| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण/ रात्री उशिरा स्नॅक |
| ब्रेकफास्ट वाडगा/ कॉटेज चीज आणि फळ | टूना कोशिंबीर आणि दही/ बेल मिरपूड आणि ह्यूमस | सॅल्मन राईस वाटी |
| मिनी क्विच आणि स्मूदी/ सफरचंद आणि शेंगदाणा लोणी | कोशिंबीर आणि चिकन/ बेल मिरपूड आणि ह्यूमस | सीझर कोशिंबीर आणि कोंबडी |
| मिनी क्विच आणि स्मूदी/ कॉटेज चीज आणि फळ | कोशिंबीर आणि चिकन/ गाजर आणि ह्यूमस | कोळंबी मासा वाटी/ चेरी आणि केफिर |
| ब्रेकफास्ट वाडगा/ कॉटेज चीज आणि फळ | कोशिंबीर आणि चिकन/ गाजर आणि ह्यूमस | चिकन कोशिंबीर/ चेरी आणि केफिर |
| ब्रेकफास्ट वाडगा/ दही, बेरी आणि बदाम | कोशिंबीर आणि कोंबडी/ पिस्ता | काळे कोशिंबीर, गोड बटाटे आणि सोयाबीनचे |
| मिनी क्विच आणि स्मूदी/ कॉटेज चीज आणि फळ | बीन कोशिंबीर आणि केशरी/ दही आणि ब्लूबेरी | चणे आणि गोड बटाटे |
| मिनी क्विच आणि स्मूदी/ बदाम | बीन कोशिंबीर आणि केशरी/ कॉटेज चीज आणि फळ | हलिबुट आणि क्विनोआ कोशिंबीर/ चेरी आणि केफिर |
अली रेडमंड
दैनंदिन बेरीज: 1,778 कॅलरीज, 99 ग्रॅम फॅट, 100 ग्रॅम प्रोटीन, 132 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,600 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर बदला आणि पंतप्रधान स्नॅकवर लसूण ह्यूमस ओमिट करा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 1 टेस्पून 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी.
छायाचित्रकार: रेचेल मारेक, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: अ‍ॅडलिन इव्हान्स
दैनंदिन बेरीज: 1,796 कॅलरीज, 93 ग्रॅम फॅट, 101 ग्रॅम प्रोटीन, 143 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 2,127mg सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: ब्रेकफास्टमध्ये पालक स्मूदीसाठी 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर पर्याय द्या आणि एएम स्नॅक येथे शेंगदाणा लोणी वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,801 कॅलरीज, 84 ग्रॅम फॅट, 111 ग्रॅम प्रोटीन, 164 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,944 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 मध्यम केशरीमध्ये बदला आणि पंतप्रधान स्नॅकवर लसूण ह्यूमस वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक करण्यासाठी 1 मध्यम सफरचंद आणि दुपारी स्नॅक करण्यासाठी 1 मध्यम केळी घाला.
छायाचित्रकार: राहेल मारेक, फूड स्टायलिस्ट: सू मिशेल, प्रोप स्टायलिस्ट: स्कायलर मायर्स,
दैनंदिन बेरीज: 1,788 कॅलरीज, 84 ग्रॅम फॅट, 116 ग्रॅम प्रोटीन, 155 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 जी फायबर, 2,166mg सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 मध्यम केशरीमध्ये बदला आणि पंतप्रधान स्नॅकवर लसूण ह्यूमस वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीसाठी 1 मध्यम केशरी आणि दुपारच्या जेवणासाठी 1 मोठे नाशपाती घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,799 कॅलरीज, 88 ग्रॅम फॅट, 101 ग्रॅम प्रोटीन, 164 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,854mg सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर बदला आणि पंतप्रधान स्नॅकला 1 प्लममध्ये बदला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीसाठी 1 मध्यम केशरी घाला, 4 टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅक येथे चिरलेला बदाम आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 1 मध्यम पीच घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,819 कॅलरीज, 71 ग्रॅम फॅट, 91 ग्रॅम प्रोटीन, 217 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 1,622 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 मध्यम पीचवर बदला आणि पंतप्रधान स्नॅकवर दही वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 1 टेस्पून जोडा. पंतप्रधान स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला बदाम आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिरसह 1 कप चेरी घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,795 कॅलरीज, 88 ग्रॅम फॅट, 95 ग्रॅम प्रोटीन, 177 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,622 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक ½ कप ब्लूबेरीमध्ये बदला आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक करण्यासाठी 1 मनुका घाला आणि दुपारच्या जेवणासाठी ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनसेल्टेड शेल पिस्टा जोडा.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी त्याचे नेमके पालन करण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही या योजनेच्या पॅरामीटर्ससह संरेखित करण्यासाठी आणि आमच्या सोडियमच्या मर्यादेत राहण्यासाठी कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम तपासण्याची खात्री केली. आपण रेसिपी स्वॅप करत असल्यास, समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळीसह एक रेसिपी निवडण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणा साठी, या मधुर उच्च-प्रथिने पाककृती पहा.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
निश्चितच, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे ठीक आहे. ब्रेकफास्ट सुमारे 400 कॅलरी आहेत तर लंच 384 ते 447 कॅलरीमध्ये आहेत. या श्रेणी बर्‍यापैकी जवळ आहेत, जरी आपण प्रोटीन सारख्या आपल्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करीत असाल तर आपल्याला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावा लागेल.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
दाहक-विरोधी आहार म्हणजे काय?
दाहक-विरोधी आहार लोकप्रिय भूमध्य आहारासारखेच आहे. हे फळ, भाज्या, मासे, शेंगदाणे, बियाणे आणि निरोगी चरबीच्या विस्तृत श्रेणीवर लक्ष केंद्रित करते ज्यामुळे तीव्र जळजळ कमी होते. हे अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देते, जसे की गडद हिरव्या भाज्या, बेरी, बीट्स आणि शेंगदाणे. हे परिष्कृत धान्य, तळलेले पदार्थ, साखर आणि प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित करते.
जर आपल्याला आळशी वाटत असेल तर आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी तपासणी करणे महत्वाचे आहे, कारण थकवा थायरॉईडच्या समस्ये, अशक्तपणा किंवा मधुमेह यासारख्या विविध परिस्थितींचे लक्षण असू शकतो. एकदा वैद्यकीय कारणे नाकारली गेली की काही पोषण आणि जीवनशैलीतील बदलांमुळे आपली उर्जा वाढू शकते. नियमित व्यायाम, जरी आपण थकलेले असाल तर कठीण असले तरी चैतन्य वाढवू शकते. दर्जेदार झोप – रात्री –- hours तासांचे पैसे – ही एक की आहे, म्हणून विश्रांती सुधारण्यासाठी निळा प्रकाश, कॅफिन आणि अल्कोहोल मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. नियमित वेळापत्रकात प्रथिने आणि फायबरसह संतुलित जेवण खाणे उर्जा क्रॅश रोखू शकते आणि पिण्याचे पाणी आणि फळांसारख्या पाण्याचे समृद्ध पदार्थ खाऊन चांगले हायड्रेटेड राहू शकते.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक चालविण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी खाण्याची योजना तयार करतात. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
10 उच्च-प्रोटीन भाज्या
आहारतज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार 4 अँटी-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन आपण खायला हवे
