क्रिएटिनवर लोड करण्याचा प्रयत्न करीत असताना, गोळी किंवा पावडर घेणे ही नेहमीची गो-टू असते. परंतु आपल्याला माहित आहे की लाल मांस आणि सीफूड सारख्या अनेक प्राणी-आधारित पदार्थांमध्ये क्रिएटिन देखील नैसर्गिकरित्या आढळते? “जेव्हा आपण क्रिएटिनमध्ये उच्च पदार्थांची निवड करता तेव्हा आपल्याला आपल्या शरीराची आवश्यकता देखील असते, जसे की प्रथिने, लोह, व्हिटॅमिन बी 12, सेलेनियम आणि जस्त, काही जणांची नावे सांगतात,” आना प्रुतेनु, आरडी? क्रिएटिन-समृद्ध पदार्थ खाणे हे इतर संभाव्य आरोग्याच्या फायद्यांव्यतिरिक्त स्नायूंच्या वस्तुमानास मदत करण्यासाठी पौष्टिक-दाट (आणि पूरक-मुक्त) मार्ग असू शकते.
क्रिएटिन एक कंपाऊंड आहे जो अमीनो ids सिडस् आर्जिनिन, ग्लाइसिन आणि मेथिओनिनपासून बनविला जातो. शरीराच्या सुमारे 95% क्रिएटिन स्टोअर स्केलेटल स्नायूंमध्ये आढळू शकतात – उर्वरित मेंदूत, मूत्रपिंड आणि यकृतासह शरीरातील अनेक अवयवांमध्ये साठवले जाते.
एका दिवसात आपण किती क्रिएटिन खावे याबद्दल कोणतीही स्थापित मार्गदर्शक तत्त्वे नाहीत. ते म्हणाले की, आम्हाला दररोज वापरत असलेले 1 ते 3 ग्रॅम क्रिएटिन पुन्हा भरण्याची गरज आहे. चांगली बातमी अशी आहे की, आपल्या शरीरात दररोज आपल्या अर्ध्या गरजा तयार होतात. आणि सरासरी, आम्हाला अन्नातून दररोज आणखी 1 ते 1.5 ग्रॅम मिळते, परंतु हे लोकांच्या वेगवेगळ्या गटांमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलते. अनेक अभ्यासांमध्ये लोकसंख्येच्या क्रिएटिनच्या वापराकडे पाहिले गेले आणि दररोज 0.5 ते 1.4 ग्रॅम पर्यंत सरासरी विस्तृत श्रेणी आढळली.
क्रिएटिनला प्राधान्य देण्याचे एक कारण म्हणजे ते आपल्या स्नायूंना वाढण्यास, पुनर्प्राप्त करण्यास आणि चांगले प्रदर्शन करण्यास मदत करते, विशेषत: व्यायामादरम्यान, प्रूटेनू म्हणतात. परंतु फायदे केवळ जिमपुरते मर्यादित नाहीत, ती पुढे म्हणाली: “क्रिएटिन मेंदूच्या आरोग्यास, विशेषत: वृद्ध प्रौढांमध्ये देखील समर्थन देऊ शकते.” संशोधनात असेही दिसून आले आहे की क्रिएटिनचा आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर, ऑस्टिओपोरोसिस, रक्तातील साखर व्यवस्थापन आणि नैराश्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.,
क्रिएटिनचे सर्वोत्कृष्ट नैसर्गिक स्त्रोत म्हणजे प्राणी-आधारित पदार्थ. (वनस्पती पदार्थांमध्ये कोणतेही क्रिएटिन नसते, परंतु त्यांच्या शरीरात आपल्या शरीरावर क्रिएटिन तयार करण्याची आवश्यकता असलेल्या अमीनो ids सिड असतात.) आपल्या आहारात अधिक नैसर्गिक क्रिएटिनसाठी या सहा पदार्थांसह आपले फ्रीज आणि पेंट्री साठा.
गोमांस क्रिएटिनचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. या लाल मांसाचे चार औंस (मोजलेले कच्चे) 0.5 ग्रॅम प्रदान करते. मांसाचा दर्जेदार कट निवडा – कमीतकमी दृश्यमान चरबीसह एक पातळ कट. बीफ सिरिलिन, लीन ग्राउंड बीफ आणि फ्लॅट-लोह स्टीक या सर्व उत्तम निवडी आहेत. आणि आपल्याला ते ओव्हरकिंग करणे टाळायचे आहे, कारण उष्णता क्रिएटिन सामग्री कमी करते. या पॅन-सीअर केलेल्या स्ट्रिप स्टीक रेसिपीसह स्टीकला परिपूर्णतेसाठी कसे शिजवायचे ते शिका.
हेरिंग हा ओमेगा -3 एस आणि क्रिएटिन तसेच बी जीवनसत्त्वे समृद्ध एक चरबीयुक्त मासा आहे. हे क्रिएटिनचा एक शीर्ष स्त्रोत देखील आहे. 4-औंस सर्व्हिंग (कच्चे) 0.75 ते 1.1 ग्रॅम प्रदान करते. आपण वाफवलेल्या, शिकार किंवा लोणचेचा आनंद घेऊ शकता. आपल्याकडे कधीही हेरिंग नसल्यास, हे स्कॅन्डिनेव्हियन लोणचेल हेरिंग बाइट्स रेसिपी निरोगी माशाचा प्रयत्न करण्याचा एक चांगला प्रवेशद्वार आहे.
सॅल्मन ही आणखी एक निरोगी, ओमेगा -3-समृद्ध मासे आहे जी आपल्याला अधिक नैसर्गिक क्रिएटिन मिळविण्यात मदत करू शकते. 4-औंस फिललेट (कच्चे) 0.5 ग्रॅम क्रिएटिन ऑफर करते. बहुतेक क्रिएटिन टिकवून ठेवण्यासाठी, उष्णतेमध्ये कमी आणि स्वयंपाकाच्या वेळी कमी असलेल्या स्वयंपाक पद्धतींचा पर्याय निवडा. “स्टीमिंग किंवा शिकार करणे हे भाजणे किंवा तळण्यापेक्षा चांगले पर्याय आहेत,” स्टेफनी डार्बी, आरडी? आमच्या एक-स्किलेट गार्लिक सॅल्मन आणि ब्रोकोली आणि आले-सोय सॅल्मन चाव्याव्दारे पाककृती वापरुन 30 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात आपल्या रात्रीच्या जेवणाच्या प्लेटवर सॅल्मनचा एक तुकडा ठेवा.
कॉडफिश हा प्रोटीनचा एक पातळ स्त्रोत आहे जो सहज जेवणाच्या तयारीसाठी द्रुत-स्वयंपाक करतो. कच्च्या कॉडच्या 4-औंस तुकड्यात 0.35 ग्रॅमसह हे क्रिएटिनचा एक शीर्ष स्त्रोत देखील आहे. परंतु सीओडी सहजपणे कोरडे होऊ शकते, डार्बीने ते बेक करण्याऐवजी चर्मपत्र पेपरमध्ये वाफवण्याची शिफारस केली आहे. किंवा आपण या समाधानाने स्वादिष्ट कुरकुरीत कॉड सँडविचमध्ये पांढर्‍या माशाचा प्रयत्न करू शकता ज्याची हमी आहे.
टूना, ताजे किंवा कॅन केलेला असो, निरोगी स्नायूंना मदत करण्यासाठी क्रिएटिन आणि प्रथिनेचा एक सोपा स्त्रोत आहे. चार औंस ट्यूना 0.4 ग्रॅम क्रिएटिन प्रदान करते. आणि चांगली बातमी? आपण ताजे माशांचे चाहते नसल्यास, आपण कॅन केलेला ट्यूना, आपला आवडता मेयो, लिंबाचा रस, थोडा मोहरी आणि चिरलेला भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि कांदा सह टूना कोशिंबीरचा एक तुकडा जेवण करू शकता. किंवा, आपल्या आवडत्या सँडविचवर पिळण्यासाठी या हर्बी ग्रीन देवी ट्यूना कोशिंबीरचा प्रयत्न करा.
डुकराचे मांस एक लाल मांस आणि क्रिएटिनचा एक घन स्त्रोत मानला जातो, प्रति 3 औंस 0.4 ग्रॅम क्रिएटिनसह. ग्रिलिंग आणि पॅन-सीअरिंग हे डुकराचे मांस शिजवण्याचे उत्तम मार्ग आहेत. जरी त्यामध्ये जास्त उष्णता असते, तरीही ते मांस द्रुतगतीने शिजवतात, याचा अर्थ असा आहे की क्रिएटिनला कमी वेळात उष्णतेचा सामना करावा लागतो, त्यातील कमी तुटते. फक्त मांस ओव्हर -कुकिंग किंवा चाररिंग टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण यामुळे अधिक क्रिएटिनचे नुकसान होऊ शकते, असे प्रूटेनू म्हणतात. आठवड्याच्या रात्रीच्या रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण केवळ 20 मिनिटांत हे द्रुत गोचुजांग डुकराचे मांस आणि तांदळाचे कटोरे तयार करू शकता.
गोमांस, डुकराचे मांस आणि मासे यांच्यासह प्राण्यांचे पदार्थ क्रिएटिनचे काही श्रीमंत स्त्रोत आहेत. उच्च तापमानात किंवा दीर्घ कालावधीसाठी स्वयंपाक केल्याने आपल्या कटमध्ये कमी क्रिएटिन होऊ शकते, म्हणून मांस जास्त प्रमाणात करणे किंवा चार्टिंग करणे टाळा. महत्त्वाचे म्हणजे, आपले मांस सुरक्षित अंतर्गत तापमानात शिजवण्याची खात्री करा. यूएसडीएच्या सुरक्षित अंतर्गत तापमानाच्या शिफारसींमध्ये: गोमांस (स्टीक्स आणि भाजलेले), डुकराचे मांस आणि मासे यासाठी 145 ° फॅ; ग्राउंड बीफसाठी 160 ° फॅ आणि पोल्ट्रीसाठी 165 ° फॅ.
