जेव्हा कार्य-नंतरच्या पौष्टिकतेचा विचार केला जातो तेव्हा पर्याय अंतहीन वाटू शकतात. प्रथिने हादरते बर्‍याचदा यादीमध्ये शीर्षस्थानी असते, परंतु आपल्या पुनर्प्राप्तीसाठी ते एकमेव दावेदार नाहीत. आम्ही स्पोर्ट्स डाएटिशियन्सशी बोललो, ज्यांनी कसरत केल्यानंतर टॉप स्नॅकची निवड उघडकीस आणली आणि आपण अपेक्षा करता तसे नाही. “प्रथिने शेक सोयीस्कर आहे, परंतु कसरत नंतर नेहमीच माझी पहिली निवड नसते,” असे सामायिक केले जोहाना कॅटझ, एमएस, आरडीएन? त्यांची शिफारस? बदाम आणि केळीसह कॉटेज चीजचे एक साधे संयोजन.
“हे प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कार्बचे समाधानकारक मिश्रण आहे जे आपल्याला चांगले पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते,” कॅटझ म्हणतात. हा विशिष्ट स्नॅक कॉम्बो आपला जा का असावा याबद्दल आश्चर्यचकित आहात? हे आहारतज्ञ आवडते का आहे आणि ते कार्य-नंतरचे कार्य योग्य आहे हे कसे उभे आहे हे शोधण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.
(½ कप कॉटेज चीज, ½ औंस बदाम आणि 1 केळीवर आधारित)., ,
कॅलरी: 298
एकूण चरबी: 9.5 ग्रॅम
संतृप्त चरबी: 1.4 ग्रॅम
सोडियम: 353 मिलीग्राम
कार्ब: 36 ग्रॅम
फायबर: 3.5 ग्रॅम
एकूण साखर: 25.5 ग्रॅम
साखर जोडली: 0 ग्रॅम
प्रथिने: 16 ग्रॅम
या त्रिकुटास असे विजयी संयोजन कशामुळे बनवते? स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीपासून ते निरंतर उर्जेपर्यंत, कॉटेज चीज, बदाम आणि केळी आपल्या जिम बॅगमध्ये स्पॉटची पात्रता यामागील मुख्य कारणे येथे आहेत.
वर्कआउटनंतर, आपल्या शरीरात ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी स्नायू आणि कार्ब दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिनेचे मिश्रण तयार होते. “हे [snack] “क्रियाकलाप दरम्यान गमावलेल्या गोष्टीची भरपाई करण्यासाठी, दुरुस्ती आणि पुन्हा भरण्यासाठी कॉम्बो प्रोटीन, कार्ब आणि इलेक्ट्रोलाइट्स पॅक करते,” रोक्साना एहसानी, एमएस, आरडी, सीएसएसडीकॉटेज चीजचा अर्धा कप 13 ग्रॅम प्रथिने पॅक करतो हे लक्षात घेता.
बदाम अतिरिक्त प्रथिने वाढवतात, तर केळी आपली उर्जा रीफ्युअल करण्यासाठी नैसर्गिक कार्बोहायड्रेट देते.
“बरेच खेळाडू प्रथिने पोस्ट-वर्कआउटकडे गुरुत्वाकर्षण करतात, परंतु आम्हाला प्रथिने पोस्ट-वर्कआउटपेक्षा अधिक कार्बसह इंधन भरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून कार्ब विसरू नका,” एहसानी पुढे म्हणाले. “कार्बसाठी काही ताजे फळ जोडल्याने आपल्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यास मदत होते जेणेकरून आपण आपल्या पुढच्या व्यायामावर कठोरपणे ढकलण्यास तयार आहात,” मारिता रॅडलोफ, एमएस, आरडीएन, एलडी?
एका विश्लेषणाने एकट्या कार्बोहायड्रेटच्या तुलनेत व्यायामानंतर प्रथिनेसह कार्बोहायड्रेटचे सेवन केल्याने स्नायू ग्लायकोजेन पुनर्प्राप्ती सुधारते. संशोधकांनी 20 अभ्यासाचे पुनरावलोकन केले आणि परिणामांनी हे सिद्ध केले की व्यायामानंतरच्या स्नॅकमध्ये प्रथिने जोडणे ग्लायकोजेन पुनर्प्राप्तीस मदत करू शकते, जर कार्बोहायड्रेट्सची जागा घेण्याऐवजी अतिरिक्त कॅलरी पुरवली तर.
जिममध्ये घाम येणे म्हणजे पोटॅशियम आणि सोडियम सारख्या मौल्यवान इलेक्ट्रोलाइट्स गमावणे, जे योग्य हायड्रेशन आणि स्नायूंचे कार्य राखण्यासाठी आवश्यक आहे. केळी पोटॅशियम ऑफर करते, तर कॉटेज चीजमधील सोडियम व्यायामादरम्यान काय हरवले आहे ते पुनर्स्थित करण्यास मदत करते.,
एका छोट्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की सोडियम आणि पोटॅशियम सारख्या इलेक्ट्रोलाइट्ससह, संपूर्ण व्यायामाच्या 30 मिनिटांपूर्वी आणि नंतर आहारात शरीराला जास्त पाणी, व्यायामाची क्षमता सुधारली आणि लैक्टिक acid सिडची पातळी कमी करून सुधारित पुनर्प्राप्ती करण्यास मदत केली (थकवा एक मार्कर).
बदामांची भर घालण्यामुळे कसरतनंतर आश्चर्यकारक फायदा होऊ शकतो. “नुकत्याच झालेल्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की बदाम-व्यायामानंतरच्या जळजळ कमी करून स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करू शकतात,” एशानी म्हणतात.
अभ्यासानुसार नियमितपणे प्रतिकार प्रशिक्षण नसलेल्या प्रौढांमध्ये चार आठवड्यांपर्यंत व्यायामानंतर बदाम खाण्याच्या परिणामाकडे अभ्यास केला गेला. सहभागींनी स्नायूंचे नुकसान करण्यासाठी डिझाइन केलेले 90-मिनिटांचे वर्कआउट केले. सहभागींपैकी निम्म्या लोकांनी दररोज 57 ग्रॅम बदाम खाल्ले, तर दुसर्‍या गटाने दररोज कॅलरी-जुळणारे अन्नधान्य बार खाल्ले. परिणामी असे दिसून आले की बदाम गटातील लोकांनी सीरियल बार गटाच्या तुलनेत कसरतनंतर कमी थकवा आणि तणाव जाणवला. वर्कआउट नंतर आणि दुसर्‍या दिवशी बदाम खाणार्‍यांमध्ये स्नायूंचे नुकसान मार्कर (क्रिएटिन किनेस) कमी होते. बदाम ग्राहकांना आतड्यातून व्युत्पन्न संयुगे (पचन पासून) वाढीव पातळी देखील अनुभवली जी जळजळ कमी करण्यात भूमिका बजावू शकते.
कधीकधी, सर्वोत्कृष्ट स्नॅक्स सर्वात सोपा असतात. बदाम आणि केळीसह पेअर केलेले कॉटेज चीज एक सोयीस्कर पर्याय आहे ज्यास विस्तृत तयारी आवश्यक नाही आणि आपल्या आवडीनुसार सानुकूलित करणे सोपे आहे. आपण जाता जाता किंवा घराच्या कसरतातून खाली जात असलात तरी हे संयोजन एकत्र करणे आणि कमी प्रभावी आहे.
एहसानीच्या पोस्ट-वर्कआउट स्नॅकमध्ये कार्ब, प्रथिने, इलेक्ट्रोलाइट्स आणि फ्लुइड्सचा समावेश का आहे ते येथे आहे:
पुढच्या वेळी जेव्हा आपण कसरत लपेटता तेव्हा असे वाटू नका की ते प्रथिने शेक किंवा दिवाळे आहे! कॉटेज चीज, बदाम आणि केळीच्या साध्या संयोजनाप्रमाणेच इतर पुनर्प्राप्ती स्नॅक्स आहेत जे प्रभावी आहेत. हे आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त त्रिकूट केवळ स्वादिष्ट नाही, हे एक पौष्टिक पॉवरहाऊस आहे जे स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी, उर्जा पुन्हा भरुन काढण्यासाठी आणि हायड्रेशनला समर्थन देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने, द्रुत-पकडणे कार्ब आणि निरोगी चरबीसह पॅक केलेले, व्यायामानंतर आपल्या शरीराची लालसा ही योग्य संतुलन आहे.
शिवाय, हे बजेट-अनुकूल आणि कार्य-नंतरच्या पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसे समाधानकारक आहे जे आपण खरोखर उत्सुक आहात. कारण डिलिश नसलेले स्नॅक कोणाला खायचे आहे?
