विज्ञानाची पहाट झाल्यापासून, संशोधकांनी पुरुषांचा अभ्यास केला आहे, पुरुष कसे चांगले झोपू शकतात, निरोगी खाऊ शकतात आणि कार्यक्षमतेने व्यायाम करतात. औषधांची चाचणी घेताना ते वापरतील एक्सवाय गुणसूत्रांसह पेशीआणि चाचण्या चालवताना, ते नर उंदीर वापरतील (कारण मादी उंदीरांच्या हार्मोन्सने त्यांच्या डेटासह गोंधळ केला आहे).
त्यानंतर शास्त्रज्ञ त्यांचे निष्कर्ष सोडतील आणि याची शिफारस करतील प्रत्येकजण त्यांच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा, परंतु स्त्रिया लहान पुरुष नाहीत? आमच्याकडे आपले स्वतःचे हार्मोन्स, चक्र, जैव रसायनशास्त्र, चयापचय आणि वृद्धत्व प्रक्रिया आहेत, या सर्व गोष्टींवर आपले शरीर या सल्ल्यावर कसा प्रतिक्रिया देते यावर परिणाम करते. स्पूलर अ‍ॅलर्ट: ठीक नाही.
१ 199 199 In मध्ये कॉंग्रेसने शेवटी असा निर्णय दिला की महिलांना क्लिनिकल चाचण्यांमध्ये समाविष्ट करावे लागले. तरीही, अंदाजे 75% वैद्यकीय संशोधन पुरुषांच्या शरीरावर आधारित आहे आणि कालबाह्य डेटा आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांचा त्रास सुरू आहे. (मजेदार तथ्यः 1800 च्या दशकात स्कॉटिश हाईलँड सैनिकांचा अभ्यास करताना बीएमआय विकसित केले गेले.)
सुदैवाने, एक वैज्ञानिक केवळ महिलांवर लक्ष केंद्रित करते: डॉ. स्टेसी सिम्स एक संशोधक, व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट, पोषण वैज्ञानिक आणि लेखक आहेत. तेथील जवळजवळ प्रत्येक इतर आरोग्य तज्ञाच्या विपरीत, ती महिला शरीरात माहिर आहे. मी तिचा सल्ला माझ्या आयुष्यावर अवलंबून आहे – कारण बर्‍याच मार्गांनी ते करते.
मॉन्स्टर झटुडिओ / शटरस्टॉक
आरोग्य हक्क: अधूनमधून उपवास (याला वेळ-प्रतिबंधित आहारही देखील म्हणतात) खाणे आणि उपवासाच्या कालावधीत सायकलिंगचा समावेश असतो, बर्‍याचदा नाश्ता वगळणे आणि 8 तास, 4-तास किंवा 1-तासांच्या खिडकीवर अन्न मर्यादित करणे. सैद्धांतिकदृष्ट्या, ते शरीराला पचन पासून ब्रेक देते जेणेकरून ते संग्रहित चरबी वापरू शकेल.
हे स्त्रियांसाठी का कार्य करत नाही: हे दर्शविते की हे पुरुष आणि चयापचय विकार असलेल्या काही आळशी महिलांसाठी उपयुक्त आहे, परंतु अधून मधून उपवास सक्रिय महिलांसाठी अत्यंत हानिकारक असू शकतो. (मागील वर्षी, मी नकळत माझ्या थायरॉईडची तोडफोड केली उपवास केलेल्या वर्कआउट्स करून.)
आपल्या कालावधीसह गोंधळ करण्याव्यतिरिक्त, उपवास किस्पेप्टिनचे उत्पादन व्यत्यय आणतेहार्मोन्स, ग्लूकोजची पातळी आणि शरीराच्या रचनेसाठी जबाबदार न्यूरोपेप्टाइड.
उपवास देखील शरीरावर ताणतणाव ठेवतो आणि स्त्रियांमध्ये आधीपासूनच पुरुषांपेक्षा कॉर्टिसोलची पातळी जास्त असते, तर उपवास मे खराब होऊ चिंता आणि चालना वजन वाढणे – आम्ही जे करण्याचा प्रयत्न करीत आहोत त्यापेक्षा अचूक उलट.
त्याऐवजी हे करा: डॉ. सिम्सच्या म्हणण्यानुसार, जागे झाल्यावर महिलांनी लवकरच त्यांच्या शरीरात इंधन द्यावे, विशेषत: कसरत करण्यापूर्वी. ती एक मोठी चाहता आहे प्रथिने कॉफी ज्यांना सकाळी भूक नसते त्यांच्यासाठी.
संबंधित: वयानुसार 19 मार्ग स्त्रियांचे शरीर बदलतात (ज्याची लाज वाटण्यासारखे काही नाही)
बॉल लुनला / शटरस्टॉक
आरोग्य हक्क: संशोधन (पुरुषांवर) असे म्हणतात आपले शरीर थंड पाण्यात बुडत आहे जळजळ कमी करते, आपल्या शरीराच्या तणावाचा प्रतिसाद मजबूत करते आणि वर्कआउटनंतर पुनर्प्राप्तीला चालना देते. आता, थंड शॉवर घेणे, आपल्या बाथटबला बर्फाने भरा आणि अतिशीत तलाव आणि महासागरामध्ये पोहणे ट्रेंडी आहे.
हे स्त्रियांसाठी का कार्य करत नाही: कारण आपल्याकडे शरीराची चरबी अधिक आहे, जी आपल्या मूळ तापमानावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी वासोडिलेट करते, स्त्रिया थंड प्रदर्शनासाठी अधिक संवेदनशील असतात.
परिणामी, 50 डिग्री फॅरेनहाइटपेक्षा कमी तापमान ए मजबूत ताण प्रतिसाद पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये. विशेषत: थंड पाणी महिलांना चयापचय फायदे न घेता सहानुभूतीशील, शट-डाउन स्थितीत (मुळात लढा किंवा फ्लाइट) ठेवते.
त्याऐवजी हे करा: आपल्या शरीरास थंड (थंड नाही) पाण्यासाठी उघड करा. सुमारे 55 डिग्री फॅरेनहाइट तापमानात पुरुषांना कमी तापमानासह अनुभवणारे समान फायदे निर्माण होतील.
संबंधित: अमेरिकेतील सर्वात आरोग्यदायी महिलांमध्ये 7 मुख्य वैशिष्ट्ये आहेत, असे संशोधनानुसार
आयना डीडिश्विली / शटरस्टॉक
आरोग्य हक्क: अनेक दशकांपासून, फिटनेस तज्ञांनी पुरुषांना वजन उचलण्यास सांगितले आहे आणि महिलांना लंबवर्तुळाकार किंवा जाझेरिसिस वर्गात तासन्तास घाम घालण्यास सांगितले.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम ही अशी क्रिया आहे जी आपल्या हृदयाची गती आणि श्वासोच्छ्वास वाढवते आणि स्त्रियांना सांगितले जाते की ते तंदुरुस्त आणि स्लिम राहण्याची गुरुकिल्ली आहे. जर आम्ही वजन उचलण्याचा आग्रह धरला तर प्रशिक्षकांनी आम्हाला 2 पौंड गुलाबी डंबेलचा एक सेट दिला, म्हणून आम्ही “बल्क अप” करणार नाही.
हे स्त्रियांसाठी का कार्य करत नाही: जेव्हा आपण सर्व कार्डिओ करतो तेव्हा आपल्या स्नायू चरबीयुक्त ऊतक टिकवून ठेवतात आणि आपली हाडे खडूच्या सुसंगततेत बिघडतात. कार्डिओचे लांब लांब ताण देखील तणावाची पातळी वाढवू शकते – जे आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी आधीच खूप जास्त आहे.
स्त्रियांसाठी स्नायू तयार करणे आवश्यक आहे, विशेषत: आम्ही वयानुसार. अभ्यास असे दर्शवितो की मजबूत स्नायू शरीराची चरबी कमी करतात, हाडांची हळूहळू कमी होतात, सांधे मजबूत करतात, मूड आणि उर्जा पातळी वाढवतात, विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करतात आणि अगदी कदाचित असू शकतात आपल्या वेडांचा धोका कमी करा?
त्याऐवजी हे करा: सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रारंभ करा. आपल्या फिटनेस नित्यक्रमात, रिप्स, सेट्स आणि पुनर्प्राप्तीद्वारे स्नायू तयार करणे, आपल्या फिटनेस नित्यकर्मात जड वजन समाविष्ट करा.
डॉ. सिम्सने तीन सेटसह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली आहे आठ ते 15 प्रतिनिधीदरम्यान दोन मिनिटे विश्रांती. (स्त्रियांना पुरुषांपेक्षा कमी पुनर्प्राप्ती वेळेची आवश्यकता असते, म्हणूनच आम्ही तीन ऐवजी दोन मिनिटे विश्रांती घेतो.) कित्येक आठवड्यांत, शेवटच्या प्रतिनिधीला आव्हानासारखे वाटते अशा वजनाच्या वजनासह पाच प्रतिनिधींच्या पाच संचांपर्यंत काम करा.
आपण स्प्रिंट प्रशिक्षण देखील समाविष्ट करू शकता, ज्यामध्ये आपण उच्च-तीव्रता क्रियाकलाप करता-स्प्रिंटिंग, सायकलिंग, केटलबेल स्विंग्स इ.-30 सेकंद किंवा त्यापेक्षा कमी, आपण जितके जाऊ शकता तितके कठोर. दरम्यान दोन मिनिटे विश्रांती घ्या आणि दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा. ते आहे.
शेवटी, एक वेगवान चाला आपला रक्त पंप करण्यासाठी एक चांगला, कमी तणाव आहे.
संबंधित: डॉक्टर म्हणतात की सर्व महिलांनी चांगल्या आरोग्यासाठी हे एक कठीण व्यायाम करण्यास सक्षम असले पाहिजे
ड्रॅगन प्रतिमा / शटरस्टॉक
आरोग्य हक्क: कॅलरी ही उर्जेचे एकक असते आणि डायटिंग ही एक सोपी गणना आहे: जर आपण एका दिवसात सेवन करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केले तर आपण वजन कमी करण्यास सक्षम असावे, बरोबर?
हे स्त्रियांसाठी का कार्य करत नाही: कॅलरीज इन/कॅलरी आउट मॉडेल आहे मार्ग खूप सोपे, विशेषत: जेव्हा आपण महिलांचे संप्रेरक, शरीरातील चरबीची टक्केवारी आणि चयापचय चढउतारांचा विचार करता.
डॉ. सिम्सच्या मते, महिलांमध्ये शरीरातील चरबीची टक्केवारी जास्त असते, याचा अर्थ असा की तणावाचा सामना करण्यासाठी आम्हाला अधिक इंधन आवश्यक आहे. जेव्हा आम्ही कॅलरीला निरोगी, क्लीनर फूडची जागा न घेता कापतो, तेव्हा आम्ही आमच्या थायरॉईड्सला डिसरेग्युलेट करतो आणि उपासमारीच्या मोडमध्ये खाली उतरतो – शेवटी शरीराची चरबी अधिक साठवतो.
संशोधन देखील दर्शविते की कॅलरी मोजण्याच्या मानसिक प्रयत्नांमुळे तणाव, बर्नआउट आणि द्वि घातुमान खाण्यास कारणीभूत ठरते.
त्याऐवजी हे करा: कॅलरीच्या संख्येपेक्षा अन्नाची गुणवत्ता अधिक महत्वाची आहे. आपण ते कसे कापले आणि ते कसे कापले हे महत्त्वाचे नाही, आपले शरीर 200 कॅलरीज ब्रोकोलीच्या 200 कॅलरीज चयापचय करीत नाही ज्याप्रमाणे ते 200 कॅलरीज आईस्क्रीम करते.
स्वच्छ, पौष्टिक अन्नाच्या रूपात आपल्याला पुरेसे इंधन मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा. सकाळी पहिली गोष्ट खा आणि दिवसभर स्वत: ला पूर्ण आणि उत्साही ठेवण्यासाठी प्रथिने, फायबर आणि संपूर्ण कार्बला प्राधान्य द्या.
संबंधित: ज्या स्त्रिया त्यांच्या शरीरावर प्रेम करतात अशा स्त्रिया दररोज या 9 गोष्टी करतात
फास्ट-स्टॉक / शटरस्टॉक
आरोग्य हक्क: वर्षानुवर्षे, पोषणतज्ञांनी कार्ब, चरबी, साखर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांवर वेड लावले. प्रथिने मोठ्या प्रमाणात दुर्लक्ष केली गेली. शिफारस केलेल्या प्रथिने मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत हळूहळू कमी झालाअग्रगण्य लोक (विशेषत: स्त्रिया) असा विश्वास ठेवण्यासाठी की आपण बॉडीबिल्डर असल्याशिवाय प्रथिने महत्वाचे नाही.
सध्या, सार्वजनिक आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वे शिफारस करतात .36 ग्रॅम प्रोटीन महिलांसाठी दररोज प्रति पौंड शरीराचे वजन. महिलांना असेही सांगितले जाते की जास्त प्रथिने कदाचित त्यांच्या मूत्रपिंडाचे नुकसान करा किंवा चरबी म्हणून संग्रहित करा.
हे स्त्रियांसाठी का कार्य करत नाही: प्रथिने सेवन पुरुषांपेक्षा स्त्रियांसाठी (जास्त नसल्यास) महत्वाचे आहे.
का? महिलांमध्ये संप्रेरक चढउतार असतात जे नियमितपणे आम्हाला ए मध्ये ठेवतात कॅटाबॉलिक राज्ययाचा अर्थ असा की आपल्या मासिक पाळीच्या विशिष्ट टप्प्याटप्प्याने आणि परिपक्वता चक्रांदरम्यान, आपले शरीर सक्रियपणे स्नायू तोडते.
पुरेसे प्रथिने खाणे हे सुनिश्चित करते की आपली शरीरे त्या स्नायूंना पुन्हा तयार करू शकतात, विशेषत: जेव्हा आपण नियमितपणे काम करत असतो. हाडांचे आरोग्य, मज्जातंतू वहन आणि मेंदूच्या कार्यासाठी देखील हे आवश्यक आहे.
त्याऐवजी हे करा: सक्रिय महिलांसाठी, डॉ. सिम्स कमीतकमी खाण्याची शिफारस करतात 1 ग्रॅम प्रथिने दररोज शरीराचे वजन दररोज (सामान्यत: सुचविलेल्या रकमेपेक्षा दुप्पट). सकाळी लवकर प्रारंभ करा आणि दिवसभर आपले प्रथिने समान रीतीने वितरित करा, दर तीन ते चार तासांनी जेवण खाणे.
जर आपण पेरिमेनोपॉझल, रजोनिवृत्ती किंवा आपल्या कालावधीच्या ल्यूटियल टप्प्यात असाल तर आपण आपल्या प्रथिनेचे सेवन आणखीनच वाढवू शकता.
संबंधित: मानसशास्त्रानुसार निरोगी चमक असलेल्या आनंदी महिलांचे 10 गुण
व्होरोनामन / शटरस्टॉक
आरोग्य हक्क: आरोग्य उद्योगाने चरबीचे राक्षस केल्यानंतर ते कार्बोहायड्रेट्सनंतर गेले.
आता, कमी कार्ब आहारांना उर्जा वाढविण्याचा आणि वजन कमी करण्याचा एक द्रुत, सोपा मार्ग म्हणून ओळखले जाते. अंदाजे 17% अमेरिकन लोक कार्ब मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करतात आणि अंदाजे 13 दशलक्ष अमेरिकन लोक त्याचे अनुसरण करतात केटो आहारकार्बोहायड्रेट्स जवळजवळ संपूर्णपणे काढून टाकणे.
हे स्त्रियांसाठी का कार्य करत नाही: अत्यधिक प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट कोणासाठीही चांगले नसले तरी सर्व कार्ब (अगदी संपूर्ण धान्य, स्टार्च भाज्या आणि फळे देखील) महिलांच्या कामगिरी आणि आरोग्यास दुखापत होते? कार्ब हे शरीरासाठी उर्जेचा एक द्रुत स्त्रोत आहे आणि सक्रिय महिलांमध्ये कमी उर्जा उपलब्धता (एलईए) अत्यंत सामान्य आहे.
जेव्हा स्त्रिया कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकतात, तेव्हा ते रक्तातील साखरेची पातळी राखू शकत नाहीत, त्यांचा मूड स्थिर करू शकत नाहीत किंवा संक्रमणास लढा देऊ शकत नाहीत. स्नायू तयार करण्यासाठी कार्ब प्रथिनेबरोबरच कार्य करतात आणि ते हायपोथालेमसशी संवाद साधतात हे सांगण्यासाठी, “आमच्याकडे पुरेसे अन्न येत आहे; आपल्याला अंतःस्रावी कार्यात व्यत्यय आणण्याची आवश्यकता नाही.”
त्याऐवजी हे करा: हातातील कार्यासाठी आपल्या शरीरास योग्यरित्या इंधन द्या. विशेषत: जर आपण प्रखर वर्कआउट करत असाल तर डॉ. सिम्सने आजूबाजूला जाण्याची शिफारस केली आपल्या दैनंदिन उर्जेच्या 40% संपूर्ण-फूड कार्बोहायड्रेट्सद्वारे.
कार्ब शत्रू नाहीत. दोन्हीही प्रथिने, वजन उचलणे, पुरेसे विश्रांती किंवा आपल्या शरीरास इंधन देण्यासाठी पुरेसे खाणे नाही. तुम्हाला माहित आहे की शत्रू म्हणजे काय? अर्ध्या लोकसंख्येकडे स्पष्टपणे दुर्लक्ष करणारे आरोग्य मानक.
संबंधित: संशोधनानुसार, 5 'निरोगी' सवयी जे आपल्याला खरोखर वेगवान बनवतात
मारिया कॅसानो एक लेखक, संपादक आणि पत्रकार आहेत ज्यांचे कार्य एनबीसी, बस्टल, सीएनएन, द डेली बीस्ट, फूड अँड वाइन आणि अ‍ॅलर या विषयावर दिसले आहे.
