| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण |
| परिपूर्ण दही/ रास्पबेरी | सँडविच/ मनुका | सॅल्मन पास्ता |
| रात्रभर ओट्स/ स्नॅक जार | चिकन सूप/ केशरी | ब्रोकोली आणि व्हाइट बीन कॅसरोल |
| रात्रभर ओट्स/ स्नॅक जार | चिकन सूप/ मिनी स्टफ्ड मिरपूड | कोंबडी आणि भाज्या |
| रात्रभर ओट्स/ दही परफाईट | चिकन सूप/ पॉपकॉर्न | पेस्टो कोळंबी मासा |
| रात्रभर ओट्स/ स्नॅक जार | चिकन सूप/ ब्लूबेरी | क्विच आणि कोशिंबीर |
| दही पॅरफाइट/ स्नॅक बाउल | कोचे/ नाशपाती | कोंबडी आणि कोशिंबीर |
| परिपूर्ण दही/ स्नॅक जार | क्विच/ .पल | ब्लॅक बीन टाकोस |
छायाचित्रकार: हन्ना हुफॅम, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना डेले
दैनंदिन बेरीज: 1,522 कॅलरीज, 58 ग्रॅम फॅट, 82 ग्रॅम प्रोटीन, 187 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,524mg सोडियम.
ते 1,800 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक करण्यासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-रोस्टेड बदाम घाला आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक करण्यासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-रोस्टेड बदाम घाला, दुपारी स्नॅकमध्ये 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि बाल्सॅमिक आणि परमेसनसह 1 सर्व्हिंग काळे कोशिंबीर घाला रात्रीच्या जेवणासाठी.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
दैनंदिन बेरीज: 1,523 कॅलरीज, 44 ग्रॅम फॅट, 83 ग्रॅम प्रोटीन, 212 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 1,626mg सोडियम.
ते 1,800 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता घाला आणि रात्रीच्या जेवणासाठी इटालियन ड्रेसिंगसह 1 सर्व्हिंगसह 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-रोस्टेड शेल पिस्ता घाला आणि संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग अननस ग्रीन स्मूदी घाला.
छायाचित्रकार: जेक स्टर्नक्विस्ट, फूड सिलिस्ट: सॅमी मिला, प्रोप स्टायलिस्ट: ब्रेना गझली
दैनंदिन बेरीज: 1,516 कॅलरीज, 59 ग्रॅम फॅट, 86 ग्रॅम प्रोटीन, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,739mg सोडियम.
ते 1,800 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पिनस स्मूदी घाला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: रात्रीच्या जेवणासाठी 1 सर्व्हिंग मसाज काळे कोशिंबीर जोडा आणि संध्याकाळच्या स्नॅकच्या रूपात 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पिनस स्मूदी घाला.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिस्किला माँटिएल
दैनंदिन बेरीज: 1,516 कॅलरीज, 54 ग्रॅम फॅट, 94 ग्रॅम प्रोटीन, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,523mg सोडियम.
ते 1,800 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पिनस स्मूदी घाला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला, 2 टेस्पून घाला. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, आणि संध्याकाळच्या स्नॅकच्या रूपात 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पिनस स्मूदी घाला.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिसिला माँटिएल, फूड स्टायलिस्ट: चेल्सी झिमर
जेवण-प्रीप टीप: रिझर्व्ह 2 सर्व्हिंग्ज ब्रोकोली, व्हाइट बीन आणि चीज क्विच 6 आणि 7 दिवसांच्या जेवणासाठी.
दैनंदिन बेरीज: 1,498 कॅलरीज, 57 ग्रॅम फॅट, 84 ग्रॅम प्रोटीन, 178 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 1,776mg सोडियम.
ते 1,800 कॅलरी बनवा: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग अननस ग्रीन स्मूदी घाला.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
दैनंदिन बेरीज: 1,518 कॅलरीज, 73 जी चरबी, 85 ग्रॅम प्रोटीन, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,267mg सोडियम.
ते 1,800 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-रोस्टेड बदाम घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅकच्या रूपात दालचिनी बदामाच्या बटरसह 1 सर्व्हिंग सफरचंद घाला.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: अ‍ॅबी आर्मस्ट्राँग
दैनंदिन बेरीज: 1,510 कॅलरी, 57 ग्रॅम फॅट, 82 ग्रॅम प्रोटीन, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,400 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणाच्या वेळी 1 कप ब्लूबेरीमध्ये वाढ करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर जोडा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणाच्या वेळी 1 कप ब्लूबेरी वाढवा, 2 चमचे घाला. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी पंतप्रधान स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर घाला.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय, जर आपल्याला जेवण आवडत नसेल तर या योजनेत वेगळी रेसिपी पुन्हा मोकळ्या मनाने मोकळ्या मनाने किंवा अतिरिक्त प्रेरणा घेण्यासाठी आमच्या निरोगी भूमध्य आहार पाककृती ब्राउझ करा. वजन कमी करण्याच्या लक्षात ठेवून आम्ही ही जेवण योजना तयार केली आहे, आम्ही दररोज 1,500 कॅलरीमध्ये कॅलरी सेट करतो आणि प्रोटीन आणि फायबरमध्ये जास्त पाककृती वाढवतात ज्यामुळे साखर जोडली जाते. आपण स्वॅप करत असल्यास, आपल्याला समान पोषण प्रोफाइलसह एक रेसिपी निवडण्याची इच्छा असू शकते.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
जर आपल्या नित्यकर्मासाठी हे सोपे असेल तर आपण दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकता. न्याहारीचे पर्याय सुमारे 300 ते 350 कॅलरी आहेत. बर्‍याच लंच सुमारे 350 कॅलरी असतात, 1 व्या दिवशी सँडविचचा अपवाद वगळता 534 कॅलरीजपेक्षा थोडी जास्त आहे. जर आपण कॅलरी किंवा इतर पोषकद्रव्ये देखील देखरेख ठेवताना दररोज ते सँडविच खाण्यास निवडत असाल तर आपण एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
जोडलेल्या आणि नैसर्गिक शुगर्समध्ये काय फरक आहे?
गोड पदार्थांच्या प्रक्रियेदरम्यान जोडलेल्या साखरेची भर घातली जाते. जोडलेली साखर मेपल सिरप, अ‍ॅगेव्ह, हाय-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कॉर्न साखर आणि बरेच काही यासह अनेक वेगवेगळ्या नावांनी जाऊ शकते. इतर प्रकारच्या पदार्थांच्या तुलनेत जोडलेल्या साखरेचे पौष्टिक मूल्य कमी असते. नैसर्गिकरित्या उद्भवणारी साखर म्हणजे फळे, भाज्या आणि न भरलेल्या दुग्धशाळेसारख्या पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात. नैसर्गिक शर्करामध्ये साखर जोडलेल्या साखरेसारख्या आरोग्यासारखेच धोका उद्भवत नाही कारण हे पदार्थ देखील जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि फायबर सारख्या पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असतात.
भूमध्य आहारात फळ आणि भाज्या, पातळ प्रथिने, वनस्पती-आधारित प्रथिने, संपूर्ण धान्य, मासे, शेंगदाणे आणि इतर निरोगी चरबीच्या उच्च सेवनावर जोर देण्यात आला आहे. हे अतिरिक्त जोडलेले शुगर आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ, जसे की परिष्कृत धान्य, साखर-गोड पेये आणि पॅकेज्ड मिठाई मर्यादित करते. या निरोगी खाण्याच्या शैलीचे आरोग्य फायदे आणि लवचिकतेबद्दल सातत्याने कौतुक केले जाते. हे पोषक-समृद्ध पदार्थांवर जोर देत असताना, ते एकल अन्न गट काढून टाकत नाही, ज्यामुळे अनुसरण करणे सोपे होते आणि अधिक टिकाऊ दीर्घकालीन. भूमध्य आहारानंतर काही कर्करोग, हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह आणि लठ्ठपणा होण्याच्या कमी जोखमीशी जोडले जाते., भूमध्य आहार जळजळ कमी करून निरोगी वृद्धत्वास मदत करते आणि वयाशी संबंधित निरोगी परिस्थितीची सुरूवात रोखते. या सात दिवसांच्या जेवण योजनेत आम्ही प्रथिने आणि फायबरवर जोर देणारी कमी कॅलरी योजना तयार करताना भूमध्य आहाराची तत्त्वे समाविष्ट करतो. हे दोन पोषक आपल्याला भरलेले जाणण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे वजन कमी होऊ शकते. प्रत्येक दिवस कमीतकमी 82 ग्रॅम प्रथिने आणि 30 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक चालविण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी खाण्याची योजना तयार करतात. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
