बर्‍याच व्यस्त लोकांसाठी, नाश्ता बर्‍याचदा वेगवान आणि सर्वात सोपा आहे – टोस्टचा एक तुकडा, ग्रॅनोला बार किंवा मफिन किंवा कदाचित जाताना फक्त कॉफी. परंतु थोड्या प्रयत्नांनी, त्या सकाळच्या ब्रेडचा स्लाइस आपल्या दिवसास इंधन देण्यासाठी अधिक मेहनत करू शकतो. गेल्या वर्षात कॉटेज चीजने मोठी पुनरागमन केली आहे. आम्ही “कॉटेज चीज पुनर्जागरण अनुभवत आहोत,” असे म्हणतात जीना मोडडेअरी रिसर्च सेंटरसाठी चीज उद्योग आणि अनुप्रयोगांचे समन्वयक. परंतु हे आपल्या आजीची कॉटेज चीज नाही. “[This trend is] मागील पिढ्यांऐवजी सोशल मीडिया आणि जनरल झेड यांनी चालविलेल्या कॉटेज चीजला आहारातील अन्न म्हणून पाहिले, ”ती म्हणते.
एवोकॅडो टोस्टचा क्षण (आणि अगदी बरोबर) होता, तर टोस्टवरील कॉटेज चीज आपल्या सकाळच्या जेवणाचे आणखी अधिक फायदे आणते. विशेष म्हणजे, हे प्रति कप प्रति 28 ग्रॅम प्रथिने, तसेच गोड आणि चवदार दोन्ही टॉपिंग्जसाठी एक मलईदार, अष्टपैलू बेस वितरीत करते.
“उर्जा, तृप्ति आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला चालना देण्यासाठी 30 ग्रॅम प्रथिनेसह दिवस सुरू करण्याची शिफारस केली जाते,” लेसी पुट्टक, एमएस, आरडीएन, सीआयएसएसएनटॉप न्यूट्रिशन कोचिंगसह नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “जेव्हा ते ओटचे जाडे भरडे पीठासारख्या कार्बोहायड्रेट-आधारित ब्रेकफास्टची सवय लावतात तेव्हा हे कठीण आहे.” सर्वोत्तम भाग? कॉटेज चीज टोस्टवर पसरण्यासाठी काही सेकंद लागतात. आणि आपण मध आणि बेरीपासून कुरकुरीत शाकाहारी आणि ताज्या औषधी वनस्पतींपर्यंत सर्वकाही घालू शकता.
जेव्हा सकाळच्या प्रथिने पर्यायांचा विचार केला जातो तेव्हा अंडी किंवा दही सारख्या इतर लोकप्रिय निवडींपेक्षा कॉटेज चीजचा वेगळा फायदा होतो. आणि हे सर्व त्याच्या प्रथिने रचनेवर येते. “डेअरीमध्ये दोन प्रकारचे प्रथिने, मठ्ठ्या आणि केसिन आहेत,” पुट्टक स्पष्ट करतात. ती म्हणाली, “कॉटेज चीज विशेषत: केसिन प्रोटीनमध्ये जास्त आहे, जे दही आणि अंडी प्रथिने सारख्या मठ्ठापेक्षा जास्त हळुवार पचवते आणि शोषून घेते.” “या हळूहळू पचनामुळे शरीरात प्रथिनेच्या हळूहळू फीडमुळे लवकर आणि सकाळची उर्जा कमी होते.”
पुट्टक म्हणतात, “कॉटेज चीजमध्ये इतर अनेक पोषक घटक आढळतात जे इष्टतम आरोग्य आणि कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहेत. डोळ्याच्या आरोग्यासाठी व्हिटॅमिन ए, मजबूत हाडांसाठी कॅल्शियम आणि पोटॅशियम, एक की इलेक्ट्रोलाइट आहे जे रक्तदाब तपासण्यात मदत करते. हा क्रीमयुक्त प्रसार व्हिटॅमिन बी 12 देखील प्रदान करतो, उर्जा उत्पादन, मेंदूचे आरोग्य आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक. हे व्हिटॅमिन केवळ प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये आढळले आहे, कॉटेज चीज आपण मांस, मासे किंवा कुक्कुट खाल्लेल्या नकळत उदार प्रमाणात प्रथिनेसह बी 12 वाढीसाठी एक चांगला मार्ग असू शकतो.
सोडियम किंवा चरबीचे सेवन करणा those ्यांसाठी, कॉटेज चीज बर्‍याच वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये येते हे जाणून आपल्याला आनंद होईल. नियमित कॉटेज चीजमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम चरबी असते आणि 1 कप कमी चरबीयुक्त 1% कॉटेज चीजमध्ये अंदाजे 2 ग्रॅम चरबी असते. पुट्टक म्हणतात, “दोघेही चांगले किंवा वाईट नाही. जर आपल्याला नियमित कॉटेज चीजची चव आवडत असेल तर ते ठीक आहे. आपल्या जेवणात फक्त इतर चरबीवर लक्ष ठेवा, ती म्हणते. परंतु जर आपण त्याऐवजी इतर निरोगी स्वरूपात चरबीचा आनंद घेत असाल तर, एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, शेंगदाणे किंवा बियाणे, त्याऐवजी ती कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज वापरण्याची शिफारस करते.
नक्कीच, आपण ऐकले असेल की कॉटेज चीज सोडियममध्ये जास्त आहे. आणि प्रति कप 660 ते 900 मिलीग्रामसह, ते आहे. त्या दृष्टीकोनातून सांगायचे तर आपल्यापैकी बर्‍याच जणांनी दररोज 2,300 मिलीग्राम सोडियम (जर आपल्याला उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग असेल तर 1,500) खावे. त्या पॅरामीटर्स लक्षात ठेवून, “प्रत्येक जेवणात 500 ते 700 मिलीग्राम कोठेही मिळणे आत आहे [the] दररोज तीन जेवणाच्या शिफारशी, ”पुट्टक म्हणतात. आपल्या आहारातील इतर ठिकाणांमधून आपल्याला बरेच सोडियम मिळत असल्यास, प्रति कप अंदाजे 200 ते 300 मिलीग्राम सोडियम असलेल्या कमी-सोडियम वाण शोधा. अगदी नॉन-सोडियम-वर्धित कॉटेज चीज देखील आहे, ज्यात प्रति कप केवळ 30 मिलीग्राम आहे.
या सोप्या परंतु समाधानकारक संयोजनांमुळे या प्रथिने समृद्ध न्याहारीचा बहुतेक भाग बनतो:
“कॉटेज चीज पोषणाचे एक पॉवरहाऊस आहे [that’s] अत्यंत अष्टपैलू आणि दिवस सुरू करण्यासाठी सर्व मुख्य पोषकद्रव्ये प्रदान करतात! ” पुटक म्हणतो. आपल्या सकाळच्या टोस्टसाठी हे केवळ आमचे नंबर 1 उच्च-प्रोटीन अपग्रेड नाही. कॉटेज चीज आपला दिवस सुरू करण्यासाठी एक गोलाकार पौष्टिक वाढ देखील देते. बरेच प्रथिने आणि आवश्यक पोषक द्रव्यांच्या संपत्तीसह, हा मलईचा प्रसार आपल्याला सकाळपर्यंत सामर्थ्यवान उर्जा आणि तृप्ति प्रदान करतो. आपल्या सकाळचे जेवण मनोरंजक आणि पौष्टिक ठेवण्यासाठी ताजे फळ, चवदार भाज्या, सुगंधित औषधी वनस्पती, मसाल्याचे मिश्रण किंवा फक्त एक रिमझिम मध किंवा गरम सॉससह शीर्षस्थानी ठेवा!
