दिवस 1

न्याहारी (424 कॅलरी)

● 1 मिक्स्ड-बेरी ब्रेकफास्ट स्मूदी सर्व्हिंग

मॉर्निंग स्नॅक (291 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 2 चमचे बदाम लोणी

लंच (581 कॅलरी)

● 1 आतडे-अनुकूल व्हेगी सँडविच सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (101 कॅलरी)

● 1 अलेप्पो मिरपूड सह एडमामे सर्व्हिंग

रात्रीचे जेवण (421 कॅलरी)

● 1 सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो क्रीम सॉससह कुरकुरीत टेंप स्टीक्स सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,818 कॅलरीज, 108 ग्रॅम चरबी, 73 ग्रॅम प्रथिने, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 46 ग्रॅम फायबर, 1573 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग भूमध्य आहार स्नॅक जोडा

दिवस 2

न्याहारी (453 कॅलरी)

● 1 रात्रभर बेरी मुसेलीची सेवा देत आहे

Medium 1 मध्यम केळी

● 1 चमचे बदाम लोणी

मॉर्निंग स्नॅक (270 कॅलरी)

● 1 कप ग्रीक दही, साधा

Medium 1 मध्यम पीच

● 1 चमचे पिस्ता

लंच (405 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग सुपरफूड चिरलेला कोशिंबीर सॅल्मन आणि क्रीमयुक्त लसूण ड्रेसिंगसह

दुपारचा नाश्ता (162 कॅलरी)

● 1 भूमध्य आहार बीन बुडविणे

रात्रीचे जेवण (502 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन चिकन मांडी लाल कोबी आणि गोड बटाटे सह

दररोज बेरीज: 1,792 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 107 ग्रॅम प्रथिने, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 32 ग्रॅम फायबर, 1260 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 चमचे बदाम लोणी घाला

दिवस 3

न्याहारी (301 कॅलरी)

● 1 रात्रभर बेरी मुसेलीची सेवा देत आहे

● 1 चमचे चिया बियाणे, रात्रभर बेरी मुसेलीमध्ये मिसळले

मॉर्निंग स्नॅक (291 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 2 चमचे बदाम लोणी

लंच (405 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग सुपरफूड चिरलेला कोशिंबीर सॅल्मन आणि क्रीमयुक्त लसूण ड्रेसिंगसह

दुपारचा नाश्ता (162 कॅलरी)

● 1 भूमध्य आहार बीन बुडविणे

रात्रीचे जेवण (639 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग भाजलेले ब्रोकोली आणि किमची राईस वाटी

दररोज बेरीज: 1,798 कॅलरीज, 92 ग्रॅम चरबी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 39 ग्रॅम फायबर, 1215 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 कप ग्रीक दही आणि ½ कप रास्पबेरी घाला

दिवस 4

न्याहारी (453 कॅलरी)

● 1 रात्रभर बेरी मुसेलीची सेवा देत आहे

Medium 1 मध्यम केळी

● 1 चमचे बदाम लोणी

मॉर्निंग स्नॅक (224 कॅलरी)

● 1 कप ग्रीक दही, साधा

Medium 1 मध्यम पीच

लंच (405 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग सुपरफूड चिरलेला कोशिंबीर सॅल्मन आणि क्रीमयुक्त लसूण ड्रेसिंगसह

दुपारचा नाश्ता (162 कॅलरी)

● 1 भूमध्य आहार बीन बुडविणे

रात्रीचे जेवण (581 कॅलरी)

White 1 पांढर्‍या सोयाबीनचे आणि मशरूमसह सर्व्हिंग शीट-पॅन चिकन

दररोज बेरीज: 1,825 कॅलरी, 87 ग्रॅम चरबी, 111 ग्रॅम प्रथिने, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 32 ग्रॅम फायबर, 1311 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमधून बदाम लोणी वगळा आणि सकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 चमचे बदाम लोणी घाला

दिवस 5

न्याहारी (301 कॅलरी)

● 1 रात्रभर बेरी मुसेलीची सेवा देत आहे

● 1 चमचे चिया बियाणे, रात्रभर बेरी मुसेलीमध्ये मिसळले

मॉर्निंग स्नॅक (291 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 2 चमचे बदाम लोणी

लंच (405 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग सुपरफूड चिरलेला कोशिंबीर सॅल्मन आणि क्रीमयुक्त लसूण ड्रेसिंगसह

दुपारचा नाश्ता (162 कॅलरी)

● 1 भूमध्य आहार बीन बुडविणे

रात्रीचे जेवण (613 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन मसालेदार चणे आणि हर्बी दहीसह गोड बटाटे

दररोज बेरीज: 1772 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 77 ग्रॅम प्रथिने, 190 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम साखर, 43 ग्रॅम फायबर, 1158 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम पीच आणि 1 औंस पिस्ता घाला

दिवस 6

न्याहारी (433 कॅलरी)

Sp शतावरी, लीक आणि रिकोटासह 1 सर्व्हिंग फ्रिट्टा

● 1 कप रास्पबेरी

मॉर्निंग स्नॅक (193 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 1 चमचे बदाम लोणी

लंच (493 कॅलरी)

Be 1 सर्व्हिंग बीन आणि व्हेगी टॅको बाउल

● ¼ कप एवोकॅडो काप

दुपारचा नाश्ता (246 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग लिंबू-ब्लूबेरी गोठविलेल्या दही चाव्याने

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग कोळंबी फुलकोबी तळलेले तांदूळ

● ¾ कप आतड्यात आरोग्यदायी मिसो कप सूप

दररोज बेरीज: 1,807 कॅलरी, 87 ग्रॅम चरबी, 91 ग्रॅम प्रथिने, 174 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 43 ग्रॅम फायबर, 2220 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणापासून एवोकॅडोचे तुकडे वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: केफिरचा 1 कप आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 लहान केळी घाला

दिवस 7

न्याहारी (433 कॅलरी)

Sp शतावरी, लीक आणि रिकोटासह 1 सर्व्हिंग फ्रिट्टा

● 1 कप रास्पबेरी

मॉर्निंग स्नॅक (316 कॅलरी)

● 1 कप ग्रीक दही, साधा

Medium 1 मध्यम पीच

● 2 चमचे पिस्ता

लंच (353 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चिकन आणि काकडी पिटा सँडविच दही सॉससह

दुपारचा नाश्ता (246 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग लिंबू-ब्लूबेरी गोठविलेल्या दही चाव्याने

रात्रीचे जेवण (422 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन भाजलेले सॅल्मन आणि भाज्या

दररोज बेरीज: 1,770 कॅलरीज, 74 ग्रॅम चरबी, 130 ग्रॅम प्रथिने, 152 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 34 ग्रॅम फायबर, 1970 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: रात्रीच्या जेवणात 1 कप तपकिरी तांदूळ घाला

आतडे-अनुकूल जेवण योजनेचे आरोग्य फायदे

ही जेवण योजना एखाद्या भरभराटीच्या मायक्रोबायोमला समर्थन आणि पोषण करणार्‍या घटकांवर लक्ष केंद्रित करून आतड्याच्या आरोग्यास प्राधान्य देते. प्रीबायोटिक्स, प्रोबायोटिक्स आणि पॉलीफेनोल्सवर जोर देऊन, त्यात किण्वित किमची, केफिर, दही, टेंप, फायबर-समृद्ध शेंगा, शेंगदाणे, बियाणे, संपूर्ण धान्य आणि खोलवर रंगद्रव्य फळ आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांचा समावेश आहे. जोडलेल्या साखरे वगळता, जे सूक्ष्मजीव संतुलनात व्यत्यय आणण्यासाठी आणि आतडे अस्तर खराब करण्यासाठी ओळखले जाते, आपल्या पाचन तंत्राच्या आरोग्यास आणखी चालना देते. याव्यतिरिक्त, या योजनेत बॅक्टेरियाच्या विविधतेला चालना देण्यासाठी आठवड्यातून विविध वनस्पतींच्या विविध पदार्थांच्या वापरावर जोर देण्यात आला आहे, जो मजबूत आतड्याच्या आरोग्याचा कोनशिला आहे. या योजनेचे प्रत्येक घटक आतड्याचे कार्य आणि एकूणच पाचक आरोग्य सुधारण्यासाठी एक भक्कम पाया तयार करतात.