आजकाल निरोगी खाण्याची चर्चा आहे, मग एक शब्द खूप ऐकला आहे – ग्लाइसेमिक इंडेक्स किंवा जीआय (जीआय)परंतु हे काय आहे आणि आपल्या आरोग्यासाठी हे महत्वाचे का आहे? जीआय प्रत्यक्षात त्यांच्या कार्बनहायड्रेट गुणवत्तेवर आधारित पदार्थांना रेटिंग देते. हे स्पष्ट करते की ते अन्न खाल्ल्यानंतर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी (रक्तातील साखरेची पातळी) किती वेगवान होते. जीआय जीआय कमी असलेले पदार्थ हळूहळू रक्तातील साखर वाढवतात, तर अधिक जीआय पदार्थ ते वेगाने वाढवतात.
त्यांच्या जीआय मूल्याच्या आधारे पदार्थ तीन श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहेत:
लो जीआय (55 किंवा त्यापेक्षा कमी): हे असे पदार्थ आहेत जे हळूहळू पचले जातात आणि रक्तातील साखर हळूहळू वाढवतात, ज्यामुळे ती स्थिर राहते.
उदाहरणः संपूर्ण धान्य (ओट्स, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ), डाळी, शेंगा, बहुतेक फळे (सफरचंद, संत्री, बेरी), नॉन-स्टॉर्टिंग भाज्या (ब्रोकोली, पालक, गाजर), कोरडे फळ आणि बियाणे.
मध्यम जीआय (56-69): या पदार्थांमुळे रक्तातील साखर खूप वेगवान किंवा हळू हळू वाढत नाही.
उदाहरणः तपकिरी तांदूळ, गोड बटाटा, पॉपकॉर्न, काही फळे (आंबा, केळी), संपूर्ण गहू ब्रेड.
उच्च जीआय (70 किंवा अधिक): ते वेगाने पचले जातात आणि रक्तातील साखर वेगाने वाढवू शकतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये अचानक 'स्पाइक' (वाढ) होऊ शकते.
उदाहरणः पांढरी ब्रेड, पांढरा तांदूळ, बटाटे, नाश्त्याचे काही धान्य, गोड पेये, कँडी, बिस्किटे.
जीआय-आधारित आहाराचे अनुसरण केल्याने बरेच आरोग्य लाभ मिळू शकतात, विशेषत: मधुमेह आणि वजन व्यवस्थापनासाठी:
रक्तातील साखर नियंत्रण: कमी जीआय पदार्थ खाणे रक्तातील साखरेच्या पातळीत अचानक वाढ थांबवते, जे मधुमेहाच्या रूग्णांसाठी महत्वाचे आहे.
वजन व्यवस्थापन: कमी जीआय फूड आपल्याला बर्‍याच काळापासून परिपूर्ण जाणवते, जे आपल्याला कमी खाण्यास मदत करते आणि वजन नियंत्रणास मदत करते.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य: कमी जीआय आहार इंसुलिनचा प्रतिकार कमी करू शकतो आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारून हृदयाच्या आजाराचा धोका कमी करू शकतो.
उर्जा पातळी: रक्तातील साखर स्थिर राहिल्यामुळे, आपल्या उर्जेची पातळी देखील दिवसभर स्थिर राहते, जेणेकरून अचानक कमकुवतपणा किंवा थकवा जाणवू नये.
आपल्या दैनंदिन आहारात जीआय सिद्धांत समाविष्ट करण्यासाठी काही सोप्या टिप्स:
मुख्यतः कमी जीआय निवडा: शक्य तितके, आपल्या अन्नातील कमी जीआय पर्यायांना प्राधान्य द्या.
जोडा आणि शिल्लक: जर आपण उच्च जीआय अन्न खाल्ले तर एकूण जीआय भार कमी करण्यासाठी कमी जीआय अन्न, प्रथिने किंवा निरोगी चरबीमध्ये मिसळा. उदाहरणार्थ, बटाट्यांसह बरीच भाज्या आणि मसूर खा.
फायबर वाढवा: फायबर -रिच फूड, जसे की फळे, भाज्या, डाळी आणि संपूर्ण धान्य, आपले अन्न जीआय कमी करण्यास मदत करते.
कसे शिजवायचे: जास्त अन्न शिजवू नका, तांदूळ किंवा पास्ता 'अल -डेन्ट' (हलका कच्चा) ठेवणे चांगले आहे कारण यामुळे त्यांचे जीआय कमी होऊ शकते.
प्रथिने आणि निरोगी चरबी: प्रथिने आणि निरोगी चरबी (जसे की नट, एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल) पचन कमी करत असताना जीआय कमी करते.
कमी प्रक्रिया केलेले अन्न: अत्यधिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा, कारण ते सहसा साखर आणि आरोग्यासाठी चरबीयुक्त असतात आणि जास्त जीआय असतात.
आपल्या जीवनात ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहाराचा समावेश करून आपण एक चांगले आरोग्य आणि उत्साही जीवन जगू शकता. तथापि, कोणतीही मोठी आहार योजना सुरू करण्यापूर्वी पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले होईल, विशेषत: जर आपल्याला आरोग्याची समस्या असेल तर.
