ฤดูร้อนเต็มไปด้วยสิ่งที่น่ารอคอยมากมาย ไม่ว่าจะเป็นสภาพอากาศที่สดใส วันหยุดพักผ่อน หรือการใช้เวลาพักผ่อนริมชายหาด อย่างไรก็ตาม ปัญหาการนอนหลับกลับเป็นสิ่งที่หลายคนต้องเผชิญในช่วงฤดูร้อน หากคุณพบว่าการนอนหลับยากขึ้นในช่วงฤดูร้อน คุณไม่ได้เป็นเพียงคนเดียว ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิท ช่วงเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้นและอุณหภูมิที่สูงขึ้นอาจทำให้การพักผ่อนที่คุณต้องการเป็นเรื่องยากขึ้น
จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2554 พบว่าการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเราได้ นักวิจัยพบว่าเวลาตื่นนอนจะเร็วกว่าในฤดูร้อน ในขณะที่ปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับและอ่อนเพลีย พบได้น้อยกว่าในฤดูหนาว
1.ช่วงเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้น
การศึกษาในปี พ.ศ. 2562 พบว่าการสัมผัสแสงในช่วงเวลาที่สายของวันมีส่วนทำให้เกิดการตื่นนอนในเวลากลางคืนบ่อยขึ้น และการนอนหลับคลื่นช้าหรือเดลต้าลดลง ซึ่งเป็นช่วงการนอนหลับที่ส่งผลต่อความรู้สึกพักผ่อน การศึกษาเดียวกันระบุว่าแสงเป็นปัจจัยภายนอกที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นของเรา
"ช่วงเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้นและอุณหภูมิที่สูงขึ้น ซึ่งบางครั้งก็มีความชื้น ทำให้การนอนหลับได้ดีเป็นเรื่องยาก" ดร.แคท เลเดอร์เล นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ นักชีววิทยาโครโน และหัวหน้าฝ่ายการนอนหลับของ Somnia กล่าว
"นาฬิกาชีวภาพของคุณ ซึ่งอยู่ในสมองของคุณ ใช้แสงและความมืดเป็นสัญญาณสำหรับกลางวันและกลางคืน" เธอกล่าว "ยิ่งเรา 'เห็น' แสงนานเท่าไหร่ นาฬิกาชีวภาพก็จะบอกร่างกายว่าถึงเวลากลางวันและต้องตื่นอยู่
2.การหลั่งเมลาโทนินล่าช้า
เมื่อถึงเวลาพลบค่ำ นาฬิกาชีวภาพของเราจะส่งสัญญาณให้ถึงเวลานอนด้วยการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน เมื่อพระอาทิตย์ขึ้น การหลั่งเมลาโทนินจะหยุดลงเพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ "เนื่องจากช่วงเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้นในฤดูร้อน เวลาของการหลั่งเมลาโทนินจึงสั้นกว่าในฤดูหนาว" เลเดอร์เลกล่าว "นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คุณอาจตื่นนอนเร็วกว่าและนอนหลับน้อยลงเล็กน้อยในฤดูร้อน
3.ความเครียด
ดิปติ เทต นักบำบัดด้วยการสะกดจิตและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่า การนอนหลับอาจถูกรบกวนมากขึ้นหากคุณเครียดหรือมีเรื่องให้คิดมาก "ฮอร์โมนและสารเคมีมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อความสามารถในการรักษาสมดุลและความคงตัวของเรา" เทตกล่าว
ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน หรือความไม่สมดุลของต่อมหมวกไตและสารเคมีจากความวิตกกังวลและความเครียด "จะมีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการหลั่งเมลาโทนินอย่างมีประสิทธิภาพ และสุดท้ายคือการปิดสวิตช์" เธอกล่าว
4.ปัจจัยด้านวิถีชีวิต
ปัจจัยด้านวิถีชีวิตก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน "เนื่องจากวันยาวนานขึ้น โดยทั่วไปเราจึงทำกิจกรรมมากขึ้น และยังพบว่าการเข้าสังคมของเราเพิ่มขึ้นด้วย" เทตกล่าว "ด้วยวิถีชีวิตในช่วงฤดูร้อนที่เข้าสังคมมากขึ้น เราอาจพบว่าเราทานอาหารค่ำช้าลง และดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น"
เทตยังกล่าวอีกว่าชั่วโมงการนอนหลับของเราอาจลดลง เนื่องจากเป็นเรื่องปกติที่จะเข้านอนดึกขึ้น และตื่นขึ้นพร้อมกับแสงแดดยามเช้าที่เร็วกว่า
"สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับทั่วไปของเรา ทำให้ตื่นนอนบ่อยในเวลากลางคืน หรืออาจเหนื่อยล้ามากเกินไปในเวลากลางวัน" เธอกล่าว
เลเดอร์เลเห็นด้วย
"เราใช้ประโยชน์สูงสุดจากช่วงเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้นและอากาศอบอุ่น" เธอกล่าว "อย่างไรก็ตาม ตารางกิจกรรมทางสังคมที่ยุ่งของเราก็แย่งเวลาจากการนอนหลับไปด้วย"
ดังที่เทตกล่าวถึง การอยู่ดึกเพื่อเข้าสังคมอาจหมายถึงการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นด้วย ตามที่เลเดอร์เลกล่าว สิ่งนี้ไม่ได้ช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้นในระยะยาว
5.อุณหภูมิที่สูงขึ้น
เมื่อรวมกับช่วงเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้น อุณหภูมิที่สูงขึ้นก็มีส่วนในการรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน
"เมื่อเราร้อนเกินไป ร่างกายของเราจะออกจากสภาวะผ่อนคลาย และเข้าสู่สภาวะตื่นตัวที่สูงขึ้นอย่างละเอียดอ่อน" เทตกล่าว
ตามที่เทตกล่าว นี่คือกลไกความปลอดภัยในตัวเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป
"จิตใต้สำนึกของเราจะปลุกเราให้ตื่นขึ้นเพื่อควบคุมเทอร์โมสตัทภายในของเรา และปรับกลับไปสู่อุณหภูมิร่างกายปกติ" เธอกล่าว "เมื่ออุณหภูมิร่างกายของเราลดลง นี่เป็นสัญญาณว่า 'ปลอดภัย' ที่จะนอนหลับอีกครั้ง การนอนหลับของเราจะลึกและสม่ำเสมอมากขึ้น"
เมื่อช่วงเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้นรบกวนจังหวะเซอร์คาเดียนของคุณ อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้คุณตื่น และการเข้าสังคมส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ คุณอาจรู้สึกเหมือนกำลังต่อสู้กับสงครามที่ไม่มีวันชนะ อย่าหมดหวัง! มีวิธีที่คุณสามารถพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงวันที่ยาวนานขึ้นในฤดูร้อนได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้
1.รักษากำหนดการที่สม่ำเสมอ
เลเดอร์เลกล่าวว่าการเข้านอนตรงเวลาและตื่นนอนตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม เธอยังกล่าวอีกว่าการเป็นจริงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน "การนอนดึกเกิดขึ้นได้ และไม่เป็นไรหากเกิดขึ้นเพียงหนึ่งหรือสองครั้งในบางครั้ง" เธอกล่าว "พยายามรักษากำหนดการนอนหลับปกติของคุณในคืนอื่น ๆ ส่วนใหญ่
2.ลดการสัมผัสแสงในช่วงเวลากลางวัน
การลดการสัมผัสแสง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็น สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ "ในช่วงเวลากลางวัน ให้ปิดผ้าม่าน" เลเดอร์เลกล่าว "ในช่วงเย็น ให้เปิดหน้าต่างเพื่อสร้างลมให้เย็นห้อง
3.ควบคุมอุณหภูมิในเวลากลางคืนให้ต่ำ
การทำให้พื้นที่ของคุณมีอากาศถ่ายเทสะดวกอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ เลเดอร์เลกล่าว เปิดหน้าต่างหรือประตู หรือใช้พัดลม
4.เรียนรู้วิธีผ่อนคลาย
เทตเชื่อว่าการผ่อนคลายเป็นทักษะที่ถูกมองข้าม การทำให้เป็นนิสัยสามารถปรับปรุงความสามารถในการหลับและหลับต่อได้อย่างมาก
"หากคุณเรียนรู้วิธีผ่อนคลายซ้ำ ๆ คุณสามารถสงบระบบของคุณในเวลากลางคืนได้อย่างง่ายดาย และหลับได้ไม่ว่าฤดูกาลจะเป็นอย่างไร" เทตกล่าว "หา 'เวลาส่วนตัว' ที่เงียบสงบ แม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่นาทีที่นี่และที่นั่น เพื่อรวบรวมความคิดของคุณ"
ตามที่เทตกล่าว นี่เป็นแนวปฏิบัติที่ดีนอกเหนือจากช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น
"เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่เราต้องใช้เวลาในการรวมกลุ่ม ปรับเทียบ และคลายความเครียดในระหว่างวัน เพื่อที่เราจะไม่ถูกโหลดมากเกินไปเมื่อหัวของเราแตะหมอน" เธอกล่าว
หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะนอนหลับในช่วงวันที่ยาวนานขึ้นในฤดูร้อน คำแนะนำอันดับหนึ่งของเลเดอร์เลคือการเลิกกังวล
"ความกังวลสามารถทำให้คุณตื่นเต้นและขัดขวางการนอนหลับมากยิ่งขึ้น" เธอกล่าว"
5.ทำให้ห้องมืดก่อนนอน
การศึกษาในปี พ.ศ. 2560 พบว่าผู้ที่สัมผัสแสงในช่วงเช้านอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่ไม่สัมผัสแสง
เลเดอร์เลกล่าวว่าห้องที่มืดสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่สงบสุขมากขึ้น แต่แนะนำไม่ให้ใช้ผ้าม่านทึบแสง
"แสงเล็กน้อยในตอนเช้าช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณรู้ว่าวันใหม่กำลังมาถึง" เธอกล่าว "มันจะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมก่อนที่คุณจะตื่นขึ้นจริง ๆ" แทนที่จะใช้ผ้าม่านทึบแสง ให้เลือกใช้ผ้าปิดตา
