ต้องระวัง! หมอเจด เผย 5 อาหาร ดูเหมือนไม่หวาน แต่น้ำตาลสูงปรี๊ด แนะวิธีกินให้ปลอดภัย แบบไม่ต้องอดของอร่อย

วันที่ 9 พ.ค.2568 ผู้สื่อข่าวรายงานว่า นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ “หมอเจด” โดยระบุว่า 5 อาหาร ไม่หวานแต่น้ำตาลสูงปรี๊ด!

จริงๆ หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าอาหารบางอย่างที่เรากินกันอยู่ทุกวัน จริงๆ แล้วแอบมี “น้ำตาลแฝง” เยอะกว่าที่คิดนะ เรื่องนี้สำคัญมาก โดยเฉพาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร หรือกลุ่มที่มีปัญหาสุขภาพ อย่างผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือไขมันพอกตับ เพราะการกินน้ำตาลเกินโดยไม่รู้ตัว อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งโดยไม่ทันระวัง

ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่องค์การอนามัยโลก แนะนำต่อวันก็คือ 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชาสำหรับผู้ใหญ่ วันนี้เลยอยากให้ฟัง 5 อาหารที่ดูไม่หวาน แต่มีน้ำตาลสูง พร้อมแนะนำวิธีกินให้ปลอดภัยแบบไม่ต้องอดของอร่อย

1.โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (Plain Yogurt) โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ฟังดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ แต่บางยี่ห้อที่ขายทั่วไปก็ใส่น้ำตาลเพิ่มเพื่อให้รสชาติกลมกล่อมขึ้น กินง่ายขึ้น ถ้าอ่านฉลากดีๆ โยเกิร์ตบางถ้วยนี่น้ำตาลพุ่งไปถึง 10-15 กรัมต่อถ้วย (150 กรัม) เลยนะ

แล้วทำไมน้ำตาลมันเยอะขนาดนี้? จริงๆ โยเกิร์ตมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้วจาก “แลคโตส” (Lactose) ซึ่งเป็นน้ำตาลที่อยู่ในนม แต่หลายยี่ห้อใส่น้ำตาลฟรุกโตสหรือซูโครส (น้ำตาลทราย) เพิ่มเข้าไปเพื่อให้รสชาติกลมกล่อมขึ้น

แนะนำว่า ถ้าต้องการลดน้ำตาล เลือกกินเป็นกรีกโยเกิร์ตแทน เพราะกรีกโยเกิร์ตมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่า โดยทั่วไปมีน้ำตาลประมาณ 4-7 กรัมต่อถ้วย (150 กรัม)

2.น้ำสลัด (Salad Dressing) หลายคนกินสลัดเพื่อลดน้ำหนัก ฟังดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ แต่ของที่กินคู่กันก็คือน้ำสลัดใช่ไหม? ปัญหาคือ น้ำสลัดบางชนิด อย่างซีซาร์ น้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือบัลซามิก แม้ไม่หวาน แต่แอบมีน้ำตาลสูงมาก น้ำสลัด 1-2 ช้อนโต๊ะนี่น้ำตาลอาจสูงถึง 5-7 กรัม เลย!

แล้วทำไมน้ำตาลเยอะขนาดนั้น?

• น้ำตาลช่วยให้รสชาติกลมกล่อมขึ้น โดยเฉพาะสูตรไขมันต่ำที่ต้องใช้ความหวานกลบความจืด
• น้ำตาลที่ใช้ก็มีตั้งแต่ไซรัปข้าวโพดฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup) ไปจนถึงซูโครส

ใครที่ชอบกินสลัด ลองทำน้ำสลัดเองก็ได้นะ ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือเล็กน้อย ก็ได้รสชาติสดชื่นแถมลดน้ำตาลได้เยอะ

3.ขนมปังโฮลวีต (Whole Wheat Bread) ขนมปังโฮลวีตฟังดูเป็นตัวเลือกสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ว่าทุกยี่ห้อจะดีเสมอไป เพราะบางยี่ห้อใส่น้ำตาลหรือไซรัปเพิ่มเข้าไปเพื่อให้เนื้อขนมปังนุ่มฟู แม้จะไม่หวานชัด แต่ขนมปังบางชนิดนี่น้ำตาล 4-6 กรัมต่อแผ่นเลย

แล้วทำไมน้ำตาลต้องเยอะ?

• น้ำตาลช่วยให้ขนมปังขึ้นฟูและเก็บความชุ่มชื้นได้นาน
• บางยี่ห้อใช้ไซรัปข้าวโพดหรือมอลโทเด็กซ์ตริน ซึ่งย่อยเร็วมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็ว

ถ้าจะกิน เลือกเป็นขนมปังโฮลวีตที่มีส่วนผสมเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grain) และดูที่ฉลากว่ามีน้ำตาลน้อยที่สุด หรือถ้าอยากลดน้ำตาลไปอีก ขนมปังซาวร์โดวจ์ (Sourdough) เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

4.ซอสมะเขือเทศ (Ketchup) ใครจะคิดว่าเครื่องปรุงรสที่มีรสเปรี้ยวๆ แต่จริงๆ น้ำตาลไม่น้อยเลยนะ ซอสมะเขือเทศที่ขายทั่วไปมีน้ำตาลสูงถึง 4-5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ เพื่อให้รสชาติกลมกล่อม ไม่เปรี้ยวเกินไป

แล้วทำไมน้ำตาลต้องเยอะ? น้ำตาลที่ใช้ในซอสมะเขือเทศส่วนใหญ่เป็นฟรุกโตส (Fructose) ซึ่งมาจากไซรัปข้าวโพดฟรุกโตสสูง การกินฟรุกโตสมากๆ อาจเสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับ (Non-alcoholic fatty liver disease) ลองลดปริมาณ ใส่น้อยๆ หรือใช้มะเขือเทศสดปั่นแทนซอสก็ได้

5.เนื้อสัตว์แปรรูป (Processed Meats) เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม หรือเบคอน ใครจะไปคิดว่ามันจะมีน้ำตาล? จริงๆ แล้วน้ำตาลถูกใช้ในการหมักหรือเพิ่มรสชาติให้เนื้อสัตว์ ทำให้แม้จะมีรสเค็ม แต่แอบมีน้ำตาลแฝงอยู่ บางชนิดนี่น้ำตาลสูงถึง 3-5 กรัมต่อ 100 กรัม

เพราะน้ำตาลช่วยให้เนื้อสัตว์มีสีสวย เก็บได้นานขึ้น ใช้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการหมักเพื่อปรับรสชาติ เลือกกินเป็นเนื้อสัตว์สดดีกว่าครับ

“อาหารหลายอย่างที่พูดมาอาจดูไม่หวาน แต่กินแล้วน้ำตาลอาจพุ่งได้นะ การดูแลสุขภาพด้วยการลดน้ำตาลไม่ใช่แค่การเลี่ยงของหวานเท่านั้น ลองอ่านแล้วเอาไปปรับนะครับ และยังมีอีกหลายอย่างที่มีน้ำตาลแฝง ลองดูดีๆ นะครับ หรืออ่านฉลาก และถ้าอยากให้สุขภาพดียิ่งขึ้นก็ลองออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้นเบาๆ ที่บ้านก็ได้ครับ” นพ.เจษฎ์ ระบุ