जर आपण मधुमेह किंवा प्रीडिबायटीजसह राहत असाल तर आपल्या डॉक्टरांनी आपल्या रक्तातील साखर तपासणीत मदत करण्यासाठी आपल्या दिनचर्यात अधिक व्यायाम जोडण्याची सूचना केली असेल. परंतु हा सल्ला तुम्हाला भारावून जाईल आणि आश्चर्यचकित होऊ शकेल, मधुमेहासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम कोणता आहे? मी ट्रेडमिलला मारले पाहिजे, फिटनेस क्लाससाठी साइन अप करावे किंवा व्यायामाच्या उपकरणांमध्ये गुंतवणूक करावी?
उत्तर कदाचित तुम्हाला आश्चर्यचकित करेल. मधुमेहासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम हा सर्वात कमी लेखन आहे हे तज्ञ सहमत आहेत. हे चालत आहे! चालणे आपल्या रक्तातील साखर सुधारण्यास कशी मदत करू शकते आणि अधिक चांगल्या रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी आपल्याला किती करण्याची आवश्यकता आहे.
रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी व्यायामाचा विनामूल्य औषध म्हणून विचार करा. जेव्हा एखाद्याला मधुमेह होतो, तेव्हा ते कदाचित त्यांच्या शरीराच्या इन्सुलिनला प्रतिरोधक असू शकतात किंवा त्यांचे स्वादुपिंड पुरेसे इन्सुलिन तयार करू शकत नाही, असे म्हणतात अ‍ॅमी किम्बरलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आणि पोषण आणि आहारशास्त्र अकादमीचे प्रवक्ते. ऊर्जेसाठी आपल्या पेशींमध्ये रक्तातून ग्लूकोजची वाहतूक करण्यासाठी इंसुलिन आवश्यक असल्याने, यामुळे रक्तप्रवाहामध्ये साखर लटकू शकते, परिणामी रक्तातील साखर वाचन वाढते.
चालणे कशी मदत करू शकते? किंबर्लेन जोडते, “चालण्यासारख्या कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामामुळे शरीराला इन्सुलिन अधिक चांगले वापरण्यास मदत होते आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत होते,” किम्बरलेन जोडते. आणि एकदा आपण चाल संपल्यानंतर फायदे थांबत नाहीत. व्यायामाचे सकारात्मक परिणाम कसरत झाल्यानंतर 24 तासांपर्यंत टिकू शकतात, असे ती म्हणते. तर, आपण अद्याप काही तासांनंतर लाभ घेता.
मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवणे महत्त्वाचे आहे आणि चालणे मदत करू शकते. “जेवणानंतर अगदी थोड्या वेळाने, फक्त १० ते १ 15 मिनिटांच्या अंतरावरही रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्स रोखण्यास मदत होते,” Ley शली हॉक, एमएस, आरडीलॉस एंजेलिस-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “संशोधनात असे दिसून आले आहे की खाल्ल्याच्या minutes० मिनिटांच्या आत थोड्या वेळाने जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्सची मदत होऊ शकते, जी मधुमेह व्यवस्थापनासाठी गेम-चेंजर आहे.”
व्यायाम फक्त आपल्या स्नायूंना बळकट करत नाही. हे हृदय देखील मजबूत करते आणि अभिसरण सुधारते. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, ज्यांना हृदयरोगाचा जास्त धोका आहे. कारण असे आहे की सातत्याने उच्च रक्तातील साखरेची पातळी कोरोनरी रक्तवाहिन्यांचे नुकसान करू शकते, ज्यामुळे त्यांना फॅटी एथेरोस्क्लेरोटिक ठेवींना संवेदनाक्षम बनते, ज्यामुळे कोरोनरी धमनी रोग होतो, असे म्हणतात. कुणाल लाल, मो., फ्लोरिडा-आधारित हृदयरोग तज्ज्ञ.
चांगली बातमी? चालणे हृदयाच्या आरोग्यासाठी मोठे फायदे देते. हे रक्तदाब आणि ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करण्यास, जळजळाचे चिन्हक कमी करण्यास आणि फायदेशीर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यात मदत करू शकते. तर, आपण घेतलेली प्रत्येक चरण आपल्या शरीरास बर्‍याच प्रकारे समर्थन देते.
जेव्हा आपल्या नित्यक्रमात चालत जाण्याची वेळ येते तेव्हा सुसंगतता ही महत्त्वाची असते. आपल्याला दररोज चालण्याची गरज नसतानाही, तज्ञ दर आठवड्याला एकूण 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांची शिफारस करतात. आपण ते विविध मार्गांनी तोडू शकता. आपण बर्‍याच दिवस फरसबंदीला मारण्यात आनंद घेत असल्यास, आठवड्यातून पाच वेळा 30 मिनिटांत तोडा. जर दररोज चालणे आपल्या जामला जास्त असेल तर दररोज सुमारे 25 मिनिटे लक्ष्य करा. किंवा, आपण जास्त लांब पसंत केल्यास आठवड्यातून दोनदा 75 मिनिटे शूट करा. Remember, you also can break up the time into smaller chunks, such as 15 minutes in the morning and 15 minutes in the evening, to fit a jam-packed schedule.
चालण्याबद्दल मोठी गोष्ट म्हणजे आपण हे व्यावहारिकरित्या कधीही आणि कोठेही करू शकता. तथापि, दिवसाचा काही वेळा विशेषतः फायदेशीर असू शकतो. अभ्यासावरून असे दिसून येते की जेवणानंतर चालणे रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स कमी करण्यासाठी आणि खाण्यापूर्वी व्यायामापेक्षा रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे. टाइप 2 मधुमेह नसलेल्या आणि त्याशिवाय लोकांसाठी हे खरे असल्याचे संशोधनात आढळले आहे.
जेवणानंतरच्या पलंगावर स्वत: ला खाली आणण्याची सवय असल्यास, त्याऐवजी आपल्या स्नीकर्सला लेस लावण्याचा प्रयत्न करा. हॉक पुढे म्हणतो, “जर तुमच्याकडे दिवसातून फक्त एका चालण्यासाठी वेळ असेल तर ते आपल्या सर्वात मोठ्या जेवणानंतर आपल्या पैशासाठी सर्वात मोठा दणका देऊ शकेल.”
आरामात चालणे ही एक चांगली सुरुवात आहे, परंतु थोड्या अधिक तीव्रतेमुळे आणखी मोठे फायदे मिळतील. किम्बरलेन आपल्या हृदयाची गती वाढवते आणि पंपिंग करते परंतु तरीही आपल्याला संभाषण चालू ठेवण्याची परवानगी देते. बहुतेक लोकांसाठी, ती 3 ते 4-मैल-प्रति तास वेगवान आहे, ती म्हणते.
आपण अंतराने देखील करू शकता, जसे की 1 मिनिट चालणे, त्यानंतर 3 मिनिटे मध्यम चालणे. जर ते चांगले वाटत असेल तर स्वत: ला आव्हान देण्यासाठी काही वेळा चक्र पुन्हा करा. किंवा, आपल्या शेजारच्या डोंगर असल्यास, आपल्या चालात काही टेकडी पुनरावृत्ती समाविष्ट करा. संरचित योजनेची आवश्यकता आहे? रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आपली रक्तातील साखर किंवा 30 दिवस चालण्याची योजना कमी करण्यासाठी आमच्या 7-दिवस चालण्याच्या योजनेचा प्रयत्न करा.
चालणे हा मधुमेहासाठी प्रथम क्रमांकाचा सर्वाधिक अंडररेटेड व्यायाम आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की चालणे इंसुलिनची संवेदनशीलता, रक्तातील साखरेची पातळी कमी आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकते. शिवाय, हे विनामूल्य, सोपे आहे आणि आपण हे अक्षरशः कोठेही करू शकता. तर, आपण ते घराबाहेर, ट्रेडमिलवर, समुद्रकिनार्‍यावर किंवा अगदी पाय airs ्यांवर घेण्यास प्राधान्य दिले की नाही, त्या पावले उचलण्यासाठी बरीच जागा आहेत!
आपण किती पुरेसे आहे याबद्दल विचार करत असल्यास, तज्ञ दर आठवड्याला 150 मिनिटांची शिफारस करतात. परंतु आपण अद्याप तेथे नसल्यास, हळू हळू प्रारंभ करा आणि अधिक आरामदायक झाल्यामुळे वाढवा. आणि असे समजू नका की आपल्याला हे सर्व एकाच वेळी करावे लागेल – आपण सहजपणे कित्येक लहान चालात तोडू शकता. आपण 10 15-मिनिटांचे चालणे, पाच 30 मिनिटांचे चालणे किंवा दोन लांब 75 मिनिटांच्या अंतरावर, आपण आपल्या रक्तातील साखरेसाठी चांगल्या गोष्टी कराल. कारण जेव्हा आपल्या आरोग्यावर येते तेव्हा प्रत्येक चरण मोजले जाते!
