बरेच लोक हे शिकून आश्चर्यचकित झाले की धान्य हे प्रथिनेचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहेत. जरी ते प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट आहेत, परंतु बर्‍याच धान्यांमध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील असतात. स्नायू आरोग्य, हाडांचे आरोग्य, निरोगी पचन आणि बरेच काही यासाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहे. इतकेच नव्हे तर प्रथिने तृप्ततेमध्ये योगदान देतात, खाल्ल्यानंतर आपल्याला पूर्ण ठेवतात. हे जेवणानंतर रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करते, उर्जा पातळी संतुलित आणि सुसंगत ठेवते.
चित्रित रेसिपी: कुरकुरीत क्विनोआसह बेक्ड काळे कोशिंबीर
“संपूर्ण धान्य फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत आहे, जे पचन आणि आतड्यांच्या आरोग्यासाठी तसेच प्रीबायोटिक्ससाठी महत्वाचे आहे, जे आपल्या पाचन तंत्रातील निरोगी जीवाणूंना आधार देण्यास मदत करते,” मेगन हिलबर्ट, एमएस, आरडीएनआतड्याच्या आरोग्यात माहिर असलेला एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “केवळ 5% अमेरिकन लोक त्यांच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजा भागवतात, म्हणून संपूर्ण धान्य जोडल्यास आपल्याला एक चालना मिळू शकते आणि दररोज शिफारस केलेल्या 25-35 ग्रॅमला धडक बसू शकते.”
संपूर्ण धान्य वनस्पती प्रथिने आणि विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहेत, ज्यात बी जीवनसत्त्वे, फोलेट, लोह आणि जस्त यांचा समावेश आहे. हे पोषक चयापचय, उर्जा पातळी आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यामध्ये भिन्न भूमिका बजावतात. इतकेच काय, पुरावा सूचित करतो की अधिक धान्य खाणे हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्याच्या त्यांच्या क्षमतेबद्दल धन्यवाद.
संपूर्ण धान्य भरपूर प्रमाणात स्टॉक केलेले पेंट्री असणे चिमूटभर निरोगी जेवण तयार करणे सुलभ करते. संपूर्ण धान्य बजेट-अनुकूल आहे, स्वयंपाक करणे सोपे आहे आणि विविध प्रकारच्या पाककृतींमध्ये फिट आहे. या सहा उच्च-प्रोटीन धान्यांसह आपली पँट्री साठवा जेणेकरून आपल्याकडे नेहमीच चवदार, उच्च-प्रथिने जेवणाची सुरुवात असते.
क्विनोआ कदाचित या यादीतील सर्वात सुप्रसिद्ध धान्य आहे, परंतु हे आश्चर्यचकित होऊ शकते की ते खरोखर एक बियाणे आहे. तरीही, संपूर्ण धान्य परिषद क्विनोआला संपूर्ण धान्य म्हणून ओळखते आणि ते प्रति कप शिजवलेले 8 ग्रॅम प्रथिने देते. यूएसडीए?
“[Quinoa is] फोलेट, मॅग्नेशियम, जस्त आणि लोह यांचा एक उत्तम स्त्रोत, जो सेल्युलर फंक्शन आणि उर्जेमध्ये खरोखर महत्वाची भूमिका बजावतो आणि अतिरिक्त पोषणासाठी तांदूळ-आधारित डिशमध्ये स्वॅप करणे खरोखर सोपे आहे, ”हिलबर्ट म्हणतात.
क्विनोआ एक ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहे आणि बर्‍याचदा धान्य वाटीचा आधार म्हणून वापरला जातो. हा कॅसरोल्समध्ये पास्ता किंवा तांदूळसाठी एक उत्तम पर्याय आहे आणि आमच्या मलई गार्डन टोमॅटो आणि क्विनोआ सूप प्रमाणे भाजीपाला सूपमध्ये उच्च-प्रोटीन जोड आहे.
यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, वन्य तांदूळ तांदूळ नसून वन्य-उगवलेल्या गवत आहे. शिजवलेल्या वन्य तांदळाच्या एका कपमध्ये 6.5 ग्रॅम प्रथिने असतात यूएसडीएआणि आश्चर्यकारकपणे नटदार चव घेऊन येते. हिलबर्ट म्हणतात, “वाइल्ड राईस हा मॅंगनीज, फॉस्फरस आणि जस्तचा एक चांगला स्रोत आहे आणि त्यात खरोखरच सुंदर चवीची पोत आहे,” हिलबर्ट म्हणतात.
वन्य तांदूळ स्वयंपाक करण्यास सुमारे 50 ते 60 मिनिटे लागतात, जे पांढर्‍या किंवा तपकिरी तांदळापेक्षा थोडा लांब आहे, म्हणून आपण स्वयंपाक करण्यासाठी पुरेसा वेळ बाजूला ठेवला आहे याची खात्री करा. बर्‍याचदा नाही, वन्य तांदूळ इतर तांदूळ किंवा धान्यांसह मिश्रणात आढळतो.
वन्य तांदूळ साध्या पिलाफचा आधार म्हणून काम करू शकतो आणि सूपमध्ये एक उत्कृष्ट भर घालतो. सफरचंद आणि सॉसेज आणि गोड बटाटा, ब्रोकोली आणि वाइल्ड राईस हॅशसह आमच्या वन्य तांदळाच्या भरात आम्हाला ते आवडते.
अमरांत एक मनोरंजक पोत असलेले एक लहान, प्रथिने-पॅक केलेले धान्य आहे. शिजवताना, हे मऊ असते, पोलेन्टा किंवा लापशीसारखे. परंतु हे पॉपकॉर्नसारखे पॉप देखील केले जाऊ शकते आणि तृणधान्ये आणि ग्रॅनोलामध्ये जोडले जाऊ शकते.
अमरांतचे एक प्रभावी पोषक प्रोफाइल आहे, एका कपमध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने, प्रति शिजवतात. यूएसडीए? यात अमीनो acid सिड लायसिन देखील आहे, जे बहुतेक धान्यांमधून गहाळ आहे.
आम्हाला शिजवलेल्या अमरांतला ओटचे जाडे भरडे पीठ मिसळणे किंवा पीठ तयार करण्यासाठी कच्चे धान्य पीसणे आणि मफिन किंवा पॅनकेक्स सारख्या बेक्ड वस्तूंमध्ये वापरणे आवडते. आम्ही आमच्या शेंगदाणा बटर-डेट एनर्जी बॉलमध्ये पफ्ड अमरांत तृणधान्ये वापरतो.
ज्वारीला पात्र असलेले प्रेम मिळत नाही. त्यानुसार यूएसडीएया हार्दिक, स्वस्त धान्यात 1 कप शिजवलेल्या तब्बल 20 ग्रॅम प्रथिने असतात – त्यामध्ये मॅग्नेशियम, लोह, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम आणि फायबर असतात. हे ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि एक चवीची पोत आहे.
भारत आणि आफ्रिकेसारख्या जगाच्या काही भागांमध्ये हे मुख्य खाद्यपदार्थ असूनही, अमेरिकेत ज्वारीचा उपयोग अजूनही कमी केला जात आहे. ज्वारी शिजवण्यासाठी 50 ते 60 मिनिटे उकळले. हा धान्य वाटीसाठी योग्य आधार आहे किंवा हार्दिक कोशिंबीरला पूरक आहे. आपण कोणत्याही डिशमध्ये मोत्याच्या कुसकसच्या बदलीसाठी देखील याचा वापर करू शकता. अमरांत प्रमाणेच, आपण पॉपकॉर्न सारख्या ज्वारीला पॉप करू शकता आणि कुरकुरीत पोतचा आनंद घेऊ शकता. आमच्या चणा आणि गोड बटाटा धान्य कटोरेमध्ये ज्वारी (किंवा फॅरो) वापरा.
टेफ हे जगातील सर्वात लहान धान्य आहे. जरी ते लहान असले तरी त्यात एक शक्तिशाली पोषण प्रोफाइल आहे, त्यानुसार एक कप शिजवलेले 10 ग्रॅम प्रथिने आहेत. यूएसडीए? टेफमध्ये कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी 6, झिंक, लोह, मॅग्नेशियम आणि फायबर देखील भरपूर आहे.
शिजवताना, टेफमध्ये गव्हाच्या मलई प्रमाणेच मऊ सुसंगतता असते. हे फक्त 15 ते 20 मिनिटांत स्वयंपाक करते आणि पोलेन्टा, कॅसरोल्स किंवा वेजी बर्गरसाठी वापरले जाऊ शकते. टेफ पीठ देखील तपकिरी, कुकीज, ब्रेड आणि इंजेरा (इथिओपियन फ्लॅटब्रेड) सारख्या बेक्ड वस्तूंना कर्ज देते.
फॅरो हे एक प्राचीन धान्य आहे जे भूमध्य प्रदेशासह जगभरात लोकप्रिय असंख्य डिशसाठी अजब नाही. त्यानुसार यूएसडीएशिजवलेल्या फॅरोच्या एका कपमध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने असतात, तसेच त्यात लोह आणि फायबर असतात.
फॅरोची एक चवीची पोत आहे आणि ती बार्लीपेक्षा किंचित मोठी आहे. हे सुमारे 30 मिनिटांत शिजवते आणि कोशिंबीरसाठी योग्य हार्दिक धान्य बनवते – जसे आमच्या रंगीबेरंगी फॅरो आणि हार्दिक हिरव्या चमच्याने कोशिंबीर – किंवा धान्य वाडग्यात प्रथिने जोडण्यासाठी. मशरूम आणि हिरव्या भाज्यांसह आमच्या फॅरो रिसोट्टोमध्ये तांदूळची योग्य बदली फॅरो आहे.
संपूर्ण धान्य वनस्पती-आधारित प्रथिने तसेच इतर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर यांचे एक चांगला स्रोत आहे. ते धान्य वाडगा किंवा कोशिंबीर सारख्या डिशचा तारा असू शकतात किंवा एखाद्या प्रथिनेमध्ये एक छान साथीदार बनवू शकतात. बरेच संपूर्ण धान्य न्याहारी तृणधान्ये, ग्रॅनोला, पोलेन्टा आणि मिष्टान्न मध्ये देखील काम करतात. आपल्या साप्ताहिक जेवण योजनेत अधिक स्नायू-बिल्डिंग प्रोटीन जोडण्यासाठी या सहा संपूर्ण धान्यांसह आपल्या पँट्रीचा साठा करा.
