ट्यूना एक पेंट्री मुख्य आहे जी अगदी कशाबद्दलही चांगली आहे, परंतु ती खरोखर निरोगी आहे का? लहान उत्तर: होय. “टूना माझ्या पौष्टिक पॉवरहाऊसच्या यादीमध्ये आहे,” जेन शिनमॅन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन? का? हे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने, ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहे. “शिवाय, कॅन केलेला आवृत्ती अत्यंत अष्टपैलू, सोयीस्कर आणि तयारी करण्यासाठी द्रुत आहे, पोषक-दाट जेवण मिळविण्याचा सोपा आणि चवदार मार्ग बनला आहे,” स्किनमन म्हणतात.
पण, खूप चांगली गोष्ट असणे शक्य आहे काय? दुर्दैवाने, होय. विशिष्ट प्रकारचे ट्यूना पारा जास्त आहे. याचा अर्थ असा नाही की आपण हे संपूर्णपणे टाळावे, परंतु आपण वापरत असलेल्या ट्यूनाचे प्रकार आणि प्रमाण लक्षात ठेवण्यासारखे आहे. ट्यूना खाणे नियमितपणे आपल्या शरीरावर विज्ञान काय करते ते येथे आहे.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने दर आठवड्याला दोन मासे खाण्याची शिफारस केली आहे, विशेषत: अल्बॅकोर ट्यूनासारख्या चरबीयुक्त मासे. फॅटी फिशमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ids सिड असतात, जे कमी जळजळ, रक्तदाब आणि ट्रायग्लिसेराइड्सशी जोडलेले असतात. यामधून ते आपल्या हृदयरोगाचा आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकतात. शिवाय, ट्यूना सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये कमी आहे, एक प्रकारचा चरबी जो आपल्या एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकतो
संशोधनात असे दिसून आले आहे की माशांचे जास्त सेवन कोरोनरी हृदयरोगाच्या कमी दरासह जोडलेले आहे. मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले की अधिक मासे खाल्ल्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी झाला. गोड जागा? दररोज 60 ग्रॅम मासे खाणे (सुमारे 2 औंस) कोरोनरी हृदयरोगाचा विकास किंवा मृत्यूपासून बचाव करण्यासाठी एक आदर्श रक्कम आहे.
गाजर आपल्या डोळ्यांसाठी एकमेव चांगले अन्न नाही. ट्यूनामधील ओमेगा -3 फॅटी ids सिड आपल्या डोळ्यांना वेळोवेळी खराब होण्यापासून वाचवू शकतात. संशोधनात ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, विशेषत: डॉकोसाहेक्साइनोइक acid सिड (डीएचए) मध्ये कमीतकमी रेटिनाच्या विघटनासह आहार जोडले गेले आहे. यामुळे वयाशी संबंधित मॅक्युलर डीजेनेरेशन सारख्या समस्या उद्भवू शकतात, वृद्धत्वाच्या प्रौढांसाठी दृष्टी कमी होण्याचे एक सामान्य कारण. डीएचएसाठी दररोज काही विशिष्ट शिफारस केलेले सेवन नसले तरी अमेरिकन लोकांसाठी आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे दर आठवड्याला किमान 8 औंस मासे खाण्याची शिफारस करतात.
जळजळ कमी करण्यासाठी, ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 फॅटी ids सिड दोन्हीचे निरोगी संतुलन असणे महत्वाचे आहे. अभ्यासानुसार असे दिसून येते की बहुतेक अमेरिकन लोक बरेच ओमेगा -6 फॅटी ids सिड खातात आणि पुरेसे ओमेगा -3 नाहीत. टूना सारख्या अधिक ओमेगा -3-समृद्ध पदार्थ खाणे, तीव्र जळजळ टाळण्यासाठी किंवा व्यवस्थापित करण्यासाठी या दोन प्रकारच्या चरबी दरम्यान निरोगी संतुलन राखण्यास मदत करू शकते.
शिवाय, ट्यूना व्हिटॅमिन डीचा एक चांगला स्रोत आहे, जळजळ नियंत्रित करण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा पोषक. व्हिटॅमिन डी आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला अधिक दाहक आणि कमी प्रो-इंफ्लेमेटरी पदार्थ तयार करण्यास मदत करते.
ट्यूनामधील प्रथिने आपल्याला जास्त काळ जाणवू शकतात. हे आपल्या रक्तातील साखरेस हळूहळू आणि स्थिरपणे वाढण्यास मदत करते, जे स्थिर उर्जा आणि तृप्ति पातळीला प्रोत्साहन देते. आपण खाल्ल्यानंतर एका तासाने भुकेले होण्याऐवजी, जेव्हा आपण ट्यूनासारख्या प्रथिने समृद्ध पदार्थ खातात तेव्हा आपल्याला जास्त वेळ समाधान वाटेल.
ते म्हणाले, टूना कॅलरीमध्ये खूपच कमी आहे. आपले जेवण किंवा स्नॅक पुरेसे आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, कार्ब, फायबर आणि निरोगी चरबी घाला. एक उदाहरण म्हणजे एवोकॅडोसह ट्यूना मिसळणे. “एवोकॅडो फायबर आणि अधिक निरोगी चरबी जोडते, याचा उल्लेख करू नये म्हणून उत्कृष्ट चव आहे,” स्किनमन म्हणतात. एका गोलाकार, भरलेल्या स्नॅकसाठी संपूर्ण धान्य क्रॅकर्ससह ते खा.
“अमेरिकन लोकसंख्येच्या 40% लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची अपुरी पातळी आहे आणि टूना हे चरबी-विद्रव्य व्हिटॅमिन या महत्त्वाच्या काही खाद्य स्त्रोतांपैकी एक आहे,” केल्सी कुनिक, आरडीएन? कॅन केलेला पांढरा ट्यूनाच्या 3-औंसमध्ये व्हिटॅमिन डीचे आपल्याला 68 आययूएस किंवा दररोजच्या 11% व्हिटॅमिन डीचे 11% मिळेल. व्हिटॅमिन डी मध्ये समृद्ध असलेले बरेच पदार्थ नाहीत, म्हणून हा एक मोठा फायदा आहे.
हाडांचे आरोग्य, जळजळ व्यवस्थापन, रक्तातील साखर चयापचय आणि बरेच काही यासाठी व्हिटॅमिन डी महत्त्वपूर्ण आहे. तर हे असे म्हणत नाही की संपूर्ण आरोग्यासाठी व्हिटॅमिन डीची निरोगी पातळी राखणे आवश्यक आहे.
“टूना मानसिक आरोग्यास मदत करण्यासाठी एक शक्तिशाली अन्न आहे, ओमेगा -3 एस (ईपीए आणि डीएचए) च्या उच्च पातळीचे आभार, तसेच व्हिटॅमिन डी, ज्यामुळे मेंदूत जळजळ कमी होते, भावनांचे नियमन होते आणि सेरोटोनिन सारख्या मूडशी संबंधित हार्मोन्सचे प्रसारण सुधारते,” कुनिक म्हणतात.
अभ्यास दर्शवितो की औदासिन्यासाठी उपचारात ओमेगा -3 आणि व्हिटॅमिन डी पूरक आहार समाविष्ट केल्याने परिणाम सुधारतात. अभ्यास देखील दर्शवितो की कमी व्हिटॅमिन डी पातळी चिंता आणि नैराश्याच्या उच्च दरासह जोडली गेली आहे. तर, आपल्या आहारात व्हिटॅमिन डी आणि ओमेगा -3 चे पुरेसे सेवन राखणे मानसिक कल्याणास समर्थन देण्यासाठी फायदेशीर आहे.
ट्यूना हा दाहक-विरोधी ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् आणि आयोडीन, सेलेनियम, बी 12 आणि व्हिटॅमिन डी सारख्या आवश्यक पोषक घटकांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, हे सर्व अमेरिकन आहारात कमी असतात
-जेन स्किनमन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन
ट्यूना प्रथिनेचा स्रोत म्हणून ओळखला जातो, परंतु त्याचे पौष्टिक मूल्य तिथेच संपत नाही. टूना ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, व्हिटॅमिन डी आणि इतर महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांनी समृद्ध आहे ज्यामुळे जळजळ, उर्जा उत्पादन आणि मूडवर परिणाम होऊ शकतो.
पाण्यात पांढर्‍या ट्यूना कॅन केलेल्या 3-औंसमध्ये खालील पोषकद्रव्ये आहेत:
टूना सामान्यत: एक निरोगी आणि सुरक्षित अन्न आहे, परंतु त्यात पारा आहे. “जे लोक गर्भवती आहेत, स्तनपान करवतात किंवा गर्भधारणा करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्या बुध सामग्रीमुळे टूनाने सावधगिरी बाळगली पाहिजे,” स्किनमन म्हणतात. खूप पारा अर्भक आणि मुलांमध्ये मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या विकासास हानी पोहोचवू शकते. लक्षात घ्या की कॅन केलेला लाइट ट्यूना (स्किपजॅकसह) अल्बॅकोर/व्हाइट किंवा यलोफिन ट्यूनापेक्षा पारामध्ये कमी आहे. जर आपण गर्भवती किंवा स्तनपान देत असाल तर बिगेय ट्यूना पूर्णपणे टाळणे चांगले.
“सामान्य शिफारस दोन ते तीन सर्व्हिंग आहे [of fish] एक आठवडा (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी सुमारे 3 ते 5 औंस), ”म्हणतात,” अण्णा स्मिथ, एमएस, आरडीएन, एलडीएन? आपल्याकडे अल्बॅकोर/व्हाइट ट्यूना किंवा यलोफिन ट्यूना असल्यास आणि आपण गर्भवती किंवा स्तनपान देत असल्यास, दर आठवड्याला सर्व्हिंगपेक्षा जास्त असू नका, कारण कॅन्ड लाइट ट्यूनापेक्षा या प्रकारचे पारामध्ये जास्त आहेत.
कॅन केलेला ट्यूना देखील सोडियममध्ये जास्त असू शकतो, ज्यामुळे उच्च रक्तदाब होण्यास कारणीभूत ठरू शकते. स्मिथ म्हणतो, “तेथे बरेचसे कमी किंवा नॉन-सिक्रेट पर्याय आहेत, परंतु जर आपण लेबले तपासत नसाल तर आपण चुकून आपल्या इच्छेपेक्षा जास्त मीठ संपवू शकता,” स्मिथ म्हणतो.
टूना आपल्या आहारात सामील होण्यासाठी एक निरोगी मासे आहे. व्हिटॅमिन डी आणि ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् सारख्या बर्‍याच अमेरिकन लोक बर्‍याचदा कमी पडतात अशा पोषक तत्वांचा हा एक चांगला स्रोत आहे. हे हृदयाचे आरोग्य, मनःस्थिती, जळजळ व्यवस्थापन आणि डोळ्याच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते. शिवाय, ट्यूनामधील उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आपल्याला अधिक लांब ठेवण्यास मदत करू शकतात. दर आठवड्याला दोन सर्व्हिंगपेक्षा जास्त खाण्याबद्दल सावधगिरी बाळगा, विशेषत: जर आपण गर्भवती किंवा स्तनपान देत असाल, कारण त्यात पारा असतो.
कॅन केलेला ट्यूना तुमच्यासाठी निरोगी आहे का?
कॅन केलेला ट्यूना हा उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचा चांगला स्रोत आहे. पारा आणि सोडियम कमी करण्यासाठी, कमी-सोडियम किंवा नॉन-सेक्ट-अ‍ॅड्ड कॅन केलेला लाइट ट्यूना निवडा.
ट्यूनाचा आरोग्याचा फायदा काय आहे?
ट्यूना हृदयाचे आरोग्य, मनःस्थिती, जळजळ कमी करणे, तृप्ति आणि डोळ्याच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, त्याच्या प्रथिने, ओमेगा -3 आणि व्हिटॅमिन डी सामग्रीबद्दल धन्यवाद.
आरोग्यदायी, सॅल्मन किंवा ट्यूना कोणता आहे?
सॅल्मन आणि ट्यूना दोन्ही आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी निरोगी मासे आहेत. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमध्ये सॅल्मन जास्त आहे, तर संपूर्ण चरबी आणि कॅलरीमध्ये ट्यूना कमी आहे.
