चला याचा सामना करूया. काही आठवडे, मजल्यावरील मुले किंवा किराणा पिशव्या उचलणे इतके जवळ आहे की आपण स्क्वॅट्स किंवा या प्रकरणात कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामासाठी जात आहोत. एका आठवड्यात 150 ते 300 मिनिटे मध्यम किंवा 75 ते 150 मिनिटांची जोरदार शारीरिक क्रियाकलाप मिळवण्याचा प्रयत्न करण्याचा विचार – व्यायामाच्या अधिकृत मार्गदर्शक तत्त्वांची किमान रक्कम – “कदाचित मी सेवानिवृत्त झाल्यावर मला त्यासाठी वेळ मिळेल.”
होय, कमीतकमी व्यायामाची रक्कम मिळविणे कधीकधी त्रासदायक वाटू शकते, परंतु असे पुरावे आहेत की कोणत्याही व्यायामाची कोणतीही रक्कम कितीही लहान असली तरी काही फायदे असू शकतात. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की एका वेळी 5 मिनिटांसारख्या व्यायामाचा अगदी थोडक्यात स्फोटांचा देखील रक्तदाबावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की आठवड्यातून फक्त एक दिवस व्यायाम केल्याने मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
ऑस्ट्रेलियाच्या संशोधकांनी प्रौढपणापेक्षा कितीतरी शारीरिक क्रियाकलाप कोणत्याही गोष्टीपासून मरणास कमी होण्याशी संबंधित आहे हे निर्धारित करण्यासाठी एक मोठा पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण केले (वैज्ञानिकदृष्ट्या सर्व कारण मृत्यू म्हणून संबोधले जाते). हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगापासून मृत्यू रोखण्याशी किती शारीरिक क्रियाकलाप संबंधित आहे हे देखील त्यांना जाणून घ्यायचे होते. त्यांनी त्यांचे निष्कर्ष प्रकाशित केले ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन? चला त्यांना जे सापडले ते खंडित करूया.
संशोधकांनी शारीरिक क्रियाकलाप आणि मृत्यूच्या विषयावर पूर्वी आयोजित केलेल्या अभ्यासाचा शोध घेतला. त्यांनी अशा अभ्यासाचा शोध घेतला ज्यामध्ये सर्व कारण मृत्यू, तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगाचा मृत्यू यांचा समावेश आहे. , 000 33,००० हून अधिक संभाव्य अभ्यासानंतर त्यांनी त्यांचे निकष पूर्ण करणारे 85 अभ्यास ओळखले. पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणासाठी ही मोठ्या प्रमाणात डेटा आहे, जी निष्कर्षांची वैधता वाढविण्यात मदत करते.
शारीरिक क्रियाकलाप आणि आरोग्याच्या परिणामावरील बरेच अभ्यास सहभागींच्या शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीबद्दल वेळोवेळी स्नॅपशॉट घेतात आणि कालांतराने शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीतील बदलांचा विचार करत नाहीत. या संशोधकांनी विस्तारित कालावधीत शारीरिक क्रियाकलाप पाहण्याचे उद्दीष्ट ठेवले आहे, म्हणून त्यांनी शारीरिक क्रियाकलापांच्या सवयींवर आधारित डेटाचे वर्गीकरण केले. या श्रेण्यांमध्ये सातत्याने सक्रिय लोक, ज्यांनी कालांतराने शारीरिक क्रियाकलाप वाढविले, ज्यांनी वेळोवेळी त्यांची शारीरिक क्रियाकलाप कमी केला आणि ज्यांचे शारीरिक क्रियाकलाप कालांतराने भिन्न होते, शारीरिक क्रियाकलापांच्या सरासरी प्रमाणासह.
त्यांनी शारीरिक क्रियाकलापांना संपूर्ण शारीरिक क्रियाकलाप आणि विश्रांती-वेळ शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये विभागले.
सांख्यिकीय विश्लेषणे चालविल्यानंतर, निकालांनी दर्शविले:
संशोधकांनी शारीरिक क्रियेसाठी डोस-प्रतिसादाकडे देखील पाहिले. दुस words ्या शब्दांत, जोखीम कमी होण्यास किती शारीरिक क्रियाकलाप लागतात? त्यांना जे सापडले ते येथे आहे:
ठाम पुरावे नसले तरी असे काही संकेत होते की जे लोक कालांतराने आपली शारीरिक क्रियाकलाप कमी करतात ते अजूनही मृत्यूच्या जोखमीचे फायदे मिळवू शकतात, सुमारे 17% लोकांच्या मृत्यूच्या जोखमीचा धोका. मागील उच्च पातळीवरील शारीरिक क्रियाकलापांमधून आरोग्यासाठी शरीराच्या “बँकिंग अप” शी संबंधित असू शकते, असे संशोधकांनी गृहित धरले आहे.
कोणत्याही संशोधनाप्रमाणेच या अभ्यासाला काही मर्यादा आहेत. प्रथम, सहभागींची शारीरिक क्रिया स्वत: ची नोंद केली गेली, जी नेहमीच पक्षपातीपणासाठी जागा सोडते. पुनरावलोकनात केवळ काही अभ्यास देखील समाविष्ट केले गेले होते ज्यांनी वेळोवेळी संचयी शारीरिक क्रियाकलाप किंवा कर्करोगाच्या मृत्यूचा विचार केला. कमी डेटा म्हणजे अधिक डेटा उपलब्ध असल्यास ते तितके अचूक असू शकत नाहीत.
हा अभ्यास सूचित करतो की सातत्याने सक्रिय राहिल्याने जेव्हा एखादी सुसंगतता सुरू होते याची पर्वा न करता, सर्व कारणांच्या मृत्यूचा धोका कमी होतो किंवा हृदयविकाराचा मृत्यू होतो; तथापि, जे लोक त्यांच्या आयुष्यात अधिक सुसंगत असतात त्यांना सर्वाधिक फायदे मिळतात. हे देखील सूचित करते की जर आपल्याला वयानुसार किंवा आपल्या जीवनात काही विशिष्ट वेळी शारीरिक क्रियाकलापांचे प्रमाण कमी करावे लागले तर आपण अद्याप काही फायदे राखू शकता.
याचा अर्थ असा की आपण भौतिक क्रियाकलाप स्पेक्ट्रमवर कुठेही असलात तरी अधिक सक्रिय होण्यास प्रारंभ करण्यास कधीही उशीर होत नाही. आणि कोणत्याही सवयीप्रमाणेच, त्याच्याशी सुसंगत राहणे म्हणजे सवयीला चिकटून राहण्यास मदत करण्यामध्ये फरक पडेल.
आपण अधिक सक्रिय होऊ इच्छित असल्यास, आपण सध्या व्यायामासह कोठे आहात याचा विचार करा. आपण सुरवातीपासून प्रारंभ करत असल्यास, अधिक हलविण्यास प्रारंभ करण्यासाठी मंथन मार्ग. कदाचित याचा अर्थ पार्किंगच्या अगदी शेवटी पार्किंग करणे किंवा लिफ्टऐवजी पायर्‍या घेणे. किराणा सामानासह कारमधून घरामध्ये किंवा कपडे धुण्यासाठी खोलीत कपडे घालण्यासाठी बेडरूमपर्यंत अधिक सहली करा. आपल्याकडे डेस्कची नोकरी असल्यास, आपण स्टँड-अप डेस्क मिळवू शकता? उभे राहून बसण्यापेक्षा जास्त स्नायू वापरणे आवश्यक नाही तर आपल्या दिवसात पाय व्यायाम समाविष्ट करणे देखील सोपे आहे. आपण त्याखाली चालण्याचे पॅड देखील फिट करू शकता आणि आपण काम करत असताना हळू हळू चालत जाऊ शकता (यामुळे आपल्या मेंदूचा व्यायाम देखील होईल!).
सवय स्टॅकिंग ही एक मोठी सवय हॅक आहे. आपल्याकडे आधीपासून असलेल्या सवयींचा विचार करा जसे की दात घासणे किंवा संध्याकाळी आपला आवडता टीव्ही शो पाहणे. आपण ब्रश करताना स्क्वॅट्स करू शकता? आपण टीव्ही पहात असताना एक साधे सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा स्ट्रेचिंग रूटीन कसे करावे? पुश-अप, डिप्स, स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि फळी हे सर्व बॉडीवेट व्यायाम आहेत जे व्यावसायिक ब्रेक दरम्यान करता येतात.
जेव्हा आपण विचारमंथनाच्या संभाव्यतेसाठी वेळ घेता तेव्हा आपण आपल्या दिवसात अधिक क्रियाकलाप समाविष्ट करण्यासाठी काही सुंदर सर्जनशील मार्गांसह येऊ शकता. बॉक्सच्या बाहेर विचार करण्यास घाबरू नका. फक्त पारंपारिक व्यायामाच्या साचा बसत नाही याचा अर्थ असा नाही की काही फरक पडत नाही.
या अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की सातत्याने किंवा वाढत्या सक्रिय असणे हे सर्व कारणांच्या मृत्यूच्या 20-40% जोखमीच्या घट आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या मृत्यूच्या 30-40% जोखीम कमी करण्याशी संबंधित आहे. हे पुनरावलोकन असेही सूचित करते की आपण सध्याच्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे सातत्याने पूर्ण केल्यास आपण सर्व-मृत्यूच्या मृत्यूचा धोका आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापासून मरण पावला. जरी आपल्याला आपल्या शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी कमी करावी लागेल, तरीही आपण काही फायदे राखू शकता. लक्षात ठेवा, सर्व हालचालींची संख्या. म्हणून हेतुपुरस्सर आणि सर्जनशील व्हा आणि आपल्या जीवनशैली आणि प्राधान्ये चांगले वाटेल आणि अधिक हलविण्याचे मार्ग शोधा.
