जीवनाच्या सर्व टप्प्यात हाडांच्या आरोग्यासाठी खाणे आवश्यक आहे. अलीकडील सर्वेक्षणात असे दिसून आले आहे की 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या अंदाजे 43% प्रौढांमध्ये फेमर आणि मणक्यासारख्या मुख्य भागात हाडांची वस्तुमान कमी असते, ज्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकतो. बरेच आहार हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात, परंतु भूमध्य आहार हाडांच्या आरोग्यास योगदान देणार्‍या विविध पोषक-दाट पदार्थांवर जोर देते. “भूमध्य आहार कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या, फळे, भाज्या, सोयाबीनचे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यासारखे संपूर्ण पदार्थ तसेच शेंगदाणे, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी माशांच्या निरोगी चरबीवर लक्ष केंद्रित करते,” असे म्हणतात. मॅंडी टायलर, एम.एड., आरडी, सीएसएसडी, एलडी? आहाराच्या बर्‍याच पायाभूत पदार्थांमध्ये निरोगी हाडांना आधार देण्यासाठी कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि पोटॅशियम सारख्या पोषक घटक असतात. दुग्धशाळे, विशेषत: आंबवलेल्या दुग्धयुक्त पदार्थ, हा आहाराचा एक महत्त्वपूर्ण हाड-बांधणारा घटक आहे. आपण निरोगी हाडांसाठी खाल्ले पाहिजे अशा शीर्ष सहा सर्वोत्कृष्ट भूमध्य आहारातील पदार्थांबद्दल अधिक वाचा.
“कॅन केलेला सार्डिन आणि अँकोविज (हाडांसह) कॅल्शियमने भरलेले असतात, जे हाडांची घनता आणि सामर्थ्यात योगदान देतात,” म्हणतात. केली पॉवर्स, एमए, आरडीएनजेवणाचे नियोजन आणि भूमध्य आहार आहारतज्ञ. भूमध्य आहार आहारात प्रथिने आणि असंतृप्त चरबीचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून माशांना प्राधान्य देतो. इतर प्रकारचे मासे निरोगी हाडांसाठी आवश्यक पोषक देखील देतात. पॉवर्स म्हणतात, “सॅल्मन, मॅकरेल, टूना आणि सार्डिनसारख्या फॅटी फिशमध्ये व्हिटॅमिन डी जास्त असते, जे आपल्या शरीरास कॅल्शियम प्रभावीपणे शोषण्यास मदत करते,” पॉवर्स म्हणतात. कॅल्शियम विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये आढळते, परंतु अन्नाद्वारे व्हिटॅमिन डीचे शिफारस केलेले सेवन पूर्ण करणे अधिक कठीण आहे. फॅटी फिश व्हिटॅमिन डीचा एक महत्त्वपूर्ण स्त्रोत देऊ शकतो, विशेषत: जेव्हा नियमितपणे आहारात समाविष्ट असतो. ब्रोकोलिनीसह आमचा आवडता लसूण-अँकोव्ही पास्ता किंवा पुढच्या वेळी आपल्याला आपल्या साप्ताहिक फिश सर्व्हिंगची इच्छा असेल तेव्हा सार्डिनसह हा मधुर ग्रीक कोशिंबीर वापरुन पहा.
पालेभाज्या हिरव्या भाज्या भूमध्य आहाराचे मुख्य आहेत. शक्ती हिरव्या भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन केला पोषक म्हणून सूचित करते जे शरीरात कॅल्शियम वापरण्यास मदत करते. पालेभाज्या हिरव्या भाज्या देखील कॅल्शियमचे स्रोत आहेत, परंतु ऑक्सॅलेट्स नावाच्या कंपाऊंडमुळे आपले शरीर इतर कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थांइतके सहजपणे कॅल्शियम शोषू शकत नाही.
पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांचा कॅल्शियमचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून विचार करण्याऐवजी, हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पूरक पोषकद्रव्ये देण्यास त्यांना विचार करा. भूमध्य आहारावर कोणतेही पालेभाज्य हिरवे मर्यादा नसतात, म्हणून आपण निवडलेल्या आणि आपण त्यांचा आनंद कसा घेता यासह सर्जनशील व्हा. एका गुळगुळीत मध्ये काळे वापरून पहा, किंवा सॉसमध्ये पालक. “ग्रीकस म्हणून ओळखले जाणारे सलगम हिरव्या भाज्या, कॅल्शियमचा आणखी एक चांगला स्रोत आहेत आणि वायव्य स्पेनमध्ये विपुल प्रमाणात वाढतात,” ईए स्टीवर्ट, एमबीए, आरडी? क्लासिक सॉसवरील अप्रिय पिळण्यासाठी आम्हाला हा सलगम ग्रीन पेस्टो आवडतो.
हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी डेअरी हे पोषक तत्वांचे सर्वात प्रसिद्ध स्त्रोत आहे. हे भूमध्य आहाराचा एक भाग असू शकते, जरी निरोगी अमेरिकन-शैलीतील आहार पद्धतीच्या तुलनेत थोडीशी कमी प्रमाणात शिफारस केली जाते. अमेरिकन लोकांसाठी आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे निरोगी भूमध्य आहार पॅटर्नचा भाग म्हणून दररोज 2 ते 2.5 कप-समकक्षतेची शिफारस करतात. एक कप-समकक्ष 1 कप दूध किंवा 1½ औंस चीज आहे.
पॉवर्स म्हणतात, “मॉझरेला, परमिगियानो-रेगिगियानो, रिकोटा आणि एशियागो सारख्या चीज हा कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामुळे त्यांना हाडांच्या आरोग्यासाठी एक उत्तम पर्याय बनला आहे,” पॉवर्स म्हणतात. लक्षात ठेवा की चीज देखील संतृप्त चरबी आणि सोडियममध्ये जास्त असू शकते, म्हणून संपूर्ण आहारातील पॅटर्नचा विचार करता एकूण दैनंदिन सर्व्हिंग्ज मर्यादित असाव्यात. हा हॅसलबॅक टोमॅटो कॅप्रिस कोशिंबीर चवदार तुळस आणि पोटॅशियम समृद्ध टोमॅटोसह ताजे मॉझरेला आनंद घेण्याचा एक योग्य मार्ग आहे.
पॉवर्स म्हणतात, “टोमॅटो आणि टोमॅटो उत्पादनांमध्ये पोटॅशियम जास्त असते, जे हाडांच्या खनिजांची घनता राखण्यास मदत करते,” पॉवर्स म्हणतात. मर्यादित फळ आणि भाजीपाला सेवन आणि उच्च-सोडियम पदार्थांचे जास्त सेवन केल्यामुळे प्रमाणित अमेरिकन आहार सामान्यत: सोडियममध्ये जास्त असतो आणि पोटॅशियम कमी असतो. हे एक असंतुलन तयार करते ज्याचा परिणाम कॅल्शियम उत्सर्जनासह एकाधिक यंत्रणेद्वारे हाडांच्या खनिज नुकसानाचा परिणाम होतो. जेवण आणि स्नॅक्स या दोहोंचा भाग म्हणून उत्पादनांचा समावेश करून इष्टतम हाडांच्या आरोग्यासाठी पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. आम्हाला एक ताजे कोशिंबीर आवडते ज्यामध्ये टोमॅटो आणि इतर पोषक-समृद्ध भाज्या आहेत, जसे की या टोमॅटो, काकडी आणि पांढरे-बीन कोशिंबीर तुळस विनाइग्रेट किंवा या साध्या काकडी, टोमॅटो आणि फेटा कोशिंबीर.
नियमितपणे रोपण केल्याने आपल्याला नियमितपणे नियमित राहण्यास मदत होते, परंतु यामुळे आपल्या हाडांच्या आरोग्यास देखील फायदा होऊ शकतो. PRUNES पोटॅशियममध्ये जास्त असते, हाडांच्या घनतेस मदत करण्यासाठी ओळखले जाणारे पोषक, उर्फ आपली हाडे मजबूत ठेवतात. दररोज 50 ते 100 ग्रॅम छाटणी (उर्फ वाळलेल्या मनुका) दरम्यान दररोज खाल्ल्यास बहुतेक अभ्यासांना फायदेशीर परिणाम आढळतात, जे अंदाजे ¼ ते ½ कप प्रून्सच्या समतुल्य असते. नट किंवा बियाण्यांसह स्नॅक म्हणून आपल्या आहारात कामाची छाटणी, त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळणे किंवा या सोकोलाटाकिया (चॉकलेट-बुडलेल्या अक्रोड-भरलेल्या prunes) प्रमाणे खास मिष्टान्न म्हणून त्यांचा आनंद घ्या.
ऑलिव्ह ऑईल हे भूमध्य आहाराचे एक वैशिष्ट्य आहे, जे स्वयंपाक करण्यापासून ते कोशिंबीर ड्रेसिंगपर्यंत प्रत्येक गोष्टीत वापरले जाते. त्याचे असंतृप्त फॅटी ids सिडस् हृदयाच्या आरोग्यास फायदा म्हणून ओळखले जातात आणि बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले तरी ऑलिव्ह ऑईलला आपल्या हाडांनाही फायदा होऊ शकतो. ऑलिव्ह ऑईल सामान्यत: दाहक-विरोधी अन्न मानले जाते, जे संतुलित भूमध्य आहाराच्या पॅटर्नचा भाग म्हणून समाविष्ट केल्यास हाडांच्या आरोग्यास फायदे देऊ शकतात. असा विचार केला जातो की ऑलिव्ह ऑईल हाडांच्या पुनरुत्थानाचे दर कमी करण्यात भूमिका बजावते आणि प्रथिने बिघाड होण्यास मदत करणार्‍या एंजाइममधील वाढीस प्रतिबंध करते, ज्यामुळे एकत्रितपणे हाडांच्या वस्तुमानात जास्त परिणाम होतो. ऑलिव्ह ऑईल बेससह आपले कोशिंबीर ड्रेसिंग, ऑलिव्ह ऑईलने भाज्या ब्रेझिंग किंवा स्वयंपाक करताना ऑलिव्ह ऑईलवर स्विच करून आपल्या आहारात ऑलिव्ह ऑईलचा समावेश करून पहा.
व्हिटॅमिन के एक चरबी-विरघळणारे व्हिटॅमिन आहे जे प्रामुख्याने गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या, सोया आणि काही फळे तसेच काही मांस आणि अंड्यांमध्ये कमी प्रमाणात आढळते. टायलर म्हणतात, “मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन के 2 च्या अपुरी सेवन असलेल्या आहार घेणा individuals ्या व्यक्तींना हाडांच्या खनिज घनतेचा तसेच हाडांच्या फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो,” टायलर म्हणतात. हाडांच्या घनतेवर व्हिटॅमिन के पूरकतेचा परिणाम मिश्रित परिणामांसह केला गेला आहे. व्हिटॅमिन के च्या इष्टतम सेवांचा समावेश असलेल्या आहारांमध्ये हाडांच्या घनतेशी संबंधित आहे, परंतु हाडांच्या आरोग्यावर व्हिटॅमिन के पूरकतेच्या परिणामाचा अभ्यास करणारा अभ्यास निर्णायक ठरला नाही. व्हिटॅमिन के-समृद्ध पदार्थ निवडणे आपल्या आहाराद्वारे पुरेसे होत असल्याचे सुनिश्चित करू शकते. पूरक आवश्यक असल्यास, नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा वैद्यकीय व्यावसायिकांसह कार्य केल्याने आपल्या वैयक्तिक गरजा भागविण्यासाठी योग्य डोस ओळखण्यास मदत होईल.
स्नायूंची देखभाल आणि दुरुस्तीच्या संदर्भात बहुतेकदा प्रथिने चर्चा केली जाते, परंतु हाडांच्या आरोग्यातही ती महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. प्रोटीन हाडांच्या वस्तुमान आणि व्हॉल्यूममध्ये बरेचदा बनवते. आणि हाडांच्या वाढीस आणि हाडांच्या वस्तुमानास प्रोत्साहित करण्यात सामील आहे. पुरेसे प्रथिने घेण्याशिवाय या प्रक्रिया बिघडू शकतात. महत्त्वाचे म्हणजे, प्रोटीन विविध स्त्रोतांकडून (प्राणी आणि वनस्पती) येण्याची शिफारस केली जाते तर कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी गरजा पूर्ण केल्या पाहिजेत.
मद्यपान केल्याने हाडांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. टायलर म्हणतात, “जेव्हा जास्त प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा अल्कोहोल शरीरात कॅल्शियमसह काही पोषकद्रव्ये शोषून घेते, जे निरोगी हाडांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असते,” टायलर म्हणतात. “ज्या व्यक्तींनी मद्यपान करणे निवडले आहे त्यांनी असे केले पाहिजे, जे स्त्रियांसाठी दररोज एक पेय आणि पुरुषांसाठी दररोज दोन पेय म्हणून परिभाषित केले जाते.” असे म्हटले आहे की, या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये मद्यपान केल्याने आपले वयानुसार फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो, पूर्णपणे अल्कोहोल टाळण्याऐवजी. आपण आपल्या अल्कोहोलचे सेवन कमी करण्यासाठी सर्जनशील मार्ग शोधत असल्यास, मॉकटेल किंवा चवदार स्पार्कलिंग वॉटर सारख्या शून्य-प्रूफ पेयांमध्ये अदलाबदल करण्याचा प्रयत्न करा.
शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय जीवनशैली जगणे आपल्या आरोग्यास मोठ्या प्रमाणात फायदा करते. व्यायाम केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देत नाही आणि आपल्याला कमी ताणतणाव ठेवण्यास मदत करते, हे आपल्याला रात्रीची चांगली झोप आणि आपली हाडे निरोगी ठेवण्यास मदत करते. स्टीवर्ट म्हणतात, “निरोगी आहाराव्यतिरिक्त, नियमित वजन कमी करण्याचा व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे. आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलापांवर आणि आपल्यासाठी प्रवेश करण्यायोग्य असलेल्या क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. हे सुनिश्चित करेल की आपण आपल्या दैनंदिन जीवनाचा नियमित भाग म्हणून शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करू शकता.
भूमध्य-शैलीतील आहारानंतर आपल्या हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. आहारात समाविष्ट असलेले बरेच पदार्थ पोषक घटकांनी समृद्ध असतात जे हाडांच्या खनिजांची घनता राखण्यास मदत करतात. चरबीयुक्त मासे, दुग्धशाळे, पालेभाज्या आणि टोमॅटो सारख्या भाज्या, प्रूनसारख्या फळे आणि ऑलिव्ह ऑईलसारख्या असंतृप्त चरबींना भूमध्य आहार योजनेवर प्रोत्साहन दिले जाते आणि आपल्या हाडांच्या आरोग्यास फायदा होईल. वजनदार शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करणे आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी अल्कोहोल मर्यादित करणे लक्षात ठेवा.
