आम्हाला चालण्याचे सर्व आरोग्य फायदे आवडतात. रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यापासून ते पाठीचा त्रास कमी करण्यापासून दीर्घ आयुष्यास प्रोत्साहित करण्यापर्यंत, चालणे आरोग्यासाठी अनेक श्रेणी देते. (आणि आमच्याकडे तज्ञांनी या प्रत्येक परिस्थितीसाठी वैयक्तिकृत चालण्याच्या योजना देखील विकसित केल्या आहेत.)
येथे, आम्ही तीव्र जळजळ होण्यावर संकुचित करतो, ही स्थिती बर्‍याच व्यक्तींवर परिणाम करते. खरं तर, जागतिक आरोग्य संघटनेने दीर्घकालीन दाहक रोगांना जागतिक स्तरावर मृत्यूचे मुख्य कारण मानले आहे.
चांदीचे अस्तर? आपण आपल्या स्नीकर्सला लेस देऊन जळजळ कमी करू शकता. जळजळ कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेली आमची 7-दिवस चालण्याची योजना शोधण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा. आम्ही प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांशी देखील गप्पा मारू जे हे स्पष्ट करतात की चालणे कशी मदत करू शकते आणि आपल्याला सर्वोत्तम निकालांसाठी किती चालण्याची आवश्यकता आहे.
तज्ञ सहमत आहेत की अंतिम ध्येय कार्य करणे आहे (किंवा, आम्ही म्हणू, चाला) दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटांपर्यंत आपला मार्ग. आणि हे ध्येय साध्य करण्यासाठी सुसंगतता महत्त्वाची आहे. आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा एक लांब, कठोर, एक तास लांब, एक तास लांब आणि नंतर उर्वरित आठवड्यात वगळा.
लक्षात ठेवा, आपण दिवसभर लहान अंतरामध्ये आपले चालण्याचे सत्र देखील खंडित करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण सकाळी 15 मिनिटे आणि संध्याकाळी 30 मिनिटांच्या ब्लॉकसाठी लक्ष्य ठेवण्याऐवजी 15 मिनिटे चालत जाऊ शकता.
एकदा आपल्याला अधिक आत्मविश्वास आणि अनुभवी वाटले की आपण दररोज 5 मिनिटे जोडून प्रत्येक चालण्याचा कालावधी हळूहळू डायल करू शकता. आपण काही टेकड्यांवरून चालत किंवा ट्रेडमिलवर झुकाव वाढवून स्वत: ला आव्हान देऊ शकता. मसाल्याच्या गोष्टींचा आणखी एक मार्ग म्हणजे मध्यांतर चालणे: 5 मिनिटांच्या तेजस्वी चालण्याच्या दरम्यान वैकल्पिक आणि हळू वेगात 5 मिनिटे, नंतर पुन्हा करा.
व्यायामासाठी चालण्यासाठी नवीन कोणत्याही नवशिक्यांसाठी, आपली 7-दिवस चालण्याची योजना कशी दिसू शकते याचे एक उदाहरण येथे आहेः
चालणे आपल्याला आपल्या दैनंदिन चरणांची संख्या पूर्ण करण्यात मदत करत नाही; यामुळे संपूर्ण शरीरात रक्त प्रवाह आणि रक्ताभिसरण देखील होऊ शकते. “अधिक ऑक्सिजन आणि पोषक घटक कामकाजाच्या ऊतींकडे नेले जातात, यामुळे ऊतींची दुरुस्ती करण्यात मदत होते, जळजळ झाल्यामुळे होणारे नुकसान कमी होते,” एलिझाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणतात.
वाढीव रक्त प्रवाह एकाधिक कार्ये करते. हे प्रो-इंफ्लेमेटरी पेशी काढून टाकताना पोषकद्रव्ये ज्या ठिकाणी आवश्यक असतात तेथे वितरीत करण्यात मदत करतात. “जेव्हा अभिसरण वाढविले जाते, तेव्हा ते शरीरातून विष आणि कचरा काढून टाकण्यास मदत करते,” मेलिसा ए हॅटन, एमएस, एनएएसएम-सीपीटीपेनसिल्व्हेनिया वेस्टर्न युनिव्हर्सिटीमधील व्यायाम, आरोग्य आणि क्रीडा विज्ञान विभागातील प्राध्यापक सदस्य,
सुधारित अभिसरणांसह, चालणे शॉ स्पष्ट करते. विशेषतः, हे सीआरपी (सी-रि tive क्टिव्ह प्रोटीन) कमी करते, जे जळजळ होते.
हॅटनने नमूद केले आहे की व्यायाम, जसे की चालणे, शरीराच्या जास्त प्रमाणात चरबी कमी करण्यास मदत करते, जी तीव्र जळजळशी जोडलेली आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधिक सक्रिय जीवनशैली असलेल्या व्यक्तींनी आसीन लोकांच्या तुलनेत दाहक मार्करमध्ये लक्षणीय कपात केली आहे. आपले स्नीकर्स तोडण्याचे आणखी एक कारण!
व्यायामामुळे अँटी-इंफ्लेमेटरी पेशी सोडण्यास देखील चालना मिळते. डार्लेन मार्शल, एनएएसएम-सीडब्ल्यूसी, सीपीटीएक प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, स्पष्ट करते की जेव्हा आमचे स्नायू संकुचित करतात तेव्हा ते सायटोकिन्स सोडतात-व्यायामानंतर संपूर्ण शरीरात फिरणारे विरोधी दाहक फायदे असलेले प्रथिने, जळजळपणाला त्रास देण्यास मदत करतात. जरी आपण त्यांना पाहू शकत नाही, परंतु व्यायामानंतर ते आमच्या रक्तात तरंगण्यात व्यस्त आहेत आणि जळजळ कमी करण्यासाठी काम करतात.
मधुमेह आणि उच्च कोलेस्ट्रॉल सारख्या चयापचय रोग असलेल्या व्यक्तींसाठी, मार्शल असे दर्शविते की चालण्यासारख्या हालचाली, उच्च रक्तातील साखरेसारख्या जादा संसाधनांचा वापर करून जळजळ कमी होण्यास मदत करतात. उन्नत रक्तातील साखरेची पातळी जळजळ वाढू शकते, परंतु नियमितपणे चालण्यामुळे या समस्येचा सामना करण्यास मदत होते.
लठ्ठपणा असलेल्या पोस्टमेनोपॉझल महिलांवरील 12-आठवड्यांच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्यांनी सातत्याने चालण्याच्या योजनेचे अनुसरण केले त्यांना केवळ दाहक मार्करच नव्हे तर वजन आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी देखील लक्षणीय घट झाली आहे. हे पुढे हे सिद्ध करते की चालणे कमी जळजळ होण्यास मदत करते आणि उर्वरित शरीरास समर्थन देते.
आणि जर आपण आपल्या मूडला चालना देण्याचा मार्ग शोधत असाल तर चालणे देखील आपल्याला हसू शकते. मार्शल स्पष्ट करतात की एंडोर्फिन सोडणे आपल्याला सकारात्मक भावनांबद्दल अधिक संवेदनशील बनवते, ज्यामुळे आपल्याला आनंद होतो.
शॉ म्हणतात, “कोणतीही आणि सर्व प्रकार आणि चालण्याचे प्रमाण जळजळ कमी करण्यासाठी आणि आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी योग्य दिशेने एक पाऊल असेल,” शॉ म्हणतात. दररोज, 000,००० ते, 000,००० चरणांदरम्यान चालणार्‍या years० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांना आरोग्यास सकारात्मक बदल दिसून आले आहेत, तर दररोज, 000,००० ते १०,००० चरणांदरम्यान लॉगेट केलेल्या 60० वर्षांखालील प्रौढांनाही आरोग्यास सुधारणा झाली. कोणत्याही वयात चालण्याचे कितीही प्रमाण दर्शविणे खरोखर मदत करू शकते.
तीव्रतेची बाब देखील. मार्शल मध्यम किंवा उच्च-तीव्रतेच्या पातळीचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करतो कारण जेव्हा साइटोकाइन सक्रियकरण होते तेव्हाच. ती म्हणते, “आपल्या प्रत्येकासाठी ही वेगळी वेग असेल, परंतु सामान्यत: आपण एखाद्या महत्त्वपूर्ण भेटीसाठी उशीर केल्यासारखे आपण चालत जाऊ शकता.” याचा अर्थ असा की आपण जोरदारपणे श्वास घ्यावा परंतु तरीही संभाषण करा.
केवळ नियमित, मध्यम आणि तीव्र शारीरिक क्रियाकलापांचा दाहक-विरोधी प्रभाव असल्याने जळजळ कमी होण्याकरिता आपल्याला व्यायामाशी सुसंगत असणे आवश्यक आहे हे संशोधन पुष्टी करते. दुसरीकडे, अत्यधिक व्यायाम उलट करू शकतो आणि जळजळ होण्याच्या पातळीवर वाढू शकतो. याचा अर्थ असा की, तांत्रिकदृष्ट्या, आपण खूप चालू शकता. हॅटनने चेतावणी दिली की, “आपण चालण्याच्या योजनेसह हे देखील जास्त करू शकता, ज्यामुळे प्रत्यक्षात जळजळ होऊ शकते. जेव्हा जेव्हा आपण ओव्हरएक्सर्ट किंवा ओव्हरट्रेन करता तेव्हा शरीर ताणतणावावर प्रतिक्रिया देते.” तिने मध्यम वेगाने चालण्याची, हायड्रेटेड राहून आपले शरीर ऐकण्याची शिफारस केली आहे. आपण थकल्यासारखे किंवा घसा असल्यास, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी एक दिवस सुट्टी घ्या.
जर आपल्याला धैर्यवान किंवा साहसी वाटणे सुरू झाले तर मागे चालण्यामुळे आणखी मोठे फायदे मिळू शकतात. “नुकत्याच झालेल्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ट्रेडमिलवर मागे चालत जाणे, ज्याला 'रेट्रो-वॉकिंग' म्हणूनही ओळखले जाते, जळजळ होण्याच्या मार्करसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी अधिक अनुकूल परिणाम दिसून आला. तथापि, ती लक्षात घेते की हे प्रत्येकजण असू शकत नाही आणि ते ठीक आहे, म्हणून आपण जे आरामदायक वाटते त्यावर चिकटून रहा.
आपण पुढे जा किंवा मागे चालत असलात तरी, मध्यम वेगाने सातत्याने चालण्याची योजना राखणे ही जळजळ कमी करण्यासाठी चालण्यासाठी सर्वोत्तम कृती योजना आहे.
जळजळ कमी करण्यासाठी, अधिक पावले उचल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित चालणे प्रक्षोभक मार्कर कमी करण्यास, अभिसरण सुधारण्यास, चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यास, शरीराची रचना सुधारण्यास आणि आपल्या मनःस्थितीस चालना देण्यास मदत करू शकते. की सुसंगत असणे आणि आठवड्यातून 150 मिनिटे भेटण्यासाठी आपल्या मार्गावर जाणे.
