कुटुंबासाठी जेवणाचे नियोजन करणे, व्यावसायिक जबाबदा .्या जागृत करणे आणि प्रत्येकजण निरोगी आहे याची खात्री करुन, बहुतेक माता क्वचितच विचारणे थांबवतात – “एएम आयआय एएम मी माझे स्वतःचे स्वतःचे हृदय आहे?” सत्य हे आहे की हृदयविकार चेतावणीच्या चिन्हेसह विशेषत: स्त्रियांसाठी ठोठावत नाही. खरं तर, अभ्यासानुसार असे दिसून येते की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आता भारतीय महिलांमध्ये मृत्यूचे मुख्य कारण आहे, बहुतेक वेळा शांतपणे, विशेषत: वयाच्या 40 व्या वर्षानंतर.
रजोनिवृत्तीनंतर हार्मोनल बदल, वाढत्या तणावाची पातळी, आसीन दिनचर्या आणि आहारातील खराब सवयी हे मुख्य योगदानकर्ते आहेत. परंतु चांगली बातमी अशी आहे की निरोगी हृदय संतुलित प्लेटसह स्टार्टिंगसह चांगले आहे.
कोरड्या निरंजन हिरेमाथ, ज्येष्ठ सल्लागार, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि महाधमनी सर्जन आणि महाधमनी सर्जन आणि महाधमनी सर्जन आणि शल्यक्रिया आघाडी, इंद्रेप्रस्थ अपोलोलो, एन ते दिल्ली, आणि खाणा – एक गरज नाही.
1. धान्यांसह संपूर्ण जा
पांढरे तांदूळ आणि मैदा सारख्या परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सने थोडे पौष्टिक मूल्य दिले आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढविली. इंटेड, तपकिरी तांदूळ, ओट्स, बार्ली, जवर आणि बाजरा सारख्या संपूर्ण धान्य निवडा. हे फायबर-समृद्ध पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कमी करण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि पचनास समर्थन देण्यास मदत करतात. या धान्याच्या दिवसात दोन सर्व्हिंगसह कालांतराने आरोग्य लक्षणीय प्रमाणात वाढू शकते.
2. वनस्पतींसह प्लेट पॅक करा
भाज्या आणि फळे हे हृदयरोगाविरूद्ध निसर्गाचे सर्वोत्तम संरक्षण आहे. पालक आणि मेथी सारख्या पालेभाज्या हिरव्या भाज्या पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियममध्ये जास्त असतात, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत होते. बीट्स, गाजर, टोमॅटो आणि घंटा मिरपूड अँटिऑक्सिडेंटमध्ये समृद्ध असतात जे धमनीची जळजळ कमी करतात. डाळिंब, संत्री आणि बेरी सारख्या रंगीबेरंगी फळे जोडा -हे रक्तवाहिन्या लवचिकतेस समर्थन देते आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करते.
दिवसातून कमीतकमी पाच फळे आणि भाज्यांची सर्व्हिंगसाठी लक्ष्य करा. हे सोपे ठेवा: दुपारच्या जेवणाच्या वेळी कोशिंबीरचा एक वाटी, मध्य-मध्यस्थीसाठी एक फळांचा वाटी आणि करी किंवा डॅल्समध्ये अतिरिक्त व्हेज.
3. हृदय-निरोगी चरबी समाविष्ट करा
सर्व चरबी हानिकारक नसतात. खरं तर, हार्मोनल संतुलन आणि हृदय संरक्षणासाठी निरोगी चरबी आवश्यक आहेत. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् मध्ये समृद्ध नट आणि बियाणे-विवादास्पद अक्रोड, बदाम, फ्लेक्ससीड्स आणि चिया-आरे, ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करण्यासाठी आणि हृदयाची लय जमा करतात. मोहरीचे तेल किंवा ऑलिव्ह ऑईल सारख्या स्वयंपाक तेलासाठी तूप-भरलेले जेवण अदलाबदल करा. मांसाहारी नसलेल्या आहारासाठी, सॅल्मन आणि सार्डिनसारख्या मासे उत्कृष्ट पर्याय आहेत.
4. प्रथिनेला प्राधान्य द्या
बर्याच स्त्रियांना, विशेषत: 40 नंतर, पुरेसे प्रथिने मिळत नाहीत. याचा परिणाम केवळ स्नायूंच्या वस्तुमानाच नाही तर हृदयाच्या सामर्थ्यावर देखील होतो. लेन्टील्स, सोयाबीनचे, लो-फा-फादर, टोफू, अंडी आणि पातळ मांस हे सर्व उत्कृष्ट प्रथिने स्त्रोत आहेत. प्रत्येक मुख्य जेवणात एक प्रथिने-पाण्याचे अन्न समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा-ते दल-चावल, रोटीसह पनीर किंवा पॅराथासह दही.
5. मीठ आणि साखर तपासा
पॅकेज्ड स्नॅक्स, बेकरी वस्तू आणि अगदी घरगुती लोणचे देखील उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोगासाठी मूक योगदान असू शकते. डब्ल्यूएचओच्या मते, मीठाचे सेवन दिवसाला 5 ग्रॅमपेक्षा कमी मर्यादित असले पाहिजे. त्याचप्रमाणे, साखरेचा वापर – कोलंब, मिठाई आणि प्रक्रिया केलेल्या धान्य – एसईसीईला सेप्ट कमीतकमी ठेवले जाईल. गूळ किंवा फळांसारख्या नैसर्गिक स्वीट्सर हे चांगले पर्याय आहेत, परंतु या देखील या संयमात खावे.
6. मूलभूत गोष्टी विसरू नका: पाणी आणि झोप
हायड्रेशन आणि विश्रांतीद्वारे समर्थित असताना चांगले पोषण सर्वोत्तम कार्य करते. रक्त प्रवाह टिकवून ठेवण्यासाठी आणि विषाक्त पदार्थांना बाहेर काढण्यास मदत करण्यासाठी दररोज कमीतकमी 7-8 ग्लास पाणी प्या. 7 तासांच्या अखंड झोपेसह एकत्र करा आणि आपले हृदय आपले आभार मानेल.