झोपायच्या आधी स्नॅक केल्याने बर्‍याचदा वाईट रॅप मिळतो. तथापि, जर आपण नियमितपणे टॉस केले आणि रात्री वळलात तर योग्य झोपेच्या वेळी स्नॅक आपल्याला दोघांनाही झोपी जाण्यास आणि चांगल्या झोपेचा आनंद घेण्यास मदत करेल. रहस्य काय आहे? आपल्या शरीरात आपल्या मेंदूत न्यूरोट्रांसमीटर तयार करणे आवश्यक असलेल्या पोषक घटकांपर्यंत पोचणार्‍या स्नॅक्सपर्यंत पोहोचणे, जसे की केळी आणि बदाम बटर टर्की आणि Apple पल रोल-अप्स सारख्या झोपेला चालना देतात.
स्लीप-वेक चक्रांचे नियमन करण्यास मदत करणारी एक की न्यूरोट्रांसमीटर म्हणजे सेरोटोनिन. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सेरोटोनिनचे निम्न स्तर निद्रानाशांशी जोडलेले आहेत. अन्नामध्ये नैसर्गिकरित्या सेरोटोनिन नसतानाही, विशिष्ट पदार्थ आवश्यक अमीनो acid सिड ट्रिप्टोफेन प्रदान करतात, जे आपले शरीर सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन तयार करण्यासाठी वापरते (एक संप्रेरक जे झोपेसाठी देखील महत्वाचे आहे). सुदैवाने, ट्रायप्टोफेनमध्ये समृद्ध भरपूर अन्न पर्याय आहेत.
ट्रायप्टोफेन एक सेरोटोनिन-बूस्टर असताना, कोडेचा आणखी एक तुकडा आहे. कार्बोहायड्रेट्ससह ट्रायप्टोफेन-समृद्ध अन्नाची जोडी असलेले स्नॅक्स निवडणे महत्वाचे आहे कारण ते रक्त-मेंदूच्या अडथळ्याच्या ओलांडून ट्रिप्टोफेन शटल करण्यास मदत करतात, जिथे नंतर ते सेरोटोनिन बनू शकते. आपल्याला काही कल्पनांची आवश्यकता असल्यास, सेरोटोनिन-बूस्टिंग स्नॅक्स डाएटिशियन्स झोपेसाठी काय शिफारस करतात हे शोधण्यासाठी वाचा.
जर आपल्याकडे पँट्रीमध्ये नट बटरची किलकिले असेल तर आपण रात्रीच्या चांगल्या झोपेच्या जवळ एक पाऊल जवळ आहात. काजू आणि बियाणे हे ट्रायप्टोफेनचे वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत आणि केळी आणि बदाम लोणी सारख्या झोपेच्या वेळेस अनुकूल स्नॅक्समध्ये समाविष्ट करणे सोपे आहे. सारा नॅश, एमएस, आरडी, एलडीएन झोपेसाठी केळी आणि बदाम बटर कॉम्बोचा चाहता आहे. “एकत्रितपणे, ते कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे संतुलित मिश्रण प्रदान करतात, स्थिर उर्जेच्या पातळीस प्रोत्साहित करतात आणि झोपे-प्रेरणा देणारी संप्रेरक उत्पादनास अनुकूल करतात.” “बदाम बटरमधील निरोगी चरबी आणि प्रथिने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करतात, रात्रभर जागे होण्यापासून प्रतिबंधित करतात.”
बदाम बटरसह केळीची जोडी मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या आवश्यक खनिजांना देखील प्रदान करते. नॅश स्पष्ट करतात की हे झोपेसाठी महत्वाचे आहे कारण ते स्नायूंना आराम करण्यास मदत करू शकतात आणि रात्रीच्या वेळी पेटके कमी करू शकतात.
अंकुरलेल्या भोपळ्याच्या बियाण्यांसह साध्या ग्रीक दहीच्या सर्व्हिंगवर स्नॅकिंग करणे आणि काही टार्ट चेरी ही एक मधुर झोपे-प्रेरणा देणारी नाईट कॅप आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की दहीवर स्नॅक केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. शिवाय, इतर दुग्धयुक्त पदार्थांप्रमाणेच, ग्रीक दही हे ट्रिप्टोफेनचे स्रोत आहे परंतु ते आतड्यांसंबंधी प्रोबायोटिक्स देखील प्रदान करते. आपले आतड्याचे आरोग्य आपल्या आरोग्याच्या जवळजवळ प्रत्येक बाबींसह झोपेसह जवळून जोडलेले आहे. आतडे आणि मेंदू आतड्यांसंबंधी अक्षांद्वारे सतत संप्रेषणात असतात आणि संशोधनात असे आढळले आहे की विशिष्ट प्रकारचे जीवाणू चांगल्या प्रतीच्या झोपेशी संबंधित असतात.
भोपळा बियाणे आणि टार्ट चेरी (मेलाटोनिनचा एक चांगला स्रोत) सारख्या झोपेच्या अनुकूल पदार्थांसह आपण दहीच्या संभाव्य झोपेच्या फायद्यात भर घालू शकता. भोपळा बियाणे ट्रायप्टोफेन आणि मॅग्नेशियममध्ये समृद्ध असतात, ज्यामुळे शरीर आणि मनास आरामदायक झोपेसाठी मदत होते, नोट्स ज्युली पेस, आरडीएनवनस्पती-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ.
थँक्सगिव्हिंग डिनरच्या झोपेच्या प्रेरक प्रभावांसह आपण कदाचित परिचित आहात. टर्की हा एकमेव गुन्हेगार नसला तरी, चांगल्या झोपेचे समर्थन करणारे अनेक पोषकद्रव्ये देतात. या सूचीतील इतर पदार्थांप्रमाणेच तुर्की देखील ट्रिप्टोफेनचा सुप्रसिद्ध स्त्रोत आहे. इतकेच काय, टर्की प्रथिने समृद्ध आहे, जे झोपेसाठी देखील आवश्यक आहे. टर्कीच्या तुकड्यांना अधिक स्नॅक करण्यायोग्य बनविण्यासाठी, “सुलभ ट्रिप्टोफेन बूस्टसाठी डेली टर्कीमध्ये कुरकुरीत सफरचंद स्लाइस रोल करा,” असे सुचवते रेचेल मॅक, एमए, आरडीएनपुनरुत्पादक नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ.
ती सांगते, “तुर्कीचे प्रोटीन प्लस Apple पलचा फायबर उत्तम प्रकारे खारट-गोड विंड-डाऊन स्नॅक बनवितो,” ती स्पष्ट करते. सफरचंद जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा एक चांगला स्रोत आहे, जे वर नमूद केल्याप्रमाणे, रक्त-मेंदूच्या अडथळ्याच्या ओलांडून त्या ट्रिप्टोफेनच्या अधिक शटल करण्यास मदत करते. एकदा मेंदूतून, ते सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते – रात्रीच्या झोपेसाठी आपल्याला प्रिमिमिंग करते.
चिया पुडिंग फक्त न्याहारीसाठी नाही; हे फायबर-पॅक सांजा देखील एक समाधानकारक झोपेच्या वेळी स्नॅक असू शकते. खरं तर, आपल्या रात्रीच्या नित्यक्रमात चिया पुडिंगची सर्व्हिंग जोडणे आपल्याला दिवसासाठी आपल्या फायबरच्या गरजा भागविण्यास मदत करू शकते तर बरेच झोप-वाढवणार्‍या पोषकद्रव्ये देखील प्रदान करतात. आपल्या आहारात बरेच फायबर मिळविणे हे सूक्ष्मजंतूंच्या भरभराटीच्या आणि वैविध्यपूर्ण समुदायाला पाठिंबा देण्याचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, जो चांगल्या शट डोळ्याशी जोडलेला आहे.
त्यांच्या फायबर आणि प्रथिने सामग्रीच्या पलीकडे, चिया बियाणे देखील मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत आहेत, जे आपल्या शरीरास ट्रिप्टोफेनला सेरोटोनिनमध्ये रूपांतरित करण्यात मदत करणे आवश्यक आहे. आपल्या चिया बियाणे पुडिंग करण्यासाठी दुग्धशाळेचे दूध किंवा कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध वापरुन अतिरिक्त कॅल्शियम स्कोअर करा. अतिरिक्त ट्रिप्टोफेन आणि ताज्या फळांसाठी आपल्या चिया बियाणे पुडिंग टॉप करा कारण कार्ब रक्त-मेंदूच्या अडथळ्याच्या ओलांडून ट्रिप्टोफेन वाहतुकीस मदत करतात.
जर आपण आपल्या फायबरच्या सेवनावर जोरदार हल्ला केला नाही (दररोज 25 आणि 34 ग्रॅम, अमेरिकन लोकांसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वांद्वारे शिफारस केलेले), मल्लिकने आपल्या झोपेत अडथळा आणणार नाही अशा उच्च फायबर स्नॅकची शिफारस केली. “ऑलिव्ह-तेल पॉपकॉर्नसह हलके खारट काजू-ट्रायप्टोफेनचा एक वनस्पती-आधारित स्त्रोत-टॉस. आपल्याला कार्ब, फायबर, निरोगी चरबी आणि काही प्रथिनेसह समाधानकारक संध्याकाळचा नाश्ता मिळेल. ” पॉपकॉर्न सारख्या संपूर्ण धान्य जळजळ लढाईत उत्तम आहेत, जे न तपासल्यास आपल्या झोपेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
“सोयाबीन किंवा एडामामे हे ट्रिप्टोफेनचा एक चांगला स्रोत आहे आणि एक मधुर स्नॅक बनवू शकतो,” हेडी मॅकइंडू, एमएस, आरडी एलडीएनबोस्टन क्षेत्रात आधारित आहारतज्ञ. एडमामे सारखे सोया पदार्थ देखील आयसोफ्लाव्होन्सचे स्रोत आहेत, एक फायटोएस्ट्रोजेन जे शरीरात एस्ट्रोजेनसारखे कार्य करते परंतु कमकुवत प्रभावांसह. त्यांचे सेवन करणे विविध आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे, ज्यात पूर्व आणि पोस्टमेनोपॉझल असलेल्या स्त्रियांमध्ये झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेचा समावेश आहे.
आपला एडामामे स्नॅकची तयारी करताना, मॅकइंडू सूचित करतात की “आपण त्यांना खाऊ शकता, जसे की, शेंगा किंवा भाजून घ्या किंवा आपल्या पसंतीच्या सीझनिंगसह त्यांना एअर करा.” उदाहरणार्थ, कुरकुरीत झोपेच्या स्नॅकसाठी या आतड्यासाठी अनुकूल स्नॅक मिक्समध्ये कोरडे भाजलेले एडामाम जोडा.
रात्रीच्या जेवणानंतर गोड ट्रीटची आवश्यकता आहे? या एंटी-इंफ्लेमेटरी एनर्जी बॉल्सची एक तुकडी बनवा आणि आपल्या शरीरास चांगल्या झोपेसाठी प्राइमिंग करताना आपले गोड दात संतुष्ट करा. संशोधनात असे आढळले आहे की जे अधिक दाहक-विरोधी पदार्थांचे सेवन करतात ते चांगले झोपतात. आणि या छोट्या चाव्याव्दारे तारखा, डार्क चॉकलेट, दालचिनी आणि टार्ट चेरी सारख्या जळजळ सैनिकांनी भरलेले आहेत. या बॉलमध्ये ओट्स देखील आहेत, ट्रिप्टोफेनचा आणखी एक वनस्पती-आधारित स्त्रोत.
आपल्या एकूण आरोग्यासाठी पुरेशी झोप हा कोडे एक गंभीर तुकडा आहे हे नाकारता येत नाही. तथापि, बर्‍याच अमेरिकन प्रौढ व्यक्तींनी त्यांचे सर्वोत्तम अनुभव घेण्यासाठी आवश्यक असलेल्या शट-डोळ्यासाठी संघर्ष केला. आपला आहार आपल्या झोपेवर लक्षणीय परिणाम करू शकतो कारण काही पोषक आपल्याला जलद झोपायला आणि चांगल्या-गुणवत्तेची विश्रांती घेण्यात मदत करू शकतात. आपल्या संध्याकाळच्या नित्यकर्मात या आहारतज्ञ-शिफ्ट झोपेच्या स्नॅक्सपैकी एक जोडणे आपल्याला अधिक चांगले झोपण्यास मदत करू शकते कारण त्यांनी सेरोटोनिनच्या पातळीला चालना दिली आहे, जे दर्जेदार विश्रांतीसाठी इतके महत्वाचे आहे.
