टोन्ड पाय केवळ सौंदर्यदृष्ट्या सुखकारक नाहीत तर एकूणच सामर्थ्य, संतुलन आणि गतिशीलतेसाठी देखील महत्त्वपूर्ण असतात. आपल्याला ते साध्य करण्यासाठी जिम सदस्याची किंवा गुंतागुंतीच्या दिनचर्या आवश्यक नाहीत. थोडीशी सुसंगतता आणि प्रयत्नांसह, आपण आपल्या पायांच्या स्नायूंना घरीच शिल्प आणि मजबूत करू शकता.
आपले पाय टोन करण्यात मदत करण्यासाठी येथे 10 सोप्या परंतु प्रभावी व्यायाम आहेत:-
स्क्वॅट्स हा बहुतेक लेग-टोनिंग वर्कआउट्सचा पाया आहे. ते क्वाड्रिसिप्स, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्स लक्ष्य करतात.
हे कसे करावे:
पायाच्या खांद्यावर उभे रहा.
खुर्चीवर बसल्यासारखे आपले शरीर कमी करा.
आपल्या पाठीमागे सरळ आणि गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांच्या मागे ठेवा.
बॅक अप घ्या आणि पुन्हा करा.
प्रतिनिधी: 12-15 चे 3 संच
संतुलन आणि समन्वय सुधारताना लंग्ज मांडी आणि ग्लूट्स कार्य करतात.
हे कसे करावे:
एका पायासह पुढे जा.
90-डिग्री कोनात बॉट गुडघे वाकल्याशिवाय आपले कूल्हे कमी करा.
प्रारंभिक स्थितीवर परत ढकलून पाय स्विच करा.
प्रतिनिधी: प्रत्येक लेग 10 चे 3 संच
वासराने वासराच्या स्नायूंना अलग ठेवते आणि टोन केले.
हे कसे करावे:
सरळ उभे रहा, पाय हिप-विन्डथ वेगळ्या.
आपल्या टाचांना जमिनीवरुन उंच करा आणि आपल्या पायाच्या बोटांवर संतुलन ठेवा.
हळू हळू खाली खाली.
प्रतिनिधी: 15-20 चे 3 संच
सहनशीलता वाढविण्यासाठी आणि मांडी टोनिंगसाठी वॉल बसणे छान आहे.
हे कसे करावे:
भिंतीच्या विरूद्ध झुकून आपल्या मांडी जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत खाली सरकवा.
शक्य तितक्या काळाची स्थिती धरा.
वेळ: 30-60 सेकंद, 3 फे s ्या
बेंच किंवा मजबूत खुर्ची वापरुन, चरण-अप्स आपले ग्लूट्स, क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज मजबूत करतात.
हे कसे करावे:
एका पायासह, नंतर दुसरा, उंच उभे रहा.
खाली जा आणि पुनरावृत्ती करा, अग्रगण्य पाय बदलत.
प्रतिनिधी: प्रत्येक लेग 10 चे 3 संच
हा व्यायाम ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्जवर केंद्रित आहे.
हे कसे करावे:
आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे, गुडघे वाकलेले, चेहरा सपाट.
आपले शरीर सरळ रेषा तयार करेपर्यंत आपले कूल्हे उंच करा.
आपले ग्लूट्स पिळून, विराम द्या, नंतर कमी करा.
प्रतिनिधी: 15 चे 3 संच
बाह्य मांडी आणि हिप स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी योग्य.
हे कसे करावे:
पाय रचलेल्या आपल्या बाजूला झोपा.
आपला वरचा पाय हळू हळू वर करा, नंतर कमी करा.
स्विच बाजू.
प्रतिनिधी: प्रत्येक पाय 12 चे 3 सेट
ही हालचाल ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज मजबूत करते.
हे कसे करावे:
सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा.
आपल्या गुडघा वाकून एक पाय वर आणि मागे लाथ मारा.
लोअर आणि पुन्हा करा, नंतर पाय स्विच करा.
प्रतिनिधी: प्रत्येक लेग 15 चे 3 सेट
मांडी आणि सुधारित हिप मोबाइलिटी टोनिंगसाठी उत्कृष्ट.
हे कसे करावे:
कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढलेल्या एका पायासह आपल्या पाठीवर झोपा.
उंचावलेल्या पायासह लहान नियंत्रित मंडळे बनवा.
दिशानिर्देश स्विच करा, नंतर पाय स्विच करा.
प्रतिनिधी: प्रति पाय प्रत्येक दिशेने 10 चे 2 सेट
हृदयाची गती वाढविताना ही कार्डिओ मूव्ह देखील खालच्या शरीरावर टोन करते.
हे कसे करावे:
आपल्या गुडघ्यांना हिप स्तरावर आणून उंच उभे रहा आणि त्या जागी पळा.
गतीसाठी आपले हात पंप करा.
वेळ: 30 सेकंद, 3 फे s ्या
आपल्या व्यायामानंतर प्रारंभ करण्यापूर्वी आणि ताणून घ्या.
उत्कृष्ट परिणामांसाठी हे व्यायाम निरोगी आहारासह एकत्र करा.
सुसंगतता ही महत्त्वाची आहे – दर आठवड्याला 3-5 सत्रांचे लक्ष्य.
आपले पाय टोन करणे क्लिष्ट असणे आवश्यक नाही – काही सुसंगत चाली कालांतराने मोठा फरक करू शकतात. आपण घरी किंवा जिममध्ये काम करत असलात तरीही, हे 10 साधे व्यायाम सामर्थ्य वाढविण्यात, संतुलन सुधारण्यास आणि पातळ पायांच्या स्नायूंना शिल्प बनवण्यास मदत करू शकतात. लक्षात ठेवा, सुसंगतता ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे, म्हणून त्यास चिकटून रहा आणि आपल्या वर्कआउट्सला निरोगी जीवनशैलीसह जोडा.
(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी प्रदान केलेल्या सल्ल्यासाठी पर्यायांचा सल्ला घेतला पाहिजे.)
