जर आपल्या लॅबच्या कार्याने आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्याचे उघड केले तर आपण एकटे नाही. सुमारे 25 दशलक्ष अमेरिकन प्रौढांमध्ये कोलेस्ट्रॉल जास्त आहे. परंतु उच्च कोलेस्ट्रॉलमध्ये कोणतीही लक्षणे नसल्यामुळे, रक्त तपासणी होईपर्यंत बर्‍याच लोकांना हे देखील माहित नसते.
चांगली बातमी अशी आहे की, आपल्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आपण करू शकता अशा बर्‍याच गोष्टी आहेत, म्हणतात लाल, एमडी, एफएसीसीएक हृदयरोग तज्ज्ञ. आपल्याकडे उच्च कोलेस्टेरॉल आहे आणि आपले हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी इतर टिप्स असल्याचे आपल्याला आढळेल तेव्हा कार्डियोलॉजिस्ट घेण्याची शिफारस येथे शीर्ष चार चरण आहेत.
जर आपण सध्या निष्क्रिय असलेल्या 4 पैकी 1 अमेरिकन प्रौढांपैकी असाल तर आपल्या स्नीकर्सला धूळ घालण्याची वेळ आली आहे. शारीरिक क्रियाकलाप उपयुक्त एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते आणि रक्तातील धमनी-क्लोजिंग एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड्स म्हणून ओळखले जाते. लाल म्हणतात, “सर्वोत्तम वर्कआउट्स म्हणजे कार्डिओ हेल्थला चालना देणारी, जसे चालणे, धावणे किंवा बाइक चालविण्यासारख्या इतर एरोबिक क्रियाकलापांसारख्या इतर एरोबिक क्रियाकलाप,” लाल म्हणतात. “जे काही आपले हृदय पंप करते.”
व्यायामाची मोठी गोष्ट म्हणजे कंटाळवाणे टाळण्यासाठी आपण दररोज स्विच करू शकता. आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आमच्या चालण्याच्या योजनेसह प्रारंभ करा. किंवा, पोहण्यासाठी, भाडेवाढ, जॉगसाठी जा, फिटनेस वर्गात सामील व्हा किंवा आपल्या बाईकला प्रवासासाठी बाहेर काढा. एलएएल दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाची शिफारस करतो. आपण त्या ध्येयात आठवड्यातून 20 मिनिटांत किंवा 30 मिनिटांत पाच दिवस तोडून ते मारू शकता.
लाल म्हणतात, “संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने उच्च कोलेस्ट्रॉल होण्याची शक्यता वाढू शकते,” लाल म्हणतात. “संतृप्त चरबी मांस, पोल्ट्री आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांच्या चरबीयुक्त पदार्थांसारख्या प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये आढळते.”
किती ठीक आहे? अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीच्या 6% पर्यंत संतृप्त चरबी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे – जे दररोज 2,000 कॅलरी खातो अशा व्यक्तीसाठी 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी.
कोठे सुरू करावे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, काही अदलाबदल करण्याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, सॉसेज किंवा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसऐवजी, गोमांस किंवा कोंबडी किंवा टर्कीचे स्तनाचे पातळ कट निवडा; ग्राउंड व्हाइट मीट चिकन किंवा टर्की देखील काम करते. स्वयंपाक करताना, लोणीच्या जागी ऑलिव्ह ऑईल वापरा. आणि जर आपण दुग्धशाळेचे खाल्ले तर पूर्ण चरबीयुक्त वाणांवर कमी चरबीयुक्त चीज निवडा, क्रीमरऐवजी आपल्या कॉफीमध्ये स्किम मिल्क घाला आणि आंबट मलईऐवजी नॉनफॅट ग्रीक दही वापरुन पहा.
नव्वद टक्के अमेरिकन लोक पुरेसे फळे आणि भाज्या खात नाहीत. याचा अर्थ फक्त कमी जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा अर्थ नाही. पुरेसे फायबर मिळविणे देखील कठीण होते, विशेषत: कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे विद्रव्य फायबर. या प्रकारच्या फायबरने कोलेस्ट्रॉल बिल्डिंग ब्लॉक्स शरीरातून बाहेर काढून कोलेस्टेरॉल कमी केल्याचा विश्वास आहे. लाल अधिक विद्रव्य फायबर-समृद्ध उत्पादन खाण्याची शिफारस करतो यात आश्चर्य नाही. संत्री, सफरचंद, नाशपाती, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, गाजर आणि गोड बटाटे हे सर्व चांगले स्रोत आहेत.
आपल्या विद्रव्य फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी, काही सोप्या भाजलेल्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्स किंवा शीट-पॅन भाजलेल्या रूट भाज्या मारण्याचा प्रयत्न करा. किंवा, एक नाशपाती आणि अरुगुला कोशिंबीर टॉस करा.
जर आपण कमीतकमी सहा महिन्यांपर्यंत आहार आणि व्यायामासाठी वचनबद्ध असाल परंतु आपल्या रक्ताच्या कामात अद्याप कोलेस्ट्रॉलची पातळी जास्त दिसून येते, तर अतिरिक्त उपायांची आवश्यकता असू शकते, असे लाल म्हणतात. ते म्हणतात: “नंतर औषधोपचार आवश्यक असू शकतात आणि इष्टतम परिणाम मिळविण्यासाठी दररोज घेतले पाहिजे,” ते स्पष्ट करतात.
तथापि, जेव्हा औषध निरोगी आहार आणि नियमित व्यायामासह जोडले जाते तेव्हा सर्वोत्तम परिणाम उद्भवतात. लाल म्हणतात, “त्या सर्वांना तंदुरुस्तीमध्ये घडण्याची गरज आहे. नवीन औषधे सुरू करताना दर तीन महिन्यांत कोलेस्ट्रॉलची पातळी तपासण्याचा सल्ला तो दर सहा महिन्यांपासून एक वर्षानंतर किंवा प्राथमिक काळजी प्रदात्याने सल्ला देतो.
कोलेस्टेरॉल यकृतामध्ये तयार होतो आणि शरीरात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, ज्यात पचन तयार करणे, पेशी तयार करणे आणि जीवनसत्त्वे आणि संप्रेरक तयार करणे समाविष्ट आहे. आपले शरीर तांत्रिकदृष्ट्या आवश्यक असलेल्या सर्व कोलेस्ट्रॉलचे उत्पादन करते. आणि संशोधकांचा असा विश्वास होता की आहारातील कोलेस्ट्रॉलमुळे अन्नामध्ये रक्त कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते, परंतु आता आपल्याला माहित आहे की यामुळे रक्त कोलेस्ट्रॉलचा थेट परिणाम होत नाही – हे संतृप्त चरबीबद्दल खरोखर अधिक आहे. टाइप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा, धूम्रपान, व्यायामाचा अभाव आणि उच्च कोलेस्ट्रॉलचा कौटुंबिक इतिहास यासारख्या इतर घटकांमुळे आपली संख्या वाढू शकते.
जरी कोलेस्टेरॉलमध्ये बर्‍याच महत्त्वपूर्ण रोजगार आहेत, परंतु त्यातील बरेच लोक आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी त्रास देऊ शकतात. लाल म्हणतात, “उच्च कोलेस्ट्रॉल संपूर्ण शरीरात कोणत्याही रक्तवाहिन्यांवर परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक यासारख्या मोठ्या प्रतिकूल घटना होऊ शकतात,” लाल म्हणतात.
कोलेस्ट्रॉलची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी येथे आणखी दोन टिपा आहेत:
आपल्याकडे उच्च कोलेस्टेरॉल असल्याचे आढळल्यास, व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि ते कमी करण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशी पावले आहेत. हृदयरोगतज्ज्ञ नियमित व्यायामासह प्रारंभ करण्याची, संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ मर्यादित ठेवण्याची, अधिक फळे आणि शाकाहारी पदार्थ खाण्याची आणि एखाद्या डॉक्टरांनी सल्ला दिल्यास औषधोपचार करण्याची शिफारस करतो. या शिफारसींचे अनुसरण करून, आपण आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य लक्षणीय सुधारू शकता.
