्यांना 1,300 मिग्रॅ आवश्यक आहे. 1/2 कप शिजवलेले पांढरे सोयाबीनचे सेवन केल्याने, तुम्ही गर्भवती नसलेल्या व्यक्तीसाठी 81 मिलीग्राम किंवा 8% डीव्ही कॅल्शियम मिळवू शकता. जरी पांढरे सोयाबीनचे कॅल्शियमचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत नसले तरी, या वनस्पती-आधारित प्रथिनेपासून थोडेसे चालना मिळणे चांगले आहे.
फायबर हा एक महत्त्वाचा पोषक घटक आहे जो आपल्यापैकी बहुतेकांना चुकतो. पुरेशा प्रमाणात फायबर मिळणे निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोम सुनिश्चित करण्यात मदत करते. हे आपल्या आतड्यांमधून गोष्टी हलवण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळते. फायबर भरत आहे, विशेषत: प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह एकत्रित केल्यावर – जे तुम्हाला पांढर्या सोयाबीनमध्ये मिळते. आणि अधिक फायबर खाल्ल्याने हृदयविकारासह रोगाचा धोका कमी होतो – काही प्रमाणात, रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्याच्या क्षमतेमुळे.
2022 चा अभ्यास प्रकाशित झाला वर्तमान उच्च रक्तदाब अहवाल आहारातील फायबरचा तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर सकारात्मक प्रभाव पडतो – तुमच्या आतड्यांमधील ट्रिलियन फायदेशीर आणि संभाव्य हानिकारक सूक्ष्म जीवांचा संग्रह जे तुमच्या आरोग्यावर परिणाम करतात. तुमच्या आतड्यातील फायदेशीर बॅक्टेरिया फायबरवर खातात (कारण जीवाणूंना जगण्यासाठी देखील खाणे आवश्यक आहे) आणि शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड नावाची संयुगे तयार करतात, ज्यामुळे संशोधकांनी गृहीत धरले आहे की रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.
फक्त 1/2 कप पांढऱ्या बीन्समध्ये सुमारे 6 ग्रॅम फायबर असते, जे आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनी शिफारस केलेल्या 25 ते 38 ग्रॅम फायबरच्या जवळपास एक चतुर्थांश भाग पूर्ण करते.
व्हाईट बीन्स बीन्सची एक श्रेणी आहे ज्यामध्ये कॅनेलिनी बीन्स, नेव्ही बीन्स, ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स आणि लिमा बीन्स समाविष्ट आहेत. पांढऱ्या बीन्समध्ये आनंददायी हलकी, परंतु किंचित नटलेली चव असते ज्यामुळे ते डिशच्या विस्तृत श्रेणीसाठी योग्य बनतात.
कॅनेलिनी बीन्स, ज्याला व्हाईट किडनी बीन्स देखील म्हणतात, गुच्छातील सर्वात मोठी आहेत, ज्याची मजबूत कातडी त्यांना सॅलड, स्ट्यू आणि सूपमध्ये त्यांची रचना टिकवून ठेवण्यास मदत करते, जसे की आमच्या पास्तासोबतच्या व्हाईट बीन सूपमध्ये. नेव्ही बीन्स हा पांढरा बीनचा सर्वात लहान प्रकार आहे, ज्यामध्ये क्रीमियर पोत आहे जे त्यांना शुद्ध सूप आणि डिप्ससाठी आदर्श बनवते. आमची लेमन, मिंट आणि व्हाईट बीन डिप व्हाईट कॅनेलिनी बीन्सची मागणी करत असताना, तुम्ही त्यांना नेव्ही बीन्ससाठी नक्कीच बदलू शकता. ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स हे एक आनंदी माध्यम आहे. ते कॅसरोल आणि सूपमध्ये स्वादिष्ट असतात, जसे की क्रीमी व्हाइट बीन सूप. लिमा बीन्ससाठी, त्यांना त्यांच्या विशिष्ट समृद्ध आणि क्रीमयुक्त पोतसाठी “बटर बीन्स” म्हटले जाते ज्यामुळे ते स्टू, सॅलड आणि सूपसाठी चांगले जुळतात. ते आमच्या पालक, लिमा बीन आणि क्रिस्पी पँसेटा पास्तामध्ये वापरून पहा.
यापैकी एक किंवा सर्व पांढऱ्या बीन जातींचा साठा करण्यासाठी तुम्ही किराणा दुकानात जाण्यापूर्वी, काही गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात. तुम्हाला कॅन केलेला सोयाबीनची सोय हवी असल्यास, सोडियम सामग्रीसाठी पोषण तथ्ये लेबल तपासा – कारण त्यात भरपूर असू शकतात. “मीठ जोडलेले नाही” किंवा “कमी केलेले मीठ” असे लेबल असलेल्या कॅनपर्यंत पोहोचा आणि सोडियमसाठी 5% किंवा त्यापेक्षा कमी DV असलेल्या पर्यायांसाठी लक्ष्य ठेवा. जर तुम्ही कोरडे बीन्स खरेदी करायचे ठरवले तर तुमच्या शरीरात प्रथिने, तसेच ब्लड प्रेशर-कमी करणारी खनिजे कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम यांचे शोषण सुधारण्यासाठी ते रात्रभर किंवा किमान सहा ते आठ तास भिजत असल्याची खात्री करा. त्यांना भिजवल्याने त्यांना जलद शिजण्यास मदत होईल.
रक्तदाब कमी करण्याच्या बाबतीत, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फायबर समृद्ध असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे आणि सोडियम देखील कमी आहे. या सर्व बॉक्सची तपासणी करणारा प्रोटीन स्त्रोत पांढरा बीन्स आहे. हे अष्टपैलू, हार्दिक बीन्स केवळ वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत नाहीत, परंतु त्यामध्ये वरील पोषक तत्वांचा भरपूर प्रमाणात समावेश आहे ज्यामुळे तुमचा रक्तदाब स्थिर होण्यास मदत होईल. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्ही सूप, स्टू किंवा सॅलड बनवण्याचा विचार कराल तेव्हा त्यात एक कप पांढरे बीन्स टाका. तुमचे मन तुमचे आभार मानेल.
