शरीरात ip डिपोज (चरबी) ऊतक असणे पूर्णपणे सामान्य आहे आणि संप्रेरक उत्पादनासारख्या काही शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक. तथापि, अत्यधिक ip डिपोज टिशू, प्रामुख्याने व्हिस्ट्रल फॅट, गंभीर आरोग्याच्या परिस्थितीसाठी आपला धोका वाढवते. तथापि, ही चरबी कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे हालचाली. आणि आपल्याला जिम सदस्यता किंवा उपकरणांची आवश्यकता नाही, जे काही घेते ते आपल्या शूजला चिकटवून आणि फिरायला जाण्यासाठी दाराबाहेर जात आहे.
या लेखात, आम्ही दोन प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांशी बोललो ज्यांनी आम्हाला व्हिस्ट्रल फॅट गमावण्याची सर्वोत्कृष्ट 7-दिवस चालण्याची योजना तयार करण्यास मदत केली. व्हिसरल चरबी कमी करण्यासाठी आणि आपल्या सर्वात ज्वलंत प्रश्नांची उत्तरे देण्यासाठी चालणे कसे कार्य करते हे देखील आम्ही स्पष्ट करतो: प्रभाव पाहण्यासाठी मला खरोखर किती चालण्याची आवश्यकता आहे? चला आत जाऊया.
नवीन फिटनेस नित्यक्रम सुरू करताना टाळण्यासाठी एखादी चूक असल्यास, ती खूप कठोर आणि खूप वेगवान आहे. परिणाम पाहण्यासाठी आणि एक नवीन सवय लावण्यासाठी स्टिक बनविणे, सुसंगतता ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे आणि सातत्य ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे स्वत: ला पॅक करणे. एकाच सत्रात जास्त प्रमाणात केल्याने आपल्याला घसा, जाळणे किंवा वाईट, जखमी होऊ शकते.
“व्हिसरल फॅट कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या नवशिक्या-अनुकूल चालण्याच्या योजनेने सुसंगतता आणि प्रेरणा समर्थन देण्यासाठी हळूहळू वाढत्या वेळ आणि तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे,” कोर्टनी कुएन, एमएस, सीपीटीएक वैयक्तिक प्रशिक्षक.
प्रत्येक चालण्यासाठी, कुएनने ते वेगवान वेगाने पूर्ण करण्याची शिफारस केली. तिने आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा शिफारस केली आहे, चरबी ज्वलनास उत्तेजन देण्यासाठी 1 ते 2 मिनिटांच्या वेगवान चालण्याच्या शॉर्ट स्फोटांची जोड दिली. विविधता आणि आव्हान जोडण्यासाठी आपण आपल्या पायथ्यामध्ये पाय air ्या चालणे किंवा हलके टेकड्यांचा देखील समावेश करू शकता.
आणि प्रकाश स्ट्रेचिंग आणि विश्रांतीचे दिवस देखील वगळू नका, ते पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी तितकेच महत्वाचे आहेत. “प्रत्येक आठवड्यात, व्यक्ती त्यांच्या एकूण चालण्याच्या वेळेस 5-10% वाढवू शकतात किंवा त्यांच्या चरबी कमी करण्याच्या उद्दीष्टांकडे प्रगती सुरू ठेवण्यासाठी अधिक अंतराने जोडू शकतात,” कुएन म्हणतात.
व्हिस्ट्रल फॅट गमावण्याची 7 दिवस चालण्याची योजना येथे आहे:
चालणे हा व्यायामाचा सर्वात प्राप्य प्रकार आहे आणि एकमेव वास्तविक अडथळा म्हणजे दारातून बाहेर पडण्याची आपली स्वतःची प्रेरणा असते. पण सर्वोत्तम भाग? आपण जवळजवळ कोठेही (आत किंवा बाहेरील) आणि जवळजवळ कोणत्याही वेळी चालू शकता (जरी कदाचित सकाळी 3 वाजता नसले तरी प्रथम सुरक्षा!).
प्रथम, चालणे आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते, ज्यामुळे कॅलरीची कमतरता निर्माण होते. कुएन स्पष्ट करतात: “जेव्हा आपण चालता तेव्हा आपले शरीर उर्जा जळते आणि कालांतराने, सातत्यपूर्ण चालण्यामुळे आपला आहार समान राहिला तरीही, चरबी कमी होण्यास आपल्या दैनंदिन कॅलरी खर्च वाढतो.”
दुसरे म्हणजे, आपले शरीर आपल्या चरबी स्टोअरचा वापर उर्जेसाठी चालण्यासाठी वापरते. “मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम बहुतेक इंधनासाठी चरबीवर अवलंबून असतो,” म्हणतात. डाना अँजेलो व्हाइट, एमएस, आरडीएन, एटीसीप्रमाणित let थलेटिक ट्रेनर. ती जोडते की मध्यम-तीव्रतेच्या झोनमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
आणि परिणाम पाहण्यासाठी आपल्याला वेगवान होण्याची आवश्यकता नाही. एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की हळू चालण्यामुळे वेगवान चालण्यापेक्षा जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये चरबीचे लक्षणीय नुकसान झाले आहे, कदाचित कारण सहभागी हळू वेगाने क्रियाकलाप जास्त काळ टिकू शकतात.
चालणे देखील इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकते, आपल्या शरीरास चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी ग्लूकोज अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करते, कुएन स्पष्ट करतात. “हे महत्वाचे आहे कारण खराब इन्सुलिन फंक्शनमुळे ओटीपोटात चरबीचे प्रमाण वाढू शकते.”
तरीही, चालणे देखील आपल्या शरीराच्या तणाव संप्रेरक, कमी कॉर्टिसोल पातळीवर मदत करून व्हिसरल चरबी कमी करण्यास देखील मदत करते. “तीव्र ताणामुळे एलिव्हेटेड कॉर्टिसोलचा संबंध व्हिसरल फॅट स्टोरेजशी जवळून जोडला गेला आहे. चालणे, विशेषत: शांत वातावरणात किंवा मानसिकतेचा अभ्यास म्हणून कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते,” कुएन म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शारीरिक क्रियाकलाप ही कॉर्टिसोल कमी करण्यासाठी एक प्रभावी रणनीती आहे आणि आपल्याला अधिक चांगले झोपण्यास मदत करते. गरीब किंवा अपुरी झोपेमुळे अधिक व्हिस्ट्रल फॅट स्टोरेज देखील होऊ शकते.
शेवटी, एक सामान्य प्रश्न प्रशिक्षक बर्‍याचदा ऐकतो: मी ट्रेन व्हिस्ट्रल फॅट दूर शोधू शकतो? व्हाईटने रेकॉर्ड सरळ सेट केले: “आपण सिट-अप आणि क्रंचसह व्हिसरल फॅट 'स्पॉट ट्रेन' करू शकत नाही, कॅलरी बर्नसाठी शरीराच्या एकूण हालचालीसाठी जाणे म्हणजे चरबीचा वस्तुमान खरोखर कसा हरवला आहे.” चालण्यासाठी आणखी एक विजय!
व्हाईट म्हणतो की तुम्हाला चालण्याची गरज नाही तास प्रत्येक दिवस निकाल पाहण्यासाठी. नवशिक्यांसाठी, शूट करण्यासाठी गोड जागा दररोज 30-60 मिनिटे असते. परंतु लक्षात ठेवा, हे सर्व एका वेळेस असणे आवश्यक नाही. 30 मिनिटांचे आपले दररोजचे लक्ष्य 10-मिनिटांच्या भागांमध्ये तोडणे हे मारणे सुलभ करते. उदाहरणार्थ, सकाळी 10 मिनिटे, मिड-डे ब्रेक दरम्यान 10 मिनिटे आणि संध्याकाळी आपले शेवटचे 10 मिनिटे करण्याचा प्रयत्न करा.
आणि जर हवामानात इतर योजना असतील तर आपण ट्रेडमिलवर चालत, पाय airs ्यांच्या उड्डाण चढून किंवा फक्त एक दिवस ताणून काढून ट्रॅकवर राहू शकता. हळूहळू वेळोवेळी, आपण दर आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटांपर्यंत चालत जाऊ शकता, जे सार्वजनिक आरोग्याच्या शिफारशींसह संरेखित करते, रुएन जोडते.
निरोगी (प्रतिबंधक) आहारासह आपली चालण्याची योजना जोडणे आपल्याला अधिक टिकाऊ मार्गाने परिणाम मिळविण्यात मदत करू शकते. आणि आपल्या सध्याच्या आहाराची ही मोठी दुरुस्ती करण्याची गरज नाही. हे निरोगी, हळू आणि पुरोगामी पद्धतीने देखील करणे चांगले. आपण दुपारच्या जेवणात कमीतकमी दोन व्हेज जोडून आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आणखी दोन जोडून प्रारंभ करू शकता. किंवा नॉन-शोकर-वर्धित पर्यायासाठी एक साखरयुक्त सोडा किंवा गोड कॉफी पेय अदलाबदल करा. आणि पुढच्या वेळी किराणा दुकानात दाबा तेव्हा आपल्या शॉपिंग कार्टमध्ये व्हिस्रल फॅटच्या नुकसानास समर्थन देणारे पदार्थ जोडा.
व्हिसरल चरबी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी चालणे हा एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. हे जवळजवळ कोठूनही आणि आपल्या स्वत: च्या वेगाने देखील केले जाऊ शकते. सातत्याने केल्यावर, चालणे कॅलरी बर्न करून, चरबीचे स्टोअर्स वापरुन, इन्सुलिनचे कार्य सुधारणे, कॉर्टिसोलची पातळी कमी करून आणि आपल्याला अधिक चांगले झोपायला मदत करून व्हिसरल चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते. प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आठवड्यातून सुमारे पाच दिवस चालण्याचे 30-60 मिनिटे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करतात. वेगवान चालणे, टेकड्या किंवा पाय airs ्या स्फोटांचा समावेश करून आपण एक अतिरिक्त आव्हान जोडू शकता. आपल्या चालण्याच्या दिनचर्यास निरोगी आहारासह जोडा आणि आपल्याला आपले सर्वोत्तम वाटेल!
