आपल्याला कदाचित हे माहित असेल की अल्प-मुदतीची जळजळ आपल्या शरीरात एक नैसर्गिक आणि महत्वाची प्रतिक्रिया आहे-जेव्हा आपण आजारी असता तेव्हा वर्कआउट नंतरच्या दु: खाचा प्रसार किंवा ताप कमी करणे. आपण पाहू इच्छित असलेला हा जुनाट प्रकार आहे. तीव्र निम्न-ग्रेड जळजळ हे जादा वजनाशी संबंधित आहे आणि चयापचय सिंड्रोम, हृदयरोग आणि मधुमेह यासारख्या रोगांचा धोका देखील वाढवू शकतो.
वजन कमी केल्याने जळजळ कमी होऊ शकते, परंतु कदाचित आपल्याला हे देखील माहित आहे की वजन कमी करणे क्लिष्ट आहे-आणि एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टिकोन नाही. त्यातच खाण्याच्या पॅटर्नचे अनुसरण करणे ज्यात कॅलरी ट्रिमिंग आणि कमी-दाहक पदार्थ खाण्यासह मुख्य पोषक घटकांचा समावेश आहे, केवळ आपल्याला पूर्ण आणि समाधानी राहण्यास मदत करू शकत नाही, परंतु जळजळ देखील कमी करू शकते आणि आपल्याला जास्तीत जास्त पाउंड टाकण्यास मदत करू शकते.
आणि आमच्या मते, दुपारच्या जेवणाच्या तुलनेत आणखी चांगले स्थान नाही. जेव्हा आपल्याला तीव्र जळजळ होते तेव्हा वजन कमी करण्यासाठी समाधानकारक मध्यरात्री जेवण शोधणे सोपे आहे जेव्हा आपल्याला कोणत्या प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट करावे हे माहित असते.
तीव्र जळजळ लक्ष्यित करणे आणि वजन कमी होणे प्रोत्साहन देणे या उद्देशाने आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त लंचसाठी वाचा. हे एक वनस्पती-आधारित संयुगे, फायबर, प्रथिने आणि हृदय-निरोगी चरबी समृद्ध आहे-आणि ते चव भरलेले आहे.
जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात, तेव्हा पौष्टिक परंतु तयार करणे, भरणे, सोयीस्कर आणि मधुर देखील असलेले जेवण निवडणे महत्वाचे आहे. विविध नॉनस्टार्ची भाज्या, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने समाविष्ट केल्याने जळजळ कमी होण्यास मदत होते आणि आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यास मदत होते.
आम्ही निवडले चणा ट्यूना कोशिंबीर जेव्हा आपल्याला तीव्र जळजळ होते तेव्हा वजन कमी करण्यासाठी आमचे आवडते मेक-फॉरवर्ड लंच म्हणून. हे फिलिंग फायबर, निरोगी चरबी आणि प्रथिने भरलेले आहे आणि कार्बोहायड्रेटमध्ये जास्त नाही. यात फायटोन्यूट्रिएंट्स देखील आहेत. या सर्व पोषक घटकांच्या महत्त्वबद्दल अधिक वाचा.
या रेसिपीमधील घटक सहजपणे अदलाबदल करण्यायोग्य देखील आहेत. उदाहरणार्थ, आपण काळे किंवा मिश्रित हिरव्या भाज्यांसाठी पालक, लाल मिरचीसाठी टोमॅटो, सार्डिनसाठी कॅन केलेला ट्यूना किंवा कॅन केलेला सॅल्मन, अक्रोड, पेकन्स, पिस्ता किंवा भोपळ्याच्या बियाण्यांसाठी फेटा चीज. आपण या कोशिंबीर सहजपणे संपूर्ण डिनरमध्ये मोठ्या प्रमाणात मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकता, भाजलेल्या गोड बटाटे किंवा क्विनोआ किंवा वन्य तांदूळ सारख्या संपूर्ण धान्याची सेवा देऊन स्टार्च भाजीपाला सर्व्ह करून.
या दुपारच्या जेवणाची ऑफर असलेल्या काही महत्त्वाच्या पोषकद्रव्ये येथे पहा.
नॉनस्टार्ची भाज्या, विशेषत: खोल-रंगीत, वनस्पती-आधारित संयुगे आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध असतात. ते कमी कॅलरीसाठी मोठ्या प्रमाणात अन्न प्रदान करतात. पालक, काळे आणि चार्ट सारख्या हिरव्या पालेभाज्या ल्यूटिन आणि बीटा-कॅरोटीन समृद्ध आहेत, जे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहेत. जोडलेला बोनस म्हणून, नॉनस्टार्ची भाज्या, फळ, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि बियाणे यासह अधिक झाडे खाणे वजन कमी करण्यासाठी प्रोत्साहित केलेली एक रणनीती आहे.
या आवश्यक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा अभ्यास जळजळ कमी करण्याच्या, हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि दृष्टी आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यात अविभाज्य भूमिका निभावण्याच्या त्यांच्या भूमिकेसाठी अभ्यास केला गेला आहे. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड सारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आणि सॅल्मन, सारडिन आणि टूना सारख्या माशांमध्ये आढळू शकतात.
तीव्र जळजळ इन्सुलिन प्रतिकार होऊ शकते, ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट्स कार्यक्षमतेने चयापचय करण्याची आपल्या शरीराची क्षमता कमी होते. जेव्हा आम्ही कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खातो, तेव्हा ते साखर साखर ग्लूकोजमध्ये मोडले जातात, ज्यामुळे इन्सुलिन (स्वादुपिंडाद्वारे उत्पादित हार्मोन) सोडण्यास प्रवृत्त होते. इन्सुलिनच्या बर्‍याच नोकर्‍यांपैकी एक म्हणजे उर्जेसाठी वापरण्यासाठी पेशींमध्ये रक्तातून ग्लूकोज आणणे. जेव्हा पेशी ग्लूकोज स्वीकारण्यात अकार्यक्षम असतात आणि त्याऐवजी ग्लूकोज रक्तप्रवाहात राहते तेव्हा इन्सुलिन प्रतिकार होतो. यामुळे स्वादुपिंड अधिक इंसुलिन तयार करते आणि कालांतराने ते आळशी होऊ शकते आणि कार्यक्षमतेने कार्य करणे थांबवू शकते. इन्सुलिन प्रतिरोध हा टाइप 2 मधुमेहाचा पूर्ववर्ती आहे.
उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट्स अधिक हळूहळू पचविले जातात आणि त्यामुळे स्वादुपिंडावर कमी ताण पडतो. ते परिपूर्णतेची भावना देखील वाढवतात, ज्यामुळे संपूर्ण अन्नाचे प्रमाण कमी होते आणि वजन कमी होण्याची शक्यता वाढू शकते.
या कोशिंबीरची सर्व्हिंग साधारणतः 6 ग्रॅम फायबर किंवा आपल्या दैनंदिन गरजा 21% प्रदान करते. चणामध्ये प्रतिरोधक स्टार्च म्हणून ओळखले जाणारे प्रीबायोटिक फायबर असते. जेव्हा प्रतिरोधक स्टार्च शरीरात तुटलेले आणि किण्वित केले जाते तेव्हा ते बुटायरेटचे उच्च पातळी तयार करते, जे जळजळ दाबू शकते.
याव्यतिरिक्त, उच्च फायबर आहार तृप्ति वाढवून आणि एकूण कॅलरीचे सेवन कमी करून वजन कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकते. फायबरमध्ये वाढ झाल्यास वजन कमी होऊ शकते तर एका अभ्यासाचे मूल्यांकन केले गेले आणि त्यांना असे आढळले की उच्च फायबर फूड्सच्या इतर गटांमध्ये सर्वात जास्त सर्व्हिंग-9.51 आणि 8.09 सर्वात जास्त सेवा देणारे सहभागी सर्वात जास्त वजन कमी करतात. हे लक्षात घ्यावे की सर्व गटांनी दररोज उच्च फायबर पदार्थांचे प्रभावी प्रमाण खाल्ले.
आमच्यातील औषधी वनस्पती चणा ट्यूना कोशिंबीर जोडलेल्या सोडियम किंवा चरबीशिवाय चव द्या. ते अँटीऑक्सिडेंट्स आणि बायोएक्टिव्ह यौगिकांचे एक शक्तिशाली स्त्रोत देखील आहेत. जेव्हा कॅलरीमध्ये जास्त असलेल्या चव वर्धकांच्या बदली म्हणून औषधी वनस्पतींचा वापर केला जातो तेव्हा ते मजबूत चव जोडू शकतात जे आपल्याला कमी खाण्यास मदत करतात.
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक आहे जे आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवून वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. हे घरेलिन सारख्या भूक हार्मोन्सचे नियमन देखील करते आणि पातळ स्नायू वस्तुमान जतन करते. जेव्हा आपण कॅलरी-प्रतिबंधित आहाराचे अनुसरण करीत असता तेव्हा पातळ स्नायू वस्तुमान जतन करण्यासाठी प्रथिने विशेषतः महत्त्वपूर्ण असतात. या कोशिंबीरातील 21 ग्रॅम प्रथिने टूना (जे अँटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् देखील समृद्ध आहे), चणे आणि फेटा चीज द्वारे प्रदान केले आहेत.
भूमध्य आहारातील एक महत्त्वाचा खेळाडू, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल (ईव्हीओ) मध्ये एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफाइल आहे आणि या कोशिंबीर ड्रेसिंगचा आधार आहे. ईव्हीओ हे वनस्पती-आधारित फिनोलिक संयुगे समृद्ध आहे जे अँटी-इंफ्लेमेटरी आणि अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म म्हणून ओळखले जाते.
एका अभ्यासात, संशोधकांनी लठ्ठपणा आणि प्रीडियाबेट्स असलेल्या व्यक्तींमध्ये 1 महिन्यासाठी स्वयंपाक आणि कच्च्या अन्नामध्ये ईव्हीओओ विरूद्ध नियमित ऑलिव्ह ऑईल (ओओ) वापरण्याची भूमिका तपासली. त्यांना आढळले की ईव्हीओओ वापरणार्‍या गटाने जळजळ कमी केली. ईव्हीओ गटाने वजनातही लक्षणीय घट दिसून आली, याचा परिणाम ओओ गटात दिसला नाही.
पौष्टिक आहार घेण्याव्यतिरिक्त, तीव्र जळजळ आणि वजन कमी करण्याचे इतर मार्ग आहेत.
आपल्या झोपेची मात्रा, गुणवत्ता आणि सुसंगतता जळजळ होण्याच्या मार्करवर परिणाम करू शकते. एका अभ्यासामध्ये, विसंगत झोप सी-रिएक्टिव्ह प्रोटीन, इंटरलेयूकिन -6 आणि फायब्रिनोजेनसह जळजळ होण्याचे चिन्हक वाढवू शकते. शक्य असल्यास, झोपायला जा आणि दररोज एकाच वेळी उगवण्याचे लक्ष्य ठेवा आणि दररोज सरासरी 7 किंवा त्याहून अधिक तास शूट करा.
पुरेसे पाणी पिण्यामुळे विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यात आणि सायनोव्हियल फ्लुइडच्या उत्पादनात योगदान देऊन जळजळ कमी होण्यास मदत होते, जे संयुक्त घर्षण प्रतिबंधित करते. आपण किती पाण्याचे प्यावे हे आपले वय, क्रियाकलाप पातळी आणि एकूण आहारावर अवलंबून असते. बहुतेक पुरुषांनी दररोज सुमारे 125 औंस (पाणी आणि पेय पदार्थांमधून) आणि सुमारे 91 औंस स्त्रिया प्यावे.
जळजळ कमी करण्यासाठी, उर्जा सुधारण्यासाठी, मूडला चालना देण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी नियमित क्रियाकलाप महत्त्वपूर्ण आहे. दर आठवड्याला सुमारे 150 मिनिटे मिळविण्याचे लक्ष्य ठेवा, परंतु आपल्या उद्दीष्टांवर अवलंबून आपल्याला अधिक आवश्यक असू शकते. आपल्या आवडीचा एक क्रियाकलाप शोधा आणि हलवा. आपण जे करीत आहात त्याचा आनंद घेत असल्यास, आपण सुसंगत असण्याची शक्यता जास्त आहे.
ध्यान, जर्नलिंग, खोल श्वासोच्छ्वास किंवा फक्त असणे यासारख्या माइंडफुलनेस क्रियाकलाप तणाव कमी करण्यास आणि परिणामी जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात. याव्यतिरिक्त, ध्यानासारख्या मानसिकतेच्या पद्धती वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. वजन कमी करण्याच्या हस्तक्षेपामध्ये मानसिकता आणि मनाची खाण जोडणे भावना आणि मानसिक लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि नैराश्य आणि चिंता यांचे दर कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
वजन कमी करणे क्लिष्ट आहे, परंतु जेव्हा आपल्याला माहित असेल की कोणते पोषक प्राधान्य द्यायचे आणि ते कसे करावे, तेव्हा ते थोडे सोपे करते. समाधानकारक आणि आपल्या पोषण उद्दीष्टांना पूर्ण करणारे जेवण शोधणे या चणा ट्यूना कोशिंबीरसह शक्य आहे. हे आगाऊ तयार करण्यास मोकळ्या मनाने आणि आपले स्वतःचे पर्याय बनवा. रंगीबेरंगी भाज्या, तंतुमय कार्बोहायड्रेट्स, निरोगी चरबी आणि उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने सेवन केल्याने आपल्याला जळजळ कमी होते आणि वजन कमी करण्यास सुलभ होते.
