मधुमेह-अनुकूल आहार सुरू करणे जबरदस्त असू शकते, परंतु आपल्या मेनूमध्ये या निरोगी पाककृती जोडल्यास ते अधिक सुलभ होईल-आणि अधिक स्वादिष्ट! या प्रत्येक डिशेस निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीस आधार देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत कारण ते कार्ब, कॅलरी, संतृप्त चरबी आणि सोडियममध्ये कमी आहेत. आपल्याला आमच्या साग आलो मॅटार सारख्या हार्दिक प्रवेशाची आवश्यकता असेल किंवा आमच्या भाजलेल्या रोमेस्को भाजीपाला सारख्या चवदार साइड डिशची आवश्यकता असेल तर आपल्याला प्रत्येक जेवणासाठी चवदार आणि पौष्टिक पर्याय सापडतील.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिसिला माँटिएल, फूड स्टायलिस्ट: चेल्सी झिमर
या भाजलेल्या कोबी वेजेससह आपला व्हेगी गेम अप करा. कोबी जोड्यांची नैसर्गिक गोडपणा सुंदरपणे, टँगी, कारमेलिज्ड मध-मस्टर्ड ग्लेझसह सुंदरपणे.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
ही आरामदायक एक-स्किलेट रेसिपी दोन भारतीय डिशेसपासून प्रेरणा घेते: साग आलो आणि आलो मॅटार. हे पालेभाज्या, बटाटे आणि मटार यासह भरपूर भाज्या भरलेले आहेत, सर्व सुगंधित टोमॅटो-आधारित सॉसमध्ये तयार आहेत.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
रोमेस्को, एक क्लासिक स्पॅनिश सॉस ज्यामध्ये भाजलेले लाल मिरची, टोमॅटो, शेंगदाणे आणि लसूण, जोड्या या द्रुत आणि चवदार साइड डिशमध्ये भाजलेल्या ब्रोकोली आणि फुलकोबीच्या कॅरमेलयुक्त गोडपणासह सुंदर जोड्या आहेत.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिस्किला माँटिएल
या दुग्धशाळेमध्ये चॉकलेट-स्ट्रॉबेरी संयोजन- आणि लैक्टोज-फ्री छान क्रीम जोडलेल्या शुगर्सशिवाय मिष्टान्नसाठी योग्य केळीसह उत्तम प्रकारे संतुलित आहे. फ्लॅकी समुद्री मीठाचा एक शिंपडा चव पुढच्या स्तरावर नेतो, परंतु त्याशिवाय ते मधुर आहे.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
या डिशचे सौंदर्य त्याच्या साधेपणामध्ये आहे – प्रत्येक गोष्ट एका शीट पॅनवर एकत्र स्वयंपाक करते, क्लीनअपला एक ब्रीझ बनवते. घटक एकत्र भाजत असताना, कोंबडीचा रस भाज्यांसह मिसळतो, जेव्हा आपल्याला काहीतरी आरामदायक आणि निरोगी हवे असेल तेव्हा एक चवदार डिनर तयार करते.
फोटोग्राफर: जेक स्टर्नक्विस्ट, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: लेक्सी जुहल
या दही परफाईटमध्ये केळी आणि शेंगदाणा बटरचे चवदार संयोजन आहे. ही एक क्लासिक जोडी आहे जी निरोगी चरबी आणि प्रथिने वाढवते.
छायाचित्रकार: रॉबी लोझानो, फूड स्टायलिस्ट: अमांडा होल्स्टीन, प्रोप स्टायलिस्ट: अॅबी आर्मस्ट्राँग
हे ब्रोथी बीन्स काही मिनिटांत एकत्र येऊन आरामदायक डिनर देतात. क्रीमयुक्त सोयाबीनचे गार्लिक, लिंबू-भरलेले मटनाचा रस्सा भिजला जो टोस्टेड संपूर्ण गेट ब्रेडच्या तुकड्याने उत्तम प्रकारे भरलेला आहे.
अली रेडमंड
ही कोबी कोशिंबीर एक धैर्याने चव असलेली डिश आहे जी कारमेलिझ, कोमल कोबीला श्रीमंत, उमामी-पॅक ड्रेसिंगसह एकत्र करते. भाजणे कोबीची नैसर्गिक गोडपणा बाहेर आणते, तर मिसो विनीग्रेटने तांगच्या इशाराासह एक चवदार खोली जोडली आहे.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रोप स्टायलिस्ट: अॅबी आर्मस्ट्राँग, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी
झॅटार – वाळलेल्या ओरेगॅनो, थाईम आणि/किंवा मार्जोरम, सुमेक आणि टोस्टेड तीळ बियाणे – लिंबू आणि लसूण असलेले माइजल्स, कोंबडीच्या मांडी आणि चणा, टांगी, पृथ्वीवरील आणि चवदार नोटांसह.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिस्किला माँटिएल
हळद, जो त्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखला जातो, या सूपला त्याचा दोलायमान पिवळा रंग देतो. आम्हाला टेंडर-क्रिस्प बेबी काळे आवडतात, परंतु चिरलेली काळे किंवा बाळ पालक त्याच्या जागी वापरला जाऊ शकतो. जेव्हा आपण आजारी असता किंवा फक्त थंडगार दिवसात उबदार असतो तेव्हा हे परिपूर्ण जेवण असते.
छायाचित्रकार: रॉबी लोझानो, फूड स्टायलिस्ट: अमांडा होल्स्टीन, प्रोप स्टायलिस्ट: अॅबी आर्मस्ट्राँग
भूक म्हणून, गोड मध-मस्टर्ड ग्लेझमध्ये लेपित, कोमल सॅल्मनचे हे चाव-आकाराचे तुकडे टूथपिक्स किंवा स्कीव्हर्सवर सर्व्ह करणे सोपे आहे. किंवा त्यांना एक मुख्य डिश बनवा, अतिरिक्त सॉस भिजण्यासाठी तपकिरी तांदूळ सर्व्ह करा.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिस्किला माँटिएल
हे कॉटेज चीज वाटी अंतिम उच्च-प्रथिने जेवणासाठी कॅपर्स, बडीशेप आणि मऊ-शिजवलेल्या अंडीने भरलेले आहे. हा वाडगा आपल्याला सकाळच्या वेळी मजबूत ठेवेल, तर अंडी समृद्धता आणि त्याहूनही अधिक राहण्याची शक्ती जोडते.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिसिला माँटिएल, फूड स्टायलिस्ट: चेल्सी झिमर
कोमल कोंबडी आणि तांदूळ एक मलईदार मध-मस्टार्ड सॉसमध्ये बेक केलेल्या, भाज्यांसह स्तरित आणि बुबलीपर्यंत बेक केलेले, हे कोंबडीचे कॅसरोल हे एक प्रकारचे जेवण आहे जे आपल्याला आतून उबदार करते.
फोटोग्राफर: राहेल मारेक, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: सू मिशेल
या रात्रभर ओट्सला ग्रीक-शैलीतील दही, शेंगदाणा लोणी आणि सोया दुधाचे आभार मानतात, ज्यामुळे प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 17 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. आम्ही ते चिरलेल्या स्ट्रॉबेरीमध्ये मिसळतो, परंतु कोणतेही बेरी किंवा चिरलेली फळ या सोप्या बळकावलेल्या आणि जाण्याच्या ब्रेकफास्टसह छान जोडी बनवेल.
छायाचित्रकार: हेमी ली, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबर्स हॉल, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीन कीली
या मसालेदार शेंगदाणे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमध्ये समृद्ध आहेत, दालचिनी आणि आले सारख्या तापमानवाढ मसाल्यांसह. हे अक्रोड केवळ एक चवदार, कुरकुरीत स्नॅक नसून सॅलड्ससाठी एक उत्कृष्ट टॉपिंग देखील आहेत.
अली रेडमंड
हा चवदार कोशिंबीर भेल पुरी यांनी प्रेरित केला होता, संपूर्ण भारतामध्ये सर्व्ह केलेल्या चाॅटचा एक प्रकार (सेव्हरी स्नॅक) आणि अतिरिक्त प्रथिने आणि फायबरसाठी पफ्ड क्विनोआ आणि मसूरची वैशिष्ट्ये आहेत.
रॉबी लोझानो, फूड स्टायलिस्ट: अमांडा होलस्टेन, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
भाजलेल्या सॅल्मन फिललेट्समध्ये मसालेदार-गोड चव आणण्यासाठी गोचुजांग, अंडयातील बलक आणि मध एकत्र करतात. मध सॉसला सॅल्मनला चिकटून राहण्याची परवानगी देते तर थोडीशी कारमेलायझेशन आणि धातूची खरेदी केलेली किमची एक छान टांग जोडते.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिसिला माँटिएल, फूड स्टायलिस्ट: चेल्सी झिमर
समृद्ध बाल्सॅमिक-इन्फ्युज्ड मटनाचा रस्सा सह हळू-भाजलेले आणि परमेसनच्या हलके धूळ घालून, ही डिश नम्र कोबी लक्षात ठेवण्यासाठी साइड डिशमध्ये रूपांतरित करते. संपूर्ण जेवणासाठी भाजलेले चिकन, सॅल्मन किंवा हार्दिक मसूर स्टूबरोबर सर्व्ह करा. हे सोपे, मोहक आणि मधुर आहे.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रोप स्टायलिस्ट: अॅबी आर्मस्ट्राँग, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी
या डिशमध्ये कुरकुरीत, गार्लिक ब्रोकोली आणि बेल मिरपूडसह कोमल, फ्लॅकी सॅल्मन एकत्र केले जाते, सर्व सहज प्रीप आणि क्लीनअपसाठी एका पॅनमध्ये शिजवलेले आहे. पातळ प्रथिने, ओमेगा -3 एस आणि व्हेजची उदार सर्व्हिंगसह भरलेली, ही एक रेसिपी आहे जी आपल्याला पुन्हा पुन्हा पाहिजे आहे!
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना डेले
हा गार्लिक सूप एका वाडग्यात शुद्ध आराम आहे. उबदार, हार्दिक आणि पौष्टिक, हे लसूण आणि कोमल-गोड कोबीच्या सुगंधित चवसह समृद्ध आहे.
या द्रुत, पाच मिनिटांच्या नाश्त्याच्या कल्पनेने साध्या ओट्सला एक बदल द्या. टोस्टेड नारळ फक्त थोडासा जोडणे, काही व्हॅनिला अर्क आणि ताजे (किंवा गोठलेले) आंबा भरपूर चव प्रदान करते. आम्ही येथे ओटचे दूध वापरतो, परंतु ते दुग्धशाळेमध्ये किंवा इतर कोणत्याही वनस्पती-आधारित, न भरलेल्या दूधावर स्विच करण्यास मोकळ्या मनाने.
छायाचित्रकार: हन्ना हुफॅम, फूड स्टायलिस्ट: जिओव्हन्ना वाझक्झ
तांबूस पिवळट रंगाचा गोड-मस्टर्ड ग्लेझ जोडी सॅल्मनसह सुंदरपणे जोडतो, तर भाजलेल्या भाज्या पोतांचा परिपूर्ण संतुलन प्रदान करतात. भाज्या घालण्यापूर्वी शीट पॅन प्रीहेट केल्याने भाजींना भाजून उडी मारण्यास मदत होते.
एका स्मूदीसाठी बदामाचे दूध, स्ट्रॉबेरी आणि अननस ब्लेंड करा जे इतके सोपे आहे की आपण ते व्यस्त सकाळी बनवू शकता. थोडासा बदाम लोणी श्रीमंत आणि भरण्याचे प्रथिने जोडते. अतिरिक्त-सायकल पोतसाठी बदामाचे काही दूध गोठवा.
अली रेडमंड
अंडी भरपूर प्रथिने देतात, तर आपण त्यांच्याशिवाय समाधानकारक, उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्ट बनवू शकता. या ब्रेकफास्टच्या वाडग्यात काळ्या सोयाबीनचे, दही आणि मॉन्टेरी जॅक चीज समाविष्ट आहे, जे आपल्याला सकाळी संपूर्ण आणि उत्साही राहण्यासाठी 15 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
अली रेडमंड
चिकन कटलेट्स टँगी-गोड-बाल्सेमिक ग्लेझमध्ये लेपित असतात, सहज, संतुलित डिनरसाठी कोमल शतावरीच्या बरोबरच भाजतात.
ईटिंगवेल
चीझी आणि ओह-डिलीसीस, या बेक्ड बटाट्याच्या कातड्या आपल्या टेबलावर एक जागा पात्र आहेत. या कुरकुरीत बेक केलेल्या बटाट्याच्या कातड्यांना बाजू म्हणून सर्व्ह करा किंवा त्यांना 1 इंचाच्या तुकड्यांमध्ये कापून घ्या आणि भूक म्हणून सर्व्ह करा. दुसर्या रात्री मॅश बटाटे बनविण्यासाठी बटाटा देह फ्रिजमध्ये ठेवा किंवा गोठवा.
छायाचित्रकार: रेचेल मारेक, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: गॅब्रिएल ग्रीको
केवळ पाच मिनिटांत तयार असलेल्या या निरोगी ब्रेकफास्ट टॅकोपेक्षा हे सोपे होत नाही. आपल्याकडे पालक नसल्यास काळे किंवा अरुगुला तसेच कार्य करेल. त्याऐवजी आपल्याला ओव्हर-हार्ड अंडी हवे असल्यास आणि अंडी खूप द्रुतपणे तपकिरी होत असल्याचे लक्षात आले तर अंडी वाफवण्यास मदत करण्यासाठी पॅनमध्ये एक चमचे किंवा दोन पाणी घाला आणि अंड्यातील पिवळ बलक वेगवान सेट करा.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबर्स हॉल, प्रोप स्टायलिस्ट: लिंडसे लोअर
नटी बदाम आणि नारळ फ्लोर्स सर्व-हेतू पीठ बदलतात, जे या चवदार मफिनमध्ये कमी कार्बला मदत करतात. थोडासा तपकिरी साखर आणि सफरचंद सॉस गोडपणाचा स्पर्श जोडा. आठवड्यासाठी सहजपणे हडप-आणि जाण्याच्या ब्रेकफास्टसाठी या पुढे बनवा.