Grid.ID- Saat perasaan sedih melanda, banyak orang mencari pelarian melalui makanan. Namun, rekomendasi makanan yang tepat ternyata bukan hanya bisa menghibur, tapi juga memperbaiki kesehatan mental secara ilmiah.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa lebih dari 300 juta orang di seluruh dunia mengalami depresi. Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan memiliki kaitan erat dengan suasana hati seseorang.

Dr Heather McKee, pakar perubahan perilaku kesehatan, menegaskan bahwa apa yang kita konsumsi dapat memengaruhi kestabilan emosi dan kesehatan mental secara keseluruhan. Jika Anda penasaran makanan apa saja yang bisa mengubah mood Anda, berikut rekomendasi makanan terbaik saat sedih.

Mengutip Vogue, Rabu (21/5/2025), menurut sebuah studi dari University of Siena, Italia, rekomendasi makanan berupa suplemen vitamin D bisa meningkatkan hasil pengobatan gangguan kejiwaan seperti depresi. Hal itu berdasarkan hasil temuan bahwa 94 persen pasien psikiatri yang diteliti memiliki kadar vitamin D yang rendah.

Di sisi lain, penelitian besar dari University of Manchester pada 2019 juga mendukung gagasan ini. Studi tersebut mengungkap bahwa diet yang lebih sehat, seperti yang rendah lemak jenuh dan kaya nutrisi, mampu memperbaiki gejala depresi tanpa harus mengikuti pola makan ekstrem. Adapun makanan lainnya yang dapat memperbaiki mood antara lain:

1. Probiotik dan Prebiotik

Jika kamu merasa sedih atau lesu, pertimbangkan menambahkan makanan fermentasi seperti kimchi, miso, atau sauerkraut dalam menu harianmu. Makanan ini kaya akan Lactobacillus, jenis probiotik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Kesehatan usus sendiri diketahui sangat berpengaruh terhadap suasana hati karena adanya koneksi antara otak dan sistem pencernaan.

Tak hanya itu, kamu juga bisa mengonsumsi makanan kaya inulin, prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Inulin ditemukan dalam sayuran seperti brokoli, lentil, artichoke Yerusalem, dan chicory. Dengan mengonsumsi probiotik dan prebiotik secara rutin, tubuh tidak hanya lebih sehat, tapi juga lebih stabil secara emosional.

2. Tryptophan

Tryptophan adalah asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi serotonin, hormon yang berperan besar dalam mengatur perasaan bahagia. Makanan yang mengandung tryptophan antara lain salmon, bayam, biji-bijian, dan ayam.

Konsumsi makanan kaya tryptophan secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dalam otak. Efeknya bisa membantu meredakan gejala murung, lelah, dan perasaan tidak bersemangat. Maka dari itu, ketika kamu sedang merasa sedih, makanan ini bisa menjadi bagian penting dari rekomendasi makanan untuk mengangkat semangat.

3. Selenium

Selenium adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan mendukung sistem saraf serta kekebalan tubuh. Kekurangan selenium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan gangguan suasana hati lainnya.

Ahli gizi Alexia Dempsey menyarankan untuk mengonsumsi tiga butir kacang Brazil setiap hari guna memenuhi kebutuhan selenium. Ini adalah solusi sederhana namun efektif dalam daftar rekomendasi makanan terbaik untuk menghadapi kesedihan. Kandungan selenium dalam kacang tersebut membantu menjaga stabilitas emosi dan energi tubuh.

4. Vitamin B Kompleks

Vitamin B seperti Thiamin (B1), Niacin (B3), dan Cobalamin (B12) berperan penting dalam metabolisme energi dan fungsi saraf. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan kelelahan, iritabilitas, dan gejala depresi ringan hingga berat.

Sumber vitamin B banyak ditemukan dalam produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Namun, bagi yang menjalani pola makan vegan, pilihan seperti sayuran hijau gelap dan olesan Marmite bisa menjadi alternatif. Menambahkan vitamin B dalam pola makan harian merupakan bagian dari rekomendasi makanan penting untuk mengatasi rasa sedih.

5. Vitamin D

Vitamin D terkenal sebagai nutrisi “sinar matahari”, dan memiliki peran vital dalam menjaga kesehatan mental. Ikan berminyak seperti sarden, salmon, dan minyak hati ikan adalah sumber alami vitamin D yang sangat baik. Selain itu, makanan yang diperkaya vitamin D atau suplemen juga dapat membantu menjaga kadarnya tetap optimal.

Penelitian menunjukkan bahwa rendahnya kadar vitamin D sangat berkaitan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi. Maka dari itu, memasukkan vitamin D dalam daftar rekomendasi makanan saat merasa sedih bisa membantu memperbaiki suasana hati secara perlahan namun signifikan.

6. Lemak Sehat

Banyak orang mengira semua jenis lemak itu buruk, padahal tidak demikian. Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, dan ikan berminyak justru memiliki efek anti-inflamasi yang mampu mendukung kesehatan otak dan kestabilan emosi. Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh berlebihan dari makanan cepat saji dan minyak nabati olahan bisa memicu peradangan yang meningkatkan risiko depresi.

Petronella Ravenshear, ahli terapi nutrisi, menekankan pentingnya mengganti lemak jenuh dengan lemak sehat sebagai bagian dari pola makan harian. Dengan begitu, kamu bisa menjaga suasana hati tetap stabil meski sedang menghadapi tekanan emosional.

7. Kurangi Gula

Gula berlebih dalam makanan bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan drastis kadar gula darah, yang memengaruhi suasana hati. Rasa bahagia sementara dari konsumsi gula sering diikuti dengan perasaan lesu atau murung yang lebih parah.

Sebagai gantinya, pilih makanan utuh yang tidak melalui proses pemurnian seperti ikan, rumput laut, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Pola makan alami ini membantu menjaga kestabilan energi dan emosi. Inilah alasan mengapa pengurangan gula masuk dalam rekomendasi makanan utama bagi siapa pun yang sedang merasa sedih.

8. Air

Dehidrasi ringan saja, sekitar 5 persen, sudah cukup untuk memengaruhi suasana hati dan tingkat konsentrasi seseorang. Oleh karena itu, menjaga hidrasi adalah langkah paling sederhana namun sangat penting dalam mendukung kesehatan mental.

Minumlah air secara rutin, hindari minuman manis atau berkafein berlebihan yang dapat memperparah gejala dehidrasi. Meskipun terdengar sederhana, minum air yang cukup patut dimasukkan dalam daftar rekomendasi makanan terbaik saat sedih.

Meskipun perubahan pola makan dapat membantu memperbaiki suasana hati, penting untuk diingat bahwa depresi dan kecemasan bersifat multifaktorial. Artinya, tidak ada satu solusi ajaib yang bisa menyembuhkan semuanya. Menggabungkan rekomendasi makanan sehat dengan bantuan profesional seperti psikolog atau psikiater adalah langkah terbaik untuk menjaga kesehatan mental secara menyeluruh.