- सायली शिंदे, योगतज्ज्ञ

आजच्या घाईच्या, स्पर्धात्मक आणि तणावपूर्ण जीवनशैलीत महिलांना मानसिक तणाव, नैराश्य, झोप न येणे (insomnia) अशा समस्यांचा सामना अधिक प्रमाणात करावा लागतो. घर, नोकरी, सामाजिक जबाबदाऱ्या सांभाळताना स्वतःच्या मन:स्वास्थ्याकडे दुर्लक्ष होते.

यावर प्रभावी उपाय म्हणजे - योग, प्राणायाम आणि सकारात्मक दिनचर्या. योग आणि प्राणायाम हे केवळ शारीरिक नव्हे, तर मानसिक आरोग्यासाठीही प्रभावशाली साधन आहे. रोज फक्त १५-३० मिनिटे दिली, तरी याचा सकारात्मक परिणाम जाणवतो.

मानसिक तणाव, निराशा व झोपेच्या समस्यांसाठी उपयुक्त योगासने

बालासन : गुडघ्यावर बसून शरीर पुढे झुकवून कपाळ जमिनीवर टेकवा. पाच-दहा वेळा दीर्घ श्वास घ्या.

फायदे : मन शांत होते, मेंदूला विश्रांती मिळते.

सुप्तबद्धकोनासन : पाठीवर झोपून पायांची तळवे जोडून गुडघे बाजूला सैल सोडा. पाच-दहा मिनिटे डोळे मिटून राहा.

फायदे : झोप सुधारते, शरीर सैलावते.

विपरीत करणी : पाठीवर झोपून पाय भिंतीला टेकवा. पाच ते पंधरा मिनिटे शांतपणे श्वासोच्छ्वास घ्या.

फायदे : तणाव कमी होतो, झोपेस मदत होते.

मनःशांतीसाठी प्राणायाम

अनुलोम-विलोम प्राणायाम : डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या, उजव्यातून सोडा; मग उलट. पाच-सात फेऱ्या.

फायदे : तणाव, चिडचिड कमी होते.

भ्रामरी प्राणायाम : डोळे मिटून कान बंद करून ‘म्म’ असा गुंजन ध्वनी करत श्वास सोडा.

फायदे : चिंता, डिप्रेशन, झोप न येणे यावर उपयोगी.

शीतली प्राणायाम : जीभ नळीप्रमाणे बाहेर करून तोंडातून श्वास घ्या, नाकाने सोडा.

फायदे : शरीराचे तापमान कमी करतो, मन शांत करतो.

जीवनशैलीतील सवयी

सकारात्मक विचारांचं चिंतन : सकाळी ‘मी शांत आहे, मी सक्षम आहे’ अशी सकारात्मक वाक्यं बोला. दिवस बदलतो; पण आपल्या विचारांचा सूर आपण निवडतो.

कृतज्ञता पटल जपा : रोज तीन गोष्टींसाठी ‘धन्यवाद’ म्हणणं - मन आनंदी ठेवण्याचा उत्तम सराव.

छंद जोपासा : संगीत, वाचन, हस्तकला, झाडांची काळजी, डान्स, पेंटिंग, लेखन, फोटोग्राफी असे छंद उत्साही ठेवतात.

सुसंवाद ठेवा : मित्र-मैत्रिणींसोबत गप्पा, घरच्यांशी खुलेपणाने बोलणं - हे भावनिक स्वच्छता जपायला मदत करतं.

डिजिटल डिटॉक्स : दररोज काही वेळ मोबाईल/टीव्ही बंद करून स्वतःशी, निसर्गाशी जोडलं जाणं गरजेचं आहे.

योग, प्राणायाम, पोषक आहार आणि विचारांची शुद्धता हे मानसिक आरोग्याचे मजबूत स्तंभ आहेत. स्त्री म्हणून आपण अनेक भूमिका पार पाडतो; पण स्वतःच्या मन:शांतीसाठीही वेळ देणं अत्यंत गरजेचं आहे. मन शांत असेल तर निर्णय स्पष्ट, झोप गहिरी, आणि जीवन सुंदर वाटतं! ‘मन शांत तर आयुष्य आनंदी!’ - या मंत्रानं दररोजचा दिवस सुरू करूया.