आजच्या वेगवान जीवनात, मानसिक ताण जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीच्या रोजच्या नित्यकर्मांचा एक भाग बनला आहे. वाढत्या कामाचा दबाव, सामाजिक अपेक्षा, संबंधांची गुंतागुंत आणि भविष्यातील अनिश्चितता – या घटकांवर सतत परिणाम होईल. ताणतणाव आणि चिंता केवळ आपल्या मनाला दुखापत होत नाही तर त्यांचे व्यावसायिक आरोग्य देखील आहे, जसे की झोपेचा रोग, पाचक समस्या, एक कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि एक थकवा.

तज्ञांच्या मते, अशा परिस्थितीत, आपल्या दैनंदिन नित्यक्रमात काही लहान आणि सुलभ बदल करून आपण तणाव आणि चिंतेपासून विश्वासार्ह होऊ शकता. या लेखात, आम्ही अशा तीन महत्त्वपूर्ण बदलांबद्दल शिकू, जे आपण मानसिकरित्या निरोगी राहू शकता आणि एक चांगले, आनंदी जीवन जगू शकता.

नियमित व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलाप

तणाव कमी करण्याचा पहिला आणि सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे नियमित व्यायाम. 20-30 मिनिटांचा तेजस्वी चाला, योग किंवा दररोज ताणणे आश्चर्यकारकपणे तणाव कमी करते. व्यायाम केल्याने शरीरात एंडोर्फिन रिलीझ होते, तसेच 'फील-गो' हार्मोन्स देखील ओळखतात. हे हार्मोन्स आपला मूड सुधारतात आणि वेदना कमी करतात.

प्राणायाम सारखे योगिक व्यायाम आणि अनुलम-व्हिलोम सारखे ध्यान मन शांत करते आणि मानसिक वर्ग आणते. ते आपल्या मज्जासंस्थेला आराम करतात. घरी हलके एरोबिक्स किंवा नृत्य देखील चिंता कमी करण्यास मदत करते आणि आपल्याला उत्साही वाटते.

संतुलित आहार आणि पुरेसे हायड्रेशन

दुसरा महत्त्वाचा बदल म्हणजे संतुलित आहार स्वीकारणे आणि पुरेसे पाणी पिणे. आपला आहार थेट आपल्या मेंदूच्या रसायनशास्त्र आणि मूडवर परिणाम करतो. ओमेगा -3 समृद्ध पदार्थ जसे मासे, अक्रोड आणि फ्लेक्स बियाणे मेंदूच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करतात आणि नैराश्याची लक्षणे कमी करण्यास उपयुक्त आहेत. व्हिटॅमिन बी आणि मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थ जसे हिरव्या पालेभाज्या, केळी आणि बदाम तणाव कमी करण्यास मदत करतात.

साखर आणि कॅफिनचा अत्यधिक वापर चिंता आणि चिंताग्रस्तपणा वाढवू शकतो, म्हणून त्यांचे सेवन मर्यादित करा. पाण्याचा दिवस 2-3 लिटर पिणे शरीरात डिहायड्रेशनला प्रतिबंधित करते, जे तणावाच्या पातळीवर थेट नियंत्रण ठेवते. पुरेसे पाणी पिण्यामुळे मेंदूचे कार्य अधिक चांगले होते आणि थकवा कमी होतो.

माइंडफुलनेस आणि खोल झोप

तिसरा बदल म्हणजे मानसिकतेचा सराव करणे आणि पुरेशी झोप घेणे. 5-10 मिनिटांच्या श्वासोच्छवासाच्या खोल तंत्र, जसे की मानसिकतेचे ध्यान, मानसिक तणाव आश्चर्यकारकपणे कमी करते. हे आपल्याला सध्याच्या क्षणी राहण्यास आणि विचारांच्या गर्दीपासून स्वत: ला दूर करण्यात मदत करते.

झोपेच्या आधी स्क्रीन वेळ (मोबाइल, टीव्ही) कमी करा, कारण मोबाईल, लॅपटॉप आणि टीव्हीमधून उत्सर्जित केलेला निळा प्रकाश झोपेत अडथळा आणतो. दररोज 7-8 तास खोल झोपेमुळे तणाव कमी होतो आणि संपूर्ण मेंदू रीचार्ज होतो. कोमट पाणी पिणे किंवा झोपायच्या आधी एखादे चांगले पुस्तक वाचणे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.

इतर प्रभावी मार्ग

या तीन मुख्य बदलांव्यतिरिक्त, इतर काही मार्ग आपले मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात:-

जर्नलिंग

डायरी किंवा नोटबुकमध्ये आपल्या भावना आणि विचार लिहिणे, म्हणजे जर्नलिंग, तणाव आणि चिंता कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जेव्हा आपण आपले विचार लिहिता तेव्हा ते संघटित होऊ लागतात आणि आपल्या भावना समजून घेण्यात मदत करतात. हे नकारात्मक विचार दूर करण्यात आणि समस्या सोडविण्यात मदत करते. दररोज अवघ्या 10-15 मिनिटांसाठी लिहिलेले, आपल्याला खूप शांत आणि हलके वाटेल.

सामाजिक इंजिन

मित्र आणि कुटूंबाशी उघडपणे बोलणे, त्यांच्याबरोबर वेळ घालवणे, मानसिक आरोग्य देखील सुधारते. आपल्या प्रिय ऑनशी कनेक्ट करणे कमी होते आणि भावनिक समर्थन प्रदान करते.

छंद आणि सर्जनशीलता

चित्रकला, संगीत ऐकणे, बागकाम करणे किंवा काहीतरी नवीन शिकणे यासारख्या आपल्या आवडत्या छंदांचा पाठपुरावा करणे मानसिक तणावापासून स्वत: ला विचलित करण्यासाठी स्वत: ला विचलित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.